رژیم لاغری و کاهش وزن هفته ای یک کیلو

با این رژیم لاغری هفته ای یک کیلو کاهش وزن داشته باشید.

خیلی از ما برای حضور در مراسم های خاص دوست داریم در ایده آل ترین شرایط مان قرار داشته باشیم. داشتن فیزیکی مناسب و اندامی زیبا هم یکی از این ایده آل هاست.یکی از اساسی ترین روش ها برای کم کردن وزن این است که کالری بیشتری بسوزانید که این به کمک یک رژیم غذایی ممکن است.جالب اینجاست بدانید با یک برنامه رژیمی و ورزشی مناسب می توانید در  هفته ۱ کیلوگرم وزن کم کنید. در یک رژیم لاغری موفق و سالم به هیچ وجه به بدن گرسنگی نمی دهند.

رژیم غذایی برای کاهش وزن

میلیون ها نفر هر روز دغدغه پایین آوردن وزنشان را دارند و خیلی ها حتی پول بسیار زیادی برای این منظور خرج می کنند. با وجود اینها، برای کم کردن یک کیلوگرم از وزنتان در هفته نیاز به صرف هزینه بالایی نیست، حتی لازم نیست کار خاصی انجام دهید. تنها کاری که باید بکنید این است که کالری های مصرفی روزانه تان را پایین آورده، فعالیت بدنی تان را بیشتر کرده و عادت های غذایی خودتان را کمی تغییر دهید.

تعادل کالری ها

کم کردن وزن فقط به متعادل کردن کالری هایی که مصرف می کنید و کالری هایی که می سوزانید بستگی دارد. هیچ دارو، برنامه یا ماده ای نمی تواند به طور معجزه آسایی وزن شما را پایین بیاورد. نیم کیلو چربی معادل ۳۵۰۰ کالری است، ازاینرو برای کم کردن یک کیلو از وزنتان در هفته باید بتوانید طی ۷ روز، روزانه حداقل ۱۰۰۰ کالری کمتر مصرف کرده و با ورزش کردن، سوختن کالری تان را تقویت کنید.

 اصول برنامه غذایی

وقتی مجبور باشید کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف کنید، شاید سخت باشد که همه نیازهای غذایی بدنتان را تامین کنید. برنامه های غذایی که کمتر از این میزان کالری در روز به فرد می رسانند برای طولانی مدت خوب نیستند زیرا به مرور زمان بدنتان احساس قحطی کرده و حس پرخوری به شما غلبه خواهد کرد. طبق تحقیقاتی که دکتر باربارا رولز، فوق تخصص تغذیه دانشگاه ایالتی پن، توضیح می دهد که افراد می توانند با بالا بردن تراکم مواد مغذی در غذاهای مصرفی خود در عین کم بودن کالری، احساس سیری کنند، مثل غذاهای با محتوی فیبر یا آب بالا مثل میوه ها، سبزیجات و سوپ ها. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی اضافه می کند که مصرف ۴ تا ۵ وعده غذایی در روز، ازجمله صبحانه، در کاهش وزن اهمیت زیادی دارد. براساس راهبردهای غذایی USDA، یک برنامه غذایی ۱۲۰۰ کالری می تواند شامل یک فنجان میوه، یک و نیم فنجان سبزیجات، ۱۱۰ گرم غلات یا نان، ۸۵ گرم گوشت یا حبوبات، ۳ فنجان شیر بدون چربی و ۱۷ گرم چربی یا روغن سالم، باشد.

ورزش

تعداد کالری هایی که از طریق ورزش می سوزانید برحسب سن، وزن، شدت و مدت تمرینتان متفاوت است. MayoClinic.com توصیه می کند که ۳۰ دقیقه ورزش هوازی روزانه مثل پیاده روی تند یا دویدن داشته باشید. یک فرد ۷۰ کیلویی که به مدت نیم ساعت با سرعت ۵٫۵ کیلومتر در ساعت راه برود، ۱۴۹ کالری می سوزاند. ورزش علاوه بر اینکه کالری می سوزاند، روحیه تان را تقویت کره و سلامت قلبی -عروقی تان را ارتقا می دهد. اگر به طور منظم ورزش نمی کنید، کم کم شروع کرده و به تدریج مدت تمرینتان را بالا ببرید. قبل از شروع هر برنامه ورزش با پزشکتان مشورت کنید.

راهکارهای رفتاری

داشتن دفترچه یادداشت غذایی یک راهکار رفتاری عالی برای موفقیت در کاهش وزن است. درواقع، در یک تحقیق که در سال ۲۰۰۸ انجام گرفت، مشخص شد که نوشتن چیزهایی که در طول روز می خورید، کاهش وزنتان را تا دو برابر تقویت می کند. این یادداشت برداری آگاهی و هوشیاری شما را نسبت به آنچه می خورید بالا برده و درنتیجه از پرخوری های فکری را کنترل می کند. اینکه یاد بگیرید آرام تر غذا بخورید هم خیلی مهم است. ازآنجا که ۲۰ دقیقه از شروع غذا خوردنتان طول می کشد تا پیام سیری به مغز برسد، کسی که تند غذا می خورد، قبل از اینکه احساس سیری کند، به احتمال زیاد میزان غذای بیشتری مصرف خواهد کرد.

اگر در طول این هفت روز توانستید دو کیلوگرم وزن کم کنید ممکن است بخواهید آن را ادامه دهید اما به یاد داشته باشید که هرگز نباید به خودتان فشار بیاورید. موفقیت شما به اراده و تلاشتان بستگی دارد و باید بدانید اگر می خواهید برای خودتان وزن کم کنید آنگاه حتماً موفقیت در تیر رس شما خواهد بود.