لاغری سریع با حذف کامل کربوهیدرات ها ؟
رژیم غذایی کم کربوهیدرات بهترین راه لاغری سریع
رژیم فاقد کربوهیدرات نسخه شدیدی از رژیم های کم کربوهیدرات محسوب می شود که مصرف تمامی غلات ، میوه ها و بیشتر سبزیجات را منع می کند . درحالی که مطالعات نشان می دهد کاهش مصرف کربوهیدرات به کاهش وزن نیز کمک می کند و علاوه براین مزایای بسیاری دارد اما منع مصرف و محدود کردن مصرف آن ها ضروری نمی باشد. در این قسمت از تناسب اندام نمناک به معرفی مختصر از رژیم غذایی فاقد کربوهیدرات و فواید احتمالی آن ها خواهیم پرداخت.
رژیم فاقد کربوهیدرات چه نوع رژیمی است ؟
رژیم غذایی فاقد کربوهیدرات نوعی از رژیم است که مصرف کربوهیدرات را منع می کند . کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی در بدن می باشند که در غلات ، حبوبات ، لوبیا ، میوه ، سبزیجات ،شیر، ماست، پاستا، نان و غذاهای پخته شده یافت می شود.
بنابراین فردی که از این رژیم پیروی می کند باید از مصرف این غذاها پرهیز و در عوض غذاهایی که حاوی پروتئین و چربی هستند از قبیل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ، پنیر ، روغن ، کره، قهوه و چای را مصرف کند و همچنین این افراد می توانند آجیل ، دانه های روغنی ، سبزیجات غیر نشاسته ای و میوه های پرچرب مانند آووکادو و نارگیل را مصرف کنند.
اگرچه این غذاها حاوی مقادیر کمی کربوهیدرات هستند اما سرشار از فیبر می باشند. بنابراین تعداد کمی کربوهیدرات قابل هضم و خالص دارند که با کم کردن مقدار فیبر از تعداد کربوهیدرات محاسبه می شود.
رژیم کربوهیدرات با رژیم کتوژینیک شباهت دارد و مصرف روزانه ۳۰ گرم کربوهیدرات را در روز و در عوض دریافت ۷۰ درصد کالری را ازطزیق چربی توصیه می کند . بسته به آنچه که برای خوردن انتخاب می کنید رژیم کربوهیدرات می تواند سخت گیرانه تر از رژیم کتوژنیک عمل کند.
چگونه رژیم فاقد کربوهیدرات را دنبال کنیم ؟
برخی منابع توصیه می کنند که میزان دریافت کربوهیدرات خالص را ۲۰-۵۰ گرم در روز نگه دارید اما دراین توصیه هیچ مدرک موثقی وجود ندارد . به عبارت ساده تر اگر از رژیم فاقد کربوهیدرات پیروی می کنید باید از تمام غذاهایی که دارای کربوهیدرات بالایی هستند ، دوری کنید.
آیا رژیم فاقد کربوهیدرات به کاهش وزن کمک می کند ؟
بطور کلی کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند . جایگزین کردن مصرف کربوهیدرات با پروتئین و چربی می تواند به فرد احساس سیری دهد و در نتیجه کالری کمی را مصرف کند . بعلاوه رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن در هفته های اول خواهد شد و این بدان دلیل است که هر گرم کربوهیدرات تقریبا ۳ گرم آب را در بدن ذخیره می کند.
براساس مطالعه ای که برروی ۷۹ نفر که مبتلا به چاقی بودند انجام شد ، نشان داد که کاهش مصرف کربوهیدرات به ۳۰ گرم در روز باعث کاهش۴ کیلوگرمی وزن آن ها نسبت به کسانی که مصرف چربی را به کمتر از ۳۰ گرم رسانده بودند ، شد.
مطالعات دیگر نیز نتایج مشابهی را نشان می دهد که پیروی از رژیم های کم کربوهیدرات یا کتوژنیک در بیش از ۱۲ ماه می تواند باعث کاهش وزن پایداری در مقایسه با رژیم کم چربی شود اما با این وجود مطالعاتی که نتایج عکس این موضوع را نشان می دهد ، وجود دارد.
سایر مزایای رژیم فاقد کربوهیدرات:
هیچ مطالعه ای مبنی بر اینکه به طور کل مصرف کربوهیدرات منع شود وجود ندارد اما بر اساس تحقیقات رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک می تواند باعث کاهش وزن شود بعلاوه آنکه بر سلامت کلی بدن نیز تاثیر می گذارند از جمله :
فواید آن بر سلامتی قلب :
کاهش مصرف کربوهیدرات به بهبود سلامت قلب نیز کمک می کند . بطور کل ،رژیم های غذایی کم کربوهیدرات سطح تری گلیسرید خون را کاهش می دهند که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را نیز کاهش دهد.
براساس مطالعه ای که برروی ۲۹ مرد دارای اضافه وزن انجام شد نشان داد که با کاهش ۱۰ درصدی کالری روزانه ظرف مدت ۱۲ هفته توانسته بودند سطح گلیسرید را تا ۳۹ درصد کاهش دهند.
کنترل سطح قند خون :
منع مصرف کربوهیدرات ها به خصوص کربوهیدرات های فراوری شده و قندها می تواند به کنترل قند خون کمک کند که این امر برای افراد دیابتی مفید می باشد . درحالیکه برخی مطالعات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک می تواند در کاهش سطح قند خون موثر باشند.
مطالعه ای برروی ۴۹ فرد چاق و مبتلا به دیابت نوع دو که رژیم کتوژنیک را دنبال می کردند ، نشان داد که کاهش قابل توجهی در هموگلین A1c که مقیاسی برای قند خون می باشد ، داشته اند.
کمک به کاهش فشار خون :
بعضی مطالعات نشان می دهد کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند باعث کاهش فشار خون نیز شود.
کاهش چربی های شکمی :
تحقیقات محدودی نشان م یدهد که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند به کاهش چربی های شکمی که نوعی از چاقی مرتبط با التهاب و بیماری های خاص میباشد ، کمک کنند.
کاهش خطر ابتلابه سندروم متابولیک :
کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند باعث کاهش فاکتورهای خطر ابتلا به سندروم متابولیک از قبیل فشار خون بالا ، سطح قند خون بالا ، مشکلات قلب و عروق و چربی شکمی شود.
برخی عوارض جانبی رژیم فاقد کربوهیدرات :
یبوست و کاهش انرژی :
از آنجا که رژیم فاقد کربوهیدرات مصرف میوه، بیشتر سبزیجات ، لوبیا و غلات کامل را محدود می کند در نتیجه مقدار فیبر دریافتی کم خواهد شد.
وجود فیبر برای هضم و دستگاه گوارشی از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا به عملکرد منظم روده ها کمک می کند به همین دلیل رژیم فاقد کربوهیدرات می تواند باعث یبوست و ناراحتی های دستگاه گوارش شود.
علاوه براین کربوهیدرات ها منبع اصلی تولید انرژی می باشند و رژیم غذایی فاقد کربوهیدرات می تواند منجر به کمبود انرژی و خستگی شود . این تغییرات متابولیکی که براثر قطع مصرف کربوهیدرات در بدن اتفاق می فتد باعث عملکرد ضعیف ذهنی ، تهوع و اختلال خواب در کوتاه مدت خواهد شد.
کمبود مواد مغذی بدن :
رژیم غذایی فاقد کربوهیدرات باعث می شود تا ویتامین ها و مواد معدنی مهم مانند پتاسیم ، ویتامین های گروه B و ویتامین C که در میوه ها و سبزیجات به وفور وجود دارد به بدن نرسد . علاوه براین افزایش میزان ادرار که ناشی از محدودیت کربوهیدرات ها است به مرور زمان منجر به کمبود سدیم و پتاسیم خواهد شد.
ایجاد عوارض طولانی مدت بر اثر سخت گیری های رژیم :
تحقیقاتی مبنی بر اینکه رژیم غذایی فاقد کربوهیدرات باعث عوارض طولانی مدت می شود ، وجود ندارد اما طبق منابعی این رژیم می تواند عواقب جدی برای سلامتی به دنبال داشته باشد که برخی از آنها عبارتند از :
- سردرد
- بوی بد دهان
- ضعف
- گرفتگی عضلات
- خستگی
- خارش پوستی
- اسهال
از آنجا که رژیم فاقد کربوهیدرات دارای قوانین سخت گیرانه ای است پیروی از آن برای نوجوانان ، مادران باردار و شیرده و همچنین بچه ها توصیه نمی شود.
برخی غذاهای مجاز برای رژیم فاقد کربوهیدرات عبارتند از:
- گوشت و محصولات حیوانی با کربوهیدرات کم ازقبیل مرغ ، گوشت گوساله ، بوقلمون ، بره ، تخم مرغ ، کره و پنیر
- غذاهای دریایی ازقبیل ماهی سالمون ، تیلاپیلا ، ساردین ومیگو
- چاشنی هایی مانند گیاهان دارویی و ادویه ها
- نوشیدنی هایی با کالری صفر از قبیل آب ، قهوه سیاه و دمنوش های ملین
- آجیل ها و دانه ها ازقبیل بادام ، تخمه کدو ، تخمه افتاب گردان ، گردو، پسته و بادام هندی
- سبزیجات فاقد نشاسته و دارای کربوهیدرات خالص مانند بروکلی ، کدوسبز، فلفل دلمه ، گل کلم، شلغم، جوانه بروکسل ، مارچوبه ، قارچ ، برگ سبزیجات وکاهو چینی
- میوه هایی با چربی بالا از قبیل نارگیل و آووکادو
غذاهایی که در رژیم فاقد کربوهیدرات مصرف آن ها ممنوع می باشد ، عبارتند از:
- غلاتی مانند برنج ، جو ، گندم ، نان ، پاستا و کینوآ
- شیرینی ها و محصولات پخته شده مانند کیک ، کوکی ، شکلات ، نوشابه ها و نوشیدنی های شیرین
- میوه هایی از قبیل سیب ، پرتقال ، موز، توت ها، کیوی و گلابی
- سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی ، ذرت، نخود فرنگی و کدو
- حبوبات و لوبیا ها مانند لوبیا سیاه ، لوبیا قرمز، نخود وعدس
- لبنیاتی مانند شیر و ماست
- چاشنی هایی چون کچاپ ، سس باربیکیو و سس سالاد
سایر نکات:
- رژیم فاقد کربوهیدرات مصرف تمام کربوهیدرات ها را منع و مصرف زیاد چربی و پروتئین را توصیه می کند.
- این رژیم باعث کاهش وزن ، سلامت و کنترل قند خون می شود اما با این حال مصرف کربوهیدرات برای بدن لازم است . در هر صورت مصرف رژیمی متعادل بهتر می باشد.
