کلید کنترل هورمون گرسنگی و سیری در بدن شما

کنترل هورمون گرسنگی و سیری

یکی از اعجاب انگیزترین سیستم های بدنی گرسنگی می باشد. این سیستم بخش های مختلفی را در بدن درگیر می کند تا به ما بگوید که گرسنه هستیم. این سیستم وزن ما را نیز تنظیم می کند که یک مقوله پیچیده در مغز می باشد و مغز باید به معده و دیگر قسمت های بدن برای احساس سیری و گرسنگی فرمان بدهد.

هورمون های گرسنگی هورمون هایی هستند که با قسمت های مختلف بدن درگیر می شوند و تاثیر مهمی روی وزن و اشتهای فرد می گذارند. در این قسمت از ورزش و تناسب اندام نمناک می خواهیم شرح دهیم که چه عواملی باعث می شود تا هورمون گرسنگی خود را کنترل کنیم و تن به پرخوری ندهیم.

– طبق برنامه غذا بخورید و و روزه گرفتن متناوب را انجام دهید تا اشتهای شما به مراتب کاهش پیدا کند :

این کار می تواند از میل شدید شما و سطح بالای هورمون گرسنگی جلوگیری کند.

مطالعات اخیر نشان می دهد که هر چقدر صبح ها زودتر شروع به غذا خوردن کنید، احتمال کاهش وزن شما بیشتر خواهد بود و اشتهای تان کمتر می شود و کالری بیشتری می سوزانید.

افرادی که شام خود را زود تر صرف می کنند، کم تر پرخوری خواهند کرد.

غذا خوردن طبق برنامه

-خوابیدن به اندازه کافی برای کنترل هورمون گرسنگی:

تحقیقات نشان می دهد که کمبود خواب یعنی خواب کمتر از ۶ ساعت در شبانه روز گرلین را افزایش می دهد که هورمون گرسنگی می باشد. همچنین لپتین را نیز کاهش می دهد و این هورمون، هورمون سیری است. چنین اتفاقی باعث می شود که بیش از حد به غذا میل داشته باشید. پس خواب هفت الی هشت ساعت در شبانه روز هورمون گرسنگی را کنترل می کند.

– صبحانه سرشار از پروتئین بخورید :

پروتئین بالا در صبحانه می تواند یکی از بهترین راه کارها برای کنترل کردن هورمون گرسنگی باشد. مخصوصاً اگر کل شب را چیزی نخورده باشید.

– فیبر و پروتئین به اندازه کافی مصرف کنید :

عموما یک رژیم سالم باید شامل فیبر و پروتئین باشد تا میل بیش از حد شما را به خوردن کنترل کند. متخصصان پیشنهاد می کنند که رژیم با فیبر بالا را دنبال کنید تا مدیریت خوبی روی وزن خود داشته باشید.

هرچقدر فیبر بیشتری بخورید راحت تر می توانید گرسنگی خود را تحمل کنید و این فیبر ها را می توانید در سبزیجات و میوه ها بیابید و مصرف کنید. غلات کامل نیز حاوی ۵ گرم فیبر می باشند. موادی که فیبر بالا دارند، مثل لوبیا بادام زمینی و جوانه گندم را به رژیم غذایی خود استفاده کنید.

مصرف فیبر و پروتئین به اندازه کافی

– غذا های پروبیوتیک دار بیشتری مصرف کنید :

پروبیوتیک ها همان باکتری های مفید می باشند. آن ها به طور طبیعی در غذا هایی مثل ماست وجود دارند.

– از غذا های فرآوری شده دوری کنید :

خوردن غذا های فرآوری شده به مقدار زیاد باعث می شود که به آن ها عادت کنید و میکروبیوم بدن شما کاهش پیدا کند و در نتیجه دچار ورم و التهاب می شوید. این مواد حاوی شیرین کننده های مصنوعی هستند و برای سلامتی شما ضرر دارند و باعث چاقی نیز می شود، پس بهتر است غذا های سالم تر را جایگزین آن ها کنید.

– از خریدن غذای بیرون اجتناب کنید :

اگر عادت دارید که یک سره بیرون غذا بخورید، باید این عادت خود را ترک کنید. زمانی که گرسنه هستید به خواربار فروشی نروید. افراد گرسنه در خواربار فروشی مایلند که هر غذای مضر را خریداری کنند ، پس هرگز در چنین زمان هایی پای خود را در خواربار فروشی نگذارید.

اجتناب از خرید غذای بیرون

– رژیم کتو ارزش امتحان را دارد :

تحقیقات زیادی راجع به رژیم کتوژنیک که در ورزش و تناسب اندام انجام شده است. این رژیم چربی بالا و کربوهیدرات کمی دارد و می تواند تاثیر مثبتی روی هورمون های گرسنگی بگذارد. این رژیم باعث می شود که سیگنال های مغز شما انرژی کافی را دریافت کنند و بدن شما عموماً در طول کاهش وزن گرلین بیشتری را تولید می کند. می توانید با در پیش گرفتن این رژیم و مصرف چربی بیشتر از کربوهیدرات، گرسنگی خود را کنترل کنید.

– روتین روزانه خود را تغییر دهید :

سعی کنید که وقتی وارد خانه می شوید برخلاف همیشه از آشپزخانه رفتن اجتناب کنید.این کار باعث می شود که حواس شما از غذاهای موجود در آشپزخانه پرت شود و همچنین کابینت های خود را از خوراکی ها خالی کنید. هیچ شکلات و یا تنقلاتی را در کابینت تان قرار ندهید.

افراد اگر در معرض غذا قرار بگیرند، بیشتر می خورند، چه گرسنه باشند چه سیر.

– زمانی که تلویزیون تبلیغ غذایی نشان می دهد کانال را عوض کنید :

مطالعات نشان می دهد که حتی شنیدن در مورد غذا های مورد علاقه می تواند هورمون گرسنگی شما را فعال کند، پس سعی کنید به جای مصرف غذا هایی که در تبلیغ می بینید، شبکه را عوض کنید تا کمتر تحریک شوید.

– استفاده از دارو برای کنترل هورمون گرسنگی و سیری:

افرادی هستند که مداوم احساس گرسنگی می کنند. این افراد نیاز به مراجعه به پزشک دارند و باید دارو مصرف کنند. پزشک به شما داروهایی را پیشنهاد می کند که هورمون گرسنگی را کنترل می کند، یعنی این که در مدت زمان بیشتری احساس سیری خواهید داشت و سمت غذا نمی روید. البته باید به یاد داشته باشید که چنین داروهایی را هرگز نباید بدون اجازه پزشک مصرف کنید.

از دارو استفاده کنید

– جراحی باریاتریک برای کنترل هورمون گرسنگی و سیری :

امروزه جراحی های زیادی انجام می شود که می تواند سطح هورمون گرسنگی و حساسیت شما نسبت به آن را کاهش دهد. بعد از این جراحی ها که به باریاتریک معروف هستند ، غذای زیادی نمی خورید و میل شما نسبت به غذا کاهش پیدا می کند و در نتیجه کالری کلی بدن کم خواهد شد.