۵ تمرین تنفس شکمی و عمیق

 شما ممکن نیست کتابی در زمینه تمرکز حواس و آرامش ذهن پیدا کنید که در آن فصلی به تنفس درست اختصاص داده نشده باشد. در یوگا، تنفس آن قدر مهم است که خیلی ها تصور می کنند یوگا به تمامی یعنی تنفس! در مقدمه گلستان سعدی نیز اولین نعمت خداوندی که سپاس گفته شده، تنفس است:«… هر نفسی که فرو می رود مُمّدِ حیات است و چون برمی آید مفرح ذات.» ما نیز به تمرین هایی اشاره کرده ایم که انجام مرتب آنها به خصوص در هوای آلوده می تواند به اصلاح تنفس و انجام کامل آن کمک کند.

تمرین تنفس عمیق

فواید تنفس عمیق

کسانی که تنفس عمیق دارند از طول عمر بیشتری برخوردار می شوند. تنفس عمیق باعث می شود تعداد دم و بازدم در ۱ دقیقه کمتر شود. هر کس بیش از ۲۰ بار در دقیقه نفس بکشد، مسلما تنفس هایی سطحی خواهد داشت که دم و بازدم عمیق را به دنبال ندارد. طول عمر چنین افرادی از حد متوسط و معمول کمتر است.

به تازگی در یکی از مجله های علمی، از تحقیقات مشترک دانشمندان ژاپنی و آمریکایی گزارشی ارائه شد.

این دانشمندان به این نتیجه جالب رسیده اند که اگر انسان بتواند تعداد تنفس خود را در یک دقیقه از ۱۶ به ۱۲ کاهش دهد، حدود ۵۰ سال به عمر خود اضافه کرده است. ورزشکاران نیز با پیگیری مستمر ورزش در زندگی، کم کم بر حجم تنفسی خود می افزایند و از تعداد تنفس خود در دقیقه می کاهند و به همین دلیل از سلامت و طول عمر برخوردار می شوند. در عوض سیگاری ها با سیگار کشیدن به سرعت از حجم تنفسی خود می کاهند و بر تعداد تنفس خود می افزایند؛ ضمن این که تنفسشان را مسموم می کنند و در نتیجه سلامت خود را از دست می دهند و طول عمرشان کاهش پیدا می کند.

گروه های حساس
در عوض، آلودگی هوا برای افراد مبتلا به بیماری های تنفسی و آسم مرگبار است. همچنین برای افرادی که دچار مشکلات قلبی- عروقی هستند نیز خطرناک است. از آنجا که آلودگی هوا بر عملکرد سیستم عصبی تاثیر منفی می گذارد، در افراد مبتلا به میگرن باعث ایجاد سردردهای شدیدی می شود و قدرت حافظه آنها را کاهش می دهد. کودکان مبتلا به اوتیسم و بیش فعالی نیز حساس هستند. همچنین به علت سرب ناشی از سوخت نامناسب خودروها در هوا احتمال تولد کودکان دارای نقص عضو، اوتیسم و بیش فعال ۲ تا ۳ برابر افزایش می یابد. گروه حساس دیگر خانم های باردار هستند که باید بیشتر مراقب باشند. آلودگی هوا می تواند زمینه ساز بروز آلزایمر در افراد میانسال و سالمند هم باشد.

یادتان باشد که…

• عمل دم باید از طریق بینی انجام گیرد (درون بینی مژک هایی وجود دارد که مانند فیلتر عمل می کنند و گرد و غبار و… را می گیرند. همچنین دمای هوا را با توجه به دمای بدن تنظیم می کنند.)
• عمل بازدم از طریق دهان باشد.
• تنفس به آرامی انجام گیرد.
• تنفس از نوع شکمی باشد.

تمرین تنفس شکمی

• شکم را یک بادکنک در نظر بگیرید، با عمل دم بادکنک مملو از هوا می شود.
• با عمل بازدم بادکنک داخل می رود و هوای داخل آن تخلیه می شود.

تمرین اول
صاف بنشینید. بدن را در وضعیت راحت قرار دهید. عمل دم را از طریق بینی به مدت ۲ ثانیه و بازدم را ۴ ثانیه انجام دهید. تمرین را ۱۰ بار اجرا کنید. ۳۰ ثانیه استراحت کرده و ۳ بار دیگر نیز تمرین را تکرار کنید.

تمرین دوم
روی زمین به صورت طاقباز بخوابید. زانو ها را خم کنید و یک بالش زیر زانویتان قرار دهید تا احساس راحتی کنید. دست راستتان را روی شکم و دست چپتان را روی سینه خود قرار دهید. کمرتان را به کف زمین بچسبانید و در همین هنگام تنفس شکمی انجام دهید. این وضعیت را ۲۰ ثانیه حفظ کنید. ۳۰ ثانیه استراحت کرده و ۳ بار تمرین را تکرار کنید.

تمرین سوم
نفس خود را حبس کنید و با دستان تان آب نسبتا خنکی به صورت خود بپاشید. ۵ بار تمرین یادشده را تکرار کنید.

تمرین چهارم
روی زانوها و دست هایتان قرار بگیرید، طوری که خط شانه ها و مچ ها عمود به زمین قرار گیرند و مفصل ران ها و زانوها در یک راستا عمود به زمین باشند. عضلات شکم و بالاتنه تان را طوری محکم کنید که ستون فقراتتان صاف تر و کشیده تر از قبل باشد. با یک نفس همزمان شکمتان را به سمت زمین ببرید. قفسه سینه را باز کنید و آرام و با دقت سرخود را بالا بکشید. مراقب باشید سر ناگهان عقب نرود. در این حالت دم بگیرید و در حالی که بازدم انجام می دهید، شکم خود را داخل و ستون فقرات بکشید و اجازه دهید پشتتان مانند گربه خشمگین گرد شود و بالا بیاید؛ در حالی که پشتتان گرد می شود. تمرین را ۶ بار انجام دهید. ۱۵ ثانیه استراحت کرده و ۳ بار دیگر نیز آن را تکرار کنید.

تمرین پنجم
این تمرین مشابه تمرین دوم است؛ با این تفاوت که باید روی صندلی بنشینید. بالاتنه تان را صاف نگه دارید و کمرتان را به صندلی بچسبانید. عمل دم و بازدم شکمی را ۱۵ بار انجام دهید. ۲۰ ثانیه استراحت کرده و ۳ بار دیگر هم آن را تکرار کنید.