بدون باشگاه ۶ تیکه بشین

در خانه بدون باشگاه رفتن ۶ تیکه بشین

وقتی پس از تلاش بسیار به شکم ۶ تیکه رسیدید، باید ازآن لذت ببرید و نگران ناهموار به نظر رسیدن آن ها نباشید زیرا عضلات شکم به اشکال و اندازه های مختلفی درمی آیند اما برای دانستن اینکه چطور آن ها را به ثبات برسانید و حفظ کنید نیاز به تلاش بسیار دارد. در این قسمت از تناسب اندام نمناک تمریناتی سریع معرفی شده اند که در طی ۱۰ دقیقه می توانید از پس آن برآیید که مطمئنا ارزش داشتن شکمی ۶تیکه را خواهد داشت.

نکته:

تمام تمرینات ذیل را به مدت ۵۰ ثانیه انجام دهید و سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید.

۱٫ کرانچ پا دوچرخه

ابتدا در وضعیت دوچرخه قرار بگیرید اما به جای حرکت دادن بدن، پاهایتان را کشیده و به مدت ۵۰ ثانیه بالا و پایین کنید. عضلات اصلی که با انقباض دوچرخه کار می کنند شامل عضلات شکم، باسن و ماهیچه های پهلو می شوند. قرار گرفتن پاها به سمت بالا به شما کمک می کند تا به خوبی زیر شکم نیز داشته باشید.

۲٫ پلانک

پلانک یکی از بهترین تمرینات شکم است. اگر می خواهید پیشرفتی سریع داشته باشید می توانید پاهای خود را به روشی متناوب جمع کنید. این ورزش، عضلات شکم، زیر شکم و کمر، باسن، پاها، شانه ها و قفسه سینه را درگیر می کند. این گونه که رو به زمین دراز بکشید، سپس با قدرت پا و آرنج هایتان سعی بر نگهداشتن وزنتان کنید.

۳٫ تمرین شکم وی آپ

ابتدا به پشت و روی زمین دراز بکشید. حال دست ها و پاهای خود را به طور همزمان تا جایی که می توانید بالا بیاورید و سعی کنید با نوک دست، انگشتان پای خود را بگیرید. این تمرین بر روی عضلات شکم و ماهیچه های داخلی و خارجی شما کار می کند.

۴٫ بالا بردن پاها

بالابردن پاها یکی دیگر از تمرینات عالی برای داشتن ماهیچه های مرکزی قوی می باشد زیرا بر روی شکم و ماهیچه های پهلو کار می کنند. ابتدا صاف روی زمین دراز بکشید و پاها را تقریبا تا ۹۰ درجه بلند کنید. این تمرین را به مدت ۵۰ ثانیه انجام دهید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید و مجددا همین روال را تکرار نمایید.

۵٫ پلانک معکوس با بالابردن پاها

در پلانک معکوس با بالا بردن پاها، برروی شکم و ماهیچه های پهلو کار خواهد شد. درحالت پلانک معکوس شروع کنید و پاهای خود را متناوبا بلند کنید. این تمرین را به مدت ۵۰ ثانیه انجام دهید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید و مجددا همین روال را تکرار نمایید.

۶٫ کرانچ مورب پهلو

کرانچ مورب پهلو تمرینی عالی برای ماهیچه های پهلو است. نوع چالش برانگیز این تمرین از حالت پلانک پهلو شروع می شود. از همین حالت دست خود را پشت سر قرار داده و بدن را به سمت پهلو کرانچ کنید. هنگامی که سرتان را به سمت پایین فشار می دهید بدنه شما بالا می رود و هنگامیکه سر خود را به سمت بالا می کشید بدنه شما پایین میاید. این تمرین را به مدت ۵۰ ثانیه انجام دهید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید و مجددا همین روال را تکرار نمایید.

۷٫ فرود تک پا

فرود تک پا یکی دیگر از روش های عالی برای کار بر روی شکم است که همچنین بر روی مفصل ران و عضلات چهار سر نیز کار می کند. صاف برروی زمین دراز بکشید و پاها را درهوا معلق کنید، سپس شروع کنید و آن ها را متناوبا به بالا و پایین آورید. این تمرین را به مدت ۵۰ ثانیه انجام دهید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید و مجددا همین روال را تکرار نمایید.

۸٫ کرانچ چرخشی

کرانچ چرخشی یکی از تمریناتی است که برروی شکم، زیر شکم و ماهیچه های پهلو شما کار می کند. برای انجام این تمرین با کرانچ معمولی شروع کنید اما به جای آنکه وقتی بدن خود را به یک طرف چرخاندید به عقب برگردید؛ بلافاصله به سمت دیگر بچرخید و به عقب روی زمین بروید. این تمرین را به مدت ۵۰ ثانیه انجام دهید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید و مجددا همین روال را تکرار نمایید.

۹٫ کرانچ دوچرخه

کرانچ دوچرخه برروی شکم، پهلو و لگن شما کار می کند. برای انجام این تمرین کرانچ ساده را پیش ببرید و این بار پاهایتان را درهوا معلق کرده و درهوا رکاب بزنید . این تمرین را به مدت ۵۰ ثانیه انجام دهید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید و مجددا همین روال را تکرار نمایید.

۱۰٫ مینی قیچی

ضربات مینی قیچی علاوه بر شکم، برروی ماهیچه های سرینی نیز کار می کند. چنانچه در این بخش از نمناک میخوانید برای انجام این تمرین، صاف به پشت دراز بکشید و پاها را به سمت بالا بکشید و سپس از یکدیگر عبور دهید. هر چه پاها را پایین تر بیاورید، تمرینی چالش برانگیز خواهید داشت. اگر می خواهید این تمرین را ارتقا دهید، مطمئن شوید که برای نگهداشتن بالاتنه خود از دستان تان استفاده نمی کنید. این تمرین را به مدت ۵۰ ثانیه انجام دهید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید و مجددا همین روال را تکرار نمایید.

سیکس پک علاوه بر باشگاه، در آشپزخانه نیز ساخته می شود

کلید داشتن سیکس پک، فعالیت کردن است. انجام تمرینات فوق الذکر ۲-۳ مرتبه در هفته کمک بزرگی به شما می کند اما نباید از رژیم غذایی نیز غافل شد. آنچه می خورید مهم است و اگر سالم غذا بخورید به شما در تسریع اهدافتان کمک خواهد کرد.

برخی از بهترین مواد غذایی که برای داشتن شکمی شش تکه باید بخورید، عبارتند از:

•  غلات کامل
•  میوه و سبزیجات
•  مغزها و دانه ها
•  ماهی های چرب
•  حبوبات