۱۲ تمرین کاردیو ویژه ی چربی سوزی کل بدن

چربی سوزی تمام بدن با کاردیو بدون هیچ ابزار و هزینه ای

تمرینات کاردیو یا هوازی جز ضروری هر ورزشی هستند، چه بخواهید وزن کم کنید، یا فقط سالم و قوی باشید. آن ها به بالا بردن ضربان قلب هدفتان کمک می کنند،حدی که بیش ترین کالری و چربی را می سوزاند و وزارت بهداشت و خدمات انسانی حداقل ۳۰ دقیقه و ۵ روز در هفته را برای انجام آن توصیه می کند.

در ورزش و تناسب اندام نمناک و در بحث حرکات ورزشی لاغر کننده و چربی سوز ورزش هوازی ۳۰ دقیقه ای را برای شما طراحی کرده ایم که بعد از هر تمرین، “دویدن در جا” را به مدت ۱۵ ثانیه انجام دهید. پس هدفتان را بگذارید، موزیک ورزشی مورد علاقه خود را پلی کنید و ورزشتان را انجام دهید و قبل از آن از سه تمرینی که برای گرم کردن آورده ایم استفاده کنید.

تمریناتی برای گرم کردن قبل از کاردیو چربی سوزی 

گرم کردن با رژه در جا (۴۰ ثانیه)

این تمرین گرم کردن را آهسته شروع کنید و صاف بایستید و در جا و بدون حرکت رژه بروید.

آهسته شروع کنید و با زمان سرعت خود را افزایش دهید و در هیچ نقطه ای نباید “رژه در جا” به “دو در جا” تبدیل شود و همچنین به یاد داشته باشید که هنگام انجام این تمرین، دست هایتان را به همراه پاهایتان حرکت دهید.

گرم کردن با جاگینگ در جا (۴۰ ثانیه)

حالا زمان آن رسیده که همه چیز حرکت کند پس بنابراین، درست مثل رژه در جا، باید جاگینگ در جا را شروع کنید و حرکات جاگینگ را انجام دهید، اما از جایتان تکان نخورید و نسبتاً آهسته شروع کنید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید. 

گرم کردن با پیچش تنه (۴۰ ثانیه)

موقعیت شروع:صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان از هم باز کنید و بعد شروع به چرخاندن تنه سمت چپ و راست کنید و دست هایتان را نزدیک سینه خود نگه دارید و باسن تقریباً ثابت است. و بعد تا آنجا که می توانید حرکت کنید و با گذشت زمان، محدوده حرکت شما افزایش خواهد یافت.

چه حرکتی در کاردیو باعث چربی سوزی می شود؟

۱۲ تمرین کاردیو برای سوزاندن چربی که می توانید بدون هیچ تجهیزاتی انجام دهید

۱٫ گام های ردیفی و جانبی (۵۰ ثانیه)

موقعیت شروع:صاف بایستید و پاهایتان را پهن تر از اندازه عرض شانه هایتان از هم باز کنید و دست هایتان را در مقابل خود قرار دهید و بعد پای چپ خود را پشت پای راست خود حرکت دهید و دست هایتان را پشت سر خود حرکت دهید و کمر تان را فشار دهید و سینه تان را باز کنید و مجدد به موقعیت شروع برگردید و پای راست خود را در پشت پای چپ تان حرکت دهید و دست هایتان را پشت سر خود حرکت دهید و پشت خود را فشار دهید و سینه تان را باز کنید.

۲٫ اسکات (۵۰ ثانیه)

موقعیت شروع:صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان از هم باز کنید و باسن خود را به عقب بکشید، چمباتمه بزنید و سپس بالا بیایید.

در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک گفته شده است که به یاد داشته باشید که هرگز فشار خود را بر روی زانوهای خود قرار ندهید و همچنین، اگر مبتدی هستید و نمی توانید به طور کامل اسکات بزنید، نگران نباشید که با گذشت زمان بهتر می شوید.

۳٫ برپی آهسته (۵۰ ثانیه)

موقعیت شروع:با صاف ایستادن شروع کنید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان از هم باز کنید و به موقعیت اسکات بروید و کف دست هایتان را روی زمین قرار دهید و پای چپ خود را در عقب قرار دهید و پای راست خود را به عقب حرکت دهید و حالا شما در موقعیت پلانک قرار دارید و بعد پای چپ خود را به جلو بیاورید و پای راست تان را حرکت دهید و بعد بلند شوید و دست هایتان را به طرف سقف حرکت دهید.

فقط به یاد داشته باشید:از آنجا که این برپی آهسته است، شما باید آن را آهسته و نه مانند برپی های معمولی انجام دهید.

۴٫ پروانه پریدن (۵۰ ثانیه)

موقعیت شروع:با صاف ایستادن شروع کنید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان از هم باز کنید.

و بعد بپرید و دست هایتان را ابتدا بلند کنید و آن ها را از هر سو گسترش دهید و سپس آن ها را در طول مسیر بالای سر خود ببرید و پاهایتان را از هم جدا کنید و مجددا بپرید و به محل شروع برگردید. 

۵٫ گام جانبی و رسیدن (۵۰ ثانیه)

موقعیت شروع:با ایستادن مستقیم با پاهای خود و دست ها به سمت سقف شروع کنید.

ابتدا پای راست خود را به کنار قرار دهید و دست چپ خود را با خم کردن و چرخاندن بدن تان لمس کنید و در حالی که دست چپ شما پایین می آید، دست راستتان را باید بالا ببرید و مجددا به موقعیت شروع برگردید و پای چپ خود را به کنار قرار دهید و با دست راست خود پای چپتان را لمس کنید و بدن خود را کج کنید و در حالی که دست راست تان پایین می آید، دست چپ شما باید بالا برود و بعد مجددا به موقعیت شروع برگردید.

۶٫ پروانه ونترال (۵۰ ثانیه)

موقعیت شروع:صاف ایستادن و کف دست هایتان را روی ران خود بگذارید و بعد بپرید و پاهای خود را از هم دور کنید و دست ها را جلوی سینه بگیرید و بپرید و به نقطه شروع برگردید. 

نکته:این تمرین شبیه به پرش جک است و تنها تفاوتش در حرکت دست ها است. با پرش جک, دست ها به دو طرف حرکت می کنند, در حالی که در خط شکمی, دست ها در جلو حرکت می کنند. 

۷٫ مکث زانو بلند (۵۰ ثانیه)

موقعیت شروع:صاف بایستید و دست هایتان را در کنار و آرنج خود خم کنید تا بازو ها در مقابل و موازی با یکدیگر قرار گیرند و بعد به آرامی بپرید و در یک زمان پا ها, گویی به آرامی در حال دویدن هستید. را انجام دهید ، این کار را ادامه دهید, اما حداقل ۳ ثانیه مکث کنید.

در این موقعیت چنانچه ورزش و تناسب اندام نمناک توضیح داده است یکی از پاهای شما باید روی زمین باشد و پای دیگر در هوا و ران ها تقریباً عمود بر بدن هستند و پس از مکثی کوتاه ادامه دهید.

نکته:در ابتدا, رسیدن به ریتم می تواند مشکل باشد ، زیرا در آن موقعیت این یک حرکت طبیعی نیست. اما نگران نباشید و بدانید که این یک تمرین عالی است.

۸٫ پرواز پروانه (۵۰ ثانیه)

موقعیت شروع:صاف بایستید و پاهایتان را به هم نزدیک کنید و دست هایتان در مقابل سینه تان صاف کنید و سپس بپرید و پاهای خود را از هم دور کنید و دست هایتان را به پهلو حرکت دهید که در این موقعیت, پا های شما از یکدیگر دور هستند و دست ها باید به طرفین صاف کشیده شوند. و باز هم بپرید و به نقطه شروع برگردید.

۹٫ کرانچ دوچرخه سواری (۵۰ ثانیه) 

موقعیت شروع:صاف روی کمر خود دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و دست ها را پشت سرتان بگذارید و انگشتان را در هم قفل کنید و بعد پای راست خود را بالا ببرید تا ران های شما تقریباً عمود بر زمین باشند و ساق پایتان به موازات زمین باشد و همزمان, بالاتنه تان را بچرخانید و آرنج سمت چپ خود را به زانوی خم شده سمت راستی حرکت دهید تا آن ها در وسط بدن شما به هم وصل شوند و حالا پای راستتان را صاف کنید و آن را بالای زمین نگه دارید و در حالیکه پاهایتان را صاف می کنید, پای چپ خود را خم کنید و بالاتنه خود را بچرخانید تا آرنج سمت راست زانوی چپ شما را لمس کند.

۱۰٫ پروانه لانگ ( ۵۰ ثانیه)

موقعیت شروع:بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید و دست هایتان را به سمت سقف بلند کنید و بعد پای چپ خود را جلو بیاورید و به لانگ پایین برویدد و دستتان را زیر پا بیاورید و بعد بلند شوید و به نقطه شروع برگردید و سپس پای راست خود را به جلو حرکت دهید و به لانگ پایین بروید و دستتان را زیر پا بگیرید و باز هم بلند شوید و به نقطه شروع برگردید. 

۱۱٫ پلانک اسلپ (۵۰ ثانیه)

موقعیت شروع:به موقعیت پلانک بروید.

بعد با کف دست راستتان به شانه چپ خود بزنید و کف دستتان را به روی زمین بازگردانید و با استفاده از کف دست چپ خود به شانه راست تان ضربه بزنید و کف دست را به روی زمین بیاورید.

۱۲٫ پروانه زانو بلند (۵۰ ثانیه)

موقعیت شروع:صاف بایستید، پا ها کنار هم باشد و دست هایتان را به سمت سقف بلند کنید.

بعد به آرامی زانوی راست خود را بلند کنید و دست ها را زیر ران بیاورید و کف دست ها را روی هم قرار دهید و پای راست خود را به آرامی پایین بیاورید و دست هایتان را به سمت سقف بلند کنید و آهسته زانوی چپ خود را بلند کنید و دست ها را زیر ران ببرید و بعد پای چپ خود را به آرامی پایین بیاورید و دست هایتان را به سمت سقف بلند کنید.