بهترین ورزش خانگی برای بورسیت لگن

کاهش درد و رفع بورسیت لگن با حرکات ورزشی خاص

بورس، یک کیسه ژلاتینی است که از عضلات، تاندون ها و استخوان ها در برابر یکدیگر محافظت می کند. بورسیت لگن یک بیماری التهابی دردناک و آزار دهنده است. به طور کلی زنان بیشتر در معرض این بیماری هستند که با پیری و پوکی استخوان همراه است. تمریناتی وجود دارد که می توان برای تسکین بورسیت لگن استفاده کرد. به همین دلیل در این بخش از نمناک به ورزش هایی برای تسکین بورسیت می پردازیم.

بهترین حرکات ورزشی پیشنهادی برای درمان بورسیت لگن

اولین اقدام برای کاهش و از بین بردن درد بورسیت مفصل ران، استراحت قبل از انجام هر گونه تمرین است. اگر درد شدید باشد، بدان معناست که تروکانتریت (برامدگی در بالای تنه استخوان ران)در مرحله حاد قرار دارد. بنابراین، بهترین کار ممکن این است که با استفاده از یک بالش فوم آناتومیک، ران خود را استراحت دهید.

وقتی مرحله حاد را گذراندید، باید یک تمرین ورزشی برای تسکین کامل درد را شروع کنید.

حرکات را به آرامی و به آهستگی انجام دهید.

برای اینکه تحت فشار قرار نگیرید، به طور معمول دم و بازدم انجام دهید و اگر درد بیشتر شد حرکات را متوقف کنید.

برای تسکین بورسیت، همیشه قبل از شروع یک تمرین باید بدن خود را گرم کنید.

کشش باند ایلیوتیبیال در حالت خوابیده برای رفع بورسیت لگن:

مرحله بعدی انجام کشش پا است. می توانید یک پا را از پای دیگر عبور داده و بدن خود را به سمتی که در آن قسمت لگن آسیب ندیده و یا درد کمتری دارد متمایل کنید. یا روی زمین دراز بکشید و ایلیوتیبیال باند(یک تاندون بلند و پهن در سطح خارجی ران) را تا حد ممکن، بکشید.

کشش باند ایلیوتیبیال از کنار:

برای کاهش و از بین بردن درد بورسیت مفصل ران، کشش باند ایلیوتیبیال از کنار به شما کمک می کند. برای انجام این ورزش:

• در کنار یک دیوار طوری که یک شانه شما به دیوار نزدیکتر باشد، بایستید و یک دست را چروی دیوار قرار دهید.
• پایی را که از دیوار دور است را در جلوی پای دیگر بگذارید.
• کف هر دو پا باید روی زمین باشد.
• لگن خود را به طرف دیوار نزدیک کنید و ۳۰-۱۵ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و سپس مجدد به حالت اولیه برگردید.
• حرکت را برای پای مقابل هم انجام دهید.

کشش باند ایلیوتیبیال در حالت ایستاده:

برای کاهش و از بین بردن درد بورسیت مفصل ران، این ورزش را انجام دهید:

• سر پا بایستید.
• پاهای خود را ضربدری طوری قرار دهید که یک ساق شما بصورت ضربدری جلوی ساق دیگر قرار بگیرد.
• به جلو خم شوید و نوک انگشتان دست خود را به انگشتان پا برسانید و ۳۰-۱۵ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید.

کشش عضله برای رفع بورسیت لگن:

برای کاهش و از بین بردن درد بورسیت مفصل ران، روش دیگر این است که به آرامی دراز کشیده و عضله ران را بکشید. خیلی مراقب باشید تا حرکت را بیش از حد انجام ندهید، در غیر اینصورت هرگونه آسیب بدتر می شود.

بلند کردن پا در حالت دراز کشیده:

ورزش دیگری که باعث تقویت این ناحیه می شود، بلند کردن پا در حالی که به پهلو خوابیده اید است. به همین ترتیب بالا بردن قسمت داخلی ران نیز مفید است. به این ترتیب، قسمت های نرم مفصل می توانند تسکین یابند. برای انجام این ورزش:

• به پهلوی راست دراز بکشید و دست راست را بکشید تا تعادل شما حفظ شود.
• پای خود را بالا برده و بکشید.
• پای چپ خود را عقب برده تا با پای راست شما در یک راستا قرار گیرد.
• این حرکت را در ۴ ست ۱۵ تایی برای هر پا انجام دهید.

دوچرخه زدن در حالت دراز کشیده برای رفع بورسیت لگن:

برای بهبود دامنه حرکتی، تقویت انعطاف پذیری حرکت دوچرخه را در حالت خوابیده انجام دهید. برای رفع بورسیت لگن این ورزش را اینگونه انجام دهید:

• روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید.
• پای خود را حدود ۷٫۵ سانتی متر از سطح زمین بلند کنید و به صورت دوچرخه بچرخانید تا پای شما در یک خط به طور مستقیم قرار بگیرد.
• پای خود را عوض کرده و این حرکت را درباره انجام دهید.

کشش عضلات گلوتئال:

برای کاهش و از بین بردن درد بورسیت مفصل ران کشش عضلات گلوتئال موثر است. در این نرمش باید یک کشش را در باسن و سطح خارجی مفصل ران خود حس کنید. برای انجام این ورزش:

• به پشت بر روی زمین بخوابید و زانوانتان را خم کنید و کف پاهایتان بر روی زمین قرار دهید.
• مچ یک پا را بر روی زانوی طرف مقابل قرار دهید.
• ران زانویی که مچ پا بر روی آن قرار گرفته را با دو دست گرفته و بطرف سینه خود بکشید و ۳۰-۱۵ ثانیه این وضعیت را حفظ کرده و به حالت اولیه برگردید.

چمباتمه کنار دیوار با توپ:

برای کاهش و از بین بردن درد بورسیت مفصل ران این ورزش با توپ را انجام دهید:

• کنار دیوار سر پا بایستید و پشت خود را به دیوار تکیه دهید.
• بین کمر خود و دیوار یک توپ قرار دهید.
• تنه خود را آرام پایین بیاورید تا ۴۵ درجه زانوی شما خم شود.
• این حالت را ده ثانیه حفظ کرده و سپس دوباره به حالت مستقیم درآیید.

حرکت پل لگن برای رفع بورسیت لگن:

در حرکت پل لگن، فلکسور ران، گلوتوس، همسترینگ و عضلات چهار سر ران درگیر می شوند که نقش مهمی در نگهداری مفاصل لگن و تقویت لگن دارند. برای انجام این حرکت:

• به صورت طاق باز روی زمین دراز بکشید.
• پاهای خود را خم کرده و کف پای خود را در نزدیکی باسن روی زمین قرار دهید.
• خود را به کمک پاشنه پا از زمین بلند کرده تا باسن، شانه ها و زانوهای شما در یک خط راست قرار گیرند.
• لگن خود را به سمت داخل داده و به تدریج به سمت پایین بیایید.
• شما می توانید وزنه هایی اضافه کرده و آنها را روی لگن خود قرار دهید تا تمرین سخت تر شود.

اقدامات تکمیلی برای تمریناتی که بورسیت مفصل ران را تسکین می دهد

یک فیزیوتراپیست مشخص می کند کدام تمرینات بهتر است. در برخی موارد متخصصان، فیزیوتراپی را با مصرف مسکن ها ترکیب می کنند. در صورت عدم موفقیت در نتایج قبلی، جراحی آخرین گزینه است.

علاوه بر تمرینات مربوط به بورسیت مفصل ران، برای کاهش درد می توانید کمپرس یخ را در این ناحیه قرار دهید. این روش در مرحله حاد مفید است.

نکاتی برای جلوگیری از بروز مجدد بورسیت ران

• از فشار بیش از حد روی موضع خودداری کنید.
• وزن بدن خود را کنترل کنید.
• برای جلوگیری از فشار زیاد به باسن، راحت بنشینید.
• کفش مناسب بپوشید و وضعیت بد بدن را اصلاح کنید.