برنامه ی ورزشی مخصوص پر مشغله ها

ورزش افراد پر مشغله و درگیر مشکل کمبود وقت

زمانی که بسیار سرتان شلوغ است، گاهی اوقات پیدا کردن زمان خالی برای انجام دادن فعالیت های ورزشی غیر ممکن می شود. اگر نصف روزتان را در حال کار کردن باشید و ۸ ساعت هم بخوابید، تقریباً چند ساعت اضافه خواهید آورد که می توانید آن را با یک تمرین ساده به پایان برسانید.

چون که همه شما دوست دارید برای ورزش کردن به باشگاه بروید و معمولاً مایلید که این زمان بعد از اداره و محل کارتان باشد، گاهی اوقات سخت است که خودتان را متقاعد کنید که وقت باشگاه رفتن را ندارید اما همیشه برای مشکلات راه حل وجود دارد.

در این قسمت از ورزش و تناسب اندام نمناک می خواهیم به شما ورزش ها و تمرین هایی را معرفی کنیم که دقیقا برای اوقات پرمشغله افراد وضع شده است تا بتوانید آن را در زمان های خالی تان انجام دهید، مثلاً می توانید آن ها را به محض بیدار شدن در رختخواب و یا حین کار کردن انجام دهید و سپس در انتهای روز می توانید به کارهای مورد علاقه خود برسید که ما در این مقاله سعی داریم به افرادی که پر مشغله هستند، تمرین هایی را معرفی کنیم. 

برنامه ورزشی کامل و جامع برای افراد پرمشغله و دچار کمبود وقت

 ۱٫ روتین انرژی زا برای اوقات قبل از خواب : 

این حرف ما اصلا شوخی نیست. تمرین های کششی را می توانید داخل رختخواب انجام دهید، تمرینات کششی بسیار آسان می تواند عضلات شما را بیدار کند و همچنین قدرت آن ها را نیز افزایش دهد.

این تمرینات شامل پوش آپ و لانگ می باشد که به شما احساس انرژی بیشتر می دهد و باعث می شود که در طول روز سرحال تر باشید و همچنین می توانید آلارم خود را به راحتی برای صبح زود تر تنظیم کنید. 

۲٫ تمرینات کششی آسان تر را می توانید از بین تمرینات زیر انتخاب کرده و پشت میز نیز انجام دهید :

دیگر با خستگی ساعت ۳ بعد از ظهر خداحافظی کنید و حتی می توانید آن ها را به همراه همکاران نیز انجام دهید و البته باید دقت کنید حرکات کششی شما باید کاملا ساده باشد و بیش از حد خسته تان نکند. اگر می توانید زمانی را از اداره خارج شوید، بهتر است که در یک باشگاه ثبت نام کنید و سعی کنید تمریناتی را از مربی بگیرید و تنها هدف تان از بین رفتن خستگی باشد.

حال چگونه این ورزش را انجام دهیم؟

حرکات قدرتی را زیر ۶۰ ثانیه انجام دهید و تکرار آن ها کم باشد و می توانید از حرکت های هوازی استفاده کنید و آن را به مدت ۲ دقیقه انجام دهید و روتین شما در پشت میز برای ورزش کردن باید حدود ۱۰ دقیقه باشد و کل بدن تان را درگیر کند و حرکات مخصوص محل کار شامل حرکات زیر است:

– اسکات پشت میز:

دست هایتان را به سمت جلو بکشید و حس کنید که دارید روی یک صندلی می نشینید و خودتان را خم کنید، به طوری که پای شما زاویه ۹۰ درجه را با زمین ایجاد کند و سپس باید دقت کنید که زانو ها از انگشتان پا جلو نزند و به آرامی بلند شوید و این نوع اسکات را به مدت یک دقیقه انجام دهید. 

– اسکات تک پا:

در این تمرین کمی پایتان را از یکدیگر باز کنید و سعی کنید همان حرکت را انجام دهید. با این تفاوت که روی یک پایتان می نشینید و پای دیگر شما باز است و سپس پا ها را عوض کنید این تمرین را نیز باید به مدت یک دقیقه انجام دهید.

اسکات پا برای افراد پرمشغله

– حرکت مخصوص عضلات سه سر:

پشت میز بایستید و کف دست خود را روی صندلی قرار دهید و انگشتان شما باید به سمت صورت تان باشد و کمرتان را صاف نگه دارید و بازو ها و پاهای شما باید کمی خم شوند و آرنج تان را زاویه دار کنند و با صاف کردن آرنج می توانید دوباره این حرکت را انجام دهید و مدت انجام این تمرین برای حدود یک دقیقه مناسب می باشد.

– حرکت کوهنوردی:

همان پوزیشن پوشاپ را به خود بگیرید و دست های تان را دوباره روی نیمکت قرار دهید و مچ های شما باید کاملا صاف و زیر شانه هایتان باشد و زانوی راستتان را زیر سینه ببرید وهمان طور که پای راست خود را عقب می برید، باید حالت پلانک نیز به خود بگیرید و همین کار را برای پای چپ نیز تکرار کنید و این حرکت را به مدت دو دقیقه انجام دهید. 

– کرانچ دوچرخه نشسته: 

در یکی دیگر از مطالب بخش ورزش و تناسب اندام نمناک اشاره شد که برای انجام این حرکت روی نیمکت محل کار خود بنشینید و به عقب تکیه دهید و سعی کنید که انگشتان شما پشت گوشتان باشد. این پوزیشن شروع کار است و پای چپ خود را به حالت دوچرخه بالا پایین کنید و سپس پای راست را درگیر کنید و بهتر است که یک دقیقه این کار را برای پای چپ و یک دقیقه برای پای راست انجام دهید. 

– اسکیت نشسته: 

اگر نمی دانید که چگونه باید اسکیت منظم را انجام دهید، دستورالعمل زیر را بخوانید و این نوع مدل تقریباً تغییر یافته اسکیت معمولی می باشد و به پهلو بخوابید و سینه های خود را جلو بدهید.

 – پوش آپ:

حرکت پوش آپ را انجام دهید و نکته کلیدی اینجاست که باید باسن خود را نیز درگیر کنید و آرنج تان نیز درگیر باشند و این حرکت را به مدت یک دقیقه انجام دهید. 

انجام حرکات پوش آپ 

هنگام تماشای تلویزیون ورزش کنید

این روتین ۵ دقیقه ای را می توانید هنگام تبلیغ ها بین سریال های تلویزیونی انجام دهید و منتظر اپیزود بعدی باشید که حرکات شامل موارد زیر می باشد:

• ۲۰ اسکات
• ۱۵ کوهنوردی
• ۱۰ پوش آپ
• ۵ برپی

 اگر این تمرینات برای شما چالش برانگیز است، می توانید تعداد را به این صورت قرار دهید:

• ۵ اسکات
• ۱۰ کوهنوردی
• ۱۵ پوش آپ
• ۲۰ برپی

حرکات هوازی را بعد از محل کار انجام دهید

حرکات پلیمتریک دوستان جدید شما هستند و تمرینات هوازی تاثیر گذار را می توانید در خانه و بدون هیچ تجهیزاتی انجام دهید، به صورتی که می توانید برای گرم کردن حرکات پرشی انجام دهید و مثلاً طناب یا پروانه بزنید و همین تمرین ها می تواند اثر بسیار خوبی برای شما بگذارد.

پلانک برای بعد از محل کار:

پلانک یکی از عالی ترین روش ها برای تقویت مرکز بدن و همچنین تمرین مناسبی برای درگیر کردن کل عضلات بدن می باشد، مخصوصا اگر زمان شما محدود است. اگر تا به حال پلانک انجام نداده باشید، حتما انجام آن برایتان به چالش تبدیل شده است اما با تغییر دادن آن به طور روزانه کم کم در آن مهارت پیدا می کنید و احتمالاً روزهای اول فقط چند ثانیه قادر به انجام این حرکت باشید.

حرکات اسکات با دیوار:

این حرکت را می توانید به راحتی انجام دهید و در هر چهار دیواری آن را امتحان کنید و کافیست که به دیوار تکیه دهید و حرکت اسکات را انجام دهید و سعی کنید که هر دفعه تعداد انجام این حرکت را بالا ببرید تا مقاومت و پایداری بدن شما افزایش پیدا کند. 

صندلی سرازیری:

اگر می خواهید که تمرینی اثربخش و سریع برای بازوهای تان داشته باشید، بهتر است صندلی سرازیری را انجام دهید که یک حرکت آسان و راحت برای شما می باشد و تمام چیزی که نیاز دارید یک صندلی است که می توانید با سرازیر شدن روی آن عضلات سه سر را تحریک کنید. همچنین پشت بازوهای شما نیز در این تمرین درگیر می شود و باید از یکدیگر باز باشند تا شدت تمرین افزایش پیدا کند و این تمرین را می توانید در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید که چند دقیقه بیشتر طول نمی کشد. 

حرکت لانگ برای بعد از محل کار:

لانگز به شدت عضلات شما را درگیر می کند و پایین تنه شما وارد کار می شود و این تمرین آسان و کوتاه عضلات شما را منعطف می کند و تمرین موثری برای تان می باشد.

پیشنهاد ویژه برای کسانی که کار و زندگی دارند

 حال در این بخش از مطلب ورزش مناسب افراد پرمشغله در بخش تناسب اندام نمناک می خواهیم راهکارهایی را به افراد پرمشغله پیشنهاد دهیم که راحت به انجام این تمرین ها بپردازند:

۱٫ اهداف قابل مدیریت را برای خود تنظیم کنید

معمولاً افرادی که می خواهند کاری را سریع انجام دهند، دچار آسیب دیدگی می شوند و باید به این موضوع توجه کنید که شما در حال رقابت با یک ورزشکار نیستید و تنها برای سلامتی خود نیاز به ورزش کردن دارید و باید سعی کنید که صبر خود را افزایش دهید و زمان بندی داشته باشید.

در کوتاه مدت برای یکی از عضلات خود برنامه ریزی کنید و هدفی را برای آن تعیین کنید و سعی کنید که با همین تمرین های کم در بین کار به هدف خود نزدیک شوید که این کار انگیزه شما را بالا می برد. 

۲٫ کل خانواده را نیز درگیر کنید

زمانی که سبک زندگی سالم را در پیش می گیرید، مجبور نیستید که این کار را به تنهایی انجام دهید و باید سعی کنید به فرزندانتان فواید این غذاهای سالم را بیاموزید و سعی کنید در مورد آسیب غذاهای مضر با آنها صحبت کنید.

 غذاهای مضر را کاملاً کنار بگذارید و سعی کنید که تمرینات را به همراه اعضای خانواده انجام دهید که این کار باعث می شود علاوه بر سرگرمی و ایجاد شادی در خانواده انگیزه شما نیز بالا برود و بیش از همیشه به انجام این تمرین ها پایبند باشید. 

۳٫ کاهش وزن را فراموش کنید

ورزش مطلقا به معنای کاهش وزن نمی باشد و چنانچه بارها در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک گفته ایم شما می توانید ورزش های سنگین فیتنس را انجام دهید، بدون اینکه قصد کم کردن وزن داشته باشید.

اگر سه بار در هفته ورزش می کنید، حتماً پیشرفت هایی در جسم و روح شما به وجود خواهد آمد و عادت هایی مثل خوابیدن شما بهبود پیدا می کند و اعتماد به نفس تان نیز بالا می رود و بهتر است که روی این مسائل کار کنید و فکر خود را بیش از حد درگیر کاهش وزن نکنید و ورزش کردن فواید بسیار زیادی دارد که کاهش وزن تنها یک بخش کوچکی از آن است. 

۴٫ همراه با همسر خود ورزش کنید

ورزش کردن با شخص دیگر یکی از راه های عالی برای انگیزه داشتن می باشد و چه بهتر که این کار را با همسر خود انجام دهید و بتوانید اشکالات تان را نیز برطرف کنید. می توایند دی وی دی های آموزشی ورزشی را خریداری کنید و آخر هفته با انجام این ورزش ها در کنار یکدیگر لذت ببرید.

 ۵٫ بلند شوید و فعال تر باشید

اگر فکر می کنید که بعد از تمام شدن کارتان سختتان است که به باشگاه بروید، سعی کنید که این کارها را هنگام صبح انجام دهید و تحقیقات نشان می دهد که اگر افراد بعد از بیدار شدن ورزش کنند، به احتمال بیشتری نسبت به این ورزش ها پایبند خواهند بود و سعی کنید که نیم ساعت زود تر بیدار شوید و از تمرین هایی مثل یوگا استفاده کنید.