پیشنهاد متخصص تغذیه برای لاغری در ماه رمضان

چگونگی لاغری در ماه رمضان

روزه گرفتن و نخوردن غذا در فاصله بین اذان صبح تا اذان مغرب یکی از اعمال ماه رمضان است. روزه گرفتن سبب می شود که دستگاه گوارش به مدت ۱ ماه استراحت کنند و نیروی تازه ای بگیرد و ذخایر چربی مضر به خصوص در ناحیه شکم کاهش پیدا کند و سموم بدن دفع شود.

به همین دلیل ماه رمضان می تواند بهترین زمان برای کاهش وزن و لاغری باشد. فلسفه روزه داری در ماه رمضان به فرهنگ کم خوری و افزایش عبادت اشاره دارد، اما برخلاف این اصل، افراد زیادی با یک باور غلط برای تامین انرژی لازم در طی روز، در وعده های غذایی خود غذاهای سنگین و پرکالری استفاده می کنند و در آخر ماه با ۴ الی ۵ کیلو افزایش وزن مواجه می شوند.

اگر می خواهید با روزه داری در ماه رمضان کاهش وزن یابید بهتر است نکاتی را که در این بخش از ورزش و تناسب اندام نمناک آورده ایم در طول ماه رمضان رعایت کنید.

مصرف میوه و سبزیجات

در وعده افطار و سحر میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید زیرا این مواد غذایی سرشار از فیبر هستند و باعث احساس سیری بیشتر در طی روز می شوند همچنین آب و ویتامین های مورد نیاز بدن را تامین می کنند.

سالاد خیار و گوجه فرنگی را با افزودن کمی هویج، جوانه گندم، عدس و ماش می توان به عنوان سحری مصرف نمود و بهترین سبزی که دارای آب بسیار بالایی است کاهومی باشد که مانع از ابتلای روزه داران به یبوست می شود.

مصرف غذاهای سالم در سحری

در وعده سحر غذاهای سرخ شده، پرچرب و شیرین نخورید و همراه غذای خود سالاد و میوه مصرف کنید زیرا این مواد در کاهش احساس گرسنگی و تشنگی بسیار موثر است.اگر در سحر به خوردن غذا میل ندارید، توصیه این است که یک مقدار آب، شیر و مانند آن استفاده شود تا بدن در طول روز دچار خشکی و کم آبی نشود.

حتما سحری میل کنید

این وعده هرگز نباید فراموش شود، زیرا با حذف سحری در طول روز دچار افت قند خون، کاهش تمرکز و پایین آمدن توان کاری خواهید شد .

حذف وعده سحر باعث می شود دریافت پروتئین در طول روز کاهش پیدا کرده و به مرور زمان عضلات برای تامین سوخت مورد نیاز بدن شروع به سوختن کنند و سوخت و ساز یا متابولیسم پایه بدن شما پایین بیاید و در نتیجه روند کاهش وزنتان مختل شود.

حذف سحری منجر به میل زیاد فرد به شیرینی جات می شود و در قبال آن افزایش وزن را در پیش خواهد داشت.

این نکات را در وعده افطار رعایت کنید

زمان گرسنگی ممکن است سریعا هوس غذاهای سرخ کرده و پرچرب نمایید که اگر این غذاها بیش از حد خورده شوند باعث افزایش وزنتان می شوند.

روزه خود را با غذاهایی باز کنید که فیبر و پروتئین بالایی دارند زیرا این مواد سبب تعادل قند خونتان و رفع گرسنگی و جلوگیری از پرخوری می شود.

بهترین رژیمی که برای افطار رژیم حاوی مایعات و قندهای ساده قابل جذب است زیرا در زمان افطار قند خون در پایین ترین حد خود قرار می گیرد به همین دلیل توصیه می شود شروع افطاری با خرما، آب گرم یا چای کمرنگ، شیر و امثال آن باشد.

در وعده افطار یکباره حجم زیادی از غذا یا مایعات وارد معده نکنید زیرا این کار سبب بروز سوءهاضمه می شود.

افطار را می توان با خوراکی های سبک مانند نان، پنیر، سبزی، گردوو… شروع کنید .

هنگام افطار از خوردن نوشابه های گازدار و… جدا جلوگیری شود.

استفاده از خوراکی هایی، چون حلوا، حلیم، زولبیا و بامیه که در ماه رمضان رواج پیدا می کنند و ولع به خوردن را در افراد به وجود می آورد؛ بنابراین به جای این غذاها با مصرف قندهای ساده، مواد نشاسته ای ومواد فیبردار در ماه رمضان علاوه بر حفظ سلامت، از جذب قندهای مضر و چربی های زیادی به بدن جلوگیری کرده و حس سیری طولانی مدت را در بدن ایجاد می کنند.

صرف افطار باید در اولین فرصت ممکن صورت گیرد تا تداخلی با زمان شام خوردن پیش نیاید. در بخش قبلی ورزش و تناسب اندام نمناک اشاره کردیم که فاصله زمانی افطار و شام باید آنقدر باشد که در موقع صرف شام غذای هضم نشده در معده نباشد. زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه ریزی شود که تا قبل از خواب زمان کافی برای هضم وجود داشته باشد.

برای کنترل وزن در طی افطار و ساعات پس از آن از خوردن انواع قندهای ساده مثل زولبیا و بامیه، حلوا و… خودداری کنید زیرا این قندها تنها برای مدت کوتاهی قند خون شما را بالا نگه می دارد و باعث ضعف و بی حالی تان می شود.

حجم غذای افطار باید بسیار کم باشد تا قبل از شام خوردن از معده خارج شده و امکان شام خوردن بدون اثر مضر جانبی وجود داشته باشد.

با آرامش غذا خوردن در زمان افطار و سحر در تأمین سلامتی دستگاه گوارش مؤثر است و سبب کاهش وزن می شود.

خوردن آش رشته و حلیم پر چرب در ماه رمضان

بسیاری از افراد در ماه رمضان آش رشته و یا حلیم مصرف می کنند مصرف حلیم اگربیش از حد روغن نداشته باشد، مشکلی ندارد اما حلیم با روغن فراوان معده را دچار مشکل خواهد کرد. همچنین در ماه رمضان باید از خوردن آش هایی که حبوبات و رشته زیاد دارند مانند آش رشته، خودداری کرد زیرا ممکن است معده را اذیت کند.

برنج را حذف نکنید

غذاهای انرژی بخش مانند برنج سبب کاهش وزن در ماه رمضان نمی شود. آنچه در ماه رمضان موجب چاقی می شود کاهش فعالیت های فیزیکی و عدم سوخت و ساز انرژی های ذخیره شده در بدن است بنابراین روزه داران با کنترل میزان خواب و انجام فعالیت های بدنی، در کنار رعایت تغذیه می توانند وزن خود را کنترل و کاهش دهند.

ادویه های که خوردن آنها در ماه رمضان سبب لاغری می شود؟

زردچوبه:

استفاده از این ادویه در غذاها به کاهش التهاب کمک میکند، التهاب یکی از دلایل چاقی و کندی کاهش وزن است.

دارچین:

دارچین به کنترل قند خون و انسولین کمک می کند و از دیابت جلوگیری می کند.

پودر فلفل:

دی هیدروکپسیات موجود در فلفل توانایی چربی سوزی بدن را بالا می برد.

زنجبیل:

زنجبیل تازه یا به صورت پودر شده اشتها را کاهش می دهد و از پرخوری جلوگیری می کند.

فلفل سیاه:

پی پرین موجود در فلفل سیاه به بدن از طریق گرمازایی کمک می کند تا بیشتر کالری بسوزاند.

گشنیز:

گشنیز عملکرد سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد.

زیره سبز:

زیره سبز هنگام ترکیب با دیگر ادویه جات روی روند کاهش وزنتان اثر می گذارد.

ورزش را در ماه رمضان جدی بگیرید تا لاغر شوید 

در ماه رمضان فعالیت بدنی داشته باشند و تمام وقت به خواب و استراحت نپردازید. هنگام ماه رمضان ورزش هایی مانند پیاده روی و کار با وزنه های سبک را انجام دهید و فعالیت های زیادی مثل دو و… نداشته باشید .

از ورزش در محیط گرم و مرطوب یا با لباس های گرم و چسبان خودداری نمایید و سطح بدن خود را خنک نگه دارید . بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان بعد از گذشت حدود ۳ ساعت از خوردن سحری است . بهتر است مدت یا شدت تمرینات خود را نسبت به قبل از ماه رمضان کاهش دهید تا دچار افت قند خون نشوید.

زمان مناسب دیگر برای ورزش کردن دو تا سه ساعت بعد از افطار است. اما هنگام افطار باید مایعات رقیق حاوی کربوهیدرات مصرف کنید و غذای جامد را بعد از جلسه تمرین یا ورزش میل کنید.

توجه :

رژیم کاهش وزن غیر اصولی در ماه رمضان، عواقب بدی مانند کمبود ویتامین، فشار پایین و ضعف جسمی را به دنبال دارد پس توصیه می شود افراد چاق زیر نظر پزشک تغذیه رژیم دریافت کنند تا علاوه بر کاهش وزن، سلامت جسم نیز تأمین شود.