فواید رژیم غذایی غنی از ویتامین های گروه ب

۸ فایده شگفت انگیز ویتامین های گروه ب

این یک اصل است که تغذیه خوب با حفظ سلامتی، پیشگیری و درمان بسیاری از شرایط پزشکی گره خورده است. در این میان گرفتن مقادیر لازم از ویتامین ها، بخشی از حفظ فرایند تغذیه سالم است.

مکمل های ویتامین ب، و کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی: اینطور مشخص شده که علاوه بر نقش مکمل های ویتامین ب در افزایش سوخت و ساز بدن و حفظ سلامت پوست، مصرف این ویتامین ها منجر به کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی می شود؛ وضعیتی که در آن خون لخته شده وارد جریان خون به مغز می شود. ویتامین های گروه ب برای تشکیل سلول های خونی ضروری هستند و همچنین می توانند تا ۷ درصد از خطر ابتلا به سکته مغزی پیشگیری کنند. البته باید به خاطر داشته باشید که قبل از مصرف هر گونه مکمل ویتامین ب با پزشک تان مشورت کنید.

ویتامین ب ۱ و جلوگیری از بری بری: مصرف روزانه توصیه شده از ویتامین ب ۱، یا همان تیامین، ۱٫۱ میلی گرم برای زنان بالای ۱۸ سال و ۱٫۴ میلی گرم برای زنان باردار است. زنانی که کودکشان را با شیر مادر تغذیه می کنند، باید روزانه ۱٫۵ میلی گرم ویتامین ب ۱ دریافت نمایند. این میزان برای مردان بالای ۱۴ سال ۱٫۲ میلی گرم در روز است. ویتامین ب ۱ به شکستن کربوهیدرات به قند در بدن کمک می کند. ویتامین ب ۱ در غلات سبوس دار، مخمرها، آجیل، لوبیا و گوشت یافت می شود. ویتامین ب ۱ خطر ابتلا به بری بری را کاهش می دهد؛ یک بیماری موثر بر قلب، دستگاه گوارش و سیستم عصبی. بری بری در بیمارانی که مبتلا به سوء تغذیه هستند رواج دارد و البته در مبتلایان به الکل. علائم بری بری شامل اختلال در راه رفتن، از دست دادن حس در دست و پا، فلج پایین پاها، و حتی نارسایی احتقانی قلب است. کسانی که مقادیر زیادی الکل مصرف می کنند، به شدت دچار فقر ویتامین ب ۱ خواهند شد.

ریبوفلاوین یا ویتامین ب ۲، برای افزایش انرژی: یک رژیم غذایی غنی از ویتامین ب ۲ که به عنوان ریبوفلاوین هم شناخته شده است، برای شکستن و استفاده از کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین بسیار ضروری است. نیاز روزانه به این ویتامین ۱٫۳ میلی گرم برای مردان و ۱٫۱ میلی گرم برای زنان است. زنان باردار باید ۱٫۴ میلی گرم ریبوفلاوین در روز دریافت کنند. این میزان در مادران شیرده ۱٫۶ میلی گرم در روز است. شما می توانید ویتامین ب ۲ را از راه مصرف آجیل، سبزیجات سبز تیره، گوشت و فراورده های لبنی به رژیم غذایی تان اضافه کنید. این ویتامین منجر به حفظ عملکرد طبیعی پوست می شود و خاصیت پیشگیرانه از سردردهای میگرنی و آب مروارید دارد. ریبوفلاوین همچنین سطح انرژی را افزایش داده و منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن، درمان آکنه، گرفتگی عضلانی، و سندرم تونل کارپ می شود.

نیاسین یا ویتامین ب ۳ برای کنترل سطح کلسترول: ویتامین ب ۳ یا نیاسین برای تبدیل مواد غذایی مصرفی به انرژی بسیار مهم است. زنان روزانه ۱۴ میلی گرم و مردان ۱۶ میلی گرم از این ویتامین را باید به بدنشان برسانند و آنهم از راه مصرف آجیل، حبوبات، نان غنی شده، لبنیات، ماهی، گوشت بدون چربی. عدم دریافت کافی نیاسین منجر به ابتلا به یک بیماری به نام پلاگر می شود. علائم این بیماری هم جسمی و هم روانی است. اسهال، غشاهای مخاطی ملتهب و زوال عقل از علائم رایج آن هستند. معتادان به مصرف الکل نیز به دلیل این که نمی توانند نیاسین را به خوبی جذب کنند، در معرض خطر ابتلا به پلاگر هستند. مصرف نیاسین برای کنترل و بهبود سطح کلسترول خون نیز مهم است.

ویتامین ب ۵ یا اسید پانتوتنیک برای رشد: همه افراد ۱۴ ساله به بالا باید روزانه ۵ میلی گرم ویتامین ب ۵ دریافت کنند و آنهم از طریق سبزیجات خانواده کلم، و آووکادو، غلات سبوس دار، سیب زمینی، لبنیات و گوشت. این ویتامین برای بسیاری از واکنش های بیوشیمیایی از جمله شکستن کربوهیدرات و چربی و تبدیل آنها به انرژی بسیار مهم است. از آنجا که این ویتامین محلول در آب است، شما نیاز به دریافت روزانه آن از طریق رژیم غذایی دارید. اسید پانتوتنیک برای تولید هورمون ها و فرایند طبیعی رشد ضروری است.

ویتامین ب ۶، برای حفظ خون سالم: مقادیر توصیه شده از ویتامین ب ۶ یا پیریدوکسین، ۱٫۳ میلی گرم برای بزرگسالان بالای ۵۰ سال است. نوجوانان و زنان باردار باید ۲ میلی گرم ویتامین ب ۶ در روز دریافت کنند. ویتامین ب ۶ در سیب زمینی و میوه ها به جز مرکبات، و همچنین در مرغ، ماهی، و گوشت موجود است. نقش ویتامین ب ۶ برای بیش از ۱۰۰ واکنش آنزیمی در سلول های بدن شناخته شده است. ساخت سلول های قرمز جدید خون نیز بستگی به مصرف این ویتامین دارد. مصرف ویتامین ب ۶ با کاهش خطر ابتلا به بیماری های

قلبی نیز شناخته شده و کمبود آن منجر به بثورات جلدی، کم خونی، افسردگی و سردرگمی می شود.

ویتامین ب ۱۲ برای جلوگیری از کم خونی: بزرگسالان نیاز دارند روزانه ۲٫۴ میکروگرم ویتامین ب ۱۲ یا سیانوکبالامین مصرف کنند. نوجوانان، زنان باردار یا شیرده باید بین ۲٫۶ تا ۲٫۸ میکروگرم از این ویتامین را از راه مصرف محصولات لبنی، گوشت، ماهی، غلات صبحانه غنی شده و … دریافت کنند. میزان مصرف این ویتامین در گیاه خواران باید بیشتر از جمعیت عمومی باشد. این افراد شاید حتی نیاز به دریافت مکمل های ویتامین ب ۱۲ داشته باشند. ویتامین ب ۱۲ برای ساخت و ساز سلول های خون و حفظ سلامت سلول های عصبی در بدن ضروری است. کمبود این ویتامین منجر به کمخونی ناشی از فقر ویتامین ب ۱۲ می شود و علائم آن شامل ضعف، خستگی، یبوست، کاهش وزن، از دست دادن اشتها است. افسردگی، گیجی و زوال عقل از عوارض دیگر کمبود این ویتامین است.

ویتامین ب ۹ یا اسید فولیک برای داشتن نوزاد سالم: ویتامین ب ۹ یا اسید فولیک یک ماده غذایی اصلی برای رشد و نمو بدن است. بزرگسالان باید روزانه ۴۰۰ میکروگرم از این ویتامین را دریافت کنند. این میزان برای ماردان شیرده ۵۰۰ میکروگرم است و نوجوانان و زنان باردار باید ۶۰۰ میکروگرم از آن را دریافت کنند. به طور طبیعی فولات در منابعی از جمله سبزیجات تیره رنگ، مارچوبه، کلم بروکسل، پرتقال، آجیل، لوبیا، نخود فرنگی، غلات سبوس دار و … یافت می شود. دریافت این ویتامین برای رشد سالم نوزادان ضروری است و کمبود آن باعث نقایص هنگام تولد بخصوص نقایص عصبی می شود.