خانه رژیم و تغذیه مجله ورزش و تناسب اندام

یک برنامه کامل رژیم لاغری در ۱۲ هفته

لاغری و تناسب اندام یکی از مهم ترین دغدغه های اغلب افراد است، در ادامه یک برنامه رژیم لاغری ۱۲ هفته ای برای داشتن تناسب اندام را با جزئیات کامل معرفی خواهیم کرد.

یک برنامه کامل رژیم لاغری در ۱۲ هفته

برنامه رژیم لاغری ۱۲ هفته ای غذایی مناسب برای تناسب اندام

همانگونه که می دانید یکی از دغده های امروزه افراد داشتن تناسب اندام است و خواستار آب کردن چربی خود می باشند. در این مقاله ما غذاهایی را به شما معرفی خواهیم کرد که با استفاده از آنها به تناسب اندام دلخواه خود خواهید رسید. اگر شما خواستار تناسب اندام هستید نگران هیچ چیز نباشید ما طرحی جامع شامل تمرین و تغذیه و راهنمایی انگیزشی در داشتن تناسب اندام به شما ارایه خواهیم داد آن هم فقط در طی ۱۲ هفته !!

این طرح جامع سایت نمناک را دنبال کنید تا به آرزویی تناسب اندام خود برسید. این برنامه تغذیه برای چربی سوزی بدون از دست دادن عضله است که در هر مرحله شما ۳ وعده غذای روزانه و ۳ میان وعده خواهید داشت. در ۴ هفته اول سعی کنید روزانه ۱۶ فنجان آب در روز استفاده کنید.

برنامه رژیم لاغری برای کاهش وزن در ۱۲ هفته

صبحانه

۴ عدد سفیده تخم مرغ
کمی بلغور جو دوسر
۱۰ عدد بادام

در مجموع ۲۴۰ کالری ، ۲۰ گرم پروتین ، ۲۲ گرم کربوهیدارت ، ۸ گرم چربی

میان وعده

سینه مرغ بدون استخوان
۳ عدد سیب زمینی شیرین ، آب پز ، یا پخته شده
۱/۲ فنجان گردو

در مجموع :۲۵۸ کالری ، ۲۶ گرم پروتین ، ۱۱ g کربوهیدرات ، ۱۷ گرم چربی

ناهار

سینه مرغ بدون استخوان
۱/۲ فنجان برنج قهوه ای دانه بلند
۱ فنجان کلم بروکلی خردشده ، آب پز یا بخارپز

در مجموع :۲۶۳ کالری ، ۲۹ گرم پروتئین ، ۳۴ کربوهیدارت ، ۳ گرم چربی

میان وعده

۱ قاشق از آب پنیر ایزوله شده
نصف یک موز
۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

در مجموع :۲۷۱ کالری ، ۲۹ g پروتئین ، ۱۹ گرم کربوهیدرات ، ۹ گرم چربی

شام

۱ نان ذرت مکزیکی سفید
۱ فنجان کدو سبز خردشده آب پز

سالاد

۲ فنجان مخلوطی از سبزیجات
۱۰ بادام خردشده
۱/۴ فنجان گوجه فرنگی گیلاسی
۱/۴ فنجان پیاز قرمز
۲ قاشق غذاخوری سرکه

در مجموع :۳۲۸ کالری ، ۲۳ گرم پروتئین ، ۳۲ گرم کربوهیدرات ، ۹ گرم چربی

آخر شب

۱/۲ قاشق پنیر ایزوله شده

در مجموع :۱۵۸ کالری ، ۱۷۴ گرم پروتئین ، ۱۲۴ گرم کربوهیدرات ، ۴۰ گرم چربی

هفته ی پنجم تا هشتم :

در طی این چند هفته شما کالری کمتری مصرف خواهید کرد تا به کاهش چربی بدن کمک کرده باشید که در این حین عضلات خود را از دست نخواهید داد و در طی این مراحل باید روزانه به مقدار خیلی زیادی آب مصرف کنید.

صبحانه

۳ سفیده تخم مرغ
۲ اونس سینه بوقلمون بدون چربی
مقداری بلغور جو دو سر

در مجموع :۲۱۴ کالری ، ۲۹ گرم پروتئین ، ۱۹ گرم کربوهیدرات ، ۳ گرم چربی

میان وعده

۴ اونس سینه مرغ بدون استخوان
۱/۲ فنجان برنج قهوه ای دانه بلند

در مجموع :۱۷۲ کالری ، ۲۵ گرم پروتئین ، ۱۵ گرم کربوهیدرات ، ۲ گرم چربی

ناهار

۴ اونس سینه مرغ بدون استخوان
۱ فنجان نخود فرنگی آب پز
۱ فنجان کلم بروکلی خرد شده بخار پز

در مجموع :۳۵۵ کالری ، ۴۰ گرم پروتئین ، ۴۷ گرم کربوهیدرات ، ۳ گرم چربی

عصرانه

۴ اونس سینه بوقلمون بدون چربی
۱ اونس آووکادوو

در مجموع :۲۵۷ کالری ، ۳۱ گرم پروتئین ، ۲۰ گرم کربوهیدرات ، ۶ گرم چربی

شام

۱/۲ آووکادو

سالاد

۱/۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق العاده
۲ قاشق غذاخوری سرکه
۲ فنجان مخلوطی از سبزیجات
۱/۴ فنجان گوجه فرنگی
۱/۴ فنجان پیاز

در مجموع :۲۹۰ کالری ، ۲۳ گرم پروتئین ، ۱۴ گرم کربوهیدرات ، ۱۴۷ گرم چربی

آخر شب

۱ قاشق غذاخوری پنیر ایزوله شده
در مجموع :۱۶۰ کالری ، ۲۷ گرم پروتئین ، ۳ گرم کربوهیدرات

مجموعا در روز :۱۴۴۸ کالری ، ۱۷۵ گرم پروتئین ، ۱۲۱ کربوهیدرات ، ۳۳ گرم چربی

هفته نهم تا دوازدهم :

خب در طی ۸ هفته ی گذشته شما کم کم از مقداری کالری روزانه مصرف می کردید را کاهش دادید و در طی این چند هفته آخر آنرا کاهش دهید تا به نتیجه دلخواه خود برسید و از دستور العمل های داده شده استفاده کنید تا تغییرات را در خود مشاهده کنید.

صبحانه