رژیم دش چگونه لاغر می کند؟
رژیم لاغری دش برای کاهش وزن و فشارخون
رژیم دش! تا به حال اسم رژیم های لاغری بسیاری را شنیده ایم و برای کاهش وزن از آنها استفاده کرده ایم، اما رژیم لاغری دش کمی متفاوت است. این رژیم برای افراد با بیماری های خاص هم مورد استفاده قرار می گیرد.
این روزها به دلیل سبک زندگی نادرست افراد با بیماری های مختلفی دست و پنجه نرم می کنند که یکی از آنها فشارخون بالا است .درمان های مختلفی برای آن وجود دارد یکی از آنها که در این بخش از ورزش و تناسب اندام نمناک به آن می پردازیم رژیم غذایی دش است این رژیم به نحوه پیشگیری و کنترل فشارخون با انواع غذاها تمرکز دارد.
رژیم غذایی دش برای چه افرادی مناسب است ؟
رژیم غذایی دش به طور خاص برای کمک به افراد برای کاهش فشار خون بالا توسط موسسه ملی قلب، ریه و خون ، بخشی از موسسه ملی بهداشت معرفی شده است. مطابق با انجمن قلب آمریکا، فشار خون بیش از ۱۳۰ میلیمتر جیوه فشار خون سیستولیک و بالاتر از ۸۰ میلی متر جیوه برای فشار دیاستولیک بالا در نظر گرفته می شود.
گزینه های غذایی موجود در رژیم غذایی دش طبق بخش وزارت کشاورزی توصیه و با تمرکز بر روی غذاهای سالم از قبیل میوه و سبزیجات، محصولات لبنی کم چرب ، ماهی و مرغ در نظر گرفته می شود.
این طرح نیازمند کاهش یا ترجیحا حذف، غذاهای فرآوری شده، مانند نوشیدنی های قندی و تنقلات بسته بندی، و محدود کردن گوشت قرمز است که در صورت افراط به بیماری و نارسایی قلبی مرتبط است.
رژیم غذایی دش به طور خاص سطح پایینی از سدیم (نمک) را دارد که می تواند برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مناسب باشد. در واقع این یک رژیم غذایی عالی برای افرادی است که دارای فشار خون بالا یا داشتن سابقه خانوادگی بیماری های قلبی و نیز در معرض خطر دیابت نوع ۲ یا در حال مدیریت این شرایط هستند.
انواع مختلف رژیم غذایی:
بسته به نیاز شما می توانید از دو شکل رژیم غذایی دش یکی را انتخاب کنید:
- رژیم غذایی استاندارد دش مصرف سدیم را به ۲۳۰۰ میلی گرم روزانه محدود می کند.
- کاهش سدیم در رژیم دش به ۱۵۰۰ میلی گرم در روز کاهش می یابد.
برنامه غذای روزانه، به طور متوسط شامل موارد زیر است:
- ۶ تا ۸ وعده غلات کامل ترجیحا از تمام غلات
- ۶ وعده یا کم تر گوشت و ماهی
- ۴ تا ۵ وعده سبزیجات
- ۴ تا ۵ وعده میوه
- ۲ تا ۳ وعده محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی
- ۲ تا ۳ وعده چربی یا روغن (ترجیحا چربی های سالم)
در اینجا برخی از اهداف غذایی روزانه رژیم دش آورده شده است:
- کل چربی ۲۷ درصد کالری است
- چربی اشباع شده ۶ درصد کالری و یا کم تر دارد
- پروتئین ۱۸ درصد کالری دارد
- کربوهیدرات ۵۵ درصد کالری دارد.
- کلسترول به ۱۵۰ میلی گرم محدود می شود.
- فیبر ۳۰ گرم یا بیشتر است.
بسته به کاهش وزن و یا نیازبه حفظ وزن، می توانید برنامه رژیم غذایی دش را انتخاب کنید که ۱۲۰۰، ۱۴۰۰، ۱۶۰۰، ۱۸۰۰، و یا ۳۱۰۰ کالری روزانه را تامین می کند. می توانید میزان مواد غذایی و کالری مصرفی روزانه را حساب کنید.
چگونه رژیم غذایی دش به کاهش فشار خون بالا کمک می کند؟
رژیم دش نه تنها با محدود کردن نمک، بلکه چربی اشباع شده اجرا می شود زیرا هر دوی اینها می تواند برای سلامت قلب مضر باشد. نمک می تواند فشار خون را افزایش دهد که فشار غیر ضروری را بر ماهیچه های قلب وارد می کند.
چربی اشباع شده، از طرف دیگر، می تواند سطح کلسترول را افزایش دهد و کلسترول پتانسیل انسداد یا کاهش جریان خون به قلب را دارد که جریان خون محدود می تواند منجر به حمله قلبی شود. رژیم غذایی دش نیز با افزایش غذاهای غنی از فیبر، پروتیین کم چرب و مواد مغذی دیگر به پایین آمدن فشار خون کمک می کند.
همچنین افرادی که می خواهند فشار خون خود را کاهش دهند، باید رژیم غذایی خود را با سبک زندگی سالم مانند ورزش بیشتر، کاهش وزن، و ترک سیگار که برای حفظ سلامت قلب مفید است همراه کنند.
یک نمونه منوی ۷ روزه از رژیم غذایی دش :
روز اول
- ۳ (اونس)بوقلمون
- یک عدد سیب زمینی پخته شده کوچک با ۱ قاشق سوپ خوری پنیر کم چرب
- نان گندم کوچک
- اسفناج پخته
- هلو۱ عدد
روز دوم
- سفیده تخم مرغ با فلفل دلمه ای و پیاز
- ۱ تکه نان تست کامل
- سالاد کاهو
- نصف موز
- ۴ اونس ماهی با نصف پیمانه برنج قهوه ای و ۱ فنجان مارچوبه
- سیب ۱عدد
روز سوم
- ۱ فنجان جو دوسر آرام پز با ۱ قاشق غذاخوری کشمش و ۱ قاشق چای خوری عسل
- نصف فنجان تمشک
- نصف فنجان توت فرنگی
- نان گندم سبوس دار با کاهو، فلفل تند، هویج خرد شده، لوبیا.
- ۴ اونس مرغ کباب شده با نصف فنجان کدو
- هلو ۱ عدد
روز چهارم:
- ۱ تکه نان گندم با ۱ قاشق چای خوری مربا
- آلو ۱ عدد
- نصف موز
- سالاد پاستا با فلفل دلمه ای، سه چهارم قاشق سوپ خوری فلفل، یک قاشق سوپ خوری روغن زیتون، خیار و پیاز
- ۱ فنجان خربزه
- ۴ اونس ماهی تیلاپیا با ۱ فنجان گل کلم و ۱ فنجان لوبیا سبز
- سیب ۱ عدد
روز پنجم:
- سالاد میوه ۱ فنجان (هندوانه، موز، سیب، یا توت ها)با یک فنجان ماست بدون چربی و ۱ / ۳ فنجان گردو
- ۱ کیک مافین
- نصف فنجان سینه مرغ، نصف فنجان سیب، نصف قاشق غذاخوری سس مایونز و نصف قاشق چایخوری پودر کاری
- نصف فنجان هویج
- یک فنجان شیر بدون چربی
روز ششم:
- نان شیرینی با دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (هیچ نمک اضافه نشده)
- ۱ پرتقال
- ۲ فنجان شیر بدون چربی
- ۴ فنجان اسفناج، ۱ گلابی ، نصف فنجان نارنگی، ۱ / ۳ فنجان بادام،
- ماهی با نصف فنجان برنج قهوه ای و نصف فنجان لوبیا سبز بخارپز شده
- ۱ قاشق چایخوری خمیر نان و ۲ قاشق چایخوری روغن زیتون
- یک فنجان تمشک با چاشنی نعناع
- ۱ فنجان ماست بدون چربی
روز هفتم
- ۱ فنجان جو دو سر با ۱ قاشق چایخوری دارچین
- ۱ تکه نان تست گندم و ۱ قاشق چای خوری کره نباتی بدوم چرب
- موز ۱عدد
- ۲ فنجان شیر بدون چربی
- کباب با گوشت گاو و یک فنجان فلفل، پیاز، قارچ و گوجه فرنگی
- یک فنجان برنج
- ۱ / ۳ فنجان گردو
- یک فنجان آناناس
- هلو ۱ عدد
استفاده از رژیم غذایی دش فواید متعددی دارد:
طبق مطالعه ای که در فوریه ۲۰۱۶ منتشر شد، رژیم غذایی دش فواید متعددی دارد.کاهش خطر بیماری های قلب می تواند منجر به بهبود جنبه های دیگر سلامت شما، مانند عملکرد کلیه، مدیریت قند خون، و سلامت چشم شود.
مطالعه ای که در اکتبر ۲۰۱۹ منتشر شد نشان داد که رژیم غذایی دش خطر توسعه بیماری های مزمن کلیه را کاهش می دهد. پیروی از رژیم غذایی دش نیز ممکن است خطر سکته را کاهش دهد.
مطالعه ای که در سپتامبر ۲۰۱۹ منتشر شد، زنان مبتلا به دیابت نوع ۲ را یافت که در پی رژیم دش ، در مقایسه با زنانی که میوه، سبزیجات و غلات را در اولویت قرار نداده بودند، در معرض خطر بیماری های قلبی عروقی قرار داشتند.
مضرات احتمالی پیروی از رژیم غذایی دش :
رژیم غذایی دش چندین مشکل دارد. برخی افراد ممکن است نگران این واقعیت باشند که روشی خاص را برای کاهش وزن طرح نمی کند.
این رژیم به خودی خود برای کاهش وزن طراحی نشده است، اما میزان مختلفی از وعده های غذایی را برای گروههای غذایی با سطوح کالری مختلف ارائه می دهد، بنابراین شما می توانید از رژیم کاهش وزن [ هدفمند ] با این برنامه پیروی کنید.
ممکن است برای برخی افراد سخت باشد که به اندازه رژیم غذایی دش فیبر مصرف کنند اما ایده خوبی است که به تدریج غذاهای با فیبر بالا مانند غلات، میوه ها و سبزیجات را به رژیم غذایی خود اضافه کرده و مقدار زیادی آب بنوشید و این کار را انجام دهید تا از نفخ شکم و ناراحتی فیزیکی جلوگیری شود.
