تکنیک تنفسی که این روزها باید زیاد انجام بدید

چگونه نفس خود را به درستی حبس کنیم؟

همانطور که می دانید نفس کشیدن برای زنده ماندن ما و حفظ ارگان های حیاتی بدن، ضروری است. با تنفس سلول های ما از اکسیژن غنی می شوند و دم و بازدم کمک زیادی به بهبود گردش خون، اکسیژن رسانی به بدن و بهبود کیفیت خواب و… خواهد کرد.

حبس کردن نفس برای چند دقیقه مزایای خاصی برای بدن دارد اما زیاده روی در آن بر بدن شما تاثیر منفی میگذارد. در ادامه این بخش از نمناک چندین تکنیک تنفسی که سبب کاهش استرس و اضطراب خواهند شد و خطرات حبس کردن نفس به مدت طولانی را آورده ایم.

چند تکنیک تنفسی فوق العاده و مفید

بسته به نیاز شما، تکنیک های تنفسی مختلفی وجود دارد که بر پایه حبس نفس بوده و می توانید آن ها را امتحان کنید. اگر هدف اصلی شما کاهش استرس و آرامش گرفتن است، باید یک یا چند تمرین تنفسی و مدیتیشن را انجام دهید که به شرح زیر است:

تکنیک تنفسی ۴_۷_۸

اعتقاد ها بر این است که این تکنیک تنفسی اضطراب را کاهش می دهد و استرس و عصبانیت را کنترل می کند. به شما کمک می کند تا راحت تر بخوابید و تمایلات خود را کنترل کنید. انجام منظم این تمرین نتایج بسیار خوبی را برای شما به ارمغان می آورد. برای انجام این تکنیک تنفسی، نوک زبان خود را روی قسمت پشتی لثه، و درست روی دندان های جلویی بالای خود قرار دهید.

به مدت چهار ثانیه به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و سپس نفس خود را به مدت هفت ثانیه نگه دارید؛ پس از آن هشت ثانیه از طریق دهان خود هوا را بیرون دهید. این روند را چهاربار تکرار کنید.

اگر در ابتدا نگه داشتن نفس برای هفت ثانیه دشوار به نظر برسد، میتوانید تایم را خودتان تنظیم کنید. اما مطمئن شوید که همین الگو را حفظ کرده اید.به عنوان مثال، دو ثانیه نفس بکشید، سه ثانیه و نیم نفس خود را نگه دارید و سپس به مدت چهار ثانیه بازدم داشته باشید.

کومبهاکا پرانایاما

کومباکا پرانایاما یک تمرین تنفسی است که هاتا یوگا آن را خلق کرده است. ترجمه کومبهاکا “احتباس نفس” است و در اصل به معنی راه حبس نفس است. دو مدل از این تمرین وجود دارد، آنتارا (داخلی) و باهایا ( خارجی) در هردو شما باید نفس خود را بعد از دم و بازدم نگه دارید.

این ورزش در ابتدا حالت ۲_۱_۱ دارد و به این صورت است که دو برابر زمانی که عمل دم را انجام دادید باید به آرامی بازدم داشته باشید، یا بالعکس. می توانید این نسبت را به ۲_۲_۱، سپس ۳_۲_۱، و در نهایت به ۲_۴_۱ افزایش دهید، به عنوان مثال ۵ ثانیه نفس بکشید سپس نفس خود را ۲۰ ثانیه نگه دارید، و سپس ۱۰ ثانیه بازدم انجام دهید.

قبل از شروع باهایا باید بر آنتارا مسلط شوید.هنگام شروع به این تمرین، ریه های خود را کاملا از هوا خالی کنید و سپس نفس خود را حبس کنید، اما بالاجبار نه. اگر احساس میکنید نیاز به نفس کشیدن دارید، این کار را انجام دهید. به تدریج احساس خواهید کرد که می توانید نفس خود را برای مدت طولانی تری حبس کنید.

افزایش ظرفیت ریه و بیشتر حبس کردن نفس

اگر هدف شما افزایش ظرفیت ریه و بیشتر حبس کردن نفس است، در اینجا چند تمرین برای شما ارائه کرده ایم:

تنفس دیاگرامی

تنفس دیاگرامی بسیار عمیق تر از الگوی معمول تنفس شماست. به همین دلیل برای استفاده کامل از ظرفیت ریه ها، باید نحوه این کار را بیاموزید. تنفس دیاگرامی بیشتر شکم شما را درگیر میکند نه قفسه سینه، بنابراین وقتی نفس میکشید مطمئن شوید جوری نفس کشیده اید که معده شما بالا بیاید.

تمرین بیشتر

هرچه زمان بیشتری را صرف تمرین کنید، بهتر نفس خود را کنترل کرده و می توانید ظرفیت ریه خود را افزایش دهید.

استفاده از جداول آپنه استاتیک CO₂

نفس خود را به مدت ۱ دقیقه نگه دارید و سپس ۹۰ ثانیه به طور طبیعی نفس بکشید . این کار را تکرار کنید و هر بار به تدریج دوره تنفس طبیعی خود را ۱۵ ثانیه کاهش دهید.

استفاده از جدول اکسیژن

نفس خود را به مدت یک دقیقه نگه دارید و سپس به مدت دو دقیقه به صورت طبیعی نفس بکشید. این کار را تکرار کنید و هربار زمان حبس نفس خود را ۱۵ ثانیه افزایش دهید.

حرکت نکن

هر حرکت بدنی اکسیژن خون شما را مصرف می کند بنابراین برای اینکه مدت طولانی تری نفس خود را نگه دارید، باید تا حد امکان حرکت نکنید.

احتمالا آنقدر شلوغی های روزمره و خستگی شما را درگیر کرده است، که فراموش میکنید باید زمانی را به خودتان اختصاص دهید. وقت آن است که اولویت های خود را مشخص کنید و قبل از بازگشت به ماراتن زندگی یک لحظه به خودتان استراحت بدهید.

خطرات حبس کردن نفس بصورت نادرست

زیاده روی در حبس کردن نفس بر بدن شما تاثیر منفی میگذارد. در ادامه فرآیندی که با حبس کردن نفس در بدن شما اتفاق می افتد، توضیح داده شده است:

۳۰ ثانیه

حبس نفس برای ۳۰ ثانیه ممکن است به شما احساس آرامش بدهد و به شما این توانایی را بدهد که نفس کشیدن خود را کنترل کنید.

۳۰ ثانیه_ ۲ دقیقه

با گذشت زمان، آرامش شما با احساس ناراحتی در ریه های شما جایگزین می شود. ممکن است به نظر برسد که اکسیژن در حال تمام شدن است، هر چند که اینطور نیست. همانطور که شما عمل بازدم ندارید، دی اکسید کربن در خون شما جمع می شود.

۲-۳ دقیقه

در این مرحله ممکن است معده شما به سرعت منقبض و متشنج شود زیرا دیافراگم شما در حال تلاش برای ایجاد دم است.

۳-۵ دقیقه

وقتی ۵ دقیقه نفس خود را حبس می کنید، احساس سبکی سر و سرگیجه خواهید داشت. دی اکسید کربن بیشتری در رگ های شما جمع میشود و اکسیژن موجود در جریان خون شما را کاهش می دهد و به همین دلیل اکسیژن مغز نیز کاهش می یابد.

۵-۶ دقیقه

ماهیچه های شما شروع به انقباض غیرقابل کنترل می کنند و بدن شما را تکان می دهند. در این مرحله، حبس نفس خطرناک و مضر می شود.

بیش از ۶ دقیقه

اگر بیش از ۶ دقیقه نفس خود را حبس کنید، مغز شما با فعال کردن مکانیسم های تنفس خودکار “اضطراری” با بی هوشی شما را مجبور به جذب اکسیژن میکند. اگر در این مرحله زیر آب هستید، در نهایت ریه ها با آب پر میشوند. که این اغلب نتیجه مرگبار غرق شدن است.

همانطور که می دانید بدون اکسیژن نمی توانید زندگی کنید، این فرایند ضمن حذف دی اکسید کربن، اکسیژن سلول های بدن شما را تامین میکند. و اگرچه تنفس ضروری است، اما نگه داشتن کوتاه مدت نفس فواید زیادی دارد.

این فواید شامل محافظت از سلول های مغزی، افزایش ظرفیت ریه، تقویت دیافراگم، کاهش سطح استرس و اضطراب و حتی افزایش طول عمر است.تکنیک های تنفسی زیادی وجود دارد که شامل حبس نفس می شود و مطالعه و اجرای صحیح آنها بسیار مهم است.

اگر میخواهید نفس خود را بیشتر زیر آب نگه دارید، بهتر است از یک متخصص کمک بگیرید. اگر چه حبس نفس اثرات مثبت زیادی دارد، اما به یاد داشته باشید همه چیز در حد اعتدال خوب است . همچنین به یاد داشته باشید که مدیتیشن بهترین ابزار برای از بین رفتن اضطراب است.