رژیم غذایی ورزشکاران اسکی، “اسکی بازها” چه بخورند؟

رژیم غذایی ورزشکاران رشته اسکی، اسکی بازها چه بخورند

ورزش زمستانی و مهیج اسکی باعث از دست دادن کالری فراوانی می شود و برای لاغر شدن بسیار مناسب است اما با توجه به تحرک و فعالیت زیاد این ورزش تغذیه مناسب برای انجام اسکی بسیار مهم است.

اسکی یکی از ورزش های زمستانی است که پنج رشته از جمله آلپاین، کراس کانتری و آزادانه را پوشش می دهد و رقابت های بین المللی معمولا در زمستان در نیم کره شمالی برگزار می شود.اسکی بازها از ترکیبات مختلف بدنشان استفاده می کنند و با توجه به نیازهای انرژی هوازی و بی هوازی آن ها بهره خواهند برد.

ورزش زمستانی اسکی مناسب برای کاهش وزن

 درباره اسکی

پنج رشته اسکی شامل آلپاین، کراس کانتری، پرش با اسکی، نوردیک ترکیبی و آزاد وجود دارد. رویدادهای اسکی آلپاین شامل چهار رشته اصلی – بخش اسلالوم، اسلالوم غول پیکر، اسلالوم سوپر بزرگ (سوپر جی) و سراشیبی، که یک رویداد ترکیبی است.

رقابت اصلی در طول زمستان در نیم کره شمالی است و فصل جهانی جام جهانی بین اکتبر و مارس است و پس از آن ورزش کاران به دیگر رقابت های بین المللی یا ملی در ماه آوریل باز می گردند. بازی های المپیک و مسابقات قهرمانی جهان در طول ماه فوریه برگزار می شوند و در سه دوره از چهار سال برگزار می شوند. هر ورزش کار در حدود ۳۰ تا ۴۵ رویداد در طول یک فصل پنج ماهه زمستانی رقابت می کند.

نوردیک ترکیبی و پرش با اسکی از وزن پایین بدن و سطح بالای قدرت غیر هوازی کمک می گیرد و نوردیک و پرش با اسکی، به خوبی در زیر وزن ایده آل بدن خود رقابت می کنند، چون افزایش وزن می تواند باعث کاهش طول پرش آن ها شود.

اسکی نوردیک ترکیبی و پرش با اسکی

برای ورزش کاران جوان گرایش زیادی به رقابت در رقابت های بین المللی وجود دارد، زیرا آن ها عموما وزنشان کم تر از ورزش کاران بزرگ تر است.

ساختار فیزیکی اسکی بازان کراس کانتری در طول بیست سال گذشته تغییر کرده است و اکنون عضلانی و دارای قد متوسط گزارش شده است.

اسکی کراس کانتری یک ورزش استقامتی است که به ظرفیت هوازی و بی هوازی نیاز دارد. اسکی بازان کراس کانتری دارای بیش ترین vo2 در بین ورزش کاران استقامتی هستند.

اسکی بازان آلپاین تمایل دارند که سنگین تر و بلندتر از دیگر ورزش کاران ورزش های زمستانی باشند.

اسکی بازان اسلالوم تمایل دارند که سبک تر و کوتاه تر از اسکی بازان با سرعتی مانند متخصصان سراشیبی باشند.

به خاطر این واقعیت است که افزایش وزن بدن در ایجاد سرعت در سراشیبی مفید است.

درمورد رشته های اسکی بیشتر بدانید 

بافت استخوانی امتیاز است و اسکی بازان آلپاین درصد نسبتا پایینی از چربی بدن دارند.

اسکی آلپاین مهارت بسیار، قدرت و تمرکز زیادی را به همراه دارند و چالش های غذایی منحصر به فردی دارند.

از آنجا که بسیاری از بندبازها دارای سابقه ژیمناستیک هستند، خصوصیات فیزیکی آن ها شبیه به ژیمناستیک کارها است، به ویژه ورزش کاران زن، اما بندبازها مسن تر و سنگین تر به نظر می رسند.

سوخت و ساز انرژی در اسکی آزاد برای هر دو رویداد انتظار می رود که کمک بزرگی از طریق مسیرهای انرژی غیر هوازی باشد، به علت شدت بالا و مدت زمان کوتاه آن ها.

انرژی بندبازها عمدتا به علت مدت زمان کوتاه پرش (۶ تا ۷ ثانیه) بیشتر بی هوازی است، در حالی که اسکی باز برجسته تا حد زیادی به گلیکوژن عضلات تکیه دارد.

هم چنین ارتفاع و در معرض سرما قرار گرفتن، چالش های تغذیه ای را نیز برای همه رشته های اسکی دارد.

سوخت و ساز بدن در ورزش اسکی

رژیم غذایی اسکی بازان

استراتژی های غذایی باید منطبق با مرحله آموزش باشند و در فصل های خلوت، تمرکز بر روی هیکل و فیزیک و فصل وجود دارد، سوخت گیری و مرطوب کنندگی می تواند اولویت بالاتری داشته باشد.اثرات سرما و ارتفاع که منجر به افزایش مصرف انرژی می شود، اتکا بیشتری به کربوهیدرات به عنوان سوخت دارد و افزایش اتلاف مایعات می گردد که باید در نظر گرفته شود.

به محض رسیدن به ارتفاع، تغییرات هورمونی رخ می دهد که منجر به افزایش تهویه و افزایش فشار خون می شود. بودن در ارتفاع اغلب با کاهش وزن همراه است که با تعادل انرژی منفی ناشی از سرکوب اشتها و افزایش مصرف انرژی همراه است.

ورزش در سرما الزامات انرژی را به خاطر حرکت و ورزش در برف سنگین و همچنین تنظیم حرارتی افزایش می دهد و انتخاب سوخت در ارتفاع زیاد باعث استفاده بیشتر از گلوکز خون در استراحت و در طول تمرین در مقایسه با سطح دریا می شود. همچنین نشان داده شده است که مصرف کربوهیدرات ها ممکن است در طی گرماسازی بدن تا ۶ برابر افزایش یابد. این افزایش در اکسیداسیون کربوهیدرات توسط عملکرد گلوکز پلاسما، گلیکولسیس ماهیچه و نیز گلیکوژنولیز تامین می شود.

زندگی و آموزش در ارتفاع زیاد، نیاز ورزش کاران برای ذخیره کافی آهن را افزایش می دهد، تا سازگاری پیدا کنند ؛ با اینکه امروزه خوب مدیریت شده است، اما کمبود آهن و استهلاک بزرگ ترین کمبود مواد مغذی در ورزش های زمستانی هستند.

افزایش مصرف انرژی در ارتفاعات

نیازهای هیدراتاسیون (آبرسانی):

شرایط مایعات در سرما در مقایسه با محیط های معتدل بیشتر است، چون هوای سرد شامل آب کمتری نسبت به هوای گرم است، حتی اگر رطوبت نسبی مشابهی باشد بنابراین، قرار گرفتن در معرض سرما منجر به کاهش آب بدن اما به طور قابل توجه ی و کاهش آب تنفسی می شود. علاوه بر این، درجه حرارت سرد می تواند منجر به پاسخ کم به تشنگی و نیز افزایش نیاز به ادرار شود.

 هیدراتاسیون گاهی ممکن است غیر عملی و ناخواسته باشند، به دلیل محدود بودن دسترسی به مایعات، همراه با اکراه برای نوشیدن در سرما، یا ترس از نیاز به ادرار (مانند اینکه توالت ممکن است دور از دسترس باشند!).توصیه های دریافت مایع در طول ورزش متفاوت است، انتخاب های مایعات خوب شامل شیر، آب میوه، هات چاکلت / میلو، سوپ و یا شام غذای جایگزین برای جلسات طولانی روی برف می شود.

نوشیدنی های ورزشی می تواند مصرف مایع را تشویق کند و می تواند به حفظ مایعات کمک کند و نیاز به ادرار کردن در هنگام بارش برف را کاهش دهد. آن ها همچنین کربوهیدرات تامین می کنند تا به نیازهای سوخت کمک کنند.

مایعات سرد به طور کلی در طول تمرینات سخت ترجیح داده می شوند، اما در شرایط بسیار سرد، مایعات گرم تر ممکن است بهتر باشد پس برای جلوگیری از کاهش دما در سطوح بسیار پایین، یک فلاسک یا ظروف عایق دار داشته باشید.

مصرف مایعات و نوشیدنی ها در ورزش اسکی

غذا خوردن قبل از مسابقه برای ورزشکاران اسکی

هر ورزشی متفاوت است، اما از غذا خوردن از حدود ۳-۴ ساعت قبل از ورزش خودداری کنید.این غذاها باید حاوی مقداری کربوهیدرات برای سوخت و نیز مایعات برای بدن باشد.

برخی از ایده های مناسب قبل از رویدادها، عبارتند از:

• ساندویچ ژامبون تست شده، پنیر و گوجه فرنگی
• فرنی داغ با موز و دارچین
• پاستا همراه با گوشت گاو در سس گوجه فرنگی
• سوپ کدوتنبل با نان

 اگر غذاهای جامد قبل رقابت خوب نبودند، یا اسکی بازان بسیار عصبی و نگران بودند، یک منبع مایع از پروتئین و کربوهیدرات، مانند یک آب میوه، می تواند یک گزینه خوب باشد.بسته به نوع واقعه، برخی اسکی بازان نیز ممکن است در روزهای قبل از رویداد مصرف کربوهیدرات داشته باشند.

قبل از مسابقات اسکی غذا نخورید

 خوردن و نوشیدن در طی مسابقه

عدم خوردن و نوشیدن به طور مناسب در طول رقابت منجر به خستگی زودرس و افزایش خطر آسیب می شود.برای رویدادهای خارج از کشوری بیش از ۵۱ کیلومتر، نوشیدنی های ورزشی می تواند گزینه خوبی برای پر کردن مخازن سوخت و آبرسانی همزمان باشند. حفظ دمای نوشیدنی در دمای بالاتر از انجماد می تواند چالش برانگیز باشد. حمل نوشیدنی های ورزشی گرم در ظروف حاوی پوشش های حرارتی می تواند کمک کند.

برای دیگر رویدادهای اسکی، مایعات در پایان مرحله اول و نهایی یا پرش مناسب است.غذاهای اسنکی غنی از کربوهیدرات باید برای ورزش کاران در بین دویدن یا پرش در دسترس باشند، مانند میوه ها، غلات، ژله های ورزشی، خوراکی های ورزشی، ساندویچ مربا، هات چاکلت، و سوپ.

تغذیه مخصوص در قسمت ریکاوری ؛ سه قاعده طلایی در بازیابی مواد مغذی وجود دارد

•  گلیکوژن عضلانی را دوباره پر کنید (منابع کربوهیدرات)
• ترمیم ماهیچه ها (برای رشد و عملکرد)
• آبرسانی مجدد (جایگزینی مایعات از دست رفته توسط عرق)

تغذیه مخصوص در قسمت ریکاوری مسابقات اسکی

گلیکوژن (کربوهیدرات) پس از یک روز تمرین و یا رقابت کاهش می یابد به همین دلیل، بازیابی باید هرچه سریع تر پس از آموزش طولانی مدت و یا مسابقه شروع شود ؛تاخیر ممکن است زمان ریکاوری را آهسته کند.

گزینه های بازیابی مناسب عبارتند از:

•  سوپ گرم + نان
• تخم مرغ نیمرو با نان تست + آووکادو
• پاستا با سس گوجه فرنگی
• ریزوتو مرغ و سبزیجات
• سیب زمینی داغ سرخ شده (با کمی چربی)
• پیتزا ضخیم
• پنکیک یا وافل و شیره افرا و میوه

سیب زمینی سرخ شده مناسب برای اسکی بازان

دیگر نکات تغذیه ای مخصوص ورزشکاران رشته اسکی

• مایعات را قابل خوردن نگه دارید تا منجمد نشوند و در مناطق خیلی سرد میان وعده ها و خوراکی ها برای جویدن مشکل می شوند!
• یک فلاسک با مایعات گرم داشته باشید و یک بسته گرمایی رابرای خوراکی ها بیاورید.
• اگر آموزش دارید، غذاها را در جیب خود نگه دارید و گرمای بدن شما این غذاها را خوب نگه می دارند.