غذاهایی که با خوردنشان گرسته تر می شوید !!

غذاهایی که شما را گرسنه تر می کنند

وقتی که زمان زیادی را در منزل سپری می کنید، ممکن است تمایل داشته باشید که دوری در آشپزخانه بزنید و یک میان وعده میل کنید. این در واقع بهترین کاری است که می خواهید انجام دهید اما اگر نتوانید به این میان وعده های کوچک پایان بدهید چه؟ ممکن است خوردن مقدار کمی غذا موجب افزایش میل شما به خوردن شود و این یعنی آسیب به رژیم غذایی شما و قرار گرفتن در معرض افزایش وزن.

بعضی از غذاها باعث گرسنگی بیشتر شما می شوند و با خوردن آنها نه تنها احساس گرسنگی برطرف نمی شود بلکه گرسنه تر نیز می شوید که در این قسمت از نمناک آنها را معرفی خواهیم کرد.

مواد غذایی و خوردنی هایی که به جای سیرکردن شما را گرسنه تر می کنند

۱٫ پنیر:

علاقه به پنیر به زمان کودکی بازمی گردد. انسان طوری برنامه ریزی شده است که نسبت به کازئین (پروتئین موجود در شیر) واکنش اپیوئید ( شبیه به واکنشی که در مصرف مواد مخدر تجربه می شود) نشان می دهد به همین علت نوزادان به مصرف مقدار مناسبی شیر مادر تمایل پیدا می کنند . پنیر نوع غلیظ شده شیر است و همین تاثیر را دارد. این ترکیبات پروتئینی در پنیر به نام کازومورفین حاوی مقدار زیادی چربی و نمک هستند به همین دلیل است که از خوردن پنیر سیر نمی شوید و میل به خوردن مجدد آن دارید.

۲٫ آبمیوه:

اگر چه آب میوه های معمولی و آب میوه های سم زدا در حال حاضر محبوبیت زیادی دارند اما در فرآیند تولید آن ها بیشتر مواد مغذی و فیبرهای سیر کننده از مایع شیرین آن جدا می شود . این امر باعث می شود تا نوشیدنی بدست آمده حاوی مقدار زیادی کالری باشد که موجب افزایش ناگهانی قند خون و سپس افت آن می شود که به گرسنه تر شدن شما منجر خواهد شد.

براساس مطالعات، بدن ما با کالری آب میوه سیر نمی شود در حالی که در مورد غذا برعکس است بنابراین هنگام تشنگی بهتر است آب بنوشید و میوه ها و سبزیجات را به صورت کامل (همراه با فیبر موجود در آن ها) مصرف کنید . اگر میل به نوشیدنی دارید و تمایلی به میان وعده ندارید ، آب میوه ها و سبزیجاتی را که می خواهید مخلوط کنید و همچنین می توانید مقداری پودر پروتئین، کره یا مغزهای گیاهی به آن اضافه کنید . چربی و پروتئین افزوده شده همانند فیبر عمل کرده و جذب غذا را در جریان خون آهسته می کنند و در نتیجه مدت بیشتری احساس سیری خواهید داشت.

۳٫ ماست کم چرب:

اگرچه ماست به عنوان یک غذای فوق العاده سالم شناخته می شود اما سالم بودن آن بستگی به این دارد که چه نوع ماستی را انتخاب می کنید . یک لیوان ماست میوه ای مقدار ۱۵۰ کالری، ۶ گرم پروتئین، ۱٫۵ گرم چربی و حدود ۲۵ گرم قند دارد. هر قدر مقدار کربوهیدرات آن بیشتر و چربی آن کم تر باشد، حتی پس از این که مقدار زیادی ماست خورده باشید باز هم میل به خوردن آن خواهید داشت.

به جای آن می توانید ماست ساده مصرف کنید که دو برابر پروتئین دارد و خودتان میوه، تخمه و مغزهای گیاهی به آن اضافه کنید تا محتوای فیبر و آنتی اکسیدان آن را افزایش دهید. این غذاها اغلب به عنوان میان وعده سالم شناخته می شوند اما ما را سیر نمی کنند و نیازی به جویدن ندارند. غذاهایی که به جویدن نیاز ندارند در مقایسه با غذاهای جویدنی اغلب احساس سیری ایجاد نمی کنند و تمایل به مصرف غذاهای جامد را افزایش خواهند داد.

۴٫ سفیده تخم مرغ:

طبیعی است؛ پس از سرو املتی که با سفیده تخم مرغ تهیه شده است خیلی زود احساس گرسنگی کنید. سفیده تخم مرغ اگر چه منبع خوبی برای پروتئین است اما چربی های سالم ، ویتامین ها و مواد معدنی تخم مرغ در زرده آن قرار دارد و براساس نتایج یک مطالعه متا آنالیز، چربی های اشباع با افزایش خطر بیماری قلبی عروقی ، سکته یا بیماری های عروق کرونری مرتبط نیست . چربی های اشباع موجود در تخم مرغ نه تنها سبب سیری می شوند بلکه برای تولید هورمون و جذب برخی ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین آ (آنتی اکسیدان عالی برای پوست و سیستم ایمنی)، ویتامین های گروه ب (برای انرژی) و کولین که از سلامت مغز و عضلات محافظت می کنند نیز لازم است.

۵٫ سس سالاد فاقد چربی:

وقتی سس سالادی فاقد چربی را انتخاب می کنید، تصور می کنید که برنامه غذایی سالمی نیز برگزیده اید اما این سس های فاقد چربی سرشار از نمک و شکر هستند تا طعم خوبی به آن سس بدهند . در نتیجه مقدار بیشتری سس مصرف می شود تا ترکیبات سالاد طعم خوبی به خود بگیرند. پس از تمام شدن سالاد ، نمک و شکری که مصرف شده است باعث احساس گرسنگی و تمایل بیشتر به خوردن مجدد می شوند و این امر دقیقا همان چیزی است که شرکت های سازنده سس سالاد می خواهند.

۶٫ غذاهایی تحت عنوان غذای سالم:

طبق پژوهش اخیری که انجام شد مشخص شد که معمولا وقتی فکر می کنیم غذایی سالم است، بیشتر به خوردن آن تمایل پیدا می کنیم. همین امر باعث می شود مقدار غذای بیشتری را مصرف کنیم و پس از مصرف آن ها کمتر احساس سیری داشته باشیم. دلیل آن هنوز دقیقا مشخص نیست اما مسلما آن غذاها را با غذاهای ناسالم سیر کننده مقایسه می کنیم و بنابراین لازم است مراقب برچسب سالم بودن غذا باشید و ترکیبات محصول را پیش از خرید بررسی کنید.

۷٫ شکر:

شکر و امثال آن (از شیرین کننده های مصنوعی گرفته تا نیشکر ارگانیک )، همگی به شدت اعتیادآور هستند زیرا باعث افزایش ترشح دوپامین در مغز می شوند. در واقع انسان طی مراحل تکامل به شکلی است که به دنبال مواد غذایی شیرین است تا زنده بماند اما امروزه منابعی با غلظت بالا و به مقدار زیادی از شکر در همه جا وجود دارند. اعتیاد به شکر شیوع روز افزون دارد و نقش حائز اهمیتی در سلامت بدن ایفا می کند. شیرین کننده های تصفیه شده و فرآوری شده توانایی قابل توجهی در ایجاد میل به پرخوری دارند در حالی که احساس سیری ایجاد نمی کنند اما فراموش نکنید که از مصرف میوه ها غافل نشوید.

غذا های کامل حاوی شکر مانند میوه داستان متفاوتی دارند زیرا محتوای فیبر و مواد مغذی آن ها بسیار است به همین علت می توانید چند شکلات یا یک آب میوه بزرگ را بدون این که احساس سیری کنید بخورید اما نمی توانید ده عدد سیب یا گلابی را به راحتی بخورید و احساس سیری نکنید.

۸٫ گرانولا :

گرانولا های مرسوم اغلب از شکر و روغن هیدروژنه تهیه می شوند و حاوی پروتئین نیستند (پروتئین باعث احساس سیری می شود).اغلب گرانولا ها کم کالری تر از یک وعده غذایی هستند و به عنوان جایگزینی برای غذا مصرف نمی شوند. طعم آن اشتها آور است اما خوردن آن سبب گرسنه تر شدن خواهد شد. 

۹٫ سس کچاپ:

پیش از این که سس کچاپ را روی سیب زمینی سرخ شده تان بریزید، یک بار دیگر فکر کنید. کچاپ یا هر غذای دیگری که از شربت ذرت با فروکتوز بالا تهیه می شود اشتها را افزایش می دهد. این ماده متابولیسم بدن را مختل کرده و تولید لپتین را که به احساس سیری کمک می کند، آهسته می نماید و در نتیحه هیچ پیامی برای سیری به بدن ارسال نمی شود و باید دست از خوردن بردارید.

۱۰٫ مافین:

آیا تا کنون تجربه کرده اید که پس از خوردن یک مافین یا کیک های دیگر بیشتر احساس گرسنگی می کنید؟ با این که این مواد غذایی سرشار از کالری هستند اما به خاطر محتوای زیاد شکر به سرعت گوارش و جذب می شوند و به بدن بیشتر احساس گرسنگی خواهند داد. 

۱۱٫ غلات صبحانه شیرین:

بسیاری از غلات صبحانه های شیرین فاقد فیبر و پروتئین هستند در حالی که فیبر و پروتئین دو ماده مغذی مهم برای صبحانه است که قند خون را تنظیم و ثابت می کند و از افت قند و گرسنگی پیش از ظهر جلوگیری می نماید . ترکیب غلات صبحانه شیرین با شیر بدون چربی باعث می شود تا چربی های لازم برای سیری را دریافت نکنید.

لازم است غلات صبحانه ای خریداری کنید که حاوی بیش از ۵ گرم فیبر بوده و پروتئین یا چربی نیز داشته باشد. مراقب کم کالری بودن غلات صبحانه نیز باشید. حتی اگر غذایتان قند و کالری کمی داشته باشد ممکن است محتوای فیبر و پروتئین آن کم بوده و شما را وادار به پرخوری کند.

۱۲٫ غلات تصفیه شده:

مصرف غذاهای سرشار از آب و فیبر موجب احساس سیری خواهند شد. غلات تصفیه شده ، نان و بیسکوییت از آرد سفید تهیه می شوند وبا خوردن آن ها احساس سیری نخواهید داشت زیرا هنگام تصفیه آرد سفید، فیبر از آن جدا می شود و به همین علت خوردن و تمام کردن یک تکه نان سفید راحت تر از تمام کردن همان مقدار برنج قهوه ای است. 

۱۳٫ میان وعده های شور:

هرگز نمی توانید به خوردن یک میان وعده شور اکتفا کنید زیرا آن ها حاوی مقدار زیادی سدیم هستند و اغلب فاقد پروتئین یا فیبر می باشند. محتوای زیاد نمک این مواد غذایی باعث بی آبی بدن می شود.

کم بودن پروتئین و فیبر این مواد به معنی کربوهیدرات زیاد و نامتعادل است که منجر به افزایش اجتناب ناپذیر ناگهانی قند خون خواهد شد. اسکن های مغزی نشان می دهند که سدیم ترشح دوپامین را که هورمون احساس لذت است تحریک می کند و بنابراین با خوردن این میان وعده های شور به پرخوری میل خواهید داشت.

۱۴٫ شیرین کننده های مصنوعی:

یکی دیگر از انواع غذاهایی که باید از آن ها دوری کنید، شیرین کننده های مصنوعی است. به خاطر داشته باشید برچسب تحت عنوان ” فاقد شکر” روی محصولات به این معنی نیست که می توانید با خیال راحت از آن ها مصرف کنید . همیشه برچسب روی محصول فاقد شکر را بررسی کنید و از نبود شیرین کننده مصنوعی اطمینان حاصل کنید.

شیرین کننده های مصنوعی مغز را فریب می دهند تا باور کند غذای خوب و لذت بخشی دریافت شده است. وقتی چیزی که بدن انتظار دارد مصرف نمی شود، احساس گرسنگی و میل به غذاهای شیرین افزایش می یابد و علاوه بر این، شیرین کننده های مصنوعی باعث دل درد و ناراحتی های گوارشی نیز خواهند شد. 

۱۵٫ غذاهای چینی:

غذاهای چینی باعث احساس گرسنگی می شوند زیرا سرشار از گلوتامات مونوسدیم هستند که برای افزایش طعم استفاده می شود و در انواع دیگر غذاها مانند سوپ ها و گوشت های فرآوری شده نیز مورد استفاده قرار می گیرد . برخی تحقیقات نشان می دهند که مواد شیمیایی گلوتامات مونوسدیم باعث افزایش اشتها خواهد شد و به نظر می رسد افرادی که بیشتر از این نوع غذاها استفاده می کنند در مقایسه با افرادی که این ماده در رژیم غذایی شان وجود ندارد، بیشتر دچار اضافه وزن خواهند شد. 

۱۶٫ سوپ های آماده فروشگاه:

سوپ به کاهش وزن موثر و سریع کمک می کند و این موضوع کاملا حقیقت دارد اما در صورتی که سوپ را خودتان تهیه کنید. سوپ های آماده موجود در فروشگاه ها حاوی سدیم بیشتری نسبت به غذاهای دیگر هستند که این سدیم باعث می شود تا تمایل بیشتری به خوردن پیدا کنید. 

۱۷٫ آدامس:

بسیاری از افرادی که رژیم لاغری دارند ، آدامس می جوند تا غذا خوردن را فراموش کنند اما چنین روشی اصلا موثر نیست زیرا جویدن، بدن را فریب می دهد تا بدن تصور کند غذایی وارد معده شده است بنابراین اسید معده بیشتری را ترشح و معده را آماده هضم غذا می کند اما هنگامی که غذایی وارد معده نشود، نه تنها ممکن است دچار معده درد شوید بلکه تمایل بیشتری به مصرف غذا پیدا خواهید کرد. 

۱۸٫ غذاهایی با فیبر کم:

در مطالب تناسب اندام نمناک گفتیم که بسیاری از غذاهایی که باعث می شوند بلافاصله پس از خوردن آن ها احساس گرسنگی داشته باشید، غذاهای فرآوری شده، تصفیه شده و با فیبر کم هستند.

هنگامی که غذا کم فیبر باشد ، به سرعت از معده خالی شده و وارد جریان خون می شود که این امر موجب افزایش ناگهانی قند خون خواهد شد و سپس برای جذب قند، انسولین ترشح می شود تا از افزایش قند خون جلوگیری کند زیرا تجمع آن در خون خطرناک می باشد و بنابراین غذاهایی که واکنش سریع انسولین را ایجاد می کنند باعث می شود تا در مدت طولانی احساس گرسنگی کنید. 

۱۹٫ شیرینی و کروسان( پیراشکی):

به نظر می رسد که شیرینی و پیراشکی ها خیلی سیر کننده باشند اما این مواد از آرد تصفیه شده و شکر سفید تهیه شده اند که هیچ فیبر و ماده مغذی در آن ها وجود ندارد بنابراین فرایند افزایش ناگهانی قند خون و سپس ترشح انسولین و کاهش قند خون رخ می دهد که در نتیجه آن، بیش از پیش گرسنه خواهید شد. 

۲۰٫ اسموتی میوه ای:

اگر به نوشیدنی میوه ای علاقه دارید و می خواهید اسموتی بخورید، بهتر است کمی به خرید خود فکر کنید. درصورتی که اسموتی فاقد پروتئین و سبزیجات باشد در واقع تنها فروکتوز دارد که در پی آن افزایش قند خون و افت ناگهانی آن رخ می دهد که گرسنگی را به همراه خواهد داشت و به علاوه معمولا اسموتی های کم کالری باعث می شوند تا کالری که برای سیر شدن به آن نیاز دارید دریافت نکنید و میل بیشتری به خوردن داشته باشید. 

۲۱٫ فست فود:

اگر می خواهید اندامی متناسب و بدون چربی داشته باشید از مصرف فست فود صرف نظر کنید زیرا این غذاها بسیار فرآوری شده و پر از مواد نگهدارنده، چربی های ترانس دار ، نمک و شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند . محتوای نگهدارنده ها و چربی های ترانس این غذاها باعث اختلال در توانایی ارتباط معده با مغز شده و از آن جا که احساس سیری مربوط به هورمون هایی است که باید در مغز تولید شوند؛ با مصرف این غذاها تولید آن ها دچار اختلال شده و مغز توانایی تشخیص سیری را از دست می دهد بنابراین پرخوری را به دنبال خواهد داشت. نمک موجود در فست فود ها باعث احتباس آب ، بی آبی بدن و نفخ می شود و اغلب هنگامی که فکر می کنیم گرسنه هستیم در واقع بدن مان بی آب شده و نیاز به مایعات دارد . 

۲۲٫ غذاهایی که احتمال پرخوری دارند:

مصرف زیاد غذاهای پرکالری واکنشی را در مغز ایجاد می کند که مشابه واکنش به مواد مخدر است (احساس لذت) و باعث تکرار رفتار و اعتیاد به خوردن خواهد شد.

۲۳٫ دونات

با مصرف دونات ها و پیراشکی های خوش رنگ و خوشمزه بازار احتمال چاقی وجود دارد به طوری که ناچار هستید به روش های لاغری مختلف روی بیاورید. پس هرگز دونات نخورید حتی اگر به نظرتان غذای سالمی باشد زیرا دونات ها سرخ کردنی و پر از شکر هستند.

دونات کاملا از شکر تهیه می شود و در بدن به قند تجزیه شده و باعث می شود تا انسولین بیشتری در بدن ترشح شود. هنگامی که انسولین بدن بالا می رود، مقدار زیادی قند وارد سلول ها شده و قند خون پایین می آید و در نتیجه افت قند خون شما را گرسنه تر می کند و باعث می شود به خوردن یک دونات راضی نباشید. 

۲۴٫ هر آنچه هوس کرده اید بخورید

آیا تاکنون به این نتیجه رسیده اید که گاهی میل به خوردن خوراکی ای دارید و اگر خوراکی دیگری را به جای آن بخورید هوس شما رفع نمی شود و سبب پرخوری بیشتر شما می شود؟! به همین دلیل مدام به دنبال خوراکی ای هستید که مشابه آن چه باشد که هوس کرده بودید. در این شرایط از آن چه که هوس کرده اید مقدار کمی بخورید تا پرخوری نکنید و به عبارت دیگر اگر واقعا هوس شکلات کرده اید بهتر است تکه ای شکلات بخورید تا این که به جای آن بستنی شکلاتی کم چرب بخورید.