برنامه عضله سازی بدون افزایش حجم ویژه بانوان

برنامه ای برای عضله سازی بانوان بدون این که بیش از حد ماهیچه ای به نظر برسند

وقتی نوبت به ماهیچه ها می رسد، زنان باید فعال تر باشند. ماهیچه ها در جایی هستند که تعداد بیشتری میتوکندری موجود است که میتوکندری ها به افزایش متابولیسم کمک می کنند. ساختن ماهیچه ها همچنین به حفظ میزان ماهیچه ها کمک می کنند و از افزایش وزن غیرقابل توضیح بعد از سن معینی جلوگیری می کند و به همین دلیل است که باید سلامت عضلات خود را بهبود ببخشید. در این قسمت از ورزش و تناسب اندام نمناک ۱۴ روش برای انجام این کار وجود دارد، بدون این که خیلی عضلانی به نظر برسید.

مردان از زنان عضلانی تر هستند و همچنین یک عامل محرک رشد عضلانی به نام تستوسترون دارند. برای ساخت ماهیچه، شما باید به طور مداوم بر فیبرهایتان فشار وارد کنید تا آن ها بزرگ تر و قوی تر شوند و برای انسجام آن باید تمرینات قدرتی انجام دهید یا به عبارت دیگر وزنه بلند کنید و استراحت کنید تا به ماهیچه ها کمک شود خود را بازسازی کنند و بسازند.

زنان به اندازه مردان تستوسترون تولید نمی کنند و برای ساخت ماهیچه ها بدون مصرف مکمل و یا یک هدف خاصی در ذهن (رقابت های بدن سازی) طراحی نشده اند.واضح است که تبدیل شدن به ” حالت عضلانی بزرگ” به طور علمی امکان پذیر نیست اما راه هایی وجود دارند که بدن شما می تواند ظریف، قوی، و زیبا شود که برای عملی شدن آن باید موارد زیر را انجام دهید:

۱۴ روش و تمرین عضله سازی خانم ها بدون افزایش حجم

تمرین ها

۱٫ تمرینات قدرتی برای عضله سازی بانوان:

تمرینات قدرتی اولین قدم برای ساخت ماهیچه است. برنامه آموزشی قدرتی ویژه شامل وزنه برداری (دمبل، هالتر، کتل بل و وزنه های صفحه ای) است که این کار به بهبود قدرت ماهیچه های شما کمک می کند.

این تمرینات منجر به سایش و پارگی زیادی در ماهیچه ها می شود و وقتی که استراحت می کنید و یا می خوابید، ماهیچه ها خود را بازسازی می کنند که در این زمان آن ها گسترده تر و قوی تر می شوند. از وزن بدنتان در گروه آموزشی TRX و یا هر گروه ورزش مقاومتی برای انجام تمرینات ساده استقامتی استفاده کنید.

روش های عضله سازی بانوان بدون افزایش حجم

یک برنامه آموزشی برای تمرینات قدرتی شما:

روتین نمونه تمرینات قدرتی

روز ۱ :

پا ها : پرس پا، اسکات گلوبت پلی، اسکات اسپلیت هالتر، لانگ دمبل، اسکات هالتر، اسکات TRX یک پا، هالتر باسن و لان وزنه ای راه رفته ، هر کدام ۳ ست ۱۲ تایی

روز ۳ :

ماهیچه سه سر و سینه – شنا، پلانک، پلانک پهلو، فلای سینه، پرس دمبل بالا سر، پرس دمبل شیب دار، خم شدگی روی ردیف ها، کرانچ مقاومتی باند جمجمه، کشیدگی مقاومتی باند سه سر و دیپ سینه – هر کدام ۳ ست ۱۲ تایی

روز ۵ :

زانویی ها و شانه ها – ، شراگ دمبل، هالتر، پرس لت، ردیف لت، بالا بردن جانبی، پلانک، کشیدن کم کابل صورت، ماشین پرس سینه، پرس بالاسر هالتر، بالا بردن یک بازویی زیر، بالابردن جلویی –

هر کدام ۴ ست ۷ تایی.

روز ۷ :

کمر و عضلات دوسر – گریپ بسته پایینی، ردیف دمبل تک بازو، ردیف بار ایستاده T، کرل دوسر، کرل چکش، کرل هالتر، پلانک بالا پایین، و شنای دوسر – هر کدام ۳ ست ۱۲ تایی

• به یاد داشته باشید که باید ورزش خود را با یک بدن بدون چربی، سبک و قوی ترکیب کنید.

برنامه آموزشی برای تمرینات قدرتی

۲٫ HIIT انجام دهید!:

برای حفظ بدنی لاغر و تراشیده، باید ورزشی شامل HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) در برنامه خود داشته باشید.

HIIT شامل حرکات سریع و چابک برای ۳۰ ثانیه با ۱۰ ثانیه استراحت بین ست ها است.

این مدت کوتاه با تمرینات شدت بالا, فیبرهای عضلانی را هدف قرار می دهد که برای ساخت ماهیچه ضروری هستند (تمرینات استقامتی یا تمرینات طولانی مدت مثل دویدن یا پیاده روی آهسته و طولانی که به ساخت ماهیچه کمک نمی کنند). تمرینات زیر را انجام دهید:

زانو بلند، لگد زدن پا صاف، برپی، اسکات پرش، لانگ پرش، طناب بازی، بتل روپ، جکنایف پهلو و چرخش روسی پا داخل و خارج، دراز نشست . دقت کنید که قبل از رفتن به تمرین بعدی، ۶۰ تا ۹۰ ثانیه و ۱۰ ثانیه هم بین ست ها استراحت کنید.

۳٫ برای عضله سازی به خودتان فشار بیاورید:

به خودتان فشار بیاورید تا تمرینات را با تعداد بیشتر، سریع تر و با دقت بیشتری انجام دهید. اگر تمرین ها را با تعداد یکسان ست ها و تکرارها انجام دهید، پیشرفتی نخواهید کرد.

هر چه بیشتر تمرین کنید، ماهیچه هایتان بیشتر با وزنه ها سازگار خواهند شد و تا وقتی که وزنه ها را افزایش ندهید یا کمی چالش اضافه نکنید، ماهیچه هایتان همان اندازه باقی خواهند ماند.

نکته:۳ تا ۵ روز در هفته ورزش کنید و یک روز درمیان استراحت کنید تا به ماهیچه هایتان زمان استراحت بدهید.

*جدا از ورزش کردن، باید مراقب رژیم غذایی خود باشید. در اینجا استراتژی هایی از رژیم غذایی آورده شده اند که باید از آن ها نیز پیروی کنید.

فشار آوردن به خودتان برای عضله سازی

رژیم غذایی :

۴٫ مصرف پروتئین کافی برای عضله سازی بانوان:

ماهیچه ها از پروتئین ها ساخته شده اند. وزنه برداری و انجام HIIT، میزان پروتئین ماهیچه ها را کاهش می دهد و شما برای بازسازی ماهیچه ها به پروتئین نیاز دارید.

مواد غذایی مانند ماهی، سینه مرغ، تکه های سویا، لوبیا، دانه ها، آجیل ها، عدس، تخم مرغ و قارچ به ساخت و ترمیم ماهیچه ها کمک خواهند کرد.

زنان غیر متحرک و فعال در روز به ۸ ر ۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنشان نیاز دارند اما برای ایجاد حجم عضلانی، ۱٫۷ تا ۱٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید مصرف کنید. اگر ۶۲ کیلوگرم وزن دارید، باید ۱۰۵ – ۱۱۲ گرم پروتیین در روز مصرف کنید.

۵٫ وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین:

وعده های غذایی قبل و پس از تمرین به پیشرفت شما کمک خواهند و سریع از آن ریکاوری می شوید.

چنانچه ورزش و تناسب اندام نمناک اشاره کرده است وزنه برداری به انرژی نیاز دارد و با مصرف یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات، بدن خود را با انرژی مورد نیاز تامین خواهید کرد. خوردن یک وعده پر پروتئینی پس از ورزش به شما کمک می کند تا ماهیچه هایتان به سرعت بهبود پیدا کنند و دوباره بازسازی شوند.

۶٫ مصرف چربی سالم در اندازه های محدود برای عضله سازی:

چربی های سالم در آجیل، دانه ها، روغن، آووکادو، روغن سبوس برنج و روغن آووکادو یافت می شوند و غنی از ویتامین E هستند.

ویتامین E آنتی اکسیدانی است که به دفع سموم کمک می کند. این منابع غذایی همچنین شامل اسید های چرب امگا ۳ هستند که به کاهش تورم بدن کمک خواهند کرد و این چربی های سالم هم چنین به افزایش روند ریکاوری بعد از استراحت بدن کمک می کنند.

مصرف چربی های سالم

۷٫ مصرف کربوهیدرات های خوب در اندازه های محدود:

کربوهیدرات سرشار از فیبر، مانند میوه ها، سبزیجات و کل غلات هستند پس آن ها را در رژیم غذایی خود جای دهید. آن ها فیبر رژیمی، ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کنند که برای سلامت بهینه ضروری هستند. این مواد مغذی تضمین می کنند که احساس ضعف نکنید و یا به راحتی بیمار نشوید.

۸٫ مصرف مکمل برای عضله سازی بانوان :

مکمل ها برای افرادی که به شدت شلوغ و یا افرادی بسیار فعال هستند، عالی می باشند. آن ها مواد مغذی که از تمام خوراکی ها نمی گیرید را تامین می کنند.بر مصرف ویتامین و مواد معدنی از طریق خوراکی ها تمرکز کنید و با این حال مصرف یک مکمل زمانی که در مضیقه هستید گزینه ای عالی است.

پودر پروتئینی کم شکر مورد علاقه خود را بسته بندی کنید و یک تکه میوه به عنوان یک میان وعده بسیار خوب پس از ورزش بردارید و اگر مشکلات سلامتی دارید، بهتر است قبل از این که مکمل های غذایی مصرف کنید با پزشک خود و متخصص رژیمتان صحبت کنید.

*سبک زندگی:

۹٫ استراحت برای عضله سازی بانوان:

استراحت به ماهیچه های شما کمک خواهد کرد تا بهبود پیدا کرده و خود را بازسازی کنند. اگر استراحت نکنید، به خودتان آسیب خواهید رساند و ممکن است برای سه هفته خوب به باشگاه نروید.

بین تمرین ها و ست ها و پس از رفتن به خانه حداقل ۲۰ دقیقه استراحت کنید و از هر روز وزنه زدن خودداری کنید.

عضله سازی با داشتن استراحت خوب

۱۰٫ زود بیدار شدن برای عضله سازی بدون افزایش حجم:

زود بیدار شدن از خواب باعث می شود که زود هم بخوابید و به این ترتیب می توانید صبح ها یا عصرها به باشگاه بروید. همچنین باید زمانی داشته باشید که یک صبحانه سریع قبل از این که بیرون بروید و یا یک شام غنی از پروتئین بعد از این که از سالن ورزشی برمی گردید بخورید.

۱۱٫ به اندازه کافی خوابیدن برای عضله سازی بانوان:

محرومیت از خواب برای سلامتی شما مضر است و در صبح روز بعد احساس خستگی و کسالت خواهید کرد و شروع به افزایش وزن می کنید.

اگر می خواهید ماهیچه بسازید، باید حداقل ۷ ساعت خواب سالم داشته باشید، به این دلیل که وقتی خواب هستید، ماهیچه هایتان خودشان را بازسازی خواهند کرد و زمانی که روز بعد به سالن ورزش می روید، مغزتان بهتر و هماهنگ تر خواهد شد.

۱۲٫ انجام مدیتیشن:

ساختن یک بدن قوی و خوب نیازمند درجه خاصی از نظم و انضباط است. مدیتیشن می تواند به شما کمک کند تا خوب تمرکز کنید و سبک زندگی خوبی را حفظ کنید. در ابتدا سخت است اما تسلیم نشوید. به تدریج یاد می گیرید که مغز خود را آموزش دهید و اشتها، رخوت، اضطراب و دیگر احساسات خود را کنترل کنید تا از رسیدن به نتایج مورد نظرتان جلوگیری نکنند.

راهکارهایی مناسب برای عضله سازی بانوان

۱۳٫ محاصره اطرافتان با افراد مثبت:

افراد مثبت به الهام دادن و انگیزه بخشیدن به دیگران کمک می کنند. احاطه کردن خود با افراد مثبت باعث خواهد شد که در تلاش های فردی و حرفه ای خود کمتر شکست بخورید. آن را در خانه، کار یا سالن تمرین کنید و به دنبال افرادی با انرژی زیاد و احساسی باشید تا بتوانید از آن ها یاد بگیرید و به راحتی اهداف خود را رها نکنید.

۱۴٫ با متخصصان صحبت کنید:

اگر مبتدی هستید، بهتر است یک مربی شخصی داشته باشید که یک برنامه ورزشی مناسب را پیشنهاد کند. با یک متخصص رژیم غذایی برای گرفتن توصیه های تغذیه ای مشورت کنید و همچنین می توانید با افرادی صحبت کنید که اهداف مشابهی را برای ایجاد یک جامعه پشتیبانی به اشتراک می گذارند. ایجاد پشتیبانی اجتماعی مهم است تا به درست انجام دادن ورزش ها کمک کنند.

نتیجه گیری برای عضله سازی بانوان:

در این قسمت شما ۱۴ روش دارید که می توانید ساخت جرم ماهیچه ای را شروع کنید. آن ها را شروع کنید و برای اطمینان می توانید زودتر از آنچه انتظار دارید به هدفتان برسید. دیگر صبر نکنید! “اگر می خواهید تغییر کنید، همین الان شروع کنید .”