برنامه ای هوشمندانه برای لاغری با تردمیل

راه و روش لاغری با تردمیل

کاهش وزن همیشه موضوعی بحث برانگیز بوده است ، بدین منظور برخی افراد ، به مصرف قرص های چربی سوز روی می آورند درحالی که برخی دیگر بر رژیم های غذایی متمرکز می شوند اما در این میان کسانی هستند که روند کاهش وزن را ترکیبی از ورزش و یک رژیم متعادل می دانند. در این قسمت از تناسب اندام نمناک قصد داریم با معرفی برنامه کاهش وزن توسط تردمیل به شما در تسریع این روند کمک کنیم.

آیا ضربان قلب خود را بررسی می کنید ؟

قبل از آنکه به سراغ برنامه کاهش وزن تردمیل بروید لازم است بدانید که ضربان قلب هنگام رسیدن به چربی سوزی نقش بسیار مهمی را ایفا می کند . به همین دلیل است که معمولا تردمیل های مدرن امکان بررسی تعداد کالری سوزانده شده و ضربان قلب هدف را دارند.

ضربان قلب هدف ۶۰-۹۰ درصد ، حداکثر ضربان قلب معمولی است و نقطه چربی سوزی برابر ۷۵-۹۰ درصد ضربان قلب هدف می باشد . هنگام ورزش باید اطمینان حاصل کنید که ضربان قلب در نقطه چربی سوزی قرار دارد . بر اساس فرمول زیر می توانید حداکثر ضربان قلب را به دست آورید:

برای آقایان سن را از عدد ۲۲۰ و برای بانوان سن را از عدد ۲۲۶ تفریق کنید.

توجه داشته باشید که چربی سوزی موثر بر روی تردمیل به معنی ترکیبی از جلوگیری اشتباهات رایج و جستجوی تکنیک های متفاوت می باشد . به عبارت دیگر یادگیری اصول استفاده از تردمیل ضروری است.

۷نکته برای کاهش وزن سریع توسط تردمیل :

۱٫ گام هایی کوتاه بردارید:

این تصور غلط است که هرچه گام های بلندتر بردارید پس کاهش وزن سریعی خواهید داشت ، زیرا در واقع مشغول تلف کردن انرژی هستید . گام های بلند نیاز به تلاش بیشتری دارند اما سبب افزایش کارآیی نخواهند شد . بهتر است گام های کوتاه بردارید، ترجیحا در هر مرحله ۳ ثانیه پاهایتان از سطح تردمیل فاصله بگیرد . به این ترتیب با افزایش زمان خود ، چربی بیشتری بسوزانید.

۲٫ به بازوان خود دقت کنید :

واضح است که هنگام قدم زدن برروی تردمیل بیشترین تمرکز شما بر قسمت تحتانی است اما در عین حال باید به حرکت بازوان نیز دقت کرد ، زیرا سبب تخلیه انرژی می شوند . در حین قدم زدن بازوان را باید کنار خود نگه دارید و هنگامی که شروع به دویدن آهسته کردید ، بازوها باید زاویه ای ۹۰درجه در دو طرف بدن داشته باشند و مانند پاندول ساعت هماهنگ با حرکت پاها عقب و جلو بروند.

۳٫ خودتان را تحت فشار قرار دهید :

سه عنصر اصلی برای یک تمرین و چربی سوزی موثر عبارتند از:

• شدت
• فرکانس
• مدت زمان

اگر هرسه این عناصر در تعادل باشند چربی سوزی متراکم خواهد بود زیرا بدن سازگار می شود . طبیعتا می خواهید هرسه این عناصر را با یکدیگر افزایش دهید اما در واقع نباید آن ها را به طور همزمان انجام داد زیرا روش درست این است که یکی از آن ها را انتخاب کرده و طی یک هفته بر روی آن متمرکز شوید . در دو هفته بعدی بر دو عنصر دیگر متمرکز شوید زیرا این گونه بدن چربی سوزی را بهتر انجام خواهد داد.

۴٫ میله های تردمیل را نگیرید :

گام برداشتن در سراشیبی نسبت به سطح زمین انرژی بیشتری می خواهد اما هنگامی که وزن خود را برروی میله های تردمیل منتقل می کنید در واقع کالری کمتری خواهید سوزاند.

۵٫ برای سوزاندن چربی تمرینات متناوب بسیار مناسب می باشد :

برای شروع ابتدا کمی بدوید تا ضربان قلب افزایش یابد و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید تا چربی سوزی آغاز شود .سپس مجدد بدنتان را سرد کرده و تمرین را آغاز کنید . فقط توجه داشته باشید که بیش از حد سرعت خود را افزایش ندهید زیرا باعث از دست رفتن انرژی خواهد شد و دیگر توانایی انجام فعالیت نخواهید داشت . مطالعات نشان داده است که تمرینات متناوب با شدت بالا در زمان استراحت باعث چربی سوزی بیشتری می شوند.

۶٫ به چپ و راست حرکت کنید :

افرادی هستند که دوست ندارند در یک مکان ثابت حرکت ثابتی نیز انجام دهند . طبق معمول به مدت تقریبا ۳-۴ دقیقه بدن خود را گرم کنید و پس از آن به سمت راست و چپ بپیچید زیرا حرکتی است که باعث افزایش چربی سوزی خواهد شد.

این عمل ممکن است در ابتدا دشوار بنظر برسد به همین دلیل سرعت دویدنتان را کندتر از حد معمول انتخاب کنید . زمان مناسب برای انجام این تمرین حدود ۳۰ دقیقه است.

۷٫ نحوه صحیح پیاده روی را بیاموزید :

پس از آنکه اصول استفاده از تردمیل را آموختید وقت آن رسیده است که برروی قدم زدن خود نیز متمرکز شوید تا چربی سوزی آغاز شود . قدم زدن صحیح در عین حال با حفظ سرعت، باعث سوزاندن ۳۰۰ کالری در هر جلسه خواهد شد.

تمرینات برای افراد مبتدی

تمرینات برای افراد مبتدی باید به مدت زمان ۲۰ دقیقه و ۳-۴ بار در هفته و تا ۳-۴ هفته ادامه دار باشد.

ضربان قلب هدف در هنگام گرم شدن و سرد شدن : باید بین ۵۵-۶۵ درصد از ضربان قلب حداکثر باشد.

ضربان قلب هدف در هنگام ورزش :باید ۶۵-۷۵ درصد از حداکثر ضربان قلب باشد.

برنامه ورزشی لاغری با تردمیل :

گرم کردن: مدت زمان ۲ دقیقه ، سرعت ۱ مایل در ساعت ، در ۲ دقیقه بعدی شیب را ۰٫۵ و سرعت را ۲٫۴ کیلومتر در ساعت اضافه کنید.

بخش ۱:مدت زمان ۳۰ ثانیه ، شیب ۱٫۵درصد وسرعت ۳٫۶کیلومتر بر ساعت

بخش ۲ :طول ۳۰ ثانیه ، شیب ۱٫۵درصد و سرعت ۴کیلومتربر ساعت

بخش ۳:مدت زمان ۳۰ ثانیه ، شیب یک درصد و سرعت۴٫۸ کیلومتردر ساعت

بخش ۴:مدت زمان ۳۰ ثانیه ، شیب ۰٫۵ درصد و سرعت۵٫۶ کیلومتر بر ساعت

بخش ۵:مدت زمان ۳۰ ثانیه و سرعت ۶٫۴ کیلومتردر ساعت

بخش ۶:مدت زمان ۳۰ ثانیه ، شیب ۰٫۵ درصد و سرعت ۵٫۶ کیلومتر بر ساعت

بخش ۷:مدت زمان ۳۰ ثانیه ، شیب یک درصد و سرعت ۴٫۸کیلومتر در ساعت

بخش ۸: طول ۳۰ ثانیه ، شیب ۱٫۵ درصد و سرعت ۴ کیلومتر در ساعت

بخش های ۱-۸ را ۵ بار تکرار کنید و سپس مراحل زیر را انجام دهید:

سرد کردن بدن : مدت زمان ۲ دقیقه ، شیب ۰٫۵ درصد، سرعت ۳٫۲کیلومتر در ساعت.

۲ دقیقه دیگر را در شیب صفر درصد و سرعت ۲٫۴کیلومتر در ساعت ادامه دهید.

چنانچه از قبل به عنوان دونده استقامت کار می کردید و تجربه دارید ، می توانید با تمرینات متوسط شروع کنید.

تمرین متوسط

مدت زمان : تمریناتی به مدت ۳۰ دقیقه به تعداد ۵ -۴بار در هفته و در عرض۳-۴ هفته انجام دهید.

ضربان قلب هدف در هنگام گرم شدن و سرد کردن :۵۵-۶۵ درصد از ضربان قلب حداکثر.

ضربان قلب هدف در هنگام ورزش : ۷۵-۸۵ درصد از حداکثر ضربان قلب.

برنامه ی دوم ورزش برای لاغری با تردمیل :

گرم کردن : مدت زمان ۲ دقیقه ، شیب یک درصد ، سرعت ۳٫۲کیلومتر بر ساعت ، در ۲ دقیقه بعدی با شیب ۱٫۵ و سرعت۴٫۸ کیلومتر در ساعت ادامه دهید.

بخش ۱: طول ۳۰ ثانیه ، شیب ۲٫۵% و سرعت۶٫۴کیلومتردر ساعت

بخش ۲:طول ۳۰ ثانیه ، شیب ۲٫۵ % و سرعت۷٫۲کیلومتربر ساعت

بخش ۳:مدت زمان ۳۰ ثانیه ، شیب ۲ % و سرعت ۸کیلومتر بر ساعت

بخش ۴:طول ۳۰ ثانیه ، شیب ۱٫۵% و سرعت ۸٫۸کیلومتربر ساعت

بخش ۵: طول ۳۰ ثانیه ، شیب ۱٫۵% و سرعت ۹٫۶کیلومتر بر ساعت

بخش ۶:طول ۳۰ ثانیه ، شیب ۱٫۵دد و سرعت۸٫۸کیلومتردر ساعت

بخش ۷: مدت زمان ۳۰ ثانیه ، شیب ۲ درصد و سرعت۸کیلومتر در ساعت

سپس مراحل زیر را انجام دهید :

سرد کردن : مدت زمان ۲ دقیقه ، شیب ۱٫۵ %، سرعت۵٫۶کیلومتر در ساعت . ۲ دقیقه بعدی را با شیب یک درصد و سرعت ۴ کیلومتر در ساعت ادامه دهید.

***اکنون همه چیز خوب به نظر می رسد اما می توانید سطح خود را ارتقا دهید . پس وقت آن رسیده است که تمرینی را انجام دهید تا ضربان قلب هدف را به ۸۰-۹۰ درصد از حداکثر ضربان قلب (که مؤثرترین نقطه چربی سوزی می باشد ) افزایش دهید.***

تمرین پیشرفته:

تمرینات پیشرفته ، تمریناتی به مدت زمان حداقل ۴۰ دقیقه ، ۴-۵ بار در هفته و تا ۳-۴ هفته می باشد.

ضربان قلب هدف در هنگام گرم شدن و سرد کردن :۵۵-۶۵ درصد از ضربان قلب حداکثر.

ضربان قلب هدف در هنگام ورزش : ۸۰-۹۰درصد از حداکثر ضربان قلب.

برنامه ی سوم ورزش برای لاغری با تردمیل:

گرم کردن : مدت زمان ۲ دقیقه ، شیب ۲درصد ، سرعت ۵٫۶کیلومتردر ساعت . ۲ دقیقه بعدی را با شیب ۲٫۵ درصدوسرعت۷٫۲کیلومتر در ساعت ادامه دهید.

بخش ۱:مدت زمان ۳۰ ثانیه ، شیب ۳٫۵ درصد و سرعت ۱۰٫۶کیلومتر در ساعت

بخش ۲ : طول ۳۰ ثانیه ، شیب ۳٫۵درصد و سرعت۱۱٫۲کیلومتر در ساعت

بخش ۳: مدت زمان ۳۰ ثانیه ، شیب ۳ درصدو سرعت۱۲٫۲کیلومتر در ساعت

بخش ۴:طول ۳۰ ثانیه ، شیب ۲٫۵درصد و سرعت۱۳کیلومتردر ساعت

بخش ۵ :طول ۳۰ ثانیه ، شیب ۲٫۵ درصد و سرعت ۱۴٫۶کیلومتردر ساعت

بخش ۶: طول ۳۰ ثانیه ، شیب ۲٫۵ درصد و سرعت ۱۳کیلومتر درساعت

بخش ۷:مدت زمان ۳۰ ثانیه ، شیب ۳ درصدو سرعت ۱۲کیلومتر در ساعت

بخش ۸ :طول ۳۰ ثانیه ، شیب ۳٫۵ درصد و سرعت ۱۱٫۲کیلومتردر ساعت

بخش های ۱-۸ را برای ۱۰ بار تکرار کنید . سپس :

سرد کردن بدن :مدت زمان ۲ دقیقه ، شیب ۲٫۵ درصد ، سرعت ۸٫۸ کیلومتردر ساعت . ۲ دقیقه بعدی را با شیب یک درصد و سرعت ۵٫۶ کیلومتر در ساعت ادامه دهید.

تمرینات معرفی شده در این بخش از تناسب اندام نمناک نمونه هایی از تنظیماتی است که می توانید بر تردمیل خود اعمال کنید تا فرمول کاهش وزن را در حال حرکت دنبال کنید اما توجه داشته باشید که بدن هر شخص متفاوت است.

بنابراین باید طی این تمرینات احساس راحتی داشته باشید و شیب و سرعت را مطابق با ترجیحات و خواسته های بدن خود تغییر دهید . به عنوان مثال ، اگر دوست ندارید سریع بدوید می توانید از شیب های بیشتری استفاده کنید.

سایر نکات برای کاهش وزن توسط تردمیل :

از صدمات احتمالی جلوگیری کنید :

در صورتی که صدمه ببینید کاهش وزن نخواهید داشت به همین منظور همیشه برروی تردمیل مستقیم بایستید . خم شدن به سمت جلو سبب کمردرد و از دست دادن تعادل خواهد شد.

کفش مناسبی خریداری کنید :

بدین منظور کفش سبکی انتخاب کنید . کفش هایی که پد کافی در ناحیه مچ پا دارند مناسب هستند زیرا سبب حفاظت از مچ پا خواهند شد.

بیش از حد تمرین نکنید :

به یاد داشته باشید پس از هر تمرین و قبل از احساس هرگونه درد به خود استراحت دهید.