رژیم whole30 ، مد جدید سلامت و لاغری

معرفی کامل رژیم whole30 در ۳۰ روز

با توجه به اینکه بسیاری از مردم به چیزی که می خورند و سلامتی آن ها توجه می کنند، تعجبی ندارد که چرا رژیم های غذایی مانند Whole اینقدر محبوب شده اند. اما رژیم Whole30 دقیقا چه چیزی است؟ و آیا این کار سودی دارد؟

رژیم غذایی Whole30 چیست؟

برنامه Whole 30 اساسا یک رژیم غذایی است و غذاهای ویژه ای را از رژیم غذایی شما به مدت ۳۰ روز حذف می کند. در طی این ۳۰ روز، شما از شکر، بنشن، حبوبات، لبنیات و دیگر غذاهایی که التهابی در نظر گرفته می شود به منظور تنظیم دوباره بدن خود اجتناب می کنید.

پس غذاهای التهابی چه هستند؟

غذاهای التهابی آن هایی هستند که واکنش ایمنی را در بدن شما ایجاد می کنند. زمانی که بدن شما سازمان دهی نمی کند یا می داند چگونه یک غذا را پردازش کند، آن را “ماده ای مضر” می بیند که باید حذف شود.

بنابراین چنانچه به عنوان معرفی در نمناک گفته ایم برای محافظت از خودش، بدن به سیستم ایمنی خود فرمان می دهد تا با مهاجم مبارزه کند. اما اگر مهاجم واقعا غذایی است که به طور پیوسته می خورید، بدن شما می تواند وارد یک حالت التهاب مزمن شود که می تواند منجر به انواع دیگر مشکلات سلامتی شود

اما نه همه غذاهایی که التهابی تلقی می شوند، “ناسالم” برای همه افراد هستند. به همین دلیل است که برخی افراد می توانند در رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا رشد کنند در حالی که دیگران نمی توانند.

بنابراین هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که از همه جهت خوب باشد. با این حال، از آنجایی که رژیم غذاییWhole 30 یک رژیم غذایی کاهنده است، می تواند به شما اطلاعاتی بدهد که در آن غذاها واکنش های منفی را در بدن منحصر به فرد شما ایجاد می کنند.

حذف برخی غذاها یک مفهوم جدید نیست. در حقیقت، آن ها در محیط های بالینی برای درمان حساسیت های غذایی و آلرژی به مدت چند دهه مورد استفاده قرار گرفته اند. با این حال Whole 30 یک رویکرد کمی متفاوت نسبت به رژیم حذف دارد که هدف آن تنها حذف غذاهای خاص نیست، بلکه این است که رابطه خود را با آنچه که شما در عرض ۳۰ روزبا برخی غذاها دارید تغییر دهید.

قواعد Whole30:دستورالعمل های اساسی

حالا که رژیم غذایی رو پوشش دادیم، وقتشه که به قوانین آن بپردازیم. در اینجا قوانین Wholeوجود دارد که باید دنبال شود:

غذاهای فرآوری نشده بخورید:

مواد غذایی روزانه شما باید شامل:مقدار زیادی سبزیجات و مقدار زیادی از چربی های طبیعی (روغن زیتون،ماکادامیا ، آجیل جات و غیره)، مقدار متوسط پروتئین (غذای دریایی، تخم مرغ و گوشت)، مقداری میوه و انواع ادویه و گیاهان. با این حال مهم ترین بخش این است که هر غذایی به شکل طبیعی خود باشد به این معنی است که باید حداقل افزودنی را داشته باشد.

این قوانین شامل نسبت های مشخص، چربی، پروتئین، و نسبت های کربوهیدرات و مقدار کالری نیستند. نیازی نیست غذای شما ارگانیک، محلی یا گیاهی باشد. طبق گفته ۳۰Whole، این بسیار حائز اهمیت است که غذا “طبیعی” باشد.

۱۰۰ درصد برای ۳۰ روز

برای عملی شدن برنامه، باید به شدت ۳۰ روز پی گیری شود. به گفته Whole30، یک لغزش ساده می تواند “چرخه درمان” را بشکند و شما را به روز اول برگرداند پس برای رسیدن به نتایج واقع گرایانه، این برنامه ۳۰ روز کامل و باید بدون فاصله اجرا شود.

اندازه گیری را کنار بگذارید:

قانون نهایی (قبل از اینکه وارد لیست غذای ۳۰Whole شویم)این است که شما خود را در طول این ۳۰ روز وزن نکنید. با این حال، توصیه می شود که شما خود را قبل و بعد از برنامه وزن کنید تا بتوانید نتایج را ببینید.

غذاهایی که نباید در Whole30 بخورید

از آنجا که Whole30 رژیم غذایی حذف است، باید درک روشنی از غذاهایی داشته باشید که سازگار نیستند. این به این معنی است که شما باید با خواندن برچسب های مواد غذایی و خوردن بیشتر غذاهایی که برچسب ندارند، به این معنی که فرآوری نشده هستند. به طور کلی، این غذاهایی هستند که شما می توانید در رژیم غذایی Whole30 بخورید.

شکر. همه انواع شکر (طبیعی یا مصنوعی)مانند عسل، شیره افرا، شهد آگاو، استویا، زیلیتول و غیره حذف می شوند.

حبوبات. گندم، برنج، ذرت و غلات و همچنین گزینه های عاری از گلوتن مثل کینوا و گندم سیاه همگی حذف می شوند. این شامل سبوس برنج، نشاسته ذرت و جوانه گندم می شود.

لبنیات : شیر، پنیر، بستنی، خامه ترش، و فراورده های لبنی تخمیر مانند ماست و کفیر همگی حذف می شوند

بنشن :لوبیا، نخود، عدس، بادام زمینی (یا کره بادام زمینی)، نخود یا محصولات سویا مانند سس سویا، پنیر سویا، وجود ندارد.

از مواد نگهدارنده و افزودنی های غذایی اجتناب کنید.

مواد غذایی پخت شده از خانواده نان: پنکیک، ، نان، کلوچه، بستنی، نان پیتزا، و غیره . اسنک هایی مانند چیپس، سیب زمینی شیرین و غیره)و سیب زمینی سرخ کرده هم محدودیت هایی دارند. با توجه به قوانین Whole30، حتی پودر نارگیل، مخالف قوانین است.

این غذاهایی هستند که می توانید در رژیم غذاییWhole 30 بخورید

پروتئین ها : غذای دریایی، گوشت گوساله، مرغ و تخم مرغ همگی با Whole30 سازگار هستند. با این حال، از گوشت بیش از حد فرآوری شده و یا آن هایی که مواد افزودنی خیلی زیادی مثل هات داگ دارند، اجتناب می شود.

چربی : روغن زیتون، روغن نارگیل و دیگر چربی های سالم مجاز هستند. کره آب شده (کره تصفیه شده)نیز مجاز است و تنها منبع محصولات لبنی مجاز است.

میوه ها و سبزیجات:تمام میوه ها و سبزیجات فرآوری نشده (از جمله سیب زمینی)۳۰Whole هستند. ، ممکن است عصاره میوه به عنوان یک جز تشکیل دهنده و یا مستقل باشند

سرکه. بیشتر انواع سرکه (سرکه سیب، سفید، بالزامیک و برنج)مجاز هستند. اما سرکه مالت، که ممکن است حاوی گلوتن باشد، نیست.

ادویه ها، چاشنی، و گیاهان :همه گیاهان و ادویه جات مجاز هستند، فقط برچسب ها را بررسی کنید تا مطمئن شوید که هیچ موادی به آن ها اضافه نشده است.

چند بنشن استثنا :لوبیا سبز، نخود و نخود فرنگی مجاز هستند

قهوه :هنگامی که در رژیم هستید می توانید قهوه میل کنید اما به شرطی که به آن شکر و شیر اضافه نکنید.

رژیم غذایی Whole30 چه تفاوتی با رژیم پالئو دارند؟

هر دو این رژیم های غذایی بر خوردن تمام غذاهای فرآوری نشده تمرکز دارند. با این حال، هر رژیم غذایی دارای متعلقات کاملا متفاوت و اهداف نهایی است.

رژیم غذایی Whole30 براساس این فرض است که اگر شما غذاهای التهابی را از رژیم غذایی خود حذف کنید، بدن شما به طور طبیعی خودش را راه اندازی می کند و در این فرآیند یاد می گیرید که کدام غذاها برای شما مفید هستند و کدام یک نیستند رژیم غذایی همچنین بر روی جنبه های روانشناسی غذا تمرکز می کند و مردم را تشویق می کند که نحوه فکر کردن را تغییر دهند و به آن چه که روی بشقاب آن ها است ارتباط برقرار کنند، به همین دلیل است که حتی اگر از آرد نارگیل درست شود، باید کلوچه را بخورد.

از طرف دیگر، رژیم غذایی پالئو براساس این فرض است که اگر اجداد باستانی شما آن را خوردند، شما هم می توانید (و نیز باید). بنابراین هدف خوردن به گونه ای است که بر رژیم های غذایی ما تاثیر می گذارد. به عبارت دیگر، برای خوردن تمام غذاهای فرآوری نشده که اجداد ما قادر به شکار یا جمع آوری آن ها نبودند.

تفاوت بزرگ دیگر بین دو رژیم غذایی این است که Whole30 نسبت به پالئو محدودتر است. برای مثال، در رژیم غذایی Whole30 ، شما نمی توانید هیچ قند اضافی از جمله جایگزین های طبیعی مانند عسل و استویا بخورید که هر دو در رژیم غذایی پالئو مجاز هستند.

فواید رژیم غذایی Whole30 چیست؟

Whole30، فواید این برنامه عبارتند از:

• کاهش اشتها
• تعادل هورمون
• درمان دستگاه گوارش
• احیا متابولیسم سالم
• کاهش تورم سیستمیک

کشف کنید که چگونه برخی غذاها در ظاهر شما تاثیر می گذارند و چه احساسی دارند

اگرچه این مساله منطقی است که جایگزین شکر تصفیه شده و غذاهای اسنک با غذاهای سالم باعث تغییرات مثبتی می شود، اما هیچ مدرک علمی برای پشتیبانی از ادعاهای سلامتی این رژیم غذایی وجود ندارد. مانند هر گونه تغییر رژیم غذایی، ما توصیه می کنیم که هر گونه مطالعه در دسترس خود را انجام دهید و قبل از اینکه شروع کنید، همیشه با یک متخصص سلامتی مشورت کنید.

چه کسی باید و نباید رژیم غذایی Whole30 را انجام دهد؟

افرادی که سالم هستند به طور کلی برای محدودیت رژیم غذایی Whole30 مناسب تر هستند؛ با این حال، افرادی که سالم هستند ممکن است به چنین رژیم غذایی نیاز نداشته باشند.

بهترین راه برای دانستن این مساله این است که با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا ببینید آیا شما فرد خوبی برای رژیم غذایی هستید یا خیر و مطمئن شوید که هیچ گونه مشکل اساسی وجود ندارد که می تواند تحت تاثیر محدودیت های غذایی قرار گیرد. طبق وبسایت Whole30، رژیم غذایی برای افرادی که این مشکلات را دارند مفید است:

• سختی در از دست دادن وزن
• سطوح انرژی پایین یا کم
• درد و رنجی که به استفاده بیش از حد و یا آسیب مربوط نیستند
• شرایطی مانند مشکلات پوستی، مسائل گوارشی، آلرژی های فصلی، یا دردهای مزمن

**** جدی و مهم : مثل همیشه بخش ورزش و تناسب اندام نمناک توصیه می کند که هر فرد بایستی با توجه به وضعیت جسمی خود رژیم لاغری مناسبش را تنها از متخصص تغذیه دریافت کند و تمامی این مطالب را تنها برای افزایش اطلاعات عمومی و کسب آگاهی از دنیای وسیع لاغری و کاهش وزن مطالعه کند. هیچ کدام از رژیم های لاغری موجود در فضای مجازی را بدون مشورت با پزشک متخصص و معتمد دنبال نکنید.***