برنامه غذایی کاهش کلسترول خون در عرض یک هفته

رژیم غذایی کاهش کلسترول و وزن در یک هفته

آیا در آزمایش خونی که داده اید، کلسترول خونتان بالا بوده؟ آیا هدف پایین آوردن کلسترول خون را دارید؟ اولین قدم برای شما این است که بفهمید کلسترول خون چیست. کلسترول ماده چربی است که در کبد و سایر سلول های بدن و برخی مواد غذایی وجود دارد و اگر در مصرف آن زیاده روی شود ممکن است باعث بیماری های قلبی و سکته شود.به همین دلیل در این بخش از نمناک رژیم غذایی مناسب برای کاهش کلسترول و وزن را به شما معرفی می کنیم.

کاهش وزن :

یکی از فواید رژیم غذایی کاهش کلسترول ، کاهش وزن است که برای سلامت قلب اهمیت دارد و با کاهش وزن، به خودی خود، سطح کلسترول نیز کاهش می یابد. در رژیم پریتیکین کاهش وزن صورت می گیرد چون بر دو اصل ، انجام ورزش منظم و تغذیه مناسب بدون کالری تاکید دارد.

بهترین برنامه کاهش کلسترول :

رژیم پریتیکین برای کاهش کلسترول، بر روی ۴ هدف اصلی تمرکز دارد:

هدف # ۱ :برنامه کاهش کلسترول

مصرف غذاهایی که کلسترول خون را پایین می آورد را افزایش دهید.غذاهایی که باعث کاهش کلسترول خون می شوند ، غذاهایی هستند که به طور طبیعی غنی از فیبر می باشند، به خصوص فیبر محلول.

فیبر محلول چه کاری انجام می دهد؟

فیبر محلول ژلی را شکل می دهد که به پیوند کلسترول در روده کمک کرده و از جذب مجدد آن به بدن جلوگیری می کند. کلسترول کمتر در خون به معنی کاهش تعداد کلسترول بدن است.

غذاهای غنی از فیبر محلول عبارتند از :

• حبوبات مانند عدس، نخود، لوبیا قرمز، لوبیا سفید و چیتی، و غیره
• سیب زمینی شیرین
• جو دوسر
• جو
• میوه توت مانند
• جوانه بروکسل

خوردن روزانه یک فنجان حبوبات مانند لوبیا چشم بلبلی ، چیتی ،سفید ،قرمز و نخود می تواند کلسترول را حدود ۱۰ درصد در شش هفته کاهش دهد. علاوه بر این ۲۶ مطالعه اخیر نشان داده است که مصرف روزانه لوبیا با سطح پایین کلسترول بد و شریان های سالم، به ویژه در مردان ارتباط دارد.

حبوبات برای کاهش وزن نیز بسیار مفید است و به احساس سیری افراد کمک می کند تا نیاز به غذا را کاهش دهند.کارشناسان تغذیه بیان می کنند کاهش کلسترول فقط به یک غذا مقوی بستگی ندارد بهترین کار این است که با افزودن بسیاری از غذاها به برنامه روزانه خود با کلسترول بالا مبارزه کنید.

نمونه میوه ها :

دانشمندان نمونه ای از میوه و غذاهای غنی از فیبر محلول که در کاهش کلسترول موثر است را معرفی می کنند.

منابع خوب فیبر محلول عبارتند از :سیب، گلابی، پرتقال، طالبی، آلو،اسفناج، هویج، زردک، کلم، کلم بروکلی، شلغم ، کدو سبز و دانه های کتان، سبزیجات، حبوبات و غلات سبوس دار

نیازی نیست که فیبر میوه ها را بشمارید. نیمی از بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات در هر وعده غذایی پر کنید، همانند رژیم پریتیکین ، غلات سبوس دار نظیر جو و برنج قهوه ای، لوبیا و یا غذاهای مشتق شده از لوبیا را در وعده های غذایی خود بگنجانید.

هدف # ۲ :برنامه غذایی کاهش کلسترول

• غذاهایی که کلسترول خون را بالا می برند به حداقل برسانید.
• غذاهای سرشار از چربی اشباع شده مثل کره، روغن های استوایی مثل روغن نارگیل، گوشت چرب، و غذاهای لبنی مانند پنیر و شیر کم چرب
• گوشت های آماده مثل هات داگ، ژامبون
• روغن های گیاهی نسبتا هیدروژنه (که به چربی های ترانس هم مشهور است)
• غذاهای غنی از کلسترول مانند زرده تخم مرغ.

هدف # ۳ :برنامه غذایی کاهش کلسترول

اغلب اوقات، پروتئین های گیاهی مانند لوبیا و توفو را انتخاب کنید.

همه ما می دانیم که خوردن گوشت کم چرب مثل سینه مرغ بدون پوست برای سلامت قلب بهتر از گوشت چرب دنده است. قطعا گوشت های بدون چربی مثل مرغ بخشی از برنامه غذایی پریتیکین هستند.

اما آیا هدف شما این است که میزان کلسترول خون خود را تا جایی که می توانید کاهش دهید؟

انتخاب پروتئین های گیاهی در بیشتر مواقع، ایده خوبی است. به این دلیل که برش های کوچک تر گوشت، از جمله مرغ سفید بدون پوست ، حاوی برخی چربی اشباع شده و کلسترول غذایی است. برای کاهش کلسترول ، مصرف گوشت بدون چربی را به کمتر از یک بار در هفته محدود کرده و به ۳٫۵ اونس و یا کم تر کاهش دهید.

پروتئین های گیاهی:

پروتئین های گیاهی مثل لوبیا و توفا نه تنها عاری از چربی های اشباع شده و کلسترول غذایی هستند، بلکه حاوی فیبر محلول بالا هستند و کلسترول خون را کاهش می دهد.

ماهی:

ماهی یک انتخاب عالی ، به ویژه ماهی با اسیدهای چرب امگا ۳ مانند قزل آلا، ساردین، شاه ماهی، خال مخالی است. حداقل ۲ بار در هفته ماهی بخورید. اگر از ماهی کنسروی استفاده می کنید، ساردین کنسرو شده، بانمک خیلی کم یا بدون نمک را انتخاب کنید.

غذاهای غنی از امگا ۳ عموما کلسترول بد را کاهش نمی دهند بلکه ممکن است مشکلات قلبی و عروقی را با کاهش لخته شدن خون، کاهش سطح التهاب، تثبیت ضربان قلب و یا کاهش سطح تری گلیسرید کاهش دهند.

انواع دیگر ماهی ها حاوی امگا ۳ نیستند اما انتخاب های خوبی می باشند.

هدف # ۴ :برنامه غذایی کاهش کلسترول

نمک:

مصرف نمک به طور مستقیم کلسترول را کاهش نمی دهد، اما می تواند در حفظ فشار خون شما به میزان زیادی کمک کند زیرا فشار خون بالا یک عامل خطر بزرگ برای حملات قلبی و سکته است

غذاهای صنعتی :

غذاهای صنعتی و فرآوری شده، نان مافین با آرد سفید ،چیپس سیب زمینی، غذاهای غنی از شکر و نوشیدنی ها لزوما دارای کلسترول نیستند. اما می توانند به هزاران روش دیگر، مانند بالا بردن چربی های اشباع شده، گلوکز خون و سطوح التهابی به سرخرگ ما آسیب برسانند.

شکر:

بسیاری از افراد درک نمی کنند که ابتلا به دیابت نوع ۲، نتیجه مشترک رژیم غذایی فرآوری شده و سبک زندگی نادرست است که به طور چشمگیری خطر حمله قلبی را افزایش می دهد. علاوه بر آن، احتمال بیماری قلبی برای افراد مبتلا به دیابت نوع دو ، تا ۴ برابر بیشتر از افرادی است که دیابت ندارند.

برنامه ۵ روزه کاهش کلسترول

روز یکم:

با استفاده از حبوبات سبوس دار و میوه های تازه، برنامه کاهش کلسترول خود را آغاز کنید.

صبحانه

• بلغور با میوه تازه و شیر بدون چرب و یا شیر سویا
• جودوسر حاوی فیبر محلول هستند. انواع توت، تمشک، توت فرنگی، زغال اخته را در وعده صبحانه بگنجانید.
• چای یا قهوه، اگر میل دارید.
• اگر دوست دارید، کمی شیر یا شیر سویا و یا یک عدد قند اضافه کنید.

میانه وعده صبحگاهی (اگر گرسنه هستید)

هویج و بروکلی با ماست یونانی

در یک کاسه ماست یونانی، ۱ قاشق سوپ خوری سیر، ۱ قاشق سوپ خوری پیازچه ، ۱ قاشق سوپ خوری آب لیمو و کمی فلفل سیاه ترکیب کنید. از باقی مانده به عنوان سسی نرم و تند، روی سیب زمینی پخته شده روزی ۲ بار استفاده کنید.

ناهار:

سیب زمینی شیرین را پوست کنده و آن را بپزید و به همراه سالاد کاهو ، پیاز ،گوجه ،سرکه بالزامیک میل کنید.

شام :

• مقداری سالاد سبزیجات به همراه سس زنجبیل
• ماهی قزل آلا با سس سالاد شیرین
• دسر (در صورت احساس گرسنگی )

روز دوم :

صبحانه:

سفیده تخم مرغ با سالسا تازه و پیازخرد شده

حتی ساده تر از تهیه املت ، تخم را داخل مایکرومویو بپزید . با اسپری روغن ظرف را چرب کنید. سفیده تخم مرغ را داخل ظرف بریزید. سبزیجات، فلفل سیاه، یا چاشنی بدون نمک را اضافه کنید. بسته به حرارت مایکروویو، حدود ۱ تا ۲ دقیقه پخت آن زمان می برد.

قهوه یا چای اگر تمایل دارید

اگر دوست دارید، کمی شیر بدون چربی یا شیر سویا به آن اضافه کنید.

میانه وعده صبح (اگر گرسنه هستید)

میوه:

یک کاسه بزرگ پر از میوه تازه، موز، گلابی، گریپ فوروت ، انگور، و چیزهای دیگر روی پیشخوان آشپزخانه خود داشته باشید. یافته های اخیر نشان داده است افرادی که میوه بر روی پیشخوان آشپزخانه خود دارند، به میزان قابل توجهی کم تر از افرادی که این کار را انجام نمی دهند، اضافه وزن دارند.

ناهار :

سالاد اسفناج

سوپ قارچ :

سوپ را در حالی که بر روی اجاق گرم می شود با نصف یک فنجان قارچ تازه برش خورده و نصف فنجان کرفس خرد شده ترکیب و در صورت تمایل، از یک پیاز سبز تازه خرد شده استفاده کنید.

شام :

همبرگر کم گوشت با کمی فلفل کبابی

دسر (اگر گرسنه هستید)

میوه

روز سوم:

صبحانه :

جو دوسر بو داده و سیب و کشمش خانگی

۱ عدد سیب یا گلابی رنده شده را با استفاده از یک چهارم فنجان جو و نصف فنجان ماست یونانی مخلوط کنید. اجازه دهید در طول یک شب یا به مدت ۱۵ دقیقه داخل یخچال بماند و سپس با بذرکتان میل کنید.

قهوه یا چای اگر تمایل دارید.

ناهار:

سالاد ادامامه (لوبیا سویای داخل غلاف ) .این سالاد به اندازه کافی سنگین است و می تواند به عنوان یک وعده غذایی خورده شود .برای تهیه سس آن می توانید سرکه ، زنجبیل ،خیار ،کرفس و تربچه را ترکیب کنید.

شام :

ماهی قزل آلا را به همراه سالسای انبه میل کنید.برای تهیه سالسا دو فنجان انبه، ۱ فنجان خیارخرد شده، ۱ فنجان گوجه فرنگی خرد شده، ۲ قاشق سوپ خوری آب لیمو را با هم ترکیب کنید.

سوپ لوبیا سفید :داخل یک قابلمه نچسب را با روغن اسپری کنید و مقداری هویج را داخل آن تفت داده تا تغییر رنگ دهد ۴حبه سیر، مقداری نمک ،فلفل قرمز ،آب، لوبیا سفید را با هم بپزید.

و باقی مانده آن را داخل یخچال یا فریزر قرار دهید.

روز چهارم :

صبحانه :

توفو ، ازشب قبل، ۴ تا ۶ اونس توفو خیس خورده را فشار دهید تا آب آن خارج شود. داخل کاسه کوچکی کمی سرکه بالزامیک ، پونه خشک، و سیر خرد شده را ترکیب و با پنیر سویا مزه دار کنید و اجازه دهید حدود ۵ دقیقه بپزد.

قهوه یا چای را در صورت تمایل بنوشید

میان وعده صبحانه :

موز

ناهار

سالاد جو

نصف فنجان جو را داخل قابلمه ای بزرگ روی حرارت متوسط تا زمانی که طلایی رنگ شود بپزید. ۱ – ۱ / ۲ فنجان آبگوشت را اضافه و حرارت را کم کنید تا زمانی که جو ترد و آبگوشت جذب شود.

جو پخته شده را با کاهو، پیاز شیرین، قارچ تازه، و فلفل دلمه ای قرمز ترکیب و میل کنید.

ماست وانیلی

تمشک تازه

شام:

قابلمه را با روغن اسپری کرده و یک عدد پیاز خرد شده را حدود ۳ دقیقه تفت دهید. یک قاشق چای خوری از سیر خرد شده و یک قاشق چای خوری پودر فلفل چیلی ، لوبیا بدون نمک را به آن اضافه کنید تا ۵ دقیقه بجوشد.

پیاز کبابی

دسر : دو فنجان هندوانه، ۱ فنجان یخ خرد شده، نصف فنجان خیار خرد شده، چند برگ نعناع تازه و یک قاشق سوپ خوری آب لیمو را با هم ترکیب کنید تا صاف شود.

روز پنجم :

صبحانه :

بلغور به همراه میوه تازه و شیر بدون چربی و یا شیر سویا

قهوه یا چای اگر دوست دارید

ناهار:

بدین ترتیب سوپ لوبیا را به همراه مواد پر از فیبر محلول در کلسترول، مانند کلم بروکسل، بروکلی و هویج را با ۱ تا ۱٫۵ لیتری آب، سیر خرد شده، و ۲ قاشق چای خوری چاشنی بدون نمک بجوشانید و بعد از آماده شدن میل کنید.

برنج قهوه ای

شام:

سالاد سبزیجات

دسر:

استکان آناناس تازه ۲