راهکارهایی موثر برای تقویت اراده

آشنایی با ۱۰ راه موثر در تقویت اراده

اراده یک اصل اساسی در رسیدن به هدف است ، اما برای رسیدن به هدف باید بتوانیم مقاومت داشته باشیم و در رسیدن به هدف عزممان را جزم کنیم. تقویت اراده کاری بسیار مهم است و نیازمند تلاشی بسیار . یکی از عوامل مهم تقویت اراده، مبارزه با عادت‏های بد و ناپسند است که باید کنار گذاشته شود . یکی دیگر از عوامل مهم تقویت اراده، تلقین کردن است که انسان اراده قوی دارد. انسان باید این گونه باور داشته باشد که “من میتوانم بر مشکلات پیروز شوم. من میتوانم در امتحان موفق شوم. من اراده قوی و پولادین دارم”.

«از شنبه رژیم می گیرم»، «از هفته ی بعد درس می خونم» و جملاتی دیگر از این دست که یا خودمان همیشه می گوییم یا از دیگران شنیده ایم، بهانه هایی برای پوشاندن ضعف اراده ی ماست. اما چاره چیست؟ چگونه بتوانیم تصمیمات محکمی بگیریم؟ آیا تکنیک هایی برای تقویت اراده وجود دارد؟ اگر فکر می کنید قدرت اراده تان نیاز به تقویت دارد، با ادامه ی این مقاله همراه باشید.

«کلی مک گونیگال» روان شناس دانشگاه استنفورد، در کتابش به نام «غریزه ی اراده» می نویسد:

در اصل «اراده» رقابتی بین دو بخش از شماست:بخشی از شما که به اهداف بلندمدت فکر می کند و بخش دیگرتان که به خوشحالی و لذت آنی می اندیشد. بسته به میزان استرس، انرژی و طرز تفکرتان، مغز شما راه های متفاوتی را برای مواجهه با هر چالشی که نیازمند اراده است، انتخاب می کند.

اگر همه ی تصمیمات مان را بر اساس لذت های آنی بگیریم، معمولا در زندگی دستاورد بزرگی نخواهیم داشت. «اراده» نقش مهمی در موفقیت شغلی، سلامت جسمی، ارتباط با دیگران و موفقیت اقتصادی بازی می کند. حال که از اهمیت اراده آگاه شدیم، چگونه می توانیم آن را تقویت کنیم؟

راههای تقویت اراده و داشتن عزم جزم

فیزیولوژی اراده

یافته های جدید علوم اعصاب نشان می دهد که اراده با سه بخش از مغز در ارتباط است که تمامی این بخش ها در قشر جلوی مغز (PFC) واقع شده اند.

نیروی «من می توانم» که در قسمت بالای سمت چپ قشر جلوی مغز قرار دارد و به شما کمک می کند تا به فعالیت های خسته کننده، سخت و استرس زا ادامه بدهید.

نیروی «من نمی توانم» که در قسمت بالای سمت راست قشر جلوی مغز قرار دارد. این قسمت باعث می شود به خواسته های بد، جواب منفی بدهید. مثلا به شما کمک می کند تا به خوردن غذای بیش از حد یا خواندن پیامک در هنگام رانندگی «نه» بگویید.

برای تقویت اراده باید خودتان را باور داشته باشید و در مقابل عادت های بد مقاومت کنید

نیروی «من می خواهم» که در قسمت زیرین و میانی قشر جلوی مغز قرار دارد. این نیرو فرد را به پیگیری اهداف و خواسته هایش ترغیب می کند. این نیرو به شما یادآوری می کند که واقعا چه می خواهید. هر چه این نیرو قوی تر باشد، با انگیزه ی بیشتری اهداف خود را دنبال کرده و در برابر وسوسه ها بیشتر مقاومت می کنید.

این سه بخش به کمک یکدیگر اراده را می سازند و زمانی که این بخش ها انرژی یا فعالیت کافی نداشته باشند، نیروی اراده تضعیف می شود. به دنبال این اتفاق هیچ کار باارزشی انجام نخواهد شد و فرد بعدها از کرده ی خود پشیمان می شود.

حال که دانستیم فقدان انرژی کافی این نواحی از مغز، عامل بسیاری از اشتباهات و کاستی های ماست، باید همیشه انرژی شان را تأمین کنیم تا اراده مان ضعیف نشود. برای شروع به ۴ مورد پایین توجه کنید. این موارد به شما کمک می کند تا انرژی کافی برای بخش جلویی مغزتان را فراهم کنید و کارکرد این بخش از مغزتان را به حداکثر برسانید.

۱٫ به اندازه ی کافی بخوابید

تقویت اراده – به لطف خواب کافی، قشر جلوی مغز بهتر می تواند جلوی تصمیم تان برای لذت های آنی را بگیرد

تا به حال دقت کرده اید که پس از یک شب کم خوابی چه راحت حواس تان از کارها پرت می شود؟ در حقیقت زمانی که کمتر از ۸ ساعت بخوابید، بخش هایی از مغزتان که مسئول اراده تان است، خاموش می شود. در این مواقع «ضعف اراده » باعث می شود نتوانید کارهای خود را به درستی انجام بدهید و اهداف تان را دنبال کنید. به لطف خواب کافی، قشر جلوی مغز بهتر می تواند جلوی تصمیم تان برای لذت های آنی را بگیرد.

۲٫ برای تقویت اراده مدیتیشن انجام دهید

تقویت اراده – مدیتیشن بخش هایی از مغز که مسئول اراده اند را تقویت می کند

مدیتیشن بخش هایی از مغز را که مسئول اراده اند، تقویت می کند. مدیتیشن این بخش های مغز را بزرگ تر می کند و باعث ارتباط بهتر این بخش ها با بخش هایی می شود که در کنترل تصمیمات فرد نقش دارند.

حتی روزانه ده دقیقه مدیتیشن هم پس از دو ماه به طور محسوسی باعث رشد قشر جلوی مغز می شود. در واقع با مدیتیشن می توانید فیزیولوژی اراده تان را تغییر دهید.

۳٫ تحرک داشته باشید

تقویت اراده – تنها دو ماه پس از ورزش منظم، بخش هایی از مغز که در اراده نقش دارند بزرگ تر، قوی تر و هماهنگ تر می شوند.

فواید ورزش را دست کم نگیرید. بسیاری تصور می کنند ورزش تنها برای عضلات و استخوان ها مفید است. در حالی که ورزش علاوه بر فوایدی که برای جسم دارد، به عملکرد مغز نیز کمک می کند. تنها دو ماه پس از ورزش منظم، بخش هایی از مغز که در اراده نقش دارند بزرگ تر، قوی تر و هماهنگ تر می شوند. در نتیجه راحت تر می توانید به حواس پرتی ها نه بگویید و اهداف خود را با شور و اشتیاق بیشتری دنبال کنید.

۴٫ غذاهای گیاهی مصرف کنید

تقویت اراده – ولی افزایش مصرف گیاهان و غذاهای با شاخص گلایسمی پایین می تواند به عملکرد مغز کمک کند.

افت و خیز بیش از حد قند خون، بر عملکرد مغز تأثیر منفی دارد. بر اساس مطالعات صورت گرفته، رژیم غذایی گیاهی می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد. رژیم گیاه خواری تأثیر چشمگیری بر عملکرد مغز دارد، ولی افزایش مصرف گیاهان و غذاهای با شاخص گلایسمی پایین (غذاهایی که پس از مصرف به آرامی موجب تغییر قند خون می شوند) نیز می تواند به عملکرد مغز کمک کند.

تشبیه اراده به عضله

چهار عامل بالا نقش مهمی در تقویت اراده دارند. ولی علاوه بر این عوامل، موارد دیگری نیز وجود دارند که می توانند در این راه به شما کمک کنند.

جان تیرنی نویسنده ی کتاب «قدرت اراده» می گوید:

اراده نیز مانند عضلات با استفاده کردن از آن، قوی تر می شود. ولی امکان دارد در اثر استفاده نیز خسته شود.

هر چیزی که نیاز به خودکنترلی داشته باشد، عضله ی اراده تان را خسته می کند. در نتیجه در چالش های پیش رو، خودکنترلی کمتری خواهید داشت. اگر رئیس تان باعث رنجش تان شده باشد و شما خودتان را کنترل کنید که اقدامی انجام ندهید، بخشی از انرژی عضله ی اراده تان تحلیل می رود. بنابراین وقتی که به خانه می روید به جای خوردن سالاد، کیک خامه ای می خورید. یا در صورتی که همسر یا فرزندتان عمل آزاردهنده ای انجام دهد، حفظ خونسردی برای تان دشوارتر خواهد شد.

اما خبر خوب این است که مانند یک عضله ی واقعی می توانید اراده تان را نیز تقویت کنید. ۴ ترفند بعدی به شما کمک می کند تا عضله ی اراده تان را تقویت کنید و از خستگی زودهنگام آن جلوگیری کنید.

۵٫ کارهای مهم تر را اول انجام دهید

وقتی که صبح ها پس از یک خواب کامل بیدار می شوید، عضله ی اراده تان حداکثر قدرتش را دارد. با استفاده از خودکنترلی در طول روز، ذخیره ی خودکنترلی تان کاهش می یابد. بنابراین بهتر است کارهای مهم تر یا کارهایی را که انجام شان نیاز به اراده دارد، در ساعات ابتدایی صبح به انجام برسانید.

۶٫ بعضی کارها را به عادت تبدیل کنید

بعضی کارها باید در زندگی تبدیل به عادت تان شود و دیگر برای انجام آنها اراده تان را صرف نکنید. به عنوان مثال مسواک زدن امری است که باید تبدیل به عادت تان شود و بدون فکر کردن آن را انجام دهید. با این روش می توانید اراده تان را برای کارهای دیگری ذخیره کنید. در این راه فقط کافی است کاری را به طور منظم انجام دهید تا تبدیل به عادت زندگی تان شود.

خواب کافی، یکی از راههای موثر در تقویت اراده است

۷٫ تمرین اراده

تقویت اراده – افرادی که به طور مداوم تمرین اراده می کنند، قدرت بالاتری برای کنترل خود دارند.

اگر بخواهید عضلات خود را تقویت کنید، باید آنها را تمرین بدهید. این موضوع برای اراده که آن را به عضله تشبیه کردیم نیز صادق است. افرادی که به طور مداوم تمرین اراده می کنند، قدرت بالاتری برای کنترل خود دارند. بر اساس مطالعات یک هفته ای که بر روی دانش آموزان صورت گرفت، آن دسته از دانش آموزانی که تمرین اراده کردند از آنهایی که تمرین اراده نمی کردند، قدرت خودکنترلی بالاتری داشتند.

یک روش برای تمرین اراده، تغییر در عادت حرف زدن است. تلاش کنید تا به جای خلاصه کردن جملات یا عبارات، جملات را کامل ادا کنید. یا تلاش کنید در حرف های خود از کلمات رکیک استفاده نکنید. با ایجاد چالش هایی از این دست، می توانید کم کم اراده تان را تقویت کنید.

۸٫ محیط اطراف تان را تغییر دهید

اگر چیزی به طور مداوم شما را وسوسه کند، باعث تضعیف اراده تان خواهد شد. به عنوان مثال اگر می خواهید از خوردن هله هوله اجتناب کنید، بهتر است این غذاها را جلوی چشم تان نگذارید. زیرا دیدن اینها و مقاومت برای نخوردن شان، اراده تان را ضعیف می کند.

بر اساس مطالعاتی که بر روی دانش آموزان صورت گرفت. یک دسته از دانش آموزان را مجبور کردند تا در برابر خوردن کیک شکلاتی مقاومت کنند. از دسته ی دوم دانش آموزان چنین درخواستی نشد. مشاهده شد دانش آموزان دسته ی اول در چالش بعدی، قدرت خودکنترلی کمتری نسبت به دسته ی دوم دارند. در نتیجه دور نگه داشتن چیزهای وسوسه کننده از جلوی چشم تان، تا حد زیادی از خسته شدن عضله ی اراده تان جلوگیری می کند.

به همین ترتیب می توانید با تغییر عوامل محیطی، با صرف اراده ی کمتری به اهداف خود برسید. به عنوان مثال فردی قصد داشت عادت دویدن اول صبح را در خود به وجود بیاورد. وقتی که او صبح بیدار می شد، حوصله ی پوشیدن لباس ورزشی را نداشت و در نتیجه نمی دوید. اما به عنوان راه حل تصمیم گرفت شب ها با لباس ورزشی بخوابد و جوراب و کفش مخصوص دویدن را کنار تخت خود بگذارد. به این ترتیب وقتی که صبح ها بیدار می شد، مستقیم جوراب و کفش های خود را می پوشید و برای دویدن می رفت. در نتیجه او توانست با صرف کمترین اراده به هدف خود برسد.

۹٫ خوددلسوزی را تمرین کنید

تقویت اراده – خود دلسوزی پشش از شکست در چالش های اراده می تواند تأثیر مثبتی داشته باشد.

باور عامه بر این است که خودانتقادی زیاد، ابزاری ضروری برای هدایت ما به مسیر درست است. اما باید بدانید که این باور اشتباه است. مطالعات یکی پس از دیگری نشان داده اند که پس از شکست در چالش های اراده، خوددلسوزی تأثیر بهتری نسبت به خودانتقادی دارد.

بر اساس یک مطالعه ، کسانی که به جای خودانتقادی شدید، خوددلسوزی می کنند، اراده ی بیشتری برای پیشرفت و یادگرفتن از اشتباهات، خطاها و ضعف های خود نشان می دهند.مک گونیگال در کتاب «غریزه ی اراده» از نتایج یک مطالعه می گوید. در این مطالعه از گروهی از زنانی که رژیم غذایی داشته اند دعوت شد تا در آزمایشی شرکت کنند. به ظاهر از آنها خواسته شد تا طعم آب نبات هایی را امتحان کنند. اما در واقع این افراد سوژه ی آزمایشی بر روی اراده و خوددلسوزی بوده اند.

پس از ورود زنان، از آنان خواسته شد تا از سینی دونات هایی را بردارند و بخورند. سپس از آنان خواسته شد تا یک لیوان بزرگ آب بنوشند (تا احساس سیری کنند). سپس از زنان خواستند تا به اتاق دیگری بروند و هر چقدر که می خواهند آب نبات بخورند. پژوهشگران وزن آب نبات ها را از قبل می دانستند و می توانستند بفهمند هر یک از زنان دقیقا چه مقداری آب نبات خورده است.

پیش از ورود به اتاق آب نبات ها با نیمی از زنان صحبت شد و در آنان نوعی حس خوددلسوزی ایجاد شد. به آنها گفته شد:«می دانیم که پس از خوردن این مقدار دونات احساس بدی دارید؛ لطفا فراموش نکنید که شما به درخواست ما این مقدار دونات را خوردید. عیبی ندارد گاهی رژیم خود را بشکنید. نیازی نیست به خودتان سخت بگیرید».

سپس مشاهده شد آن دسته از زنانی که با آنها صحبت هایی برای ایجاد احساس خوددلسوزی نشد، سه برابر گروهی که با آنان صحبت شد، آب نبات خوردند.

بنابراین دفعه ی بعدی که در چالش اراده شکست خوردید، فراموش نکنید که شما هم انسان هستید. با خودتان مهربان باشید و به خودتان سخت نگیرید.

۱۰٫ دور و برتان را با افرادی پر کنید که با شما خواسته های مشترک دارند

مک گونیگال در کتاب «غریزه ی اراده» می گوید:«یک عامل تعیین کننده در اندام فرد، وضعیت اندام دوستان و خانواده ی اوست. بیشتر افراد دوست دارند هم رنگ جماعت باشند. بنابراین وقتی اطرافیان شما چاق باشند، شما نیز ناخودآگاه عادات اشتباهی را پیش می گیرید تا اندامی چاق داشته باشید.»

عکس این موضوع نیز صادق است. اگر اطرافیان شما عادات سالم زندگی و اندامی متناسب داشته باشند، بر اساس آمار و احتمالات شما نیز عادات سالم و اندام بهتری خواهید داشت.

همان طوری که مک گونیگال می نویسد این موضوع فقط برای سلامتی و اندام نیست. او ادامه می دهد:

«وقتی اطراف تان پر از افرادی است که به اهداف شان پایبند هستند، شما نیز تلاش خواهید کرد تا شبیه آنان باشید و به اهداف خود پایبند باشید.»

چگونه اراده ای محکم و پولادین داشته باشیم؟

اکنون با ۱۰ تکنیک برای تقویت اراده آشنا شدید. یکی از این تکنیک ها را این هفته به کار ببندید و نتیجه ی حاصل را مشاهده کنید. زمانی که این تکنیک به بخشی از زندگی تان تبدیل شد، یک تکنیک دیگر را به عادت خود تبدیل کنید. پس از مدت کوتاهی تبدیل به فردی می شوید که اراده ای قوی و کم نظیر دارد.