برنامه کامل ورزش ایزومتریک ؛ کجای بدن کدام تمرین ؟
با ورزش بسیار مفید ایزومتریک بیشتر و کامل تر آشنا شوید
آیا شما فردی علاقه مند به داشتن هیکلی ظریف و باریک هستید اما ورزش کردن را دوست ندارید ؟ خبر خوب ما به شما این است که با انجام برخی تمرینات که نیازی به تحرک ندارند ، می توانید تا حد زیادی به تناسب اندام برسید .
این تمرینات، تمرینات ایزومتریک نام دارند و اخیرا به محبوبیت زیادی رسیده اند . در این قسمت از تناسب اندام نمناک به ارائه ۲۸ مورد از تمرینات ایزومتریک خواهیم پرداخت اما قبل از آن به شما می گوییم که ورزش ایزومتریک دقیقا چه چیزی است .
تمرینات ایزومتریک چگونه اند؟
تمرینات ایزومتریک بدون ایجاد تغییر در طول عضلات انجام می شوند. این تمرینات بر روی عضلات در وضعیت ایستا کار می کنند و هیچ کششی در آن ها ایجاد نمی کنند. در درجه اول، سه روش برای کار کردن بر روی عضلات وجود دارد؛ متمرکز که شامل انقباض یا کوچک شدن عضلات می شود .
خارج از مرکز که شامل کشش عضلات می شود و ایزومتریک، که در آن عضلات، بدون ایجاد هیچ گونه کششی، سفت می شوند که اکثر تمرینات، مانند تمرینات یوگا و پیلاتس، جزو تمرینات ایزومتریک هستند.
اکنون به ارائه این تمرینات، فواید آن ها و نحوه صحیح انجام دادن شان خواهیم پرداخت .
تمرینات ایزومتریک برای عضلات شکمی و پهلو ها
۱٫ پلانک
در این تمرینات، ماهیچه های ران ، شکم، پهلو و بسیاری دیگر از ماهیچه های بدن دخیل می شوند.
نحوه انجام صحیح حرکت:
دست ها و پاها را صاف کرده و بر روی زمین قرار دهید و سپس خود را از سطح زمین بلند کنید (به طوری که وزنتان بر روی دست ها و پاهایتان متمرکز شود). در طی انجام این تمرین، ماهیچه های بدن خود را منقبض کنید.
این وضعیت را حدود ۱۰ الی ۱۵ ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه خود بازگشته و بعد از استراحتی کوتاه، دوباره آن را تکرار کنید و به تدریج میزان زمانی که در این وضعیت قرار دارید را افزایش دهید.
این تمرین را در پنج ست، تکرار کنید.
نکته:ممکن است در ابتدا، توانایی شما در حفظ این وضعیت دشوار باشد اما نگران نباشید زیرا به مرور زمان قدرت بدنیتان افزایش پیدا خواهد کرد .
۲٫ پلانک ساعد
این تمرین ، نوع دیگری از تمرینات پلانک است که در آن نیز بسیاری از ماهیچه های بدن مانند ماهیچه های ران، ساق، شکم و پهلو دخیل هستند.
نحوه انجام صحیح تمرین:
این تمرین همانند تمرین قبل است ، با این تفاوت که در آن بازو ها خم شده و ساعد بر روی زمین قرار خواهد گرفت.
بازو های خود را خم کنید و بدن تان را اندکی از سطح زمینه فاصله بدهید و وزن خود را بر روی ساعدتان متمرکز کنید.
این وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه تان برگردید و بعد از استراحتی کوتاه، دو مرتبه این تمرین را انجام دهید.
به مرور زمان و افزایش قدرت بدنیتان، سعی کنید میزان زمان انجام این تمرین را افزایش دهید و آن را در پنج ست تکرار کنید .
نکته:هنگام انجام این تمرین، آرنج خود را تکان ندهید و ثابت نگه دارید .
۳٫ پلانک از جانب (پهلو)
در این تمرین، عضلات شکمی، پهلو و ران تحت تاثیر قرار می گیرند.
نحوه انجام صحیح این تمرین :
روی پهلوی سمت راست خود بر روی زمین قرار بگیرید و بازوی خود را خم کرده و ساعد دست راستتان را بر روی زمین قرار دهید . از سطح زمین اندکی فاصله بگیرید، به طوری که وزنتان بر روی ساعد دست راستتان متمرکز شود و دست چپ خود را بر روی تنه بدن خود قرار دهید.
این وضعیت را حدود ۱۰ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه خود بازگردید و بعد از استراحتی کوتاه، این تمرین را بر روی قسمت چپ بدن خود تکرار کنید. این تمرین را در ۵ ست در هر طرف بدن تان تکرار کنید و به تدریج و با افزایش قدرت بدنیتان ، زمان انجام این تمرین را افزایش دهید .
نکته: هنگام انجام این تمرین ، دست دیگر خود را که آزاد است می توانید در هوا و یا در کنار تنه بدن تان نگه دارید.
۴٫ پلانک پوش آپ
در این تمرین ، عضلات کمر، سه سر ران و قفسه سینه دخیل هستند .
نحوه انجام صحیح این تمرین :
بر روی قفسه سینه خود دراز بکشید و کف دستان و نوک انگشتان پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید و سپس از سطح زمین فاصله بگیرید و قبل از دوباره رسیدن به زمین ، وضعیت خود را برای چند ثانیه حفظ کنید.
این تمرین در ابتدا کمی دشوار است اما به مرور زمان و با افزایش قدرت بدنیتان برای تان آسان خواهد شد .
این تمرین را در ۱۰ ست تکرار کنید.
۵٫ پلانک با ارتفاع کم
چنانچه در بخش تناسب اندام نمناک گفته ایم این تمرین مناسب افرادی است که خاستار تقویت ماهیچه های بازو و شکمشان هستند و تمایل به داشتن سرشانه های زیبایی دارند . در این تمرین، عضلات کمری، دو سر ران و سرینی دخیل هستند .
نحوه انجام صحیح این تمرین:
روی شکم خود دراز بکشید و بازوهای خود را در امتداد بدن تان قرار داده و کف دستان و نوک انگشتان پای خود را بر روی سطح زمین قرار دهید و بدن تان را از سطح زمین فاصله دهید و همانطور که بازو هایتان در امتداد تنه تان قرار گرفته است، وزن تان را بر روی کف دستان خود متمرکز کنید و این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه خود بازگردید.
این تمرین را در ۵ ست تکرار کنید.
نکته : هنگام انجام این تمرین نباید به دستان و پاهای خود، بیش از حد فشار بیاورید .
تمرینات ایزومتریک برای شانه ها
۶٫ تمرین سرشانه با دمبل
در این تمرین، عضلات سرشانه و ترقوه دخیل هستند .
نحوه انجام صحیح این تمرین :
صاف بایستید و پاهای خود را به عرض شانه هایتان باز کنید و در هر یک از دستان خود، یک دمبل نگه دارید و به جلو خیره شوید .
بدون این که آرنج خود را خم کنید ، شانه های تان را بالا برده و ۱۰ الی ۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه خود بازگردید.
این تمرین را در پنج ست تکرار کنید.
نکته : در صورتی که قبلا از ناحیه شانه دچار آسیب دیدگی شدید ، از انجام این تمرین صرف نظر کنید .
۷٫ بارفیکس
در این تمرین، شانه ها و ماهیچه های بازو، ساعد و زیر بغل دخیل هستند .
یک بارفیکس تهیه کرده و از آن به مدت ۱۰ الی ۱۵ ثانیه آویزان شوید و سپس رهایش کنید .
این تمرین را در ۵ ست تکرار کنید.
نکته : در صورت تازه کار بودن در انجام این تمرین، می توانید در ابتدا آن را در ۲ ست تکرار کنید و به تدریج تعداد آن را افزایش دهید .
۸٫ منقبض کردن سرشانه
در این تمرین ، عضلات سرشانه و ترقوه دخیل هستند.
نحوه انجام صحیح این تمرین :
صاف بایستید وبه یک دیوار تکیه دهید و آرنج خود را صاف کرده و شانه های تان را به مدت ۵ ثانیه منقبض کنید.
این تمرین را در ۱۰ ست تکرار کنید.
نکته : به خاطر داشته باشید که در حین انجام این تمرین باید پشت خود را صاف نگه دارید .
۹٫ پرس سرشانه
در این تمرین ، عضلات سرشانه ، ترقوه و دو سر ران دخیل هستند.
صاف بایستید و پاهای خود را به عرض شانه هایتان باز کنید و در هر یک از دستان خود، یک عدد دمبل ۲ کیلویی نگه دارید و سپس دستان تان را تا سرشانه تان بالا بیاورید ، به طوری که دستانتان در زاویه ۹۰ درجه با سرشانه تان قرار بگیرد و سپس یکی از دستان خود را صاف کرده و به سمت بالا ببرید و این وضعیت را حدود ۵ ثانیه حفظ کرده و سپس دست خود را به حالت اولیه بازگردانید (زاویه ۹۰ درجه با سرشانه). دست دیگر خود را بالا برده و به مدت ۵ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید .
این تمرین را در ۵ ست تکرار کنید.
نکته : در انجام این تمرین حتما زاویه ۹۰ درجه را حفظ کنید .
۱۰٫ حرکت سرشانه با دیوار
در این تمرین ، عضلات سرشانه ، ساعد و پشت بازو دخیل هستند .
نحوه انجام صحیح این تمرین :
آرنج خود را در زاویه ۹۰ درجه ای قرار دهید و پنجه دستان خود را با استفاده از یک حوله به دیوار بچسبانید و بازوی تان را به سمت دیوار بکشید و این وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه تان بازگردید.
این تمرین را در ۵ ست تکرار کنید .
نکته:در حین انجام این تمرین، پشت خود را صاف نگه دارید .
تمرینات ایزومتریک برای پشت
۱۱٫ تمرین پُل
در این تمرین، ماهیچه های کمر، شکم و پشت ران دخیل هستند.
روی پشت خود دراز بکشید و زانو های خود را خم کنید. دستان خود را به صورت صاف، بر روی سطح زمین و در کنار تنه ی بدن خود نگه دارید.
بدن خود را به آرامی از سطح زمین بلند کنید و این وضعیت را حدود ۱۰ ثانیه حفظ کنید، سپس به حالت اولیه خود بازگردید.
این تمرین را در پنج ست تکرار کنید.
نکته: در حین انجام این تمرین، سر و گردن خود را صاف نگه دارید و به سقف نگاه کنید .
۱۲٫ حرکت جنگجو (واریِر)
در این تمرین، ماهیچه های سرشانه ، مورب شکمی ، چهارسر ران و همسترینگ دخیل هستند .
نحوه انجام صحیح این حرکت:
صاف باستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و سپس با زاویه ۹۰ درجه خم شوید و پای چپ خود را به آرامی بالا بیاورید، طوری که پای چپ و ستون فقراتتان در یک خط قرار بگیرند .
دستان خود را نیز صاف کرده و به سمت جلو دراز کنید و این وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی به وضعیت اولیه خود بازگردید . بعد از کمی استراحت این تمرین را بر روی پای دیگر خود انجام دهید.
این حرکت را در ۳ ست تکرار کنید.
نکته : در صورت عدم برقراری تعادل، از دیوار برای انجام این حرکت کمک بگیرید .
۱۳٫ کشش پشت
در این تمرین، ماهیچه های مورب شکمی، سینه، سرشانه ها و گردن دخیل هستند .
نحوه انجام صحیح این حرکت :
صاف بایستید و شانه و دستان خود را در آزادترین حالت ممکن نگه دارید و سپس دستان تان را به سمت جلو دراز کرده و انگشتان خود را در هم قلاب کنید . دستان خود را رو به جلو وشانه و قفسه سینه خود را رو به عقب بکشید و در حین انجام این کار عضلات پشت و کمرتان را منقبض کرده و این وضعیت را چند ثانیه حفظ کنید .
این تمرین را در ۵ ست تکرار کنید .
نکته : هنگام انجام این کار، نفس عمیق کشیده و به آرامی بازدم داشته باشید.
۱۴٫ کشش پشت با استفاده از حوله
در انجام این تمرین، ماهیچه های پشت ، سرشانه، شکم و پاها تحت تاثیر قرار می گیرند .
نحوه انجام صحیح این حرکت :
روی پاهای خود بایستید و پاهای تان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و سپس یک حوله بزرگ را در دستان خود گرفته و یکی از زانوهای خود را خم کرده و درون آن قرار دهید و تا حد ممکن بازوهای خود را به سمت شانه های تان بالا بکشید تا کشش را در قسمت کمر و بازوهای خود احساس کنید و این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه تان بازگردید. این تمرین را با پای دیگر خود نیز انجام دهید.
بهتر است این تمرین را در ۵ ست برای هرکدام از پاهایتان تکرار کنید.
نکته:هنگام انجام این تمرین صاف بایستید.
تمرینات ایزومتریک برای پاها
۱۵٫ حرکت اسکات با دیوار
در انجام این تمرین، ماهیچه های همسترینگ، چهار سر ران، ساق و کمر تحت تاثیر قرار می گیرند .
نحوه انجام صحیح این حرکت :
به فاصله ۲ الی ۳ قدمی از دیوار بایستید و به آن تکیه دهید و سپس زانو های تان را خم کرده و به حالت نشستن ، بدن خود را به سمت پایین بکشید و این وضعیت را به مدت ۵ الی ۷ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه تان بازگردید. این تمرین را در ۱۰ ست تکرار کنید و به مرور، زمان آن را افزایش دهید .
نکته: هنگام انجام این تمرین، پشت خود را صاف نگه دارید .
۱۶٫ کشش ماهیچه چهار سر ران
همانطور که از نام این تمرین مشخص است ، عضلات چهار سر ران در این تمرین تحت تاثیر قرار می گیرند .
نحوه انجام صحیح این تمرین :
روی پشت خود دراز کشیده و یکی از پاهای تان را دراز کنید و پای دیگرتان را خم کنید و روی زمین قرار دهید . یک حوله نرم را لوله کرده و زیر زانوی آن پایتان که دراز کرده اید قرار دهید .
پای خود را صاف کرده و کششی در عضلات ران خود ایجاد کنید. این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه خود بازگرید و بعد این تمرین را با پا دیگرتان نیز انجام دهید و آن را در ۱۵ ست تکرار کنید .
نکته:برای انجام این تمرین، بر روی یک سطح صاف دراز بکشید .
۱۷٫ پرس مچ پا
در این تمرین، ماهیچه های ساق و مچ پا و داخل ران تحت تاثیر قرار می گیرند .
نحوه انجام صحیح این حرکت:
به پشت خود دراز کشیده و یک بالش بین مچ پاهای خود قرار دهید. تا جایی که میتوانید با مچ هایتان به بالش فشار بیاورید. این وضعیت را حدود ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه تان بازگردید.
این تمرین را در ۱۵ ست تکرار کنید.
نکته: به جای بالشت از جسم سفت و سخت استفاده نکنید زیرا ممکن است به مچ پاهایتان آسیب برسد .
۱۸٫ کشش ساق پا
در این تمرین ، ماهیچه های ساق، پشت ران و بازو ها تحت تاثیر قرار می گیرند .
نحوه انجام صحیح این حرکت :
صاف بایستید و پا های خود را به عرض شانه هایتان باز کنید و در هر یک از دستان خود یک دمبل نگه دارید .
پاشنه های خود را به آرامی از کف زمین بلند کنید و این وضعیت را حدود ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه خود بازگردید .
این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
نکته :از وزنه های خیلی سبک یا خیلی سنگین استفاده نکنید.
۱۹٫ تمرین زانو
در این تمرین ماهیچه های زانو ، چهارسر ران و همسترینگ تحت تاثیر قرار می گیرند .
روی زمین بنشینید و یکی از پاهای خود را صاف نگه دارید و زانوی پای دیگر خود را خم کنید .
یک حوله زیر زانوی پای راست خود قرار دهید و تاجایی که می توانید زانوی تان را به سمت زمین فشار دهید و این وضعیت را حدود ۳ ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه تان بازگردید و این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
سپس هر دو پای خود را به حالت خمیده در کنار هم قرار دهید و با استفاده از یک کمربند ران های خود را به هم ببندید . هر دو پا را به سمت بیرون فشار دهید و این وضعیت را به مدت ۳ ثانیه حفظ کنید. این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
یک توپ بزرگ را بین زانوان خود قرار دهید و تا جایی که احساس درد نکرده اید زانوان خود را هم فشار دهید. این وضعیت را حدود ۳ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه خود بازگردید . این تمرین را ۵ مرتبه تکرار کنید.
نکته:در صورت عدم دسترسی به حوله یا توپ، از یک بالشت نرم استفاده کنید .
۲۰٫ اسکات
در این تمرین، عضلات همسترینگ ، چهار سر ران و کمر تحت تاثیر قرار خواهند گرفت .
نحوه انجام صحیح این تمرین:
روی پا های خود بایستید و آن ها را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و سپس به گونه ای که انگار قصد نشستن دارید ، پاهای خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و این وضعیت را حدود ۱۰ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه باز گردید .
این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید .
نکته : هنگام انجام این تمرین، پشت خود را صاف نگه دارید .
۲۱٫ حرکت لانچ
در این تمرین، ماهیچه های چهار سر ران و همسترینگ دخیل هستند .
نحوه انجام صحیح این تمرین :
روی پاهای خود بایستید و آن ها را به اندازه عرض شانه های تان باز کنید و سپس پای راست خود را به اندازه یک قدم بزرگ، جلو گذاشته و خم کنید و فقط در انجام این تمرین پای چپتان نباید به زمین برسد و هر دو زانوی شما باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشند . این وضعیت را حدود ۱۰ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه خود باز گردید.
این تمرین را ۱۰ مرتبه با هر یک از پاهای خود تکرار کنید .
نکته: در انجام این تمرین عجول نباشید زیرا قدرت بدنیتان به تدریج افزایش پیدا خواهد کرد .
تمرینات ایزومتریک برای بازو ها
۲۲٫ فشار آوردن به دیوار
در این تمرین ماهیچه های شانه ، قفسه سینه و بازو ها تحت تاثیر قرار می گیرند .
نحوه انجام صحیح این تمرین :
دستان خود را بر روی دیوار قرار دهید و دو قدم از دیوار فاصله بگیرید و یکی از پاهای تان را جلو تر از پای دیگرتان قرار دهید و تا جایی که می توانید با دستانتان به دیوار فشاروارد کنید و این وضعیت را به مدت ۱۵ ثانیه حفظ کنید.
نکته :در حین انجام این تمرین پشت خود را صاف نگه دارید.
۲۳٫ کشش عضلات بازو با استفاده از حوله
در این تمرین ماهیچه های بازو و ران ها تحت تاثیر قرار می گیرند.
نحوه انجام صحیح این تمرین:
یک حوله و یا پارچه بلند تهیه کرده و یکی از پاهای خود را درون آن قرار دهید و حوله را با دستان خود به سمت بالا بکشید و این وضعیت را حدود ۳ ثانیه حفظ کنید . این تمرین را ۱۰ مرتبه با هر یک از پاهای خود انجام دهید .
در حین انجام این تمرین، پشت خود را صاف نگه دارید و زانو های تان را کمی خم کنید .
۲۴٫ کشش ماهیچه های بازو
در نمناک اشاره شده است که هدف از انجام این تمرین ، تحت تاثیر قرار دادن عضلات سه سر بازو می باشد .
نحوه انجام صحیح این تمرین:
روی پاهای خود بایستید و آن ها را به اندازه عرض شانه تان باز کنید و بازوی راست خود را بالا آورده و با استفاده از آن بازوی چپ تان را خم کنید و کمی آن را فشار دهید تا کشش لازم در ماهیچه های سه سر بازویتان ایجاد شود و این وضعیت را حدود ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس آن را با دست دیگر خود تکرار کنید.
این تمرین را ۵ مرتبه با هر یک از دستان خود تکرار کنید .
نکته:هنگام انجام این تمرین ، از وارد کردن فشار زیاد به شانه های خود خودداری کنید .
۲۵٫ جلو بازو، هالتر
در این تمرین ماهیچه های ساعد ، ساق پا ، سه سر بازو و سرشانه دخیل هستند .
صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه های تان باز کنید و با استفاده از یک هالتر، آرنج خود را خم و راست کنید .
این وضعیت را حدود ۲۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه خود بازگردید .
این تمرین را در ۵ ست تکرار کنید .
نکته :هنگام انجام این تمرین ، از هالتر خیلی سنگین یا خیلی سبک استفاده نکنید .
تمرینات ایزومتریک برای گردن
۲۶٫ کشش گردن
در این تمرینات ، عضلات گردن تحت تاثیر قرار می گیرند .
نحوه انجام صحیح این حرکت :
هر دو کف دست خود را روی پشت گردن خود قرار داده و پاهای تان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و سر خود را به سمت دستان خود کشیده و این وضعیت را حدود ۵ الی ۸ ثانیه حفظ کنید . این وضعیت را حدود ۳ ثانیه حفظ کنید .
دست خود را در سمت راست سر خود قرار دهید و سر خود را به سمت دست تان فشار دهید و این وضعیت را حدود ۸ ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه تان بازگردید . این تمرین را ۳ مرتبه تکرار کنید .
کف دست راست خود را در طرفین گونه های خود قرار دهید و دستان خود را به سمت داخل فشار داده و از صورت خود برای مقاومت در برابر نیرو وارد شده استفاده کنید و این وضعیت را به مدت ۸ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه بازگردید .
نکته : از وارد کردن فشار بیش از حد به سر خود خودداری کنید.
تمرینات ایزومتریک برای عضلات سرینی
۲۷٫ تمرینات هیپ
در این تمرین ، ماهیچه های سرینی و کمر دخیل هستند.
نحوه صحیح انجام این تمرینات:
به پشت خود دراز بکشید و پاهای تان را دراز کنید و یک بالشت بین پاهای خود قرار دهید و به آرامی به آن فشار بیاورید و پس از چند ثانیه آن را رها کنید . حین انجام این تمرین دم و بازدم مناسب را رعایت کنید.
این تمرین را ۵ مرتبه تکرار کنید .
نکته: برای انجام این تمرین، روی یک سطح صاف و محکم دراز بکشید .
تمرینات ایزومتریک برای قفسه سینه
۲۸٫ فشار بر روی سینه
در این تمرینات، ماهیچه های مربوط به قفسه سینه دخیل هستند .
نحوه انجام صحیح این تمرین:
کف دستان خود را به هم بچسبانید و به مدت ۱۰ ثانیه به هم فشار دهید .
پای راست خود را بلند کرده و ۱۰ ثانیه آن را بالا نگه دارید و بعد پای راست خود را پایین آورده و پای چپ تان را بلند کنید و این وضعیت را برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید .
این تمرین را ۵ مرتبه تکرار کنید .
نکته: در حین انجام این تمرین ، پای خود را صاف نگه دارید .
مزایای تمرینات ایزومتریک
تمرینات ایزومتریک مزایا مختلفی برای بدن شما به همراه دارد، از جمله:
- تمرینات ایزومتریک، به تقویت ماهیچه ها کمک می کند .
- آن ها بافت عضلانی تحلیل رفته را ترمیم می کنند .
- کنترل شخص بر روی بدن و وضعیت ستون فقرات را بهبود می بخشند .
- باعث جلوگیری از وارد شدن آسیب به بدن می شوند .
- این تمرینات، در توانبخشی به بافت های آسیب دیده مورد استفاده قرار می گیرند .
- این تمرینات به رشد عضلات لاغر، مقاومت و استقامت آن ها کمک می کنند .
- تراکم استخوان را بهبود بخشیده و آن ها را تقویت می کنند.
- این تمرینات تمام واحد های اصلی بدن را فعال می کنند .
- این تمرینات را می توان در هر نقطه و هر زمانی انجام داد.
- اکثر تمرینات ایزومتریک، نیازمند هیچ ابزار خاصی نیستند .
- این تمرینات، روند پیری را کند کرده و حتی در سنین بالا نیز حالت بدن را بهبود می بخشند .
نکات
- مطالعات نشان می دهد که تمرینات ایزومتریک باعث کاهش کشش عضلات و افزایش سرعت حرکت آن ها می شود.
- همچنین انجام تمرینات ایزومتریک همراه با تمرینات ایزوتونیک، بسیار موثر تر است .
- ایزومتریک، ورزشی عالی برای تقویت ماهیچه ها به ویژه در افراد لاغر است .
- ویژگی منحصر به فرد در رابطه با این تمرینات ، آسان بودن آن ها است و این که می توان آن ها را در هرجایی انجام داد و البته باید دقت کنید که این تمرینات را نباید جایگزین سایر تمرینات کنید .
- از مربی بدنسازی خود راهنمایی بخواهید تا بتوانید این تمرینات را هم در تمرینات روزانه خود بگنجانید .
