سرعت سوخت و ساز بدنت رو به راحتی بالا ببر
تنظیم سوخت و ساز و بهبود متابولیسم بدن در زمان کاهش وزن
سوخت و ساز بدن یعنی تغییرات مواد شیمیایی که از طریق سلول ها که برای ب تناسب وزن شما اتفاق می افتد. در واقع سوخت و ساز بدن باید به نوعی تحت کنترل تان باشد. اگر به دنبال این هستید که متابولیسم یا سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید ، در این قسمت از تناسب اندام نمناک نکاتی را به شما معرفی می کنیم که در تنظیم سوخت و ساز بدن شما موثر می باشد.
با این راهکارها سوخت و ساز بدنتان را سرعت ببخشید
به اندازه کافی غذا بخورید.
اگر قصد کاهش وزن دارید، باید به میزان غذا خوردن خود توجه کنید. کالری شما باید به اندازه کافی باشد تا توده عضلانی شما کم نشود، همچنین با حجم زیادی از چربی ها مواجه نشوید. پس همیشه حساب و کتاب کالری های خود را داشته باشید.
به عضلات خود توجه کنید.
توجه کنید زمانی که در حال استراحت هستید، بدنتان به طور مداوم در حال سوزاندن کالری ها می باشد. تقریباً ۶۰ الی ۸۰ درصد کالری های بدن هر روز سوزانده می شود اما باید دقت کنید که توده عضلانی شما کم نشود. کالری سوزی در افرادی بیشتر است که توده عضلانی آن ها محکم و سفت تر باشد.
برای ساخت عضله ورزش کنید.
همانطور که گفتیم با ساخت عضله می توانید سوخت و ساز بدن خود را نیز افزایش دهید. یکی از راه های ساخت عضلات محکم و قوی، انجام ورزش هایی مثل بدنسازی می باشد.
روزانه به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید.
برای اینکه عضلات شما پر حجم تر و محکم تر باشد، باید پروتئین بیشتری مصرف کنید. از آن طرف کالری سوزی شما افزایش پیدا می کند. پس روزانه مصرف پروتئین را در وعده های غذایی خود جای دهید. پروتئین می تواند از تخم مرغ، سینه مرغ، بوقلمون و لوبیا به دست بیاید.
غلات کامل مصرف کنید.
شاید استفاده از غلات کامل و حبوبات نیازمند صرف زمان بیشتری به نسبت به مصرف غذاهای فرآوری شده داشته باشد اما بهتر است که این نکته را رعایت کنید زیرا غلات کامل و حبوبات، هضم و گوارش راحت تری دارند و سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهند.
خواب شبانه مناسبی داشته باشید.
برای تنظیم سوخت و ساز بدن خود علاوه برای رژیم غذایی ، باید به میزان و زمان خواب خود هم دقت کنید . کمبود خواب عاملی برای ایجاد مشکلات سوخت و ساز نیز می باشد و در نتیجه کالری کمتری می سوزانید و از طرفی اشتهای شما را به طور غیر طبیعی کاهش می دهد که همین امر، عاملی برای ذخیره سازی چربی ها است.
چرت نزنید.
تحقیقات نشان می دهد که کالری سوزی کمتر بین افرادی وجود دارد که روزانه عادت به چرت زدن دارند . محققان به این نتیجه دست پیدا کردند که چرت زدن متابولیسم بدن شما را کم می کند و در نتیجه باید این عادت را برای همیشه ترک کنید.
فیبر مصرف کنید.
لوبیاها منبع گیاهی مناسبی برای پروتئین و فیبر می باشند و همچنین فیبرهای نامحلول و محلول نیز در مواد غذایی دیگری وجود دارند که می توانند متابولیسم و کالری سوزی شما را افزایش دهند . کافی است که به رژیم غذایی خود دقت کنید و فیبر مصرفی در آن ها را افزایش دهید.
کاهش استرس آورها
استرس می تواند تاثیر زیادی روی سوخت و ساز بدن شما داشته باشد و سرعت آن را بکاهد. پس نباید اجازه دهید که بدن شما در معرض چیزهایی قرار بگیرد که باعث افزایش استرس می شود. استرس عاملی برای اضافه وزن نیز می باشد.
به اندازه کافی ویتامین دی مصرف کنید.
ویتامین دی یک جزء ضروری برای افزایش سوخت و ساز بدن و بهبود بافت عضلانی می باشد. اگر احساس می کنید که در طول روز می توانید به اندازه کافی این ویتامین را دریافت کنید، از مکمل های ویتامین دی استفاده کنید.
صبح بعد از بیدار شدن یک لیوان آب بنوشید.
متخصصان تغذیه بر این باورند که نوشیدن یک لیوان آب بعد از بیدار شدن به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می کند زیرا هنگام خواب سوخت و ساز بدن شما با سرعت کم تری انجام می شود و زمانی که آب می خورید، بدنتان برای سوخت و ساز بیدار می شود.
بیشتر آب بنوشید.
کاهش وزن پروسه راحتی نمی باشد. نوشیدن آب یکی از اقداماتی است که می تواند سوخت و ساز را افزایش دهد و شما را زودتر به این هدف برساند. مصرف آب می تواند کالری های اضافه شما را در مدت زمان کوتاهی از بین ببرد.
میان وعده مصرف کنید.
همیشه برای روزهای شلوغ نیز برای خودتان میان وعده تهیه کنید و آن را همراه خود داشته باشید. اگر سرتان شلوغ بود و نتوانستید به اندازه کافی صبحانه، ناهار یا شام میل کنید، نه تنها انرژی خود را از دست می دهید، بلکه متابولیسم شما نیز تغییر خواهد کرد.
مصرف نوشابه یا شیرین کننده های مصنوعی را ترک کنید.
مواد غذایی را پیدا کنید که کالری صفر دارند و در آن ها شیرین کننده های مصنوعی به کار رفته باشد. بسیاری از افراد نیز به همین دلیل از نوشابه های رژیمی استفاده می کنند اما هرگز نباید گول این تبلیغات را بخورید. ترک نوشابه می تواند عاملی برای افزایش سوخت و ساز بدن باشد.
آجیل بخورید.
تحقیقات نشان می دهد که مواد موجود در آجیل مثل بادام به کاهش وزن کمک می کند ، زیرا سوخت و ساز بدن شما را به جریان می اندازد و همچنین روی سطح انسولین تاثیر گذار است . آجیل باعث می شود که مدت زمان طولانی تری احساس سیری داشته باشید.
مواد غذایی کامل بخورید.
بعضی از افراد فکر می کنند که فقط باید از سبزیجات استفاده کنند تا کاهش وزن خوبی داشته باشند اما یاد بگیرید که از هر گروه غذایی به اندازه کافی به بدنتان برسانید تا با کمبود مواد مغذی روبرو نشوید و متابولیسم بدن شما تنظیم شود.
ماهی سالمون بخورید.
مصرف کافی ماهی های دریایی فواید زیادی بدن برای بدن دارد اما سالمون یکی از بهترین آنها می باشد. زیرا سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد و التهاب غدد را می کاهد زیرا حاوی خواص ضد التهابی می باشد.
غذاهای حاوی آهن بخورید.
بارها در مطالب مختلف بخش سلامت نمناک عنوان شده است که کمبود آهن بسیاری از خانم ها را درگیر خود کرده است. آهن یکی از ضروری ترین مواد معدنی در بدن است و عامل برای خستگی و کم خونی است. کمبود آن همچنین می تواند متابولیسم شما را به هم بریزد . از غذاهایی استفاده کنید که آهن بالایی دارند تا سوخت و ساز بدن شما تنظیم شود.
هر روز سه وعده غذایی بخورید.
هرگز نباید از سه وعده غذایی غذایی خود دست بکشید. هر گروه از این وعده های غذایی برای تنظیم متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما مناسب هستند. بین هر سه وعده اصلی نیز می توانید میان وعده های کوچک و سبک میل کنید.
برای میان وعده ماست بخورید.
پروبیوتیک ها در محصولاتی مثل ماست تاثیر زیادی روی افزایش سوخت و ساز بدن شما دارند. ماست نه تنها حاوی پروتئین می باشد ، بلکه مصرف آن باعث می شود که کالری کمی به بدنتان برسد. در نتیجه قسمت هایی مثل دور کمر شما باریک می شود.
قهوه میل کنید.
قهوه یکی از بهترین نوشیدنی ها برای کاهش وزن می باشد زیرا متابولیسم را افزایش می دهد. کافئین موجود در قهوه برای سیستم عصبی سمپاتیک مناسب است. یک فنجان قهوه سیاه قبل از ورزش، نوشیدنی مناسبی برای افزایش سوخت و ساز می باشد.
در مصرف کافئین زیاده روی نکنید.
همانطور که گفتیم مصرف قهوه و کافئین در سوخت و ساز موثر است اما نباید در این کار زیاده روی کنید زیرا نتیجه عکس می گیرید. زیرا کافئین یک سرکوب کننده اشتها می باشد و مصرف بالای آن می تواند عاملی برای ذخیره چربی در بدن شما باشد.
آووکادو مصرف کنید.
آووکادو دارای چربی ساده به جای کلسترول و چربی های ترانس می باشد و در نتیجه عاملی برای افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن است و همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها می باشد که می تواند بدن شما را پاکسازی کند.
از محصولات لبنی ، تخم مرغ و گوشت ارگانیک استفاده کنید.
هورمون ها در بدن ما نقش زیادی در سطح انرژی دارند. زمانی که از مواد غذایی ارگانیک استفاده کنید، به طور طبیعی تمام عملکردهای بدن خود از جمله سوخت و ساز را تنظیم می کنید.
کلم بروکلی بخورید :
کلسیم و ویتامین ث موجود در کلم بروکلی عاملی برای افزایش متابولیسم می باشد. بروکلی همچنین حاوی مواد مغذی دیگری نیز است و فیبر زیادی را به بدن شما می رساند.
بیشتر بخندید.
خندیدن حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد انرژی شما را افزایش می دهد و باعث بهبود عملکرد قلب خواهد شد. مطالعات اخیر نشان می دهد که خندیدن حدود ۱۰ الی ۱۵ دقیقه می تواند ۴۰ الی ۱۷۰ کالری بسوزاند.
خردل مصرف کنید.
خردل را به وعده های غذایی خود اضافه کنید تا متوجه افزایش کالری سوزی تان شوید. یک قاشق غذاخوری از پودر خردل حدود ۲۵ درصد سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهد.
بین فعالیت های ورزشی استراحت کنید.
مطالعات نشان می دهد افرادی که ساعت ها روی تردمیل می دوند، نسبت به کسانی که هر ۵ دقیقه، ۳۰ ثانیه استراحت می کنند، کالری سوزی کمتری دارند. پس استراحت بین تمرینات ورزشی را فراموش نکنید. زیرا متابولیسم شما را تا ۲۴ و ۴۸ ساعت آینده ادامه می دهد.
از غذاهای ادویه دار استفاده کنید.
گزارش ها نشان می دهد که غذا های حاوی ادویه یا همان غذاهای تند تا حد زیادی متابولیسم بدن شما را افزایش می دهند.
شب ها دمای اتاق خود را کاهش دهید.
تحقیقات نشان می دهد که خنک بودن یا کاهش دما عاملی برای چربی سوزی می باشد زیرا سوخت و ساز را زیاد می کند تا بدن خودش را گرم نگه دارد.
شب ها کمی کربوهیدرات مصرف کنید.
تحقیقات در این زمینه نشان می دهد افرادی که در طول روز کربوهیدرات مصرف می کنند، با افزایش قندخون روبرو می شوند. افرادی که هنگام شب کربوهیدرات مصرف می کنند، با افزایش سوخت و ساز بدن روبه رو می شوند و در نتیجه مصرف مقدار کمی کربوهیدرات هنگام شب می تواند به شما کمک کند.
سرکه مصرف کنید.
سرکه نه تنها گزینه مناسبی برای استفاده در سالاد می باشد، بلکه می تواند پروتئین هایی را که برای چربی سوزی است را آزاد کند. مصرف سرکه در طول ۱۲ هفته تاثیر زیادی روی کاهش وزن و سوخت و ساز بدن شما دارد.
یک الی دو عدد زرده تخم مرغ بخورید.
حتما شنیده اید که سفیده تخم مرغ کالری کمی دارد و چربی آن صفر است و همچنین پروتئین بالایی در آن قرار گرفته است اما اگر یک تخم مرغ کامل مصرف کنید، سوخت و ساز بدن شما افزایش بیشتری خواهد داشت . روزانه می توانید ۱ الی ۲ عدد زرده تخم مرغ و یا تخم مرغ کامل مصرف کنید.
روغن زیتون مصرف کنید.
بدن ما نیاز به چربی رژیمی یا همان روغن های سالم دارد تا بتواند عملکرد مناسب و کاهش وزن داشته باشد. این روغن ها متابولیسم شما را افزایش می دهند و به جذب چربی های مفید کمک می کنند.
چای سبز بنوشید.
حتما به گوشتان خورده است که چای سبز یکی از بهترین مواد غذایی برای افزایش سوخت و ساز بدن است. اگر ۱۶ هفته چای سبز مصرف کنید، با ۲۷ درصد کاهش چربی بدن خود را متوجه خواهید شد.
شیر پرچرب بنوشید.
مطالعات نشان می دهد که مصرف لبنیات می تواند متابولیسم چربی ها را افزایش دهد. محصولات لبنی حاوی کلسیم تا حد زیادی روی سوخت و ساز بدن شما تاثیر دارد.
حداقل ۳ ساعت در محل کار خود بایستید.
ایده آل ترین حالت این است که حدود ۸ ساعت در هر شبانه روز بخوابیم. بیشتر افراد حدود ۷ الی ۱۰ ساعت را پشت میز نشستند، یعنی اکثریت ما زندگی بدون فعالیت داریم. اگر نمی توانید از شغل خود دست بکشید، بهترین کار این است که سه ساعت در محل کار وظایف خود را ایستاده انجام دهید. این سه ساعت حتماً باید پشت سر هم باشد.
بیشتر سیر مصرف کنید.
مطالعات اخیر نشان می دهد که سیر، سوخت و ساز قند خون را تنظیم می کند . همچنین سطح چربی خون را متعادل نگه می دارد . چربی ها و کربوهیدرات ها می توانند تا حد زیادی با مصرف سیر از بین بروند.
شکلات تلخ بخورید.
شکلات تلخ می تواند تاثیر زیادی روی سوخت و ساز بدن شما داشته باشد. اگر تا دو هفته شکلات تلخ مصرف کنید، می توانید اثرات مثبت آن را روی لاغری خود مشاهده کنید.
لوازم الکترونیکی را هنگام خواب کنار بگذارید.
نور صفحات الکتریکی مانند موبایل می تواند تعادل بدنی شما را از هر لحاظ مخصوصاً سوخت و ساز به هم بریزد. پس برای یک سوخت و ساز متعادل و تنظیم شده، باید قبل از خواب گوشی تلفن همراه را کنار بگذاریم.
از نوشیدنی های انرژی زا استفاده نکنید.
نوشیدنی انرژی زا تا حد زیادی حاوی قند می باشد و نه تنها عاملی برای چاقی است ، بلکه سوخت و ساز بدن شما را کاهش می دهد. پس هر چه زودتر آن را ترک کنید.
روزانه یک عدد سیب بخورید.
مصرف روزانه یک عدد سیب شما را از بیماری هایی مثل سندروم متابولیک حفظ می کند و همچنین چربی شکم را به علت افزایش سوخت و ساز تا حد زیادی کاهش می دهد.
روی غذاهای فیبردار تمرکز کنید.
فیبر جزء مواد غذایی محسوب می شود که برای ورزشکاران و افزایش سوخت و ساز آن ها توصیه می شود و همچنین مدت زمان طولانی تری شما را سیر نگه می دارد.
چند وقت یک بار کمی از رژیم غذایی خود تجاوز کنید.
نباید در رژیم غذایی ، بیش از حد خودتان را محدود کرده و سخت گیری کنید. اگر هر چند وقت یکبار از محدوده رژیم خود خارج شوید، به سوخت و ساز بدن شما شوک وارد می شود و افزایش پیدا خواهد کرد.
منبع : namnak.com
حتما بخوانید : هزارتوی یادگیری زبان خارجی
