برنامه غذایی لازم برای سلامت سالمندان

رژیم غذایی مناسب و موثر برای افراد سالمند

بدن پس از ۵۰ سالگی ، نمی تواند مثل دوران جوانی به هضم و گوارش غذا بپردازد . متابولیسم بعد از این سن آهسته تر و کندتر می شود و در نتیجه افراد بیش از همیشه در معرض از دست دادن توده عضلانی و تغییراتی در وزن خود می شوند.

در نتیجه باید زمان بیشتری را بگذارید تا به انجام ورزش ها و دریافت مواد مغذی و وزن سالم بپردازید . اصلا منظور ما نیست که از مصرف بعضی از غذاها خودداری کنید اما باید بیش از همیشه به بدن خود رسیدگی کنید.

رژیم های غذایی ناسالم در این سن می تواند خطر ابتلا به دیابت ، چاقی ، سکته و حملات قلبی را بالا ببرد و در نتیجه باید انتخاب غذای شما هوشمندانه تر انجام شود که در این قسمت از تغذیه نمناک راه های انتخاب یک رژیم غذایی سالم را به شما توضیح خواهیم داد.

نکات مهم و حیاتی برای داشتن تغذیه سالم در میان سالمندان

البته قبل از هرچیزی باید نکات غلطی که در مورد رژیم غذایی بعد از سن ۴۰ وجود دارد را شناخته و شفاف سازی در ذهن شما ایجاد شود که شامل موارد زیر است :

از آنجایی که متابولیسم پایین است، باید کمتر غذا خورد.

زمانی که سن شما بالا می رود ، جذب ویتامین ها و مواد معدنی مثل زینک ، آهن ، کلسیم ، ویتامین ب ۱۲ کاهش می یابد . مخصوصا اگر دارو مصرف کنید که این پروسه سخت تر خواهد شد.

از طرفی بسیاری از شما در سنین جوانی نیز به اندازه کافی ویتامین D نیز مصرف نکرده بودید ، که همان عاملی برای قدرت نداشتن استخوان ها و عضلات شما به اندازه کافی می باشد و در نتیجه نسبت به بقیه بیشتر به این مواد مغذی مثل پروتئین، میوه و سبزیجات نیاز دارید.

مکمل ها هرچه که بیشتر باشند ، برای بدن بهتر هستند.

از آنجایی که بدن برای جذب مواد مغذی پروسه سخت تری را طی می کند ، بسیاری از افراد به مصرف مکمل های ویتامین D و کلسیم می پردازند . این مکمل ها به قوی نگه داشتن استخوان ها کمک می کنند اما اگر مکمل هایی مثل کلسیم را بیشتر و بیشتر مصرف کنید ، ممکن است که با مشکلاتی مواجه شوید و یا به سنگ کلیه دچار شوید. پس میزان مکمل های مصرفی شما نیز حتما باید طبق تجویز و نظر پزشک باشد.

الان گرسنه نیستم، پس می توانم یک وعده غذایی را مصرف نکنم.

برنامه غذایی داشتن فواید زیادی برای بدن دارند. بنابراین حداقل کاری که باید انجام دهید ، این است که به سه وعده اصلی غذایی خود پایبند باشید و به بهانه سیر بودن ، آن ها را کنار نگذارید . با حذف یک وعده غذایی هیچ کمکی به سوخت و ساز نمی کنید و برعکس ، میزان انباشته شدن چربی را بالا می برید.

اکنون برای تغییر عادت ها دیر شده است.

هر روزه پزشکان با بیمارانی مواجه می شوند که از تغییر کردن عادت های خود ناامید شده اند زیرا فکر می کنند که دیگر هیچ زمانی ندارند . اما هنوز هم برای تغییرعاداتی از جمله تغییر رژیم غذایی دیر نیست و می توانید با مصرف غذاهای مفیدی مثل برنج قهوه ای ، لوبیا ، آجیل ، تخم مرغ و شیر کم چرب ، چربی سوزی خود را افزایش داده و کاهش وزن داشته باشید.

فقط رژیم غذایی مهم است.

رژیم غذایی صحیح و مناسب بسیار مهم و حائز اهمیت است اما نباید موارد مهم دیگر را فراموش کنید . به طور مثال ؛ در این سن دندان های شما ضعیف تر از همیشه هستند ، در نتیجه باید رسیدگی شما به آنها افزایش یابد و همچنین باید مشکلات دیگری مثل مشکلات اقتصادی ، افسردگی ، انزوا و … را نیز در سالمندی در نظر بگیرید و برای بدن سالم تر، به حل آن ها نیز بپردازید.

روش های افزایش متابولیسم و سلامت هرچه بهتر افراد سالمند

انجام ورزش های ایروبیک

در مطالب قبلی بخش تناسب اندام نمناک اشاره داشتیم که تمرینات زیرشاخه ایروبیک مثل دوچرخه سواری ، طناب یا شنا می تواند متابولیسم بدن را تا حد زیادی افزایش دهد.

تحقیقات نشان می دهد که پنج جلسه تمرینات هوازی در هفته بین ۲۰ الی ۴۵ دقیقه نه تنها کالری زیادی را می سوزاند ، بلکه متابولیسم را بالا نگه می دارد . یعنی حتی روزهایی که مشغول ورزش نیستید، هم در حال کالری سوزی می باشید.

فعال باشید

اجازه ندهید که با بالا رفتن سن ، تنبلی به شما غلبه کند . همیشه سعی کنید تا جایی که می توانید خودتان کارهایتان را انجام دهید . فعال باقی بمانید. مثلا اگر زانودرد ندارید ، به جای آسانسور از پله ها برای بالا رفتن استفاده کنید.

بیش از حد پشت میز ننشینید و هر چند دقیقه یک بار بایستید تا گردش خون شما بالا برود و از تماشای بیش از حد تلویزیون پرهیز کرده و به جای آن قدم بزنید.

کارهای خانه را خودتان انجام دهید.

تا جایی که می توانید برای کارهای خانه از خدمتکار یا شخص دیگری کمک نگیرید . انجام امور خانه تا حد زیادی به سالم نگه داشتن بدن شما و فعال بودنتان کمک می کند . کارهایی مثل باغبانی نیز بسیار موثر خواهد بود.

به اندازه کافی بخوابید.

خواب کافی تاثیر زیادی روی متابولیسم بدن شما دارد . مطالعات نشان می دهد افرادی که شب بیداری دارند و روزها بیشتر می خوابند ، در هضم کربوهیدرات دچار مشکل می شوند . اگر شب قبل فقط سه الی چهار ساعت خوابیده بودید ، هرگز ورزش نکنید . اگر خوابتان نمی برد، دوش آب گرم بگیرید.

تایم نشستن خود را محدود کنید.

نشستن در مدت زمان طولانی آسیب زیادی به بدن ما وارد می کند که نمی توان نتایج آن را جبران کرد. پس زمان نشستن خود را مدیریت کنید تا کمترین آسیبی به بدن و سوخت و ساز شما وارد نشود.

حتما صبحانه میل کنید.

صبحانه خوردن روی افزایش سوخت و ساز شما اثرگزار است . مطالعات نشان می دهد که برای کاهش وزن و چربی بدن ، یکی از بهترین راه ها مصرف صبحانه ای حاوی فیبر و پروتئین برای شروع روز است تا موتور سوخت و ساز را روشن کند.

مراقب میزان کالری ها باشید.

تعداد کالری های مصرفی خود را بشمارید . هر زمان که ورزش می کنید ، یا غذایی می خورید، کالری خود را حساب کنید . خانم های فعال بالای ۵۰ سال، روزانه به ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری در روز نیاز دارند ، این عدد برای مردان ۲۴۰۰ تا ۲۸۰۰ کالری است.

مراقب قلب خود باشید.

رژیم های غذایی که از چربی های غیر هیدروژنه و غیر اشباع مانند روغن زیتون استفاده می کنند ، کم تر از بقیه رژیم ها ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را دارد و متابولیسم را نیز افزایش می دهد . پس هنگام مصرف چربی ها دقت کنید تا هم سوخت و ساز و هم سلامت قلبتان تضمین شود.

مصرف ادویه را فراموش نکنید.

مطالعات نشان می دهد که غذاهای تند و ادویه دار، تا ۲۰ درصد سوخت و ساز بدن را به مدت ۳۰ دقیقه بالا می برد . این مواد غذایی دمای بدن را افزایش می دهند و کالری سوزی بالا می رود . زردچوبه ، زنجبیل ، فلفل و دارچین نیز جزء این ادویه های مفید برای افزایش سوخت و ساز هستند.

 الکل استفاده نکنید.

مصرف الکل حدود ۷۳ درصد سوخت و ساز بدن را کاهش می دهد و شما را با چاقی روبرو می کند. پس باید آن را به کل ترک کنید.

مصرف پروتئین را فراموش نکنید.

هر وعده غذایی نمی تواند به اندازه مشخصی کالری داشته باشد اما چیزی که مهم است ، این است که پروتئین را در هر وعده غذایی خود جای دهید و در مقایسه با چربی و کربوهیدرات ، به مقدار بیشتری از آن استفاده کنید . گوشت قرمز ، آجیل ، سفیده تخم مرغ ، کوینوآ، لبنیات کم چرب ، سویا و غذاهای دریایی گزینه های مناسبی برای منابع پروتئینی محسوب می گردند.

قهوه بنوشید.

قطعا می دانید که قهوه متابولیسم و سوخت و ساز را تا ۱۰ درصد افزایش می دهد و چربی خون را می کاهد.

آب بنوشید

مصرف آب تا حد زیادی توانایی بدن را برای چربی سوزی افزایش می دهد و در نتیجه می توانید در طول روز حدود ۵۰ کالری بیشتر بسوزانید . با نوشیدن آب کافی در روز تا ۳۰ درصد متابولیسم شما افزایش می یابد.

چای سبز بنوشید

چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی ها است . این نوشیدنی طیف وسیعی از خواص را دارا است و می تواند از ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان، بیماری های کبد و … جلوگیری کند . همچنین از التهابات نیز جلوگیری می کند و یکی از بهترین ها برای کاهش وزن و افزایش سوخت و ساز در سنین مختلف است.

مصرف ماهی را فراموش نکنید

چربی امگا ۳ موجود در ماهی سوخت و ساز را افزایش می دهد و آنزیم های چربی سوزی در بدن را بالا می برد . پس حداقل باید دو عده ماهی در هفته میل کنید.

روغن ماهی

مکمل روغن ماهی نه تنها چربی سوزی را افزایش می دهد ، بلکه سلامت متابولیک و قلب و عروق را نیز حفظ می کند . مصرف ۶ گرم روغن ماهی در طول روز و ورزش به اندازه ۳ بار در هفته برای کاهش وزن عالی است . مصرف این مکمل دو ساعت قبل از ورزش می تواند معجزه وار عمل کند.

پایبند باشید.

هیچ وقت قوانین مربوط به رژیم غذایی را زیر پا نگذارید . هرچقدر که به این برنامه پایبندتر باشید ، زودتر به وزن متناسب خود دست پیدا می کنید.

کلسیم مصرف کنید.

مصرف شیر، ماست و پنیر می تواند میزان متابولیسم را بالا ببر د. تحقیقات نشان می دهد که مصرف لبنیات خطر ابتلا به مشکلاتی مثل چاقی و دیابت نوع ۲ را می کاهد.

مصرف گلایسمیک را کاهش دهید.

مصرف میوه ، لوبیا و سبزیجات را افزایش دهید و کیفیت را در نظر بگیرید . رژیم هایی که کربوهیدرات کمی دارند ، متابولیسم بیشتری را به جریان می اندازند.

از مواد غذایی ارگانیک استفاده کنید.

همیشه به دنبال مواد غذایی سالم و ارگانیک باشید . این مواد غذایی باید حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی باشند . به طور مثال ؛ مصرف گوشت گاو ، گوشت مرغ ، شیر گاوی که حاوی امگا ۳ است، جزء همین غذاهای ارگانیک محسوب می شود . سبزیجات نیز جزء همین دسته می باشند و نیترات آن ها کم است و در نتیجه متابولیسم بدن مخصوصا برای چربی ها را افزایش می دهند.