برنامه صحیح ۵ کیلو کاهش وزن در یک هفته

با راه و روشی درست در یک هفته ۵ کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید

چه اینکه موقعیت ویژه ای دارید و چه بخواهید سالم تر بمانید، گاهی ممکن است بخواهید به سرعت وزن کم کنید.از دست دادن ۵ کیلوگرم در یک هفته یک هدف دشوار است، اما ممکن است بتوانید آن را با رژیم غذایی مناسب و استراتژی های ورزشی انجام دهید و عملی کنید با این حال کاهش وزن به آرامی باعث می شود که حفظ وزن تان آسان تر شود.

مراحل برنامه کاهش وزن ۵ کیلویی در ۱ هفته

تغییر رژیم غذایی:

کم کردن کربوهیدرات ها:

مطالعات نشان داده اند که یکی از سریع ترین راه های کاهش وزن، پیروی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات است.اگر بخواهید در عرض یک هفته ۵ کیلوگرم وزن کم کنید، غذاهای غنی از کربوهیدرات را محدود کنید.

در انواعی از غذاها کربو هیدرات ها یافت می شوند.تنها مواردی را محدود کنید که عمدتاً کربوهیدرات مانند غذاهای مبتنی بر دانه هستند.

نان، شیرینی، برنج، پاستا و سایر غلات، غنی از کربوهیدرات هستند و می توانند به طور ایمن محدود شوند، زیرا بسیاری از مواد مغذی آن ها در غذاهای دیگر وجود دارد.

محصولات لبنی، سبزیجات نشاسته ای و میوه ها نیز حاوی کربوهیدرات هستند.این خوراکی ها را در رژیم غذایی خود حداقل کنید، اما آنها را به طور کامل حذف نکنید.آن ها مواد مغذی ارزشمندی به رژیم غذایی شما می دهند.

به جای آن از غلات کم گلیسیمیک و سبزیجات غیر نشاسته ای استفاده کنید. برای مثال، جایگزینی نان، حبوبات و برنج سفید با جو یا برنج قهوه ای عوض کنید. برای سبزیجات، بشقاب خود را با غذاهایی مانند گل کلم، گل کلم، مارچوبه، خیار، قارچ و مارچوبه انتخاب کنید.

پروتیین کم چرب را در وعده های غذایی خود قرار دهید:

علاوه بر دنبال کردن رژیم کم کربوهیدرات، بر مصرف مقادیر کافی از پروتئین لخم تمرکز کنید.رژیم غذایی پر پروتیین در ترکیب با کربوهیدرات پایین، برای کاهش وزن سریع تر خوب است.

بر منابع پروتیینی لخم تمرکز کنید. آن ها کالری کمی دارند که می تواند به حمایت از کاهش وزن کمک کند.اینها را امتحان کنید:مرغ بدون پوست، تخم مرغ، گوشت لخم، غذاهای دریایی، سبزیجات و توفو.

یک منبع پروتئین در هر وعده غذایی خود قرار دهید. یک وعده پروتیین حدود ۳ – ۴ اونس و یا اندازه یک کتاب است.هم چنین پروتئین به حمایت از کاهش وزن کمک می کند و باعث می شود احساس رضایت بیشتری کنید، که می تواند به مدیریت گرسنگی و تمایل شما برای خوردن کمک کند.

بهترین روش برای کاهش وزن در یک هفته

آیا می توان در یک هفته ۵ کیلو کاهش وزن داشت؟

نصف بشقاب خود را با سبزیجات نشاسته ای پر کنید:

برای دور کردن وعده های غذایی خود نیمی از بشقابتان را که بیشتر سبزیجات و گاهی اوقات میوه است، تهیه کنید.

این غذاهای کم کالری بسیاری از مواد مغذی ضروری را برای شما فراهم می کنند اما چنانچه در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک توصیه می شود به سبزیجات غیر نشاسته ای تکیه کنید، تا کالری خود را پایین و قند خون خود را ثابت نگه دارید.

حداقل یک وعده سبزیجات را در هر وعده غذایی قرار دهید.یک وعده به طور کلی حدود ۱ یا ۲ فنجان سبزیجات برگ دار است. اگر شما به دنبال میوه باشید، به یک فنجان ۱ / ۲ یا یک تکه کوچک نیاز دارید.هم میوه ها و هم سبزیجات، کالری خیلی پایینی دارند.

مایعات کافی بنوشید:

صرف نظر از این که آیا تلاش می کنید وزن کم کنید یا خیر، مهم است که مایعات کافی بنوشید.با این حال نوشیدن آب به اندازه کافی از کاهش وزن پشتیبانی می کند.

اکثر متخصصان بهداشتی توصیه می کنند که هر روز حداقل ۲۰۰۰ میلی لیتر (حدود ۶۴ اونس یا هشت لیوان آب) بنوشید؛ با این حال، این فقط یک قاعده سرانگشتی است.

توصیه ها حتی روزانه به ۱۳ لیوان آب می رسند.به مایعات عاری از کالری مانند آب، قهوه بدون شیر و چای نعناع (بدون شیر و شکر) بچسبید.زمانی که کمی بدنتان کم آب می شود، بدن شما سیگنال ها را به مغز شما می فرستد که احساس می کنید خیلی شبیه گرسنگی است.

این می تواند باعث شود که شما چیزی بخورید و کالری بیشتری از آنچه که نیاز دارید، مصرف کنید.همچنین سعی کنید قبل از غذا خوردن یک لیوان یا دو لیوان آب بنوشید.این ممکن است به شما کمک کند احساس سیری بکنید و از غذای کم تر راضی باشید.

مصرف کافئین خود را محدود کنید، تا سیستم بدنی خود را خسته نکنید:

خوردن مقادیر کم کافئین ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند چون می تواند به طور موقت متابولیسم شما را افزایش دهد و اشتهای شما را کاهش دهد. کافئین نیز می تواند باعث تنش و پیری شود که به این معنی است که می تواند شما را بی آب کند. علاوه بر این, بسیاری از منابع کافئینی مانند قهوه, چای و شکلات اغلب حاوی کالری افزوده از چیزهایی مانند شیر و شکر هستند.

وقتی چای و قهوه می خورید, شکر و شیرین کننده های دیگر را اضافه نکنید.برای کمک به کاهش وزن خود چای ماچا یا چای سبز بنوشید.چای ماچا و چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان هستند و ممکن است به افزایش وزن شما منجر شوند.

نوشیدن چای ماچا یا چای سبز به طور منظم می تواند متابولیسم شما را در ساعات پس از نوشیدن چای افزایش دهد.شیرین کننده یا چیز دیگری را به چای خود اضافه نکنید، زیرا مصرف کالری شما را افزایش می دهد.

اصول تغذیه کاهش وزن چشمگیر در یک هفته

کاهش وزن سریع در یک هفته با رعایت نکات اصولی

حتما غذای خود را حداقل سه ساعت قبل از خواب مصرف کنید:

قطع غذا خوردن شبانه ممکن است به شما کمک کند تا کالری را کاهش دهید, به خصوص اگر در شب مقدار زیادی میان وعده بخورید.

در حالیکه غذا خوردن در اواخر روز تاثیری بر متابولیسم شما ندارد و یا اینکه بدن شما از کالری استفاده می کند, شب هنگام برای خوردن بی فکری است.برای مثال, ممکن است تصمیم بگیرید که در ۷ شب غذا خوردن را متوقف کنید.

به عنوان یک فایده دیگر, توقف غذا در اوایل شب ممکن است به شما کمک کند تا چربی بیشتری بسوزانید، اگر حداقل ۱۲ ساعت چیزی نخورید.به عنوان مثال, اگر از ساعت ۷ عصر از خوردن غذا جلوگیری کنید و صبحانه را تا ۷ صبح نخورید، بدنتان ممکن است سراغ ذخیره های چربی برای انرژی برود.این می تواند کمک کننده باشد.

اگر برایتان مناسب تر باشند, از جایگزین های غذایی استفاده کنید:

اغلب متخصصان سلامت و متخصصان تغذیه همانطور که در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک گفته شده است به شما خواهند گفت که از دست دادن وزن ۵ کیلویی در یک هفته ممکن است ایمن یا واقع بینانه نباشد; با این حال, با استفاده از جایگزینی وعده های غذایی, ممکن است بتوانید به هدف کاهش وزن خود نزدیک تر شوید.

برای مثال, اگر از مخلوط کن استفاده کنید, می توانید اسموتی خود را به عنوان غذای جایگزین خود انتخاب کنید.یک مشت بادام, یک عدد هویج, چند تکه اسفناج, چند تکه سیب سبز, نصف موز, یک قاشق چای خوری روغن نارگیل و یا شیر بادام را داخل مخلوط کن بریزید, سپس آن را مخلوط کنید، تا یکدست شود.

اگر به جایگزین کردن وعده غذایی علاقمند هستید, می توانید دستور العمل های مختلفی را به صورت آنلاین دریافت کنید.تعویض غذا عموماً بسیار کم کالری و با پروتئین بالا است.

آن ها به عنوان جایگزین های غذایی قابل قبول هستند، زیرا حاوی پروتئین, کربوهیدرات, فیبر و دیگر ویتامین های ضروری و مواد معدنی مشابه با غذا می باشند.

انواع مختلفی از برنامه های جایگزینی وجود دارد. برخی از آن ها در مطب پزشکان ارائه می شوند و تحت نظارت پزشک و متخصص رژیم قرار می گیرند.این برنامه ها معمولاً گران تر, اما ایمن تر هستند.

همچنین می توانید خرید غذا را در یک فروشگاه مواد غذایی در نظر بگیرید.ابتدا محصولات آنلاین را تحقیق کنید و برنامه ای را انتخاب کنید که متناسب با بودجه و سبک زندگی شما باشد.تعویض غذا تنها به معنای یک برنامه رژیم غذایی موقت است. این رژیم کم کالری برای بیش از یک تا دو هفته دنبال نکنید.

برای کاهش وزن در یک هفته چه بخوریم؟

بایدها و نبایدها برای کاهش وزن در یک هفته

از جمله ورزش منظم:

۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی:

تمرین های کاردیو یا هوازی فعالیت هایی هستند که میزان سوخت بدن را افزایش می دهند.همراه با برنامه رژیم غذایی, کاردیو می تواند به شما در کاهش سریع وزن کمک کند.

توصیه می شود که هر هفته حداقل ۱۵۰دقیقه یا حدود ۲ / ۲۱ ساعت فعالیت فیزیکی شدت متوسط داشته باشید.اما اگر می خواهید حتی مقادیر بالاتری از کالری را بسوزانید, هر هفته به مدت ۳۰۰ دقیقه هدف گذاری کنید.

فعالیت با شدت متوسط برای همه متفاوت خواهد بود.شما باید هدف خود را از نفس کشیدن و تعریق کم کنید و حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بتوانید فعالیت خود را حفظ کنید.

تمریناتی مانند:

پیاده روی سریع، جاگینگ / دویدن، شنا کردن، کیک بوکسینگ یا استفاده از اسکی فضایی برایتان مفید خواهد بود.

دوتا سه روز تمرین کنید. علاوه بر کاردیو چنانچه بخش ورزش و تناسب اندام نمناک توصیه می کند ، می توانید ورزش هایی شامل تمرین فواصل زمانی بالاتر یا شدید تر HIIT را انجام دهید. HIIT می توانند به سوزاندن کالری های اضافی در هر هفته کمک کنند.

HIIT نوع جدیدتری از ورزش است:

مطالعاتی که انجام شده اند نشان می دهند که شما می توانید مقدار قابل توجهی کالری را در مدت زمان کوتاه تری بسوزانید. به علاوه بدن شما کالری بیشتری از چربی می گیرد.

HIIT هم چنین برای افزایش سوخت و یا توانایی بدن برای سوزاندن کالری های اضافی برای ساعت ها بعد از اتمام ورزش و گاهی اوقات تا ۲۴ ساعت، عالی است.

یک مثال از یک تمرین HIIT می تواند این مورد باشد:۱ دقیقه از دویدن به دنبال آن ۱٫۵ دقیقه از دویدن ملایم. این فعالیت ها حدود ۲۰ دقیقه تکرار می شوند، به اضافه ۵ دقیقه گرم کرددن و یک دقیقه خنک کردن بدن.

فعالیت های سبک زندگی خود را افزایش دهید. برای ادامه دادن به افزایش کل کالری خود در هفته، سعی کنید حرکت خود را در طول روز افزایش دهید. هر چه بیشتر فعال باشید کالری بیشتری مصرف می کنید.

سبک زندگی یا فعالیت پایه ای چیزهایی هستند که شما در یک روز معمولی انجام می دهید – پیاده روی می کنید و یا کارهای خانه انجام می دهید.

مشارکت خود را در این نوع فعالیت ها افزایش دهید و قدم های خود را تا جایی که ممکن است افزایش دهید. سعی کنید چند بار دیگر از پله ها بالا و پایین بروید، راه طولانی تری را طی کنید و از مقصد خود دور شوید، پارکینگ را دور بزنید و یا در طی یک استراحت بدوید.

کاهش وزن در یک هفته با تمرینات موثر