ورزش پلانک ؛ تمرینات خوش اندامی سلبریتی ها

با ورزش پلانک و فواید جسمی روحی آن بیشتر آشنا شوید

ورزش پلانک یکی از جدیدترین ورزش های نسل امروز است که در این متن به فواید آن خواهیم پرداخت این ورزش به دلیل سادگی که دارد بسیار شایع است و پلانک یکی از بهترین شکل های کاهش وزن است چون در کمترین زمان شما نتیجه بزرگی می گیرید و پلانک باعث تقویت ماهیچه های ستون فقرات می شود و بدون اینکه فشاری بر ستون فقرات و مفصل وارد شود ماهیچه می سازد.

چطور ورزش پلانک را انجام دهیم ؟

مبتدی ها باید بدن خود را به طور افقی بالا تر از سطح زمین نگه دارند و از انگشتان پا و کف دست تان به عنوان پشتیبان استفاده کنند نگه داشتن وزن بدن برای تقویت هسته بدن می تواند در شکل های چندگانه انجام شود. در حالی که کف دست به عنوان تکیه گاهی برای نسخه اصلی استفاده می شود، همیشه می توانید از آرنج به عنوان تکیه گاه استفاده کنید در حالی که پلانک را اجرا می کنید نفس عمیقی بکشید به شما کمک می کند که بیشتر عرق کنید و زودتر چربی بسوزانید. اگرچه مربیان باشگاه پیشنهاد می کنند که مبتدیان این کار را در روزهای متناوب به مدت یک دقیقه در مجموعه ها انجام دهند، به ورزشکارها گفته می شود تا زمان خود را افزایش دهند تا زمانی که به شبکه عملکرد پنج دقیقه ای ثابت برسند.

فواید انجام ورزش پلانک:

تقویت هسته بدن:

ناحیه اصلی تمرکز در پلانک، بخش میانی بدن ( دور کمر و شکم ) است ایجاد پلی میان قسمت فوقانی و تحتانی بدن ، ورزش خوبی است در صورتی که می خواهید قسمت های شکم را لاغر کنید ورزش خوبی هستند زمانی که بدن خود را بالاتر از سطح زمین بر روی آرنج و انگشت خود نگه می دارید، فشار بر روی ماهیچه های شکم وارد می شود و هسته بدن را تقویت و چربی را می سوزاند.وزنه بردارها عاشق اجرای پلانک هستند به طوری که به آن ها کمک می کند تا نیم تنه بالایی خود را بلند کنند.

ورزش پلانک برای بهبود ژست :

با در نظر گرفتن این که با پلانک به طور معمول وزن بدن خود را بالاتر از سطح زمین روی چهار دست و پا نگه می دارند، زانو را جایگزین انگشتان پا می کند،برای نخاع شما بیش ترین فایده را دارد چون بدن بدون خمیده شدن پایدار می ماند نه تنها ماهیچه های پشت شما را تقویت می کند بلکه صاف می ایستد. سه ست پلانک برای یک دقیقه هر روز کافی است تا حالت بدنی شما را بهبود بخشد و به شکل V دل خواه را به کمر بدهد.

این کار به سوزاندن چربی اضافی کمک می کند. آن هم چنین به شما کمک می کند کمر و ستون فقرات خود را نسبت به آسیب های وارد شده تقویت شوند همچنین پلانک کمک می کند که بتوانید بهتر بایستید و ژست درست تری داشته باشید و قوت ماهیچه ها تاثیر مثبتی روی شانه ها ، گردن ، کمر و سینه می گذارد.

ورزش پلانک برای بهبود تعادل بدن:

آیا تا به حال به ذهن شما خطور کرده است که برای بسیاری دشوار است که وزن بدن خود را هنگام ایستادن روی یک پا متعادل کنند؟ خوب پاسخ اولیه به این سوال این است که هسته آن ها بسیار ضعیف است. همانطور که بخش ورزش و تناسب اندام نمناک اشاره کرده است پلانک ها نه تنها هسته را تقویت می کنند بلکه به شما کمک می کنند تعادل بدن خود را متعادل نگه دارید و این کار را برای شما آسان می سازد که اشکال هنری مانند باله یا حتی کاپوئرا را انجام پلانک قوت ماهیچه های شکمی را بالا میبرد و همچنین تعادل بهتری ایجاد می کند که بتوانید در فعالیت های دیگر ورزشی موفق باشید.

پلانک برای کاهش آسیب ستون فقرات و نخاع :

انجام پلانک نوعی ورزش است که به شما اجازه می دهد تا ماهیچه ها را بسازید در عین حال مطمئن شوید که فشار زیادی بر ستون فقرات و باسن خود وارد نمی کنید. طبق گفته شورای ورزش انجام این کار به طور مرتب نه تنها باعث کاهش درد کمر می شود، بلکه ماهیچه های شما را تقویت می کند و حمایت قوی از کل بدن را به ویژه در مناطق دور کمر تضمین می کند.

پلانک برای افزایش رشد و سوخت و ساز بدن:

پلانک ها راهی عالی برای چالش کشیدن تمام بدن است، زیرا انجام دادن آن ها هر روز کالری بیشتری نسبت به دیگر ورزش های شکمی سنتی، مانند دراز نشست و …، خواهد داشت. ماهیچه هایی که شما با انجام این تمرین هر روز تقویت می کنید، مطمئن خواهند شد که انرژی بیشتری را حتی وقتی نشسته باشید، خواهید سوزاند. این به خصوص در صورتی مهم است که بیشتر روز خود را در مقابل یک کامپیوتر صرف می کنید.

هم چنین، انجام ورزش روزانه ۱۰ تا ۱ دقیقه ای قبل و یا بعد از کار نه تنها متابولیک را افزایش می دهد بلکه همچنین تضمین می کند که نرخ متابولیک تمام روز بالا باقی می ماند (بله، حتی زمانی که شما خواب هستید) در واقع پلانک نسبت به ورزش های دیگر کالری بیشتری می سوزاند و باعث کاهش وزن می شود و انرژی بیشتری می سوزاند و در نتیجه متابولیسم را بالا می برد

ورزش پلانک برای تقویت ذهن :

ورزش پلانک تاثیر ویژه ای بر اعصاب ما می گذارد و آن ها را به وسیله ای عالی برای بهبود وضعیت کلی تبدیل کرده است. چطور؟ خوب، آن ها گروه های ماهیچه ای هستند که در فشار و تنش در بدن نقش دارند. فقط به این فکر کنید:شما روی صندلی خود، در خانه و یا محل کار، تمام روز بنشینید؛ عضلات ران شما به خاطر خم شدن به مدت چند ساعت سنگین می شوند؛ و تنش در شانه های شما به دلیل اینکه مجبور به بی تحرکی تمام روز می شود، افزایش می یابد. اینها همه شرایطی هستند که استرس زیادی بر روی ماهیچه ها و اعصاب دارند. خبر خوب این است که پلانک نه تنها مغز را آرام می کنند بلکه می توانند اضطراب و علائم افسردگی را درمان کنند اما تنها در صورتی که آن را جز برنامه روتین قرار دهید.

ورزش پلانک برای تقویت پا :

پلانک جانبی یک ژست بدن است خیلی زیاد کار می کنید، و پاهایتان در برابر آسیب استثنا نیستند. پاهایتان به خصوص پای حامی را درگیر کنید تا به شما کمک کنند خود را بالا نگه دارید می خواهید هسته بدن کار کند، اما شما نمی خواهید همه کارها را خودتان انجام دهید. درست مانند بازوها، زانوی حامی را قفل نکنید چون قطعا بیش از خوب شدن آسیب خواهید دید.

همه چیز را درگیر نگه دارید

بهبود حال :

تمرین ژست پلانک ، یا هر فعالیت فیزیکی، ماده ای را در مغز به نام اندورفین آزاد می کند و احساس شادی را افزایش و احساس استرس را کاهش می دهد،. این حالت همچنین می تواند به تسکین تنش کمک کند چون بدن شما به هنگام انجام ژست تشویق می شود و کش می آید.

ورزش پلانک برای تقویت انعطاف بدن :

عضلات بدن و کل بدن را کش دهید و حالت بدنی خود را صاف نگه دارید، ماهیچه های کمر ترقوه و عضلات عقب ران را صاف بکشید کشش به طور معمول بدن را انعطاف پذیر می سازد پلانک های جانبی تعادل بدن را درست می کنند و به نوبه خود به شما کمک می کنند که در طول یوگا به خوبی عمل کنید.

انجام دادن پلانک به صورت روزانه منجر به حصول نتایج موثر خواهد شد. با این حال چنانچه ورزش و تناسب اندام نمناک عنوان کرده است تعدادی از پزشکان و مربیان فیزیکی نیز وجود دارند که از عمل پلانک ها بیزارند، چون می دانند ممکن است اثرات جانبی زیان آوری بر روی بدن داشته باشد.انجام هر روز پلانک انعطاف را بالا میبرد چون پلانک کشش زنجیره های عقبی زردپی، رگ های پا و انگشتان را بالا می برد.

عوارض جانبی انجام پلانک:

این افسانه که ورزش کردن خوب است، کاملا درست نیست. اگر اشتباه انجام شود، می توانند به طور کامل به شما آسیب برسانند، در حالی که باعث آسیب داخلی می شوند. اگر یک پلانک درست انجام نشود، می تواند موجب آسیب شدید به بدن شما شود.

چرا انجام پلانک ها می تواند باعث مشکلات تنفسی شود؟

دراز کشیدن روی زمین به صورت افقی با کف دست ها و آرنج و انگشتان پا برای حمایت ممکن است ماهیچه هارا فشار دهد و آن ها را سفت کند و منجر به کاهش سطح اکسیژن شود. انقباض بافت های ماهیچه ای که برای عملکرد ضعیف بوده و به اکسیژن نیاز دارد، ممکن است با فشار مواجه شود که آن را ضعیف می کند و ممکن است باعث شکستگی نیز شود. از این رو، بسیاری از پزشکان به مردم توصیه می کنند که روشی که به طور معمول انجام می شود را انجام ندهند، بلکه بدن شما را روی چهار دست و پا به عنوان یک پشتیبان قرار دهند و سپس یک پا را بلند کنید و تنفس کنید تا زمانی که پای شما صاف شود به این ترتیب، نه تنها به بدن خود اجازه می دهید که وزن را به طور مساوی متعادل کند، بلکه اطمینان حاصل کند که اکسیژن به بافت های لاغر ماهیچه های شما بدون منقبض شدن و مسدود کردن آن دست پیدا می کند.

گرفتگی می تواند باعث اختلالات تنفسی متعددی شود که منجر به آسم، اضطراب، حملات وحشت زده و بی خوابی به عنوان اکسیژن در خون شما می شود وقتی که به بخش های دیگر بدن منتقل می شود و انرژی را از آن دریافت می کند. در واقع، بستن معده و تنفس شما برای سیستم تنفسی بد است.

چگونه انجام دادن پلانک می تواند فشار روی مفاصل ایجاد کند ؟

هر وقت که پلانک را اجرا می کنید، ماهیچه های بین دنده ای بین دنده ها و ماهیچه های سینه منقبض می شوند. این فشار بر اتصال دنده ای – بخشی از غضروف که دنده ها را به سینه متصل می کند فشار وارد می کند.

وقتی که از روی زمین بلند می شوید، فشار بر روی مفصل دنده ای اعمال می شود. وقتی بدن را از روی زمین بلند می کنید، فشار زیادی بر روی دنده و مفاصل شانه اعمال می شود. کسانی که از رباط های سست یا بی ثباتی مفاصل رنج می برند ممکن است این تمرین را راحت انجام ندهند چون ممکن است منجر به التهاب شود.

اگر از دچار کمر درد هستید عملکرد پلانک ها می تواند کشنده و مهلک باشد. پلانک ها می توانند بدن را به همان شکل فشار دهند که می تواند بر ستون فقرات تاثیر بگذارد.

چطور موقعیت پلانک را حفظ کنیم ؟

روی زمین حالت شنا بروید.

حالا آرنج خود را ۹۰ درجه خم کنید و وزن خود را روی بازوهایتان قرار دهید.

بالاتنه تان را صاف ، سفت و بدن تان را در یک خط صاف از گوش به انگشتان پا بدون سستی و یا خم کردن نگه دارید.

سر شما راحت و باید به زمین نگاه کنید.

تا آنجا که می توانید موقعیت را حفظ کنید.

به خاطر داشته باشید که نفس بکشید. به آرامی و پیوسته تنفس کنید.

چگونه زمان پلانک را به تدریج بیشتر و قوی تر انجام دهیم ؟

در صورت نیاز با تغییرات آسان تر شروع کنید:اگر هنوز پلانک را منظم انجام نداده اید می توانید با پلانک زانو شروع کنید. اگر می توانید پلانک را بیش از دو دقیقه به راحتی نگه دارید، می توانید با این تغییرات سخت تر حرکت کنید.

هر روز تمرین کنید:هر روز ۳ تا ۴ بار تمرین کنید. سعی کنید هر بار این موقعیت را ۱۰ ثانیه بیشتر نگه دارید.

انجام ورزش های دیگر در همان زمان. اسکوات و شنا روی زمین قدرت مرکزی شما را نیز بهبود خواهد بخشید.

چه کسی باید هنگام انجام حرکات ورزش پلانک احتیاط کند؟

اگر یکی از این خطرات باشد ، باید محتاط عمل کنید:

• افتادن
• بعد از جراحی افتادن
• بیماری درد لگن
• ضعف ماهیچه های کف لگن
• زایمان قبلی
• اضافه وزن