۴۰ نکته برای آنکه در میانسالی چاق نشویم

بهترین روش برای تناسب اندام و کاهش وزن مردان در میانسالی

متاسفانه با افزایش سن ، متابولیسم بدن نیز تمایل به توقف دارد. تحقبقات حاکی از آن است که هر چه به میانسالی نزدیک شویم سطح هورمون تستوسترون نیز کاهش میابد که به تبع آن متابولیسم نیز آهسته خواهد شد. براساس تحقیقات روی غدد درون ریز بدن ، مصرف مکمل های تستوسترون طی یک دوره سه ماهه متابولیسم را در مردان حدود ۱۳ درصد افزایش داده بود. این امر نشان می دهد که راه هایی وجود دارد تا متابولیسم بدن در میانسالی احیا شود. برخی از راه های موجود عبارتند از آنچه در این بخش از تناسب اندام نمناک خواهید خواند.

روش های ساده برای لاغری در میانسالی

۱٫ خوردن یک عدد سیب قبل از غذا :

خوردن یک عدد سیب درروز باعث تعادل وزن بدن خواهد شد. یک سیب متوسط به اندازه ۴/۵گرم فیبر دارد که حدود ۱۲درصد از نیاز روزانه به مواد معدنی و ویتامین ها را تامین می کند. همچنین خوردن سیب باعث می شود تا گازهای ناخوشایند و نفخ شکمی نیز برطرف شوند. پوست سیب سرشار از پکتین است و در تقویت باکتری های سالم روده از جمله لاکتوباسیلوس و بیفیدو باکتری موثر عمل می کند. سیب قرمز همچنین حاوی کوئرستین و رسوراترول بوده که به کاهش درد مفاصل مرتبط با آرتروز و مبارزه با چربی شکمی کمک خواهد کرد.

۲٫ زود برخاستن از خواب :

براساس تحقیقات کسانی که از نور آفتاب اول صبح برخوردار می شوند از حجم توده بدنی کمتری نیز برخوردار هستند. ورزش هنگام صبح به عادی سازی ریتم های شبانه روزی کمک و این امر به متابولیسم آسان بدن نیز کمک خواهد کرد. با این وجود تحقیقات نشان می دهد کسانی که صبح زود از خواب برمی خیزند از استرس کمتری برخوردار هستند که خود باعث کاهش سطح کورتیزول و درنتیجه کاهش وزن و چربی شکمی خواهد شد.

۳٫ آهسته غذا خوردن :

آهسته خوردن غذا باعث افزایش احساس سیری شده و می تواند پاسخ هورمونی شکم و روده را نیز تنظیم کند. این امر باعث میشود تا کم تر سمت غذا تحریک شده و در نتیجه وزن خود را حفظ کنید.

۴٫ پمپاژ کردن آهن :

آسان ترین راه برای کاهش وزن بعد از چهل سالگی انجام برخی تمرینات روزانه می باشد چرا که فقط ۲۰ دقیقه تمرین روزانه خطر ابتلا به چاقی شکمی در مردان و خطر شکستگی استخوان ها را کاهش می دهد.

۵٫ خوردن سوپ قلم :

سوپ قلم منبع خوبی از گلوکوزامین است و می تواند التهاب ناشی از استخوان ها را درمیان سالی کاهش دهد. مصرف مکمل های گلوکوزامین نیز این التهاب را تقریبا به میزان یک چهارم کاهش خواهد داد. سوپ قلم همچنین دارای اسید آمینه ای است که می تواند به ترمیم روده و تقویت دستگاه گوارش کمک کند.

۶٫ انار :

خوردن انار به عنوان یک میان وعده سالم باعث احساس سبکی می شود. براساس تحقیقی که روی موش ها انجام شد نشان داد مصرف مکمل انار در کنار غذای پرچرب ، سطح لیپید های خون و استرس را کاهش داده که در نتیجه باعث شد وزن و چربی شکمی بیشتری را نیز کاهش دهند.

۷٫ تخم مرغ :

تحقیقات نشان می دهد کسانی که دروعده صبحانه تخم مرغ می خورند نسبت به کسانی که صبحانه ای پرکالری و با کربوهیدرات بالا مصرف کرده بودند کاهش وزن بیشتری داشتند. با این وجود ، برخی نگران افزایش کلسترول درپی مصرف تخم مرغ هستند اما باید گفت مصرف روزانه سه عدد تخم مرغ بر کلسترول اثری نخواهد داشت بلکه تهیه یک املت به نسبت یک به سه منجر به بهبود کلسترول نیز خواهد شد.

۸٫ آجیل :

آجیل منبع خوبی از پروتئین و فیبر است که می تواند فرد را از هوس های غذایی دور کرده ، چربی شکمی را کاهش داده و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.

۹٫ ماهی سالمون کبابی :

طبق تحقیقات منتشر شده برروی موش ها ، آن هایی که رژیم غذایی پرچرب از امگا ۳ داشتند از وزن و چربی کمتری نیز برخوردار بودند. مصرف روغن امگا ۳ ماهی خطر زوال عقل را کاهش می دهد علاوه بر این ، خاصیت ضد التهابی آن باعث کندشدن پیشرفت بیماری دژنراتیو استخوان و آرتروز خواهد شد.

۱۰٫ سرو سالاد به همراه سرکه :

به جای مصرف سس های پرچرب همراه سالاد بهتر است روغن زیتون و سرکه را جایگزین کنید. طبق تحقیقات کسانی که در رژیمی ۱۲ هفته ای ، سالاد را به همراه سرکه سرو می کردند چربی شکمی و وزن کمتری نیز داشتند.

۱۱٫ سیر :

سیر منبع خوبی از آلیسین می باشد که می تواند سطح کورتیزول خون را کاهش دهد بنابراین می تواند در کاهش وزن نیر موثر واقع شود. مصرف سیر همچنین باعث سلامت کبد خواهد شد.

۱۲٫ مصرف هویج در میان وعده :

هویج منبع بسیار خوبی از بتاکاروتن که یک آنتی اکسیدان قوی است ، می باشد. مصرف هویج با دژنراسیون ماکولا (یک عارضه چشمی) مقابله کرده و درمقابل سلامت چشم را بهبود می بخشد.

۱۳٫ موز :

مصرف موز در کاهش وزن و چربی شکمی موثر است. کسانی که مبتلا به دیابت هستند با مصرف موز می توانند از مزایای فیبرپروبیوتیک آن برخوردار شوند زیرا سطح قند خون را کاهش می دهد. همچنین مصرف پروبیوتیک با افزایش متابولیسم و تقویت سیستم ایمنی بدن نیز مرتبط است.

۱۴٫ دانه چیا :

مصرف دانه چیا باعث کاهش قند خون شده و افزایش مصرف این دانه برای پیشگیری از گرسنگی عالی است. دانه چیا برای گیاه خواران گزینه مناسبی است که می تواند التهاب را کاهش داده و کاهش وزن را به دنبال داشته باشد.

۱۵٫ گوجه فرنگی :

گوجه فرنگی یک نسخه عالی برای سلامتی است زیرا بهترین منبع لیکوپن به دلیل رنگدانه کارتنوئیدی می باشد و در کاهش وزن و چربی شکمی موثر عمل می کند.

۱۶٫ پرهیز از نمک :

مصرف نمک و غذاهای شور سبب می شود تا آب بیشتری بخورید در حالیکه عطش را رفع نخواهد کرد ، این امر همچنین باعث افزایش وزن نیز خواهد شد.

۱۷٫ مصرف چغندر :

رنگ زرشکی چغندر از بتائین استخراج می شود. بتائین رنگدانه ای است که خاصیت ضد التهابی و تقویت کنندگی متابولیسم بدن را دارد. مصرف چغندر با کاهش فشار خون نیز مرتبط است.

۱۸٫ مصرف گیلاس :

میانسالی و افزایش چربی شکمی باهم مرتبط هستند. براساس مطالعه ای که برروی موش ها انجام شد ، موش هایی که رژیم غذایی پرچربی داشتند با مصرف گیلاس چربی بدن آن ها ۹درصد کاهش یافته بود. گیلاس به دلیل آنتوسیانین ها باعث کاهش التهاب و درد مفاصل نیز می شود که این امر به فعال شدن افراد میانسال کمک بسزایی می کند.

۱۹٫ مراقب چربی های ترانس دار باشید :

طبق تحقیقی که دریک دوره ۶ساله انجام شد محققان دریافتند با کاهش مصرف چربی ترانس به میزان ۸ درصد چربی بدن نیز به میزان۷/۲درصد کاهش یافته بود . چربی شکمی باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن نیز می شود. درحالی که سازمان بهداشت جهانی قانون قطع مصرف چربی های ترانس را اجرا کرد اما این قانون در رستوران ها صدق نمی کند . بعد از چهل سالگی باید از مصرف غذاهایی که شامل این چربی می شوند دوری کرد.

۲۰٫ فاصله بین تمرینات را حفظ کنید :

از تمرین مداوم جلوگیری کنید. بر اساس تحقیقی که برروی ورزشکاران انجام شد ابتدا آن ها را به سه گروه تقسیم کردند :دسته ای که غیر ورزشی بودند ، دسته ای که تمرینات با شدت بالا داشتند و دسته ای که تمریناتی با شدت متوسط انجام می دادند. مشاهده شد که چربی بدنی در گروهی که تمرینات شدت متوسطی داشتند بطور قابل توجهی کاهش یافته بود. علاوه بر این ، فشار خون سیستولیک و کلسترول مفید نیز کاهش یافته بود.

۲۱٫ مصرف سیب زمینی سرخ کرده :

مصرف کربوهیدرات ها بعد از چهل سالگی به این دلیل که وزن خود را کاهش دهید محدود نمی شود. در حقیقت سیب زمینی منبع خوبی از نشاسته است زیرا با التهاب بتاکاروتن مقابله کرده و سلامتی را حفظ می کند.

۲۲٫ مصرف فیبر :

با مصرف فیبر احساس سیری و کاهش وزن خواهید داشت. با افزایش ۱۰گرم فیبر محلول در رژیم غذایی چربی بدن مقدار۳/۷ کاهش می یابد. فیبر همچنین باعث تقویت دستگاه گوارشی شده و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.

۲۳٫ مصرف چای رویبوس :

جایگزینی قهوه با چای رویبوس به نفع کاهش وزن می باشد. رویبوس سرشار از آسپالانتین که یک فلاونوئید است ، می باشد و باعث کاهش هورمون استرس خواهد شد ، بنابراین باعث کاهش چربی شکمی می شود. علاوه براین ، پلی فنول های موجود در چای رویبوس پوست را دربرابر چین و چروک محافظت کرده و باعث می شود تا احساس جوانی داشته باشید.

۲۴٫ مصرف غلات کامل را در اولویت قرار دهید :

مصرف روزانه سه الی بیشتر از مواد غذایی با غلات سبوس دار باعث کاهش وزن ۱۰ درصدی چربی های شکمی می شود. وجود فیبر در این غلات باعث می شود تا احساس سیری داشته و باکتری های سالم در روده رشد کنند.

۲۵٫ مصرف بلوبری :

مصرف بلوبری در رژیم غذایی می تواند باعث کاهش وزن و بی اثر کردن اثرات غذای ناسالم شود. آنتوسیانین موجود در بلوبری به کاهش تاثیر غذاهای پرچرب و با کربوهیدرات بالا کمک می کند.

۲۶٫ مصرف فولات :

پیروی از رژیم غذایی با فولات بالا به کاهش وزن کمک می کند. فولات و ویتامین B موجود در اسفناج ، کلم ، بروکلی و لوبیا باعث کاهش ۲۸درصدی وزن خواهد شد. فولات همچنین در کاهش خطر آترواسکلروز، بهبود جریان خون و کاهش اختلال در نعوظ در اثر افزایش سن موثر عمل می کند.

۲۷٫ مصرف گرمی جات :

مصرف مکمل ۵۶/۲ میلی گرمی کپسایسین باعث افزایش چربی سوزی می شود که در درمان کم وزنی و کاهش وزن افرادی که در معرض فشار خون بالا هستند موثر است.

۲۸٫ مصرف کلم پیچ :

تحقیقات نشان می دهد مصرف روزانه دو وعده سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ باعث کاهش وزن خواهد شد.

۲۹٫ دویدن زیاد ممنوع! :

برای کاهش وزن لازم نیست دونده دو ماراتن شوید زیرا فقط دویدن ۱۲ مایل در هفته نیز باعث کاهش وزن و چربی شکمی خواهد شد. خوشبختانه آهسته دویدن یکی از معدود فعالیت هایی است که در هرجا که هستید می توانید انجام دهید و کالری بسوزانید.

۳۰٫ ساردین را جز میان وعده خود قرار دهید :

ساردین جز لبنیات و منبع شگفت انگیز کلسیم می باشد که در کاهش وزن و استقامت بدنی کمک حال شما خواهد بود.

۳۱٫ مصرف شکلات :

مصرف شکلات باعث می شود تا به وزن مطلوب خود برسید. هنگامی که شکلات در بدن تخمیر می شود در حقیقت خاصیت ضد التهابی پیدا می کند که می تواند به بهبود حساسیت انسولین ، کاهش وزن و تقویت سلامت قلب کمک کند.

۳۲٫ لوبیا را در رژیم خود بگنجانید :

لوبیا منبع عالی پروتئین ، فیبر و نشاسته مقاوم می باشد که می تواند به کاهش چربی شکمی و خطر ابتلا به بیماذی های قلبی و دیابت نیز کمک کند.

۳۳٫ مصرف کلسیم :

مصرف کلسیم باعث تقویت استخوان ها شده و همچنین باعث می شود تا از کاهش وزن نیز لذت ببرید. رژیم های لبنی پر کلسیم باعث کاهش چربی شکمی نیز خواهد شد.

۳۴٫ بیشتر از قبل غذا بخورید :

مصرف بیشتر غذا به جلوگیری از ضعف متابولیکی کمک کرده و انرژی بدن را حفظ می کند.

۳۵٫ گریپ فروت بخورید :

با اضافه کردن گریپ فروت شاهد کاهش وزن خود باشید. مصرف یک دوم فنجان آب گریپ فروت خالص قبل از غذا در طی ۱۴ هفته باعث کاهش ۷ کیلوگرمی وزن خواهد شد بعلاوه آن که از کلسترول اضافی و اشتهای زیاد جلوگیری می کند. گریپ فروت در تقویت استخوان ها موثر بوده و باعث پیشگیری از پوکی استخوان درمیان سالی نیز خواهد شد زیرا سطح آنتی اکسیدان را افزایش داده و سطح تستوسترون را کاهش می دهد بنابراین به محافظت سلول های استخوانی نیز کمک خواهد کرد.

۳۶٫ خوردن هنگام تماشای تلویزیون :

افرادی که در مقابل تلویزیون میان وعده مصرف می کنند۱۰درصد بیشتر از افرادی که هوشمندانه میان وعده مصرف می کنند ، کاهش وزن دارند براساس یک مطالعه امید به زندگی نیز در این افراد بیشتر است.

۳۷٫ خوابیدن :

یکی از راه های آسان کاهش وزن هر روز خوابیدن می باشد. کسانی که کم خوابی دارند خود را در معرض خطر افزایش وزن، بیماری های قلبی و حتی مرگ قرار می دهند. افرادی که روزانه کمتر از۵ ساعت می خوابند نیز حدودا ۱۵ کیلوگرم افزایش وزن خواهند داشت. خواب کم باعث افزایش گرلین می شود. هورمون گرلین سبب می شود در یک وعده غذا کالری بیشتری در بدن تجمع گردد.

۳۸٫ توت سیاه بخورید :

رنگ متمایز توت سیاه از آنتوسیانین ها دریافت می شود و باعث کاهش التهاب و درد مفاصل خواهد شد. همچنین توت سیاه منبع خوبی از رسوراترول است که به کاهش چربی شکمی و خطر زوال عقل کمک خواهد کرد.

۳۹٫ از خوردن تنقلات ناسالم دوری کنید :

با خوردن این خوراکی ها در حقیقت وزن خود را افزایش می دهید . تنقلات سالم را برای سلامت وزن خود جایگزین کنید.

۴۰٫ خانه خود را به محلی عاری از استرس تبدیل کنید :

خانه محل امن شماست . محدود کردن استرس به کاهش وزن کمک می کند. براساس تحقیقات افرادی که کاهش وزن مناسبی داشتند کورتیزول کمتری در خون آن ها در جریان بود.