اگر بیدار شدن از خواب برایتان سخت است بخوانید
برای راحت بیدارشدن از خواب چگونه بخوابیم؟
وقت آن رسیده است که سحر خیز شوید و عادات خواب خود را تغییر دهید .آیا احساسی که از صبح زود برخاستن دارید آزار دهنده است؟! یکی از بهترین راه ها برای افزایش بهره وری و توانمندی اشخاص سحر خیزی است و همان طور که می دانید تمامی افراد موفق قبل از طلوع آفتاب از خواب بیدار می شوند. شما هم اگر می خواهید بهره وری خود را بالا ببرید و فرد موفقی شوید با انجام روش هایی که در این بخش از نمناک آورده شده است، دست به کار شوید.
۱٫ هر روز یک دقیقه زودتر از خواب برخیزید:
تنظیم زنگ هشدار به معنای این نیست که زودتر از خواب بیدار می شوید. اگر متوجه این موضوع شده اید که تا زمان منظم برخاستن مدام چرت می زنید و ساعت را خاموش می کنید، وقت آن رسیده است که زمان بدنتان را تنظیم کنید .
به جای آن که راس ساعت ۵ از خواب بلند شوید، زنگ هشدار خود را طوری تنظیم کنید تا هر روز یک دقیقه زودتر از همیشه به صدا درآید. با این کار به هدف سحرخیزی خود نزدیک می شوید .
به عنوان مثال:
- ساعت بیدارشدن فعلی شما ۶:۳۰ دقیقه صبح است.
- هدف شما ساعت ۵:۴۵ دقیقه صبح است.
- فردا ساعت ۶:۲۹ دقیقه برخیزید.
- دو روز بعد ساعت ۶:۲۸ دقیقه برخیزید.
- سه روز بعد ساعت ۶:۲۷ دقیقه برخیزید.
در عرض یک ماه، متوجه خواهید شد که ۱۵ دقیقه زودتر از ساعت فعلی خود از خواب بیدار شده اید، بدون این که به خودتان سختی بدهید.
برای رسیدن به هدف خود زمان طولانی نیاز دارید و چند ماه طول خواهد کشید تا به آن عادت کنید.
۲٫ با کوچک ترین پیروزی به خودتان انگیزه دهید:
بیدار شدن در ساعت ۵ صبح مسلما زمان زیادی را در اختیار تان قرار می دهد تا به انجام کارهایتان برسید اما اگر ساعت همیشگی برخاستن تان شما ۸:۳۰ باشد ، بیدارشدن درساعت ۵ را دشوار می کند.
روش پرداخت بدهی دیو رامسی به نام گلوله برفی را در نظر بگیرید. در این روش بدهکاران باید بر بدهی هایشان متمرکز شوند و آن ها را براساس اندازه و نرخ هایشان اولویت بندی کنند بدان صورت که ابتدا بدهی های کوچک پرداخت شود و سپس بدهی های بزرگ. این روش منطقی است زیرا می توانید پول بیشتری پس انداز کنید و به عبارتی موفقیت های کوچک بدست آورید.
در روش دیو رامسی موفقیت های کوچک سبب انگیزه می شوند همانند این که با یک کیلو کاهش وزن مشتاق به کاهش وزن بیشتر خواهید شد و بنابراین به جای تکیه بر منطق، هدفی را تعیین کنید. به عنوان مثال به جای دوساعت زودتر بیدار شدن نیم ساعت زودتر بیدار شوید. وقتی به این هدف رسیدید یعنی اولین موفقیت خود را به دست آورده اید.
۳٫ از دیگر سحرخیزان برای زود بیدار شدن پیشی بگیرید:
اولین کاری که می کنید این است که ملاقاتی با اطرافیان سحر خیز خود داشته باشید و معاشرتتان را با آن ها بیشتر کنید؛ زیرا:
- حس مسئولیت پذیری را درون شما ایجاد می کند و باعث می شود تا نسبت به آن تعهد داشته باشید.
- از سیگنال های بیولوژیکی استفاده می کند. براساس مطالعات، وقتی باید کار مهمی را در یک زمان مشخص انجام دهید، بدن بطور طبیعی بیدار خواهد شد. به همین دلیل است که اگر کار به اندازه کافی مهم باشد، درست قبل از زنگ هشدار خود از خواب بیدار خواهید شد.
- احساس رقابت بین شما و آن ها ایجاد می شود .
۴٫ محیط اطراف خود را برای آسان بیدار شدن مدیریت کنید:
اگر محیط اطراف خود را مدیریت کنید، به مراتب بیشتر به سحرخیزی عادت خواهید کرد. به عنوان مثال، اگر لباس ورزشی بپوشید تمایل بیشتری به ورزش کردن خواهید داشت.
به منظور مدیریت محیط خود برای سحر خیزی به نکات ذیل توجه کنید:
- ساعت را دور از دسترس قرار دهید. هر چقدر ساعت از شما دورتر باشد برای بیداری بهتر است. در این صورت وقتی ساعت زنگ می زند مجبور می شوید تا از رخت خواب بلند شوید و آن را قطع کنید.
- لذت نوشیدن یک لیوان چای و یا قهوه را در اول صبح از دست ندهید. بدین منظور قهوه ساز خود را در کنار ساعت تان قرار دهید.
- لباس گرم خود را در محلی معین در اتاق بگذارید تا هنگام بیدار شدن از خواب در دسترستان باشد.
۵٫ اشتباهات خود را در عدم سحر خیزی پیدا کنید:
انجام چه عملی باعث شده است تا در سحر خیزی به مشکل برخورید؟ دقیقا آن عمل را تحلیل کنید.
- کدام مراحل را انتخاب کرده بودید؟
- چرا شکست خوردید؟
- چه کار دیگری را می توانستید انجام دهید که ندادید ؟
اگر به دلیل گرمای محیط نتوانسته اید با صدای زنگ هشدار بیدار شوید، این مسئله را در شب بعد پیش بینی کرده و لباس های تان را کم کنید یا از تهویه هوا استفاده کنید.
با خودتان صادق باشید زیرا قبلاً با شکست مواجه شده اید و سعی کنید تا دیگر آن ها را تکرار نکنید.
۶٫ بعد از بیدارشدن فعالیت های لذت بخش داشته باشید :
نظرتان راجع به این که در صورت سحر خیزی زمان زیادی خواهید داشت چیست؟ آیا می دانید تاثیر سحر خیزی برکارهایتان چیست؟ اگر برای سحر خیزی دلیلی ناخوشایند داشته باشید مسلما برخاستن از خواب دشوار خواهد شد . بنابراین فعالیت بعد خوابتان را از روی علاقه تنظیم کنید نه بر حسب اجبار و باید !
اگر فعالیت بعد خوابتان براساس علاقه نباشد در این صورت سحرخیزی را همانند یک تنبیه در نظر می گیرید و انگیزه ای برای هدفتان نخواهید داشت.
۷٫ برنامه های خود را دنبال کنید:
بسیاری از افراد موفق در دنیا ، پیشرفت های خود را در تقویم علامت می زنند. آن ها با هر کاری که انجام می دهند بر روی تقویم علامت ضربدر می زنند . شما هم قادر خواهید بود تا پس از چند روز پیروی و ماندن در یک برنامه روتین به زودی اهداف خود را عملی کنید، کافیست که در این امر ثابت قدم باشید.
۸٫ ذهنیت خود را به سحرخیزی تغییر دهید و بیابید که چرا صبح زود برخاستن برایتان مهم است:
آیا می دانید سحر خیزی شما به باورهایتان بستگی دارد؟ این که شما به خودتان بقبولانید که سحر خیز شوید. تغییر عقیده سبب رسیدن به هدف می شود. طبیعتا در روز های اولیه صبح زود برخاستن دشوار است زیرا بدن به زمانی احتیاج دارد تا خود را با شرایط جدید وفق داده و عادت کند. به این موضوع فکر کنید که با سحر خیزی می توانید فعالیت، بهره وری و خلاقیت خود را افزایش دهید. هنگامی که صبح زود برمی خیزید بدون عوامل حواس پرتی می توانید کارهایتان را انجام دهید . به محض آن که به این شرایط عادت کنید دیگر میلی به شرایط قبل خود نخواهید داشت.
۹٫ یک الگوی خواب منظم داشته باشید:
با داشتن یک الگوی خواب منظم، بدن به طور همزمان عادت زود بیدار شدن را دریافت خواهد کرد. سعی کنید هر شب تقریباً در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و زنگ هشدار را برای زمان مدنظر خود حتی در آخر هفته تنظیم کنید. دراین صورت بدن فرصتی خواهد داشت تا به این الگوعادت کند.
۱۰٫ از نور طبیعی خورشید بهره بگیرید:
اگر داخل اتاق خیلی تاریک است پرده ها را طوری تنظیم کنید تا نور طبیعی اول صبح وارد اتاق شود و به شما کمک کند تا طبیعی تر بیدار شوید. نور خورشید بدن را برای متوقف کردن ترشح هورمون خواب (ملاتونین ) تحریک می کند و در این صورت شما به طور طبیعی از خواب بیدار خواهید شد.
۱۱٫ نرمش کنید:
به محض بلند شدن از خواب نرمش کنید زیرا مغز و بدن را به فعالیت تحریک کرده و خواب را کم می کند. انجام حرکات یوگا هم شگفتی ساز خواهد بود . ورزش کردن نیز می تواند یک عامل انگیزشی خوب برای زود برخاستن از خواب باشد و حتی چند کشش ساده به بدن کمک می کند تا آزاد و ریلکس شده و شروع به فعالیت کند .
۱۲٫ با دوش گرفتن شاداب شوید:
یک دوش صبحگاهی می تواند یک راه عالی برای رهایی از خواب آلودگی باشد. برای تحریک سیستم لنفاوی خود دمای آب را بین گرم و سرد تنظیم کنید و از ژل های حمام با رایحه نعناع یا مرکبات استفاده کنید.
۱۳٫ سعی کنید خواب با کیفیتی داشته باشید :
پیش از این هم چندین بار در بخش های مختلف نمناک گفتیم که داشتن یک خواب خوب و با کیفیت به شما کمک می کند تا احساس طراوت و انرژی برای برخاستن داشته باشید تا حدی که ممکن است سعی کنید هر گونه سر و صدا را به حداقل برسانید. از راحتی تخت خواب خود اطمینان حاصل کنید، اتاقی با دمای متعادل ( بدون این که خیلی گرم باشد, در حالت ایده آل چند درجه کمتر از دمای تعیین شده درسالن پذیرایی) را برای خواب در نظر بگیرید.
از مصرف نوشیدنی های تحریک کننده و انرژی زا (به عنوان مثال کافئین) در شب هنگام که می توانند تا شش ساعت در بدن فعال بمانند، خودداری کنید.
از خوردن وعده های غذایی سنگین در اواخر شب خودداری کنید زیرا بدن به جای استراحت ، مشغول به هضم آن ها خواهد بود.
۱۴٫ برای داشتن یک خواب مفید بهترین حالت خواب را انتخاب کنید :
بهترین و سالم ترین حالت خوابیدن ، خوابیدن به پشت است زیرا در این حالت صورت شما به سمت بالاست و کل وزن شما به صورت کاملاً مساوی در ستون فقرات شما تقسیم شده است . این حالت برای افراد دچار اسیدیته معده مفید است زیرا به پشت خوابیدن باعث می شود که جاذبه زمین صورت و قفسه سینه شما را به سمت پایین کشیده و اسید و مواد غذایی داخل معده به سمت بالا نیاید.
اما افراد دچار آپنه خواب و خروپف نباید به پشت بخوابند چرا که به پشت خوابیدن باعث پایین کشیده شدن گلو و شکم براثر جاذبه زمین شده و نفس کشیدن را سخت تر می کند پس این افراد به جای خوابیدن به این حالت باید به پهلو بخوابند.
خوابیدن به پهلو راست مانع از حداکثر گردش خون در بدن می شود و به خاطر فشار روی رگ های خونی بدن مدام در طول شب تغییر حالت می دهد تا به خاطر عدم گردش خون کافی فشار کمتری تحمل کند بنابراین اگر به این حالت می خوابید، احساس خستگی خواهید نمود پس اگر عادت به خوابیدن به پهلو دارید ، خوابیدن به پهلو چپ را تجربه کنید زیرا اینگونه بدن راحت تر کار گردش خون از قلب را انجام می دهد و اگر به پهلو راست می چرخید یک بالشت نرم و مسطح بین زانوهایتان بگذارید تا باسن و مفاصل بدن هم تراز شده و وزن توزیع گشته و فشار کمتری به قلب وارد شود.
افرادی که بر روی شکم می خوابند و سر را به بالشت می کنند خواب ناآرامی را تجربه می کنند زیرا با این حالت خوابیدن شکم به سمت پایین کشیده می شود و انحنای ستون فقرات آسیب دیده و نفس کشیدن سخت تر می شود و فشار زیادی به گردن وارد می شود. اگر به نوع حالت خواب عادت دارید، برای کمتر کردن آسیب این عادت بد از بالشت های نازک تر و مسطح تر استفاده کنید تا گردن بیش ازحد بالا قرار نگیرد و ستون فقرات کمتر آسیب ببیند. شما می توانید دو بالشت نازک زیر لگن قرار داده و مانع از فشار زیاد به قوس کمر و تقسیم وزن در بدن شوید.
