یک برنامه ی خوب تغذیه ای برای بعد ماه رمضان

نکات مهم در رژیم غذایی پس از ماه رمضان 

پس از پایان ماه مبارک رمضان، برنامه غذایی مانند روال سابق می شود و به جای وعده سحر و افطار بار دیگر ۳ وعده صبحانه، نهار و شام جایگزین می شود. با افزایش ناگهانی حجم مواد غذایی باید مراقب افزایش وزن و چربی های بدن بود. به همین دلیل در این بخش از تغذیه نمناک نکات خاصی در رژیم غذایی را بررسی می کنیم که باید رعایت شوند.

نکات مهم غذایی پس از ماه رمضان 

مصرف۵ گروه اصلی غذایی 

در مصرف مواد غذایی، حفظ تعادل و تنوع بسیار مهم است. برای رعایت این نکته می بایست در طول روز از ۵ گروه اصلی غذایی شامل نان و غلات، میوه ها، سبزی ها، شیر و لبنیات و گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها استفاده شود. همچنین مصرف مواد غذایی متفرقه مانند شیرینی جات و روغن ها را کمتر کنید.

خوردن صبحانه 

حذف یکی از وعده های غذایی مانند صبحانه و یا شام برای کاهش وزن موجب مصرف حجم زیادی از مواد غذایی با کالری بسیار در وعده ناهار می شود. در نتیجه برای تامین انرژی ، بخشی از عضلات بدن مانند سرشانه ها تحلیل رفته و در مقابل چاقی شکمی را ایجاد می کند. 

نخوردن غذاهای چرب 

به عبارتی ساده اضافه وزن و چاقی، یعنی تعادل میان مجموع کالری های دریافتی از طریق مصرف خوراکی ها و نوشیدنی ها به هم خورده است. در صورت دریافت کالری بیش از اندازه مورد نیاز و انجام فعالیت روزانه کمتر از میزان کالری دریافتی، شخص را با تراکم کالری و اضافه وزن مواجه می کند. 

اغلب تراکم کالری با میزان چربی مصرفی ارتباط دارد. بنابراین افراد باید مصرف مواد غذایی که منابع اصلی چربی های آشکار و پنهان هستند را کنترل کنند. بنابراین مصرف انواع روغن، کره، مارگارین، شیر پرچرب، گوشت چرخ کرده، شربت و نوشیدنی های حاوی شکر باید کاهش پیدا کند. همچنین نوشیدن چای و قهوه به اندازه سه استکان کافی است. 

داشتن تعادل و تنوع در رژیم غذایی 

معمولا بدن مقداری از چربی و مواد غذایی را در ب نقاط مختلف برای حفظ سلامتی خود اندوخته می کند. چرب ها به مرور زمان دن انسان برای حفظ سلامتی خود همواره مقداری از چربی و مواد غذایی را در نقاط مختلف ذخیره می کند. رنگ چربی ها به تدریج تغییر کرده و فشرده می شوند. همچنین احتمال استفاده مجدد بدن از آنها بسیار کم است.

 روزه داری این فرصت را به بدن می دهد که چربی های ذخیره شده، مصرف شوند و پس از پایان ایام روزه داری چربی های تازه و مناسب جایگزین آنها شود. عدم تعادل و تنوع برنامه غذایی با رژیم کم چرب موجب ذخیره دوباره چربی ها می شود که منجر به افزایش چربی و فشار خون، اضافه وزن، سکته مغزی و قلبی و سایر بیماری ها می شود. بنابراین به روزه داران توصیه می شود که تعادلی که در میزان قند و چربی بدن در ماه رمضان ایجاد شده است را با یک برنامه متعادل و متنوع پس از پایان روزه داری را نیز ادامه دهند. 

رعایت رژیم غذایی 

بدون شک افراد دچار اضافه وزن و چاقی پیش از ماه رمضان، رژیم غذایی متناسب با شرایط این ایام را دریافت کرده اند. اکنون پس از پایان ماه رمضان چگونه باید برنامه ریزی کنند و آیا مراجعه به پزشک تغذیه ضرورتی دارد یا خیر ؟ 

افراد چاق و دارای اضافه وزن می توانند رژیم غذایی قبل از ماه رمضان خود را دوباره اجرا کنند. مانند دیگران باید از غذا خوردن منظم، مصرف سبزیجات و میوه های تازه پیروی کنند زیرا افراد روزه دار دچار کمبود این مواد غذایی در ماه رمضان می شوند. بنابراین با تمام شدن ماه مبارک رمضان باید دو میان وعده حاوی سبزیجات و صیفی جات را به برنامه غذایی خود اضافه کنند. 

حجم کمتر و تعداد وعده های بیشتر 

پس از پایان ماه رمضان حجم وعده های غذایی را کمتر و تعداد وعده های غذایی را بیشتر کنید. یعنی ۳ وعده غذای اصلی و دو میان وعده مصرف نمائید.

غذا خوردن به طور منظم 

برای خوردن وعده های غذایی، یک بازه مشخص تعیین کنید تا از فواید گوناگون آن برای سلامتی بهره مند شوید. ذخیره انرژی در طول روز یکی از مهمترین فواید آن است. حذف یک وعده غذایی و غذا خوردن نامنظم بدن را در طول روز دچار کمبود انرژی می کند. 

خوردن به موقع غذا علاوه بر پیشگیری از ضعف های ناشی از گرسنگی، قند خون را در حالت تعادل حفظ می کند . البته باید توجه داشت که استفاده از یک برنامه غذایی منظم و مشخص باعث جلوگیری از خوردن مواد غذایی غیر ضروری و ریزه خواری می شود. خوردن ۳ وعده غذایی یک عادت فرهنگی ایرانیان است و استفاده از وعده های غذایی کوچک و منظم شانس جذب کامل مواد مغذی را به سیستم گوارشی می دهد، خوردن غذاهای کوچک در ۴ یا ۵ وعده می تواند در طول روز جریان یکنواختی از مواد مغذی، قند خون و انرژی را به بدن ارسال کند. 

علاوه بر سه وعده غذایی، باید حداقل از دو میان وعده سالم شامل میوه و سبزیجات تازه مصرف شود زیرا این مواد منابع آب، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که برای حفظ سلامت بدن اهمیت دارند. 

تند غذا نخورید 

غذا را به مدت طولانی بجوید و از تند خوردن غذا اجتناب کنید. هنگام مطالعه و یا تماشای تلویزیون ، غذا نخورید زیرا منجر به پر خوری و افزایش وزن می شود. همچنین از نان سبوس دار به جای نان سفید استفاده کنید. 

هنگام سیر شدن دیگر غذا نخورید 

بهتر است قبل از اینکه سیر شوید دست از خوردن غذا بکشید. همچنین نوشیدنی های شیرین مانند آب میوه های صنعتی و نوشابه های گازدار مصرف نکنید. همچنین میوه و سبزیجات تازه را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. 

اهمیت مصرف مایعات 

همانطور که می دانیم ۸۰ درصد وزن بدن از آب تشکیل شده است. میزان آب مورد نیاز بدن به سن و جنسیت افراد بستگی دارد، چنانچه میزان آب بدن زنان کمتر از مردان و افراد سالمند کمتر از نوزادان است. 

در ایام ماه رمضان میزان مصرف آب کاهش پیدا می کند، بنابراین پزشکان توصیه می کنند برای پیشگیری از کم آبی بدن، در فواصل منظم باید مایعات نوشیده شود. در فصل گرما نوشیدن آب یکی از منابع مهمی است که بسیار توصیه می شود. ۸ تا ۱۰ لیوان آب و مایعات سالم برای جلوگیری از کمبود آب بدن مناسب است. البته میزان مصرف آب توسط هر فرد با توجه به تماس های محیطی با آفتاب، تعریق و فعالیت های روزانه می تواند تغییر کند. 

مهم ترین نکته درباره مصرف آب، میزان خشکی آب دهان است یعنی با کمترین میزان خشکی در مخاط دهان باید آب نوشید. این تصور اشتباهی است که بگوئیم :دو لیوان آب پشت سر هم می خوردم و دیگر دچار کمبود آب نمی شوم. مصرف آب باید به طور منظم و در فواصل زمانی باشد.

خودداری از مصرف غذاهای بی ارزش 

در ماه رمضان معمولا برای حفظ سلامتی و داشتن انرژی، از غذاهای سالم استفاده می شود بنابراین معده نیز به این نوع تغذیه عادت می کند، پس بهتر است تا یک یا دو هفته بعد از ماه رمضان، این رژیم غذایی را دنبال کنید و به سراغ فست فودها و مواد غذایی بی ارزش نروید . زیرا این ماد غذایی باعث جذب چربی و اافزایش وزن می شوند.

استفاده از غذاهای کم ادویه و بخارپز 

مصرف غذاهای کم ادویه با میزان تندی کمتر ، موجب پیشگیری از آسیب به دستگاه گوارش می شود . همچنین روش پخت مواد غذایی نیز اهمیت دارد. بهترین روش برای پخت مواد غذایی، بخارپز کردن در دستگاه بخارپز یا در نهایت آب پز کردن در قابلمه با درب بسته می باشد. زیرا این روشها موجب حفظ مقداری زیاد ویتامین ها و مواد معدنی در غذا می شود. روش هایی مانند تنوری کردن، پخت غذا در فر و کبابی کردن به دلیل خشک شدن می تواند به دستگاه گوارشی آسیب زند. بنابراین بهتر است در روزهای ابتدایی بعد از ماه رمضان کمتر از این روش ها استفاده شود. همچنین استفاده از کباب پز بهتر از کباب کردن بر روی ذغال است. 

بارها در بخش های مختلف سلامت و تناسب اندام نمناک اشاره کرده ایم که سرخ کردن مواد غذایی بدترین نوع پخت و پز است که متاسفانه طرفداران بسیاری دارد. در این روش بیشتر مواد مغذی و ویتامین ها از بین می روند و فقط مقدار چربی زیاد چاق ککنده وارد بدن می شود. تا حد ممکن از غذای سرخ کردنی مصرفنکنید و در صورت ضرورت، روغن های مخصوص سرخ کردنی استفاده کنید. 

اضافه کردن لبنیات به هر وعده غذایی 

وجود لبنیات در وعده های غذایی بسیار حائز اهمیت است. بسیاری از افراد با یک لیوان شیر افطار می کنند. پس بهتر است یک لیوان شیر را به وعده صبحانه خود اضافه کنند و در وعده های دیگر از ماست و دوغ خانگی کم نمک استفاده کنند. به طور کلی مصرف حداقل دو واحد لبنیات در طول شبانه روز توصیه می شود.

ورزش را فراموش نکنید 

برای پیشگیری از اضافه وزن بعد ازماه رمضان می توانید به دت نیم ساعت در منزل ، ورزش های هوازی انجام دهید .برخی از افراد در ماه رمضان به دلیل کاهش تحرک، افراط در دریافت غذاهای پر حجم، شیرین و کم چرب و همچنین حذف وعده سحر دچار اضافه وزن می شوند که می توان با افزایش فعالیت بدنی و استفاده از الگوی مناسب برنامه غذایی وزن اضافه شده را کاهش داد.