برنامه رژیم ۵:۲ ؛ ساده ترین رژیم لاغری فستینگ
چطور بدانیم رژیم ۵:۲ برای ما مناسب است؟
رژیم ۵:۲ چیست ؟
برنامه ۵:۲ رژیم غذایی ساده ای است. دو روز غیر متوالی، در یک هفته شما باید مصرف روزانه ۵۰۰ کالری ( ۶۰۰ برای مردان ) را کاهش دهید و بقیه طول هفته را بطور نرمال غذا بخورید. ممکن است در ابتدا با شنیدن این ناامید شوید همان طور که ما قبلا شده بودیم :نرمال به معنی زیاد غذا خوردن نیست درصورتی که مقدار مجاز روزانه (۲۰۰۰ برای خانم ها، ۲۵۰۰ برای آقایان )است.
افراد معروفی که از رژیم ۵:۲ استفاده می کردند” جنیفر آنیستون و میراندا کر ” هستند، در ادامه بخش تناسب اندام و رژیم های لاغری معرفی شده در نمناک رژیم ۵:۲ را بررسی خواهیم کرد.
رژیم ۵:۲ چگونه عمل می کند ؟
رژیم غذایی۵:۲ اساسا یک نام فانتزی برای روزه متناوب است. روزه گرفتن به عنوان راهی موثر برای کاهش وزن است زیرا با کاهش مصرف کالری به صورت متناوب، بدن به ” حالت اصلاح ” در می آید و نه ” حالت گرسنگی “. این حالت اصلاح باعث می شود که بدن سلول های آسیب دیده را به حالت اول برگرداند که انرژی بیشتری مصرف می کند در حالی که حالت گرسنگی باعث می شود بدن چربی ذخیره کند.
دستور العمل و جزئیات رژیم لاغری ۵:۲
بنابراین، در حال حاضر شما حقایق را می دانید، در اینجا تعدادی دستور العمل رژیم ۵:۲ وجود دارد که کالری آن زیر ۵۰۰ است.
برنامه غذایی ۵:۲ ( چند دستور تهیه لاغری و کاهش وزن طبق رژیم ۵:۲) :کالری هر کدام از مواد اولیه مقابل آن نوشته شده است.
مافین مخصوص رژیم ۵:۲ با موز و جو :
برای ۱۲ نفر با کالری در هر مافین ۲۱۹
زمان آماده سازی:۱۵ دقیقه
زمان پخت:۲۰ تا ۲۵ دقیقه
مواد لازم:
- دویست گرم جو در روز ۳۵۵ تن
- ۱۰۰ گرم جو ۳۵۵ کالری دارد
- ۵۰ گرم آرد سفید ۵۰۳ کالری دارد
- ۱۵۰ گرم آرد سفید تصفیه شده ۵۰۳ کالری دارد
- ۲ قاشق چایخوری بکینگ پودر ۱۰ کالری دارد
- ۱ قاشق چایخوری جوش شیرین ۵ کالری دارد
- ۷۵ گرم شکر تصفیه نشده ۳۰۰ کالری
- ۴ موز کاملا رسیده که ۴۸۰ کالری
- ۱ تخم مرغ بزرگ ۱۰۰ کالری
- ۴ قاشق غذاخوری روغن زیتون ۵۴۰ کالری
- ۲ قاشق غذاخوری کدو تنبل یا گل آفتابگردان یا ترکیبی از ۱۷۵ – ۱۸۴ کالری دارد
طرز تهیه:
فر را با دمای ۱۸۰ تا ۳۵۰ درجه فارنهایت گرم کنید و ۱۲ ردیف مافین را با کاغذ روغنی پر کنید.
جو دو سر و( یک قاشق سوپ خوری از آن را کنار بگذارید )، بکینگ پودر، جوش شیرین، شکر و نمک با هم مخلوط کنید.
موز له شده، تخم مرغ و روغن را مخلوط کنید و سپس به خمیر، جو، آرد اضافه و مخلوط کنید.
داخل مافین ها را با قاشق پر کنید و باقی مانده جو و دانه ها را روی آن بریزید بگذارید ۲۰ تا ۲۵دقیقه داخل فر بماند تا قهوه شود.
دستور خوش مزه ۵:۲ :ماهی با سس پروانسی
این مواد برای ۲ نفراست، کالری برای هر نفر۲۴۷
زمان آماده سازی:۱۰ دقیقه
زمان پخت:۲۰ دقیقه
مواد لازم:
- ۱ عدد فلفل قرمز، ۳۰ کالری دارد.
- ۱ عدد فلفل زرد، ۳۰ کالری دارد.
- ۱ عدد کدوی سبز با برش های ضخیم ۳۴ کالری
- یک عدد پیاز قرمز، پوست کنده و خرد شده ۳۸ کالری.
- ۳۰۰ گرم ماهی بدون پوست ۲۸۸ کالری
- ۱۰۰ گرم گوجه فرنگی گیلاسی ۲۰ کالری
- ۳۰ گرم زیتون های سیاه حفره دار۴۰ کالری.
- پوست و عصاره نصف لیمو ترش ۹ کالری
- ۱ قاشق سوپ خوری پونه تازه و یا آویشن، ۵ کالری
- نمک و فلفل
طرز تهیه:
فر را با دمای ۲۰۰/ ۴۰۰ درجه فارنهایت گرم کنید. کدو، فلفل و پیاز خرد شده در یک ظرف پخت قرار دهید. با اسپری روغن بزنید و با نمک و فلفل مزه دار کرده و ۱۰ دقیقه سرخ کنید. فیله های ماهی را بالا، بچینید. مزه دار و با روغن اسپری کنید روی ماهی گوجه فرنگی، زیتون و لیمو قرار دهید و عصاره لیمو را روی آن بریزید. این ماهی را یک بار دیگر با گیاهان مزه دار کنید و مدت ۸ تا ۱۰ دقیقه بپزد، تا زمانی که ماهی تغییر رنگ دهد و سریعا بعد از پخت میل کنید.
غذای رژیمی مخصوص رژیم ۵:۲ :لوبیا برگرمکزیکی برای ۴ نفر
زمان پخت:۲۰ دقیقه
مواد لازم:
- اسپری روغن
- نصف پیاز قرمز، پوست کنده و خرد شده ۱۹ کالری
- ۴عدد پیازچه خرد شده ۶ کالری
- دو حبه سیر، ریز خرد شده ۸ کالری
- فلفل قرمز بزرگ، خرد شده ۵تا ۱۰ کالری
- ۲قاشق چایخوری ادویه مکزیکی
- ۱و۱/۲ ( ۴۰۰ گرم ) لوبیا خیس شده و شسته ۳۶۰ کالری
- عدد تخم مرغ زده شده ۷۸ کالری ۱٫
- ۵۰ گرم خرده نان تازه ۱۳۴ کالری
- دو قاشق غذاخوری گشنیز تازه خرد شده ۱۰کالری
- عصاره نصف لیمو ۶ کالری
- ۷۵ گرم پنیر فتا با چربی کم، خرد شده ۱۳۵ کالری.
- ۸۰ گرم پنیر کم چرب ۲۴۰ کالری
- نمک و فلفل
مواد لازم برای اضافه کردن اختیاری برای هر همبرگر:
- ۱ عدد نان تست گندم ۱۸۰ کالری
- یک قاشق غذاخوری گواکامل با چربی پایین ۱۷ کالری
- ۱۰ گرم برگ کاهو ۲ کالری
- ۱عدد گوجه فرنگی خرد شده ۱۶ کالری
طرز تهیه:
ماهی تابه نچسب را با اسپری روغن کمی اسپری کنید. پیاز و پیازچه را اضافه کنید، و با نمک و فلفل روی حرارت کم حدود ۵ دقیقه، تا زمانی که نرم شود اما تغییر رنگ ندهد سرخ کنید.سیر، فلفل چیلی و ادویه مکزیکی را اضافه کنید و سپس به مدت ۲ تا ۳ دقیقه سرخ کنید.
داخل کاسه بریزید و با لوبیا مخلوط کنید و بگذارید کمی خنک شود سپس تخم مرغ، نان خرد شده، گشنیز و عصاره لیمو را اضافه کنید. به خوبی با هم ترکیب کنید. به آرامی درفتا بریزید. دستان خود را به آرامی مرطوب کنید، سپس مخلوط را به ۴ قسمت تقسیم کنید. ۲۰ دقیقه داخل یخچال بگذارید استراحت کند تا سفت شود.
گریل را با دمای متوسط روشن کنید و با اسپری ماهی تابه را چرب کرده. همبرگرها را ۳ تا ۴ دقیقه در هر دو طرف سرخ کنید تا قهوه ای طلایی شود. روی هر همبرگر پنیر گداشته، سپس گریل را ۳ تا ۴ دقیقه روشن کنید تا اینکه پنیر آب شود می توانید نان های تست را ، برگ های کاهو و گوجه برش خورده سرو کنید.
فواید رژیم ۵:۲ چیست ؟
ما از متخصصان تغذیه، نویسندگان و متخصصان بهداشتی پرسیدیم که آن ها در مورد رژیم غذایی چه فکری کرده اند تا عملکرد شناختی شما را بهبود بخشند که می تواند به جلوگیری از بیماری هایی مثل آلزایمر و جنون کمک کند. نویسنده گاردین و نویسنده برنده جایزه غذا می گوید:” رژیم غذایی ۵ :۲ تنها رژیمی است که در دراز مدت شدنی است – ایده محروم کردن خود از هر چیزی در هفت روز بسیار ناامید کننده است، اما خیلی هم دشوار نیست بعد از آن می توانید مواد مورد نیاز را بخورید.
آنجلا دودن، نویسنده کتاب ۵:۲ می گوید:روزه گرفتن روتین است می تواند پایداری و سازگاری بدن را بالا ببرد – بعدا می توانید تنها یک روز در هفته انجام دهید تا وزن خود را حفظ کنید. همچنین به نظر می رسد این کار به آموزش مجدد عادت های غذایی کمک می کند که کلید کاهش وزن است.”
دکتر سارا، نویسنده کتاب دستور العمل رژیم غذایی، می گوید:به سرعت با گرسنگی عادت خواهید کرد برخی افراد با روزه گرفتن احساس قدرت و برخی دیگر احساس آزادی و رهایی می کنند.”
کیت هریسون، نویسنده این دستورالعمل ۵:۲ دستور تهیه غذا، می گوید:” ۵:۲ اولین رژیم غذایی است که من تا به حال می خواستم آن را ادامه دهم – به طور باورنکردنی ساده و انعطاف پذیر است. علاوه بر این، پول را ذخیره خواهید کرد – و البته هنوز می توانید از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید.
چگونه رژیم ۵:۲ را به انجام برسانید
ما از کیت هریسن، نویسنده کتاب دستور العمل ۵:۲ دستور تهیه غذا ( آسان، فست فود ) با برخی نکات برجسته، حقه ها و ( غذا ) درخواست کردیم تا بتوانید این رژیم را به انجام برسانید.
حداکثر رنگ با حداقل کالری :
یک کلوچه شکری اغلب شما را سیر تا ساعت یازده سیر خواهد کرد به جای آن از سبزیجات، سالاد، گوشت، ماهی، تخم مرغ و پنیر سویا مصرف کنید. سالاد را با چاشنی سرکه، آب لیمو مزه دار کنید!
پژوهش هایی در مورد وعده غذایی :
ما همیشه گفته ایم صبحانه مهم ترین وعده غذایی در طول روز است. اما بسیاری از ما در رژیم ۵:۲ متوجه شدیم اگر دیر غذا بخوریم احساس گرسنگی کمتری خواهیم کرد، تعویض سه وعده غذا به دو یا حتی یک کالری بیشتری در هر وعده غذایی به افراد می دهد. صبحانه را ساعت ۱۲ و شام را در ساعت ۶ میل کنید.
مواد اولیه تازه و ارزان :
رژیم غذایی ۵:۲ پول شما را پس انداز می کند، چون کم تر غذا می خورید و به این خاطر که محصولات فصلی تازه، هستند بهتر با ارزش ترند. گوجه رسیده را کباب و با سرکه بالزامیک و گیاهان و پنیرفتا کم چرب سرو کنید.
سبدغذایی (میان وعده) با کالری کم :
همه ما می دانیم جلوگیری از خوردن میان وعده های شیرین در دفتر کار یا جلوی تلویزیون بعد از یک روز پر استرس چقدر سخت است ولی برای رسیدن به وزن ایده آل انجام دهید.
جایگزین غذاها با کالری پایین:
- موز را جایگزین میوه های تازه و یا یخ زده در ماست، کنید
- پای میوه را با املت جایگزین کنید
- پنیر پر چرب را با کم چرب، پنیر فتا یا پنیر خامه ای کم پرب جایگزین کنید
- جایگزینی بستنی با آبنات خانگی کم شکر و تمشک
- گل کلم را بخار پز کنید و جایگزین برنج قرار دهید
جایگزین غذاها وقتی به چیز دیگری میل دارید :
آیا چیزی جایگزین میان وعده های شیرین دارید، هنگامی که هوس می کنید میل نمایید به جای خوردن ژله های شیرین مقداری سوپ با کالری ۱۰تا ۴۰ بخورید. اما روزی که خیلی خسته و گرسنه هستید از تکه نان گندمی، لوبیا، با کالری کمتر از ۲۰۰ استفاده کنید.
