هیجان خود را در زمان کاهش وزن مدیریت کنید
مدیریت رژیم غذایی در زمان کاهش وزن
برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام تنها گرفتن رژیم های غذایی سخت کافی نیست و نباید بی جهت وقت و انرژی خود را صرف آن کرد.پژوهش ها نشان می دهند که درمان مبتنی بر رژیم غذایی، به تنهایی برای کاهش وزن کافی نیست و عموما منجر به شکست می شود.
مطالعات نشان می دهند که در درمان چاقی باید در کنار اصلاح رفتارهای غذا خوردن، عوامل روانشناختی را نیز لحاظ کرد. در حالی که افراد معمولی می خورند تا سیر شوند، افراد چاق می خورند تا زمانی که خسته شوند.
این افراد هر زمان که دچار استرس، ضعف، خستگی و آشفتگی هیجانی هستند و زمان های غمگینی و حتی شادی به خوردن روی می آورند و نوسان های خلقی خود را اینگونه جبران می کنند.
من قصد دارم روش هایی را ارائه دهم که موجب می شود شما اضافه وزن خود را مدیریت کنید و به مغزتان آموزش دهید که مثل یک آدم لاغر فکر کنید. طبیعتا این روش ها شامل رژیم غذایی نمی شوند.
۱- آگاه باشید که غذا خوردن اتوماتیک نیست
بعضی افراد معتقدند که غذا خوردن شان غیر ارادی است. مثلا امکان دارد وقتی استرس گرفته اند، یک ظرف بستنی را بخورند، بدون آنکه به خوردن توجه کنند. این نوع غذا خوردن غیرارادی به نظر می رسد ولی واقعا اینطور نیست. شما همیشه تصمیم می گیرید که غذا بخورید یا نخورید. مثلا تصمیم گرفته اید که بستنی را بخورید، ولی ظرف بستنی را نه! اگر خوردن اتوماتیک بود، لابد باید ظرف را هم می خوردید.
۲- در خودتان انگیزه ایجاد کنید
حتما دلایل زیادی دارید که وزن تان را کم کنید. لیستی از دلایلی را که به شما انگیزه می دهد تا وزن تان را کاهش دهید، بنویسید و همیشه همراه خودتان داشته باشید و مرور کنید.
صرفا نوشتن این لیست در سررسید کافی نیست و باید هر روز آن را مرور کنید. چرا که وقتی برای خوردن چیزی که نباید بخورید برانگیخته می شوید، به همه این دلایل به طور خودانگیخته فکر نخواهید کرد و مرور همیشه این لیست کمک می کند که نسبت به دلایل تان هوشیار باشید. مثلا در لیست تان می تواند چنین چیزهایی باشد:«بهتر و جذاب به نظر خواهم رسید»، «اعتماد به نفسم بیشتر خواهد شد»، «از پرو کردن لباس ها لذت خواهم برد»، «فشار خونم کاهش پیدا خواهد کرد» و …
۳- به خودتان امتیاز دهید
برای هر رفتار غذایی مثبتی که مشغول آن شده اید و همچنین برای هر تصمیم غذایی مفیدی که گرفته اید تا بتوانید یک عادت غذایی مهم را در خودتان ایجاد کنید، به خودتان امتیاز دهید. عموما یکی از بزرگترین مشکلات افراد رژیم گیرنده این است که وقتی از رژیم شان تخطی می کنند یا وقتی روی ترازو می روند و ترازو ناامیدشان می کند، این است که احساس درماندگی می کنند؛ بنابراین مهم است که بی انصاف نباشید و رفتارهای غذایی مفید خودتان را نادیده نگیرید.
۴- بین گرسنگی، میل و هوس، تفاوت قائل شوید
مطالعات نشان می دهد که بسیاری از افرادی که مشکل در خوردن دارند، بین گرسنگی و سایر احساس هایی که حس گرسنگی می دهند، تفاوت قائل نیستند. بعضی هاشان حتی احساس دلشوره را با گرسنگی اشتباه می گیرند و می خورند.
واقعیت این است که باید بین این موارد تفاوت قائل شوید. وقتی شما شکم تان آرام است و صرفا دل تان می خواهد که چیزی بخورید، در واقع شما «میل» به غذا دارید. وقتی که تمنای شدید برای خوردن یک نوع غذای خاص یا نوعی خوراکی همراه با احساس اشتیاق در دهان یا بدن تان دارید، شما «هوس» یا «ولع» دارید ولی زمانی که چند ساعتی از آخرین باری که غذا خورده اید گذشته و شکم تان خالی است، شما گرسنه اید.
پرهیز از غذا خوردن، زمانی که گرسنه نیستید و صرفا «میل» یا «هوس» دارید، یکی از جنبه های موفقیت در کاهش وزن است. واقعیت این است که گرسنگی و ولع واقعا ناراحت کننده هستند ولی نسبت به سایر تجارب ناراحت کننده ای که در زندگی داشته اید، سخت نیستند. شاید بد نباشد بدانید که گرسنگی حدود ۱۵ دقیقه طول می کشد و بعد ناپدید می شود؛ بنابراین وقتی این میل به سراغ تان آمد، ۱۵ دقیقه تحمل کنید.
۵- اسراف کنید
بله درست خواندید، باید یاد بگیرد که اسراف کنید و هدر دادن غذا را تمرین کنید. بعضی ها عادت دارند که به بدن شان آسیب برسد ولی غذا را دور نریزند. این در فرهنگ ما هم بسیار کار ارزشمندی تلقی می شود. در هر صورت، چه غذا در درون سطل آشغال باشد، چه به صورت چربی دور کمر، هر دو بلااستفاده هستند!
وقتی میزان غذایی را که در نظر گرفته بودید، خوردید، غذا خوردن را متوقف کنید و بقیه غذا را دور بریزید. در برابر این وسوسه که آن را بسته بندی کنید یا در جایی ذخیره کنید مقاومت کنید. همچنین انتظار نداشته باشید که در پایان هر وعده غذایی احساس سیری کامل کنید.
۶- بر احساس بی عدالتی غلبه کنید
خیلی از افراد چاق از اینکه همیشه مجبور هستند غذا خوردنشان را کنترل کنند، احساس بی عدالتی می کنند. آنها با حسرت به زندگی افراد گاه لاغر فکر می کنند که هر چقدر هم که بخورند، انگار چیزی به وزن شان اضافه نمی شود. این وضعیت افسوس برانگیز است ولی شما می توانید با این احساسات هم حسی کنید. آنچه برای کاهش وزن مجبورید انجام دهید را بپذیرید، پیش بروید و آن را انجام دهید. وزن تان را کم کنید، از تمامی مزایای کاهش وزن لذت ببرید، احساس محکم بودن و مهارگری داشته باشید و در مورد خودتان احساس غرور داشته باشید.
۷- افکار مخرب و خطاهای فکری را شناسایی کنید
به نظر می رسد افرادی که اضافه وزن دارند، خطاهای فکری مشخصی دارند که اگر آنها را شناسایی و اصلاح نکنند، در کاهش وزن به مشکل خواهند خورد. برای مثال چند خطای فکری به این شرح است:
* استدلال هیجانی:این افراد فکر می کنند افکارشان درست است چون احساس می کنند درست است! حتی اگر شواهد برخلاف آن باشد. مثل اینکه «از کاهش وزن ناامید شده ام، این کار واقعا ناامیدکننده است»، ولی واقعیت این است که هر کسی گاهی اوقات ناامید می شود و این یک فرآیند طبیعی در انجام هر کاری است و دلیل نمی شود تا با چنین حسی از برنامه ای که دارید دست بکشید.
* برچسب زدن:این افراد خودشان را به شیوه ای کاملا منفی و بدون اینکه کلیت خودشان را در نظر بگیرند قضاوت می کنند. مثلا «به خاطر پرخوری امروز، من آدم بدی هستم». البته که شما بد نیستید. فقط رفتارهایی در غذا خوردن دارید که غیرمفید هستند.
۸- هیجان هایتان را مدیریت کنید
بسیاری از افرادی که اضافه وزن دارند، برای کنترل هیجان های منفی به غذا خوردن روی می آورند. مثلا آنها اینگونه فکر می کنند که چون غمگین هستم، پس مجبورم چیزی بخورم تا آرام شوم ولی افراد عادی وقتی هیجان خاصی را تجربه می کنند، لزوما با خوردن غذا خود را آرام نمی کنند.
بهترین روش آن است که هیجان های منفی را شناسایی کنید و آن را از احساس گرسنگی متمایز کنید. برای مدیریت هیجان ها باید نشانه های هیجان های مختلف را بشناسید و نسبت به آنها هوشیار باشید، ضمن اینکه می توانید روش های جایگزینی را پیدا کنید که مواقعی که هیجان منفی را تجربه می کنید، برای توجه برگردانی از آن هیجان، به آن بپردازید.
۹- با استرس کنار بیایید
گاهی استرس های شدید و استرس هایی که به مدت طولانی ادامه پیدا می کنند، موجب پرخوری می شوند. پس به مدیریت استرس بپردازید. حل مسئله را یاد بگیرید تا به استرس با خوردن واکنش نشان ندهید. خوب بخوابید، چرا که بدخوابی یکی از دلایل استرس است.
