ورزش تقویت استخوان برای سنین مختلف

تقویت استخوان و عضلات با ورزش

هدف انواع فعالیت های بدنی، سالم نگه داشتن استخوان ها است، در واقع فعالیت های بدنی تنها بخشی از سلامت استخوان ها را شامل می شوند و پیروی از رژیم سالم و متعادل، هم چنین پیشگیری از عوامل خطر زا نیز در اولویت هستند. کودکی، نوجوانی و اوایل جوانی تا اواسط دهه ۲۰، فرصتی برای رشد اسکلت ها و ساختن استخوان هایی محکم می باشد.

به جوانان ۵-۱۸ ساله توصیه می شود تا حداقل ۳ روز در هفته فعالیت های جدی ورزشی انجام دهند تا باعث تقویت عضلات و استخوان هایشان شود. رده های سنی دیگر نیز با توجه به وضعیت جسمی خود بایستی فعالیت های سالم ورزشی را در برنامه ی روزانه ی خود بگنجانند، پس لازم شد در این مورد بیشتر بدانید.

فعالیت ها و ورزش های مفید برای تقویت استخوان

نمونه هایی از فعالیت های تقویت کننده عضلات و استخوان ها عبارتند از:

کودکان خردسالی که هنوز راه نمی روند

• بازی های پر جنب و جوش
• بر روی شکم خواباندن
• سینه خیز رفتن

کودکان زیر ۵ سالی که بدون کمک راه می روند

• صخره نوردی
• پیاده روی
• پریدن
• بازی های دویدنی

کودکان و بزرگسالان

• دویدن
• بازی های با توپ مانند فوتبال، بسکتبال، هاکی و نت بال
• ترامپولین
• ورزش های راکتی مانند بدمینتون، اسکواش و تنیس
• ژیمناستیک
• ورزش های رزمی مانند کاراته و تکواندو
• پرش و پریدن
• تمرینات مرتبط با وزن مانند لانگ، اسکات و شنا سوئدی
• ورزش های موسیقی دار مانند ایروبیک و بوکس
• صخره نوردی
• فعالیت های مرتبط با رقص

بزرگسالان ۳۵ سال و بیشتر

برای کاهش میزان در رفتگی طبیعی استخوان که از سن ۳۵ سالگی به بعد رخ می دهد، حداقل ۲ روز در هفته را به انجام فعالیت های تقویت عضلات بپردازید. چنانچه در این بخش از ورزش و سلامت نمناک خواهید خواند نمونه هایی از سایر فعالیت های مناسب برای بزرگسالان عبارتند از:

• پیاده روی های سریع از جمله پیاده روی نوردیک
• وزنه برداری با مقاومت متوسط
• پله نوردی
• حمل بار سنگین مانند مواد غذایی
• ورزش های با کش مقومت
• باغبانی سنگین، مانند حفاری و بیل زنی
• دستگاه های آموزشی متقاطع

افراد مبتلا به پوکی استخوان

اگر مبتلا به پوکی استخوان هستید، فعالیت های بدنی منظم می تواند به استحکام آن ها کمک کرده و خطر شکستگی را در آینده کاهش دهد.

بسته به نوع خطر شکستگی، ممکن است لازم باشد از برخی تمرینات با شدت زیاد اجتناب کنید.

اما اگر سالم و متناسب هستید و از انجام ورزش های منظم لذت می برید باید این ورزش ها را ادامه دهید.

پیاده روی و دویدن نمونه هایی از ورزش تحمل وزن هستند و به شما در ساخت و حفظ تراکم مواد معدنی استخوان کمک می کند. حتی اگر قبلا نیز به پوکی استخوان مبتلا شده باشید، این نوع فعالیت ها می توانند به حفظ تراکم استخوان ها، بهبود تعادل و کاهش خطر در رفتگی کمک کنند.

افراد در معرض خطر شکستگی

اگر در معرض خطر شکستگی استخوان قرار دارید، فعال ماندن به کاهش خطر در رفتگی و شکستگی، بهبود تعادل، قدرت، استقامت و کاهش درد کمک می کند.

قسمت های خاصی از بدن مانند مچ دست، لگن و زانو ها در برابر شکستگی آسیب پذیر تر از قسمت های دیگر هستند.

از انجام تمریناتی با شدت بالا مانند پریدن و دویدن، فعالیت هایی که شامل خم شدن به جلو و چرخش کمر می باشد، فعالیت هایی مانند لمس انگشتان پا، بشین پاشو، گلف، تنیس، بولینگ و برخی از حالت های یوگا خودداری کنید.

تمرینات توصیه شده برای کاهش دررفتگی شامل ترکیبی از تمرینات قدرتی، تعادل و استقامت می شود و عبارتند از:

• تمرینات قدرتی مرتبط با وزن بدن
• تمرینات انعطاف پذیری
• تایچی
• پیاده روی
• ایروبیک ملایم
• پله نوردی

این روال های ورزشی آرام و ملایم را نیز امتحان کنید:

• تمرینات نشسته
• تمرینات قدرتی
• تمرینات تعادلی
• تمرینات انعطاف پذیری

کار با مربی

اگر عمدتا کم تحرک بوده اید یا هرگز ورزش نکرده اید، بهتر است از یک مربی کمک بگیرید.

حتی اگر چند جلسه تمرین حضوری یا مجازی نیز داشته باشید، فرم مناسبی از ورزش کردن را یاد می گیرید و یک برنامه تمرینی متناسب با آن برای خود ایجاد می کنید.