روشهای ساده لاغری از زبان متخصصان تغذیه

ساده ترین روش های تایید شده علمی برای لاغری

این روزها بیشتر افراد به دلیل سبک زندگی نادرست و عدم تحرک کافی با مشکل چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند و به دنبال راهی برای کاهش وزن و جلوگیری از افزایش آن هستند. به همین دلیل در این بخش از نمناک راه های ساده کاهش وزن را به شما معرفی می کنیم که همگی در عین سادگی از لحاظ علمی تایید شده اند و میتوانند در کاهش وزن و رسیدن به اندام ایده آل شما را یاری کنند.

راه های ساده و علمی کاهش وزن 

افزودن پروتئین به رژیم غذایی :

در کاهش وزن، پروتئین جز مواد غذایی کلیدی محسوب می شود. بدن برای هضم پروتئین کالری می سوزاند، بنابراین یک رژیم حاوی پروتئین بالا می تواند متابولیسم بدن را بیش از ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد. همچنین می تواند باعث سیری و کاهش اشتها شود. در حقیقت برخی مطالعات نشان می دهند که افراد در رژیم های حاوی پروتئین بالا، روزانه بیش از ۴۰۰ کالری مصرف می کنند. 

خوردن یک نوع غذا :

یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای سالم ماندن انجام دهید این است که در هر وعده یک نوع غذا بخورید. با انجام این کار، مقدار زیادی شکر، چربی اضافه و غذاهای فرآوری شده را کنار می گذارید. اکثر غذاهای کامل به طور طبیعی باعث سیری می شوند و مصرف کالری را محدود می سازند. علاوه بر این، خوردن این نوع غذاها نیز مواد مغذی ضروری بدن را تامین می کند و باعث عملکرد درست بدن می شود. 

اجتناب از غذاهای فرآوری شده :

 غذاهای فرآوری شده معمولا شکر، چربی و کالری زیادی دارند. علاوه بر این، مواد غذایی فرآوری شده، مهندسی شده اند و باعث پرخوری می شوند.

 مصرف غذاهای سالم و میان وعده ها :

 مطالعات نشان داده اند غذاهایی که در خانه نگه می دارید، به میزان زیادی بر تغذیه و وزن تاثیر می گذارد. با خوردن غذاهای سالم در دسترس، احتمال خوردن غذاهای ناسالم را برای خود و یا سایر اعضای خانواده کاهش دهید. همچنین میان وعده های سالم و طبیعی بسیاری وجود دارد که آماده سازی و حمل آن آسان است که شامل ماست، میوه، آجیل، هویج و تخم مرغ آب پز می شود. 

مصرف شکر اضافی را محدود کنید :

 بارها و بارها در بخش های مختلف تناسب اندام و سلامت نمناک به این مهم اشاره کرده ایم که خوردن مقدار زیادی شکر باعث برخی بیماری ها، از جمله بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان می شود. از آنجا که قند در مواد تشکیل دهنده بسیاری خوراکی ها وجود دارد، تشخیص اینکه یک محصول چه مقدار قند دارد بسیار دشوار است. به حداقل رساندن مصرف قندهای اضافی یک روش عالی برای بهبود رژیم غذایی خود است. 

آشامیدن آب:

 در حقیقت این ادعا وجود دارد که آشامیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند. نوشیدن ۰٫۵ لیتر آب ممکن است ۲۴ – ۳۰ % کالری را تا یک ساعت پس از مصرف بسوزاند. آشامیدن آب قبل از غذا نیز ممکن است منجر به کاهش جذب کالری بویژه برای افراد میانسال و مسن شود. 

آب وقتی جایگزین نوشیدنی های دیگر می شود برای کاهش وزن مناسب است.

نوشیدن قهوه شیرین نشده :

 خوشبختانه، افراد می دانند قهوه یک نوشیدنی سالم و غنی از آنتی اکسیدان ها و دیگر ترکیبات مفید است. نوشیدن قهوه ممکن است با افزایش سطح انرژی و میزان کالری که می سوزانید باعث کاهش وزن شود و سوخت و ساز شما را ۳ تا ۱۱ درصد افزایش داده و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را به میزان بالای ۲۳ تا ۵۰ درصد کاهش دهد.

 علاوه بر این، قهوه سیاه با احساس سیری که ایجاد می کند برای کاهش وزن مفید است. 

پرهیز از کالری مایع :

از مصرف کالرهای مایع مانند نوشیدنی های قندی شیرین، آب میوه، شیر شکلات و نوشابه های انرژی زا اجتناب کنید.این نوشیدنی ها از جنبه های مختلف مانند افزایش ریسک چاقی برای سلامتی بد هستند.

مطالعه ای نشان داد که میزان چاقی مفرط در میان کودکان به میزان ۶۰ درصد افزایش پیدا کرده است. همچنین مهم است توجه داشته باشید که مغز شما کالری مایع را به همان روش کالری جامد ثبت نمی کند، بنابراین از اضافه کردن این کالری به غذاها اجتناب کنید. 

محدود کردن مصرف کربوهیدرات تصفیه شده :

 کربوهیدرات های تصفیه شده، کربوهیدراتی هستند که بیش تر مواد مغذی مفید و فیبر آن ها گرفته شده است. در فرآیند تصفیه چیزی باقی نمی ماند اما کربوهیدرات به راحتی هضم می شود، که می تواند خطر پرخوری و بیماری را افزایش دهد. 

منابع اصلی کربوهیدرات تصفیه شده آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، نوشابه، شیرینی، پاستا، غلات صبحانه، و شکر است.

روزه گرفتن البته با اجازه ی پزشک:

 گرفتن روزه به طور متناوب به عنوان یک الگوی تغذیه شناخته شده است که به کاهش وزن کمک می کند. روش های مختلفی برای روزه گرفتن متناوب وجود دارد مانند رژیم غذایی ۵:۲ و رژیم غذایی ۱۶:۸ که در بخش های قبلی تناسب اندام نمناک به طور کامل به آنها پرداخته شد و میتوانید به سادگی با یک کلیک با برنامه ی کامل این رژیم های مشهور آشنا شوید:

برنامه رژیم ۵:۲ ؛ ساده ترین رژیم لاغری فستینگ

رژیم ۱۶:۸ چیه و چطوری لاغر میکنه؟

به طور کلی، این روش ها باعث مصرف کالری کمتر می شود، بدون اینکه به طور عمد، کالری را در طول دوره تغذیه محدود کنید. این امر منجر به کاهش وزن و نیز فواید سلامتی متعدد می شود. 

نوشیدن چای سبز:

 چای سبز یک نوشیدنی طبیعی و سرشار از آنتی اکسیدان ها است. نوشیدن چای سبز مزایای بسیاری از قبیل افزایش سوخت چربی و کاهش وزن دارد و می تواند مصرف انرژی را تا ۴ درصد و میزان مصرف سوخت انتخابی را تا ۱۷ درصد افزایش دهد. 

مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات:

 میوه ها و سبزیجات بسیار برای کاهش وزن مناسب هستند. علاوه بر بالا بودن میزان آب، مواد مغذی و فیبر، آن ها معمولا چگالی انرژی بسیار پایینی دارند، به همین دلیل این امکان را به وجود می آورد که بدون مصرف کالری زیاد، میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید. مطالعات متعدد نشان داده اند افرادی که میوه ها و سبزیجات بیشتری می خورند در کاهش وزن موفق تر هستند.

شمارش کالری:

 آگاهی از آنچه می خورید بسیار در روند کاهش وزن موثر است. چندین روش موثر برای انجام این کار ، از جمله شمارش کالری و یادداشت در دفتر روزانه غذایی وجود دارد.

 استفاده از بشقاب های کوچک تر:

 برخی مطالعات نشان داده اند که استفاده از بشقاب های کوچک تر به شما در خوردن غذای کم تر کمک می کند. به نظر می رسد افراد بشقاب خود را بدون در نظر گرفتن اندازه بشقاب پر می کنند، به همین دلیل آن ها غذای بیشتری را در بشقاب های بزرگ تر نسبت به بشقاب های کوچک تر می خورند. 

آهسته غذا بخورید:

 اگر خیلی سریع غذا بخورید، ممکن است قبل از اینکه بدن شما متوجه سیری شود کالری زیادی مصرف کنید.افرادی که سریع تر غذا می خورند در مقایسه با آن هایی که آهسته تر غذا می خورند بیشتر چاق هستند. 

آرام جویدن ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری بخورید و تولید هورمون های مربوط به کاهش وزن را افزایش دهید. 

جایگزین کردن برخی چربی ها با روغن نارگیل:

 روغن نارگیل غنی از چربی به نام تری گلیسرید است که متفاوت از دیگر چربی ها است.مطالعات نشان می دهد که روغن نارگیل می تواند متابولیسم شما را کمی افزایش دهد، در حالی که به شما کمک می کند تا کالری کمتری بخورید. 

روغن نارگیل ممکن است در کاهش چربی شکم نیز مفید باشد. توجه داشته باشید که این بدان معنی نیست که شما باید روغن نارگیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، اما به راحتی می توان برخی منابع چربی دیگر را با روغن نارگیل جایگزین کنید.

اضافه کردن تخم مرغ به رژیم غذایی:

 تخم مرغ یکی از غذاهای مناسب برای کاهش وزن است که ارزان، کم کالری، حاوی پروتئین بالا و پر از انواع مواد مغذی هستند.

در مقایسه با غذاهایی که حاوی پروتئین کمتری هستند. خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه می تواند منجر به کاهش وزن بیش از ۶۵ درصد در طول ۸ هفته شود. همچنین ممکن است به شما کمک کند تا کالری کمتری در طول کل روز بخورید. 

اضافه کردن ادویه به غذا:

 فلفل قرمز و سبز حاوی یک ترکیب به نام کپسایسین هستند که ممکن است متابولیسم و سوزاندن چربی را افزایش دهد. همچنین کپسایسین ممکن است اشتها و کالری را کاهش دهد. 

مصرف پروبیوتیک:

 پروبیوتیک ها باکتری زنده هستند که فواید زیادی دارند. آن ها می توانند سلامت روان و قلب را بهبود ببخشند و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. 

مطالعات نشان می دهند که افراد چاق، باکتری های شکمی متفاوتی نسبت به افراد با وزن معمولی دارند که ممکن است بر وزن آنها تاثیر بگذارند. 

پروبیوتیک ها به تنظیم باکتری های شکم کمک می کنند. آن ها همچنین ممکن است با کاهش اشتها و التهاب، جذب چربی غذا را مسدود کنند. از بین همه باکتری های پروبیوتیک، لاکتوباسیلوس، برای کاهش وزن موثر است. 

داشتن خواب کافی :

 داشتن خواب کافی برای کاهش وزن و نیز جلوگیری از افزایش وزن در آینده بسیار مهم است. مطالعات نشان داده اند افرادی که خواب کافی ندارند، ۵۵ درصد بیشتر احتمال افزایش وزن در مقایسه با افراد دیگر دارند.

این عدد حتی برای کودکان بالاتر است. این امر تا حدودی به این دلیل است که نداشتن خواب کافی باعث اختلال در نوسانات روزانه هورمون های اشتها شده و منجر به عدم تنظیم اشتها می شود.

مصرف فیبر بیشتر:

 غذاهای غنی از فیبر، ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. غذاهایی که حاوی فیبر محلول در آب هستند، ممکن است بطور ویژه مفید باشند، چون این نوع فیبر می تواند به افزایش سیری کمک کند. 

فیبر ممکن است با به تاخیر انداختن گرسنگی، ترشح هورمون های سیری را افزایش دهد. در نهایت، این امر باعث می شود که ما بدون فکر کردن در مورد آن، به طور طبیعی کمتر غذا بخوریم. علاوه براین، بسیاری از انواع فیبر می توانند از باکتری های شکم تغذیه کنند.

باکتری های شکم با کاهش خطر چاقی مرتبط هستند .فقط دقت داشته باشید که مصرف فیبر را به تدریج افزایش دهید تا از ناراحتی شکمی، مانند نفخ، گرفتگی عضلات و اسهال جلوگیری کنید. 

مسواک زدن دندان ها بعد از غذا:

 بسیاری از افراد پس از خوردن غذا مسواک می زنند، که ممکن است به کاهش میل به میان وعده کمک کند، به این دلیل که بسیاری از افراد تمایل به خوردن مواد غذایی بعد از مسواک زدن ندارند. علاوه بر این، می تواند مزه غذا را بدتر کند. بنابراین، اگر بعد از خوردن غذا مسواک بزنید و یا از دهان شویه استفاده کنید، ممکن است کم تر وسوسه شوید که چیزی بخورید. 

مبارزه با اعتیاد به مواد غذایی:

اعتیاد به غذا باعث نیاز شدید به غذا و تغییرات شیمیایی در مغز می شود که مقاومت در برابر خوردن غذاهای خاص را سخت تر می کند. اعتیاد به غذا یکی از دلایل اصلی پرخوری برای بسیاری از افراد است و درصد قابل توجهی از جمعیت را تحت تاثیر قرار می دهد.

در حقیقت، اخیرا یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ نشان داد که تقریبا ۲۰ درصد از افراد اعتیاد به مواد غذایی دارند. برخی غذاها به احتمال زیاد باعث بروز علائم اعتیاد بیشتری نسبت به سایرین می شود که شامل غذاهایی فرآوری مثل شکر، چربی و یا هر دو هستند.

انجام نرمش هوازی :

 انجام ورزش هوازی مثل دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی یا کوهنوردی راهی مناسب برای سوزاندن کالری های اضافی و بهبود سلامت روحی و روانی است. تحقیقات نشان داده است ورزش های هوازی بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود می بخشد. همچنین می تواند به کاهش وزن بدن کمک کند. 

انجام تمرین های مقاومتی:

 کاهش توده عضلانی یک عارضه جانبی رایج در گرفتن رژیم است. اگر ماهیچه های زیادی را از دست می دهید، بدن شما کالری کمتری نسبت به قبل می سوزاند. با بالا بردن وزن به طور مرتب، شما قادر خواهید بود از کاهش توده عضلانی جلوگیری کنید. 

استفاده از پروتئین آب پنیر :

اکثر افراد پروتئین زیادی از رژیم غذایی دریافت می کنند. با این وجود، کسانی که پروتئین کافی جذب نمی کنند مصرف مکمل پروتئین آب پنیر توصیه می شود که روشی موثر برای افزایش جذب پروتئین است.

یک مطالعه نشان می دهد جایگزینی بخشی از کالری با پروتیین آب پنیر می تواند باعث کاهش چشمگیر وزن شود، در حالی که افزایش توده عضلانی نیز افزایش می یابد.

هوشیار غذا خوردن :

 هوشیار غذا خوردن روشی است که برای افزایش آگاهی هنگام خوردن استفاده می شود. این امر به شما در انتخاب آگاهانه غذا کمک می کند. هوشیار غذا خوردن تاثیر قابل توجهی بر وزن و استرس در افراد چاق دارد، به ویژه در مقابله با پرخوری و خوردن احساسی مفید است. 

تمرکز بر تغییرات سبک زندگی :

 یکی از آن چیزهایی که تقریبا همیشه در دراز مدت تغییر می کند سبک غذا خوردن است. در حقیقت، افرادی که رژیم دارند در طول زمان احتمال افزایش وزن نیز دارند.به جای تمرکز بر روی کاهش وزن، هدف خود را تغذیه با مواد غذایی سالم و مواد مغذی تعیین کنید.

تمام نکات و موارد عنوان شده در این بخش از لحاظ علمی تایید شده اند اما مثل تمامی مطالب رژیم درمانی بخش تناسب اندام نمناک باز خاطرنشان می کنیم که این توصیه ها و نکات به صورت عمومی ارائه شده اند و در صورت داشتن وضعیت خاص جسمی تنها با مشورت و اجازه ی پزشک میتوانید از آنها استفاده کنید.