این شکلی صبحانه خوردن چاقتان می کند
اشتباهات اول صبحی که بدون آنکه بدانید چاق تان می کنند
اینکه چگونه صبح خود را شروع می کنید چیزهای زیادی در مورد اینکه بقیه عمرتان چقدر سالم خواهید بود را می گوید. بسیاری از ما مواد غذایی را که هر صبح نیاز داریم دریافت نمی کنیم و تمام روز چربی می خوریم.
یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند منجر به کاهش وزن طولانی مدت شود. طبق مطالعه انجام شده توسط اداره کنترل وزن ملی، از بین افرادی که ۱۳ کیلوگرم یا بیشتر را از دست دادند، ۸۰ درصدشان توانستند وزن خود را با خوردن صبحانه پروتئین بالا حفظ کنند .
در این قسمت از تناسب اندام نمناک بدترین عادات غذایی خود را ببینید و متوجه شوید که کورکورانه مرتکب چه اشتباهاتی می شوید و سپس بهترین عادات صبحانه را امتحان کنید تا بتوانید ۲ کیلو و نیم وزن کم کنید.
۴۱ عادت اشتباه صبحگاهی که وزنتان را افزایش می دهد
۱٫ شما فقط می خورید تا خورده باشید:
به محض بیدار شدن به شما گفته می شود که باید غذا بخورید اما اگر برای یک وعده غذایی اشتیاق نداشته باشید این ممکن است منجر به افزایش وزن شود . به بدن خود گوش دهید:” سعی کنید به سیگنال های گرسنگی و سیری طبیعی خود گوش کنید و تنها زمانی که واقعاً گرسنه هستید صبحانه بخورید اما صبر هم نکنید تا وقتی که خیلی گرسنه شوید که این می تواند منجر به انتخاب های ضعیف و پرخوری شود.
۲٫مصرف بیش از حد فیبر:
خوردن مقادیر زیادی فیبر در صبح شما را خسته می کند. بله، فیبر مهم است اما زیاد مصرف نکنید وگرنه باعث تورم و گاز معده می شود.
۳٫ گرانولا خود را در راه رفتتان درست می کنید:
“این غذا به ظاهر سالم همیشه پر از شکر اضافه شده است” در واقع اغلب شرکت ها از کلمات مترادف یا جایگزین برای “شکر” ساده استفاده می کنند تا آن را پنهان کنند. هنگامی که یک گرانولا را انتخاب می کنید، به دنبال کلمه “بدون شکر” بگردید و از شکر نارگیل، آگاو و حتی عصاره نیشکر دوری کنید.”
۴٫ هنگام خوردن صبحانه اخبار صبحگاهی را هم تماشا می کنید :
با توجه به اینکه بر روی تلویزیون تمرکز دارید، به اندازه لقمه هایی که در دهان خود می گذارید میزان کل و مزه و شکر و بافت غذا توجهی نخواهید کرد. به جای این کار زمان بگذارید تا به آرامی و آگاهانه غذا بخورید.
۵٫ یک نان شیرینی می خورید :
اکثر مردم یک نان شیرینی غنی از کربوهیدرات با پنیر خامه ای را که ممکن است سالم ترین گزینه برای صبحانه ندانند زیرا به طور معمول بیش از ۵۰۰ کالری دارد اما حتی اگر شما فقط یک کاسه سالم از بلغور جو دو سر و یا یک بشقاب میوه بخورید، هنوز هم اینطور است که کربوهیدرات را در عرض چند ساعت هضم می کنید و بدون اینکه پروتئین بیشتری داشته باشد، تا وسط روز گرسنه خواهید بود.
هم چنین زمانی که کربوهیدرات را بدون داشتن یک منبع پروتئین هضم کنید، قند خون به سرعت کاهش می یابد و به احتمال زیاد هوس خوراکی حاوی شکر می کنید! به جای آن چه باید کرد؟ کربوهیدرات غنی شده از فیبر را انتخاب کرده و حتما پروتیین کم چرب را هم مصرف کنید که هر دوی آن ها سطح قند خون را ثابت نگه می دارند و به شما بیشتر احساس سیری می دهند. مثال خوب یک کاسه کوچک از بلغور جو دو سر با تخم مرغ و یا ماست یونانی است .
۶٫ یک راست از یک جعبه غلات می خورید:
فرقی نمی کند که به چه دلیل این کار را انجام دهید، چه اینکه عجله دارید یا اینکه برای غذاهای خود زحمتی نمی کشید، اما اگر این کار را انجام دهید، کنترلی وجود ندارد زیرا تقریباً غیرممکن است که بدانید چقدر خوردید.
یک جعبه می تواند ۱۰ وعده یا بیشتر را داشته باشد و حتی اگر وعده های سنگینی از آن بردارید به دلیل شکل جعبه مشخص نمی شود و ناخواسته صد ها کالری اضافه می خورید. این دلیل دیگری است که دقت به خوردن، کلید کاهش وزن است.
۷٫ فقط یک تکه میوه می خورید:
بله، میوه سالم و غنی از آنتی اکسیدان ها هستند اما اگر شما پروتئین را به مخلوط اضافه نکنید، باید یک یا دو ساعت بعد به دلیل احساس گرسنگی دوباره غذا مصرف کنید .
۸٫ صبحانه خود را کم چرب نگه دارید:
فراتر از فقط یک ماست کم چرب ، مهم است که رژیم صبحانه کم چرب داشته باشیم. بیشتر مغز ما چربی است و افراد آگاه سلامتی تلاش می کنند با کاهش مصرف چربی وزن کم کنند اما باید به خاطر داشته باشید که چربی باعث افزایش احساس سیری می شود.
بارها در بخش سلامت و البته تناسب اندام نمناک گفته ایم که ما همچنین به چربی نیاز داریم که ویتامین های خاصی را جذب کنیم – A، D، E، K – که نقش های قدرتمند در عملکرد بدنمان دارد، از دید چشم تا متابولیسم.
۹٫ یک کاسه اسموتی می ریزید:
ممکن است همیشه به اندازه ای که فکر می کنید سالم نباشند.” اگر کاسه ای اسموتی برای صبحانه حاضر کنید، می توانید به راحتی اهداف تغذیه سالم خود را خراب کنید. خوردن غذاهای مخلوط با آب میوه و پر کردن آن آسان است، وعده هایی را در حدود یک فنجان بردارید و میوه تازه اضافه کنید و همچنین کمی از تکه های نارگیل و آجیل اضافه کنید که کالری بالایی را خواهند داد .
۱۰٫ ماست طعم دار می خورید:
اگرچه ماست، به طور کلی می تواند منبع خوبی از پروتئین، کلسیم، و پروبیوتیک باشد اما این فواید توسط قند بالا ازبین می روند. اگر از ماست لذت می برید، یک ساندویچ بدون طعم و ماست یونانی را انتخاب کنید که نوعاً شکر کم و پروتیین بالایی دارند.
کاهش وزن با صبحانه با پروتئین بالا
۱۱٫ در یک رستوران فست فود متوقف می شوید:
اگر صبحانه فست فودی می خورید تقریباً ۳۰۰ کالری بیشتر از صبحانه ای که در خانه می خورید جذب خواهید کرد و اگر این کار را سه بار در هفته انجام دهید، در طول یک سال ۳ کیلوگرم اضافه می کنید. به علاوه شما به طور معمول سدیم اضافی را از این صبحانه خواهید گرفت، به این معنی که احساس نفخ می کنید پس بهتر است صبحانه کم سدیم بخورید.
۱۲٫ آب میوه می نوشید:
تا به حال متوجه شده اید که می توانید یک لیتر آب سیب را در یک حرکت بنوشید اما نمی توانید دقیقاً سه سیب را در یک زمان بخورید ؟ در حالی که همه ما نیازمند خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر هستیم، اما آب میوه چیزی نیست که به طور طبیعی با فیبرهای میوه همراه باشد و حتی با آب میوه ۱۰۰ درصد طبیعی، چیزی که می گیرید یک نوشیدنی با کالری بالا و شکر زیاد است .
۱۳٫ آب سبزیجات مصرف می کنید:
آب سبزیجات یک راه عالی برای گرفتن ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی است اما اگر آب سبزیجات شما فقط مشتی از سبزیجات سالم را شامل می شود، انرژی مورد نیازتان را برای روزتان به شما بدهد.
شما احساس خستگی خواهید کرد و به غذای بیشتری نیاز دارید چون این نوشیدنی فاقد فیبر و پروتئین می بشد، و دو عنصری هستند که باید باشند و باید مطمئن شوید که پروتئین و فیبر را در یک حد متعادل نگه دارید.
۱۴٫ برا خوردن صبحانه تان عجله دارید:
اگر در صبح عجله کنید، ممکن است نیاز داشته باشید تا آرام شوید. طول می کشد تا سیگنال از معده به مغز برسد تا بگوید غذا آمده است. آرام باشید، قاشق و چنگالتان را بین هر لقمه پایین بگذارید و سعی کنید وعده غذایی خود را تا ۲۰ دقیقه تمام کنید.
۱۵٫ سفیده تخم مرغ را هم می زنید و می خورید:
وقت آن است که زرده های غنی از امگا -۳ در تخم مرغ های خود را با سفیده مخلوط کنید. آن ها منبع بزرگی ازعامل سوزاندن چربی (کلوئین) و ویتامین D هستند که به کاهش چربی شکم ربط دارد.
۱۶٫ بیش از حد نمک می خورید:
اکنون زمان آن رسیده است که مصرف نمک را کم کنیم اما بسیاری از گزینه های صبحانه مورد علاقه ما پر از نمک هستند. غلات، بیکن و حتی تخم مرغ (تهی ه شده در رستوران ها). نمک باعث می شود که شما آب را حفظ کنید و این یعنی در ابتدای روز متورم می شوید.
بی توجهی به مقدار نمک موجود در غذا یکی از رایج ترین اشتباهاتی است که مردم مرتکب می شوند. درست مانند شکر اضافه و مصرف زیادی آن می تواند شما را در معرض خطر فشار خون بالا، بیماری های قلبی و سکته قرار دهد.
۱۷٫ به سراغ نوشیدنی های انرژی زا می روید:
این بطری های حاوی مواد شیمیایی و یا بطری آب شکر را کنار بگذارید. اگر علاقه مند به قهوه نیستید و نیاز به بیدار شدن فوری دارید، یک فنجان چای سبز قوی بنوشید اسموتی های چای نیز گزینه های فوق العاده ای هستند.
۱۸٫ فقط قهوه می خورید:
“من صبحانه نمی خورم و فقط قهوه می خورم!” یک فنجان قهوه هم خیلی سریع درست نمی شود. اگر می خواهید از گرسنگی اجتناب کنید، به انرژی نیاز دارید – نه فقط کافئین.” اگر می خواهید غذا درست کنید، حداقل آن را به یک وعده غذایی میان بر تبدیل کنید.”
۱۹٫ قهوه خود را با خامه خراب می کنید:
یک فنجان قهوه سالم می تواند در صورتی که خامه چرب به آن اضافه شود، منجر به اضافه شدن وزن خواهد شد. به جای آن، سعی کنید سراغ شیر سویا بدون شکر، شیر همپ، شیر بادام، یا شیر جو بروید.
۲۰٫ برای چرت زدن و خواب از صبحانه صرف نظر می کنید:
صرف نظر از صبحانه یک حرکت پرخطر است زیرا ممکن است منجر به پرخوری، افت متابولیسم و غیره شود، علاوه بر آن چرت زدن زیادی هم باعث آسیب مضاعف می شود. و این کار همچنین می تواند هورمون های شما را تحت تاثیر قرار دهد- رشد و کورتیزول – که به طرز نامطلوبی بر چربی شکم تاثیر می گذارند.
کمی بعد زنگ بلند شوید که این ممکن است در ابتدا کمی مشکل باشد، اما به یاد داشته باشید که خواب اضافی باعث افزایش دور کمرتان می شود.
۲۱٫ به سراغ قهوه خیلی قوی می روید:
قهوه به جای صبحانه به شما کمک می کند که سخت تر کار کنید و انرژی بیشتری جذب کنید اما قهوه های قوی مرسوم مد روز حاوی مواد مغذی بسیار کم و ۴۴۱ کالری هستند- که ۸۰ درصد آن شریانی است – چربی اشباع شده مسدود کننده – که قطعاً برای چربی و دور کمر شما مفید نیست.
اگرچه به جای صبحانه توصیه می شود، اما یک وعده غذایی متراکم و مغذی را جایگزین آن کنید که حاوی آنتی اکسیدان، فیبر و مواد مغذی مانند جو دوسر ، یک تخم مرغ آبپز سفت شده و انواع توت ها باشد .
۲۲٫ برای صبحانه نوشابه می نوشید:
ممکن است دوست داشته باشید چیزی شیرین مثل نوشابه بنوشید و از کافئین و شکر و نوشابه کاملاً عاری از مواد مغذی لذت ببرید. علاوه بر این شکر و کافئین نیز می تواند باعث افزایش قند خون شود و پس از آن فوری پایین می اید که شما به شدت گرسنه خواهید شد و این می تواند منجر به پرخوری شود. نوشیدن نوشابه با شکم خالی می تواند باعث مشکلات معده و سوزش معده نیز شود.
۲۳٫ مواد غذایی باقی مانده را می خورید :
گاهی اوقات ما بیش از حد خسته، بسیار تنبل و یا بسیار گرسنه هستیم و از تکه های باقی مانده پیتزا یا کیک تولد می خوریم، اما این کار را نکنید! ” به این فکر کنید که تمام روز چه احساسی خواهید داشت! چربی و نمک پیتزا و شکر کیک باعث باد کردگی، خستگی و بالا و پایین رفتن سطح قند خون می شود .
۲۴٫ به اندازه کافی پروتئین نمی خورید:
کار آسان تری است که چیزهایی مانند نان شیرینی شیرمال، کروسان و غلات را برای صبحانه بخورید. اما پروتئین یک عامل کلیدی در سیری و متعادل نگه داشتن قند خون شما به مدت طولانی است و باید بهترین غذا ها را برای خوردن صبحانه با پروتئین بالا چک کنید. و آن ها را در نظر بگیرید .
۲۵٫ بیش از حد پروتیین می خورید:
پروتئین یکی از مهم ترین مواد پر مصرف برای ماهیچه و سیری است، اما اگر زیاده روی کنید پروتیین اضافی به عنوان چربی ذخیره می شود و علاوه بر آن، مطالعات نشان داده اند که یک رژیم غذایی پر پروتئین – هم بر پایه گیاهی و هم بر پایه حیوانی – با ریسک فزاینده نارسایی قلبی مرتبط است.
۲۶ . تمام صبح را بدون یک لیوان آب می گذرانید:
این موضوع دور کمر شما را بیش از هر چیز دیگری تحت تاثیر قرار می دهد. هر فرآیندی که در بدن شما رخ می دهد با آب صورت می گیرد – از کمک به دفع مواد زائد از روده گرفته تا عملکرد موثر متابولیسم بدنتان و همچنین، جذب ناکافی آب به سرعت منجر به آب زدایی می شود و حتی سطح انرژی هم با کمی آبی کاهش می یابد و این منجر به چرت زدن بیشتر و کم تر فعال شدن می شود، که به نوبه خود برابر با سوخت کالری کمتر، افزایش دور کمر و کاهش متابولیسم است.
۲۷٫ به طور مرتب از شیرینی های کم چرب لذت می برید:
نسل های قدیمی تر وقتی کلمات” برن “یا” کم چرب ” را می شنیدند، بلافاصله فرض می کردند که این انتخاب سالمی است اما دوباره فکر کنید:” این غذاها که می توانند حاوی فیبر بالایی باشند، معمولاً با آرد فرآوری شده و شکر زیاد تولید می شوند و می توانند سدیم بالایی نیز داشته باشند. به وسیله اسم های خاص در پیشخوان نانوایی ها و یا اسم هایی در منوی غذاها فریب نخورید. برچسب ها را بخوانید و همیشه اجزا تشکیل دهنده را بپرسید.
۲۸٫ در محصولات لبنی زیاده روی می کنید:
برای صبحانه شیر می خورید؟ اکثر مردم این کار را می کنند و همراه با تمام پنیرها، ماست و سایر لبنیاتی که تمایل داریم برای صبحانه آن ها را بخوریم و مطمئناً به ما کمک نمی کند تا لاغر بمانیم.
لبنیات برای صبحانه برای جلوگیری از نفخ و افزایش وزن درازمدت ، همراه با سایر موارد سلامتی مفید هستند. از آنجا که ۶۵ تا ۹۰ درصد افراد جهان تحمل لاکتوز را ندارند، بدن شما به احتمال زیاد با روشهای التهابی به لبنیات پاسخ می دهد.
۲۹٫ به طور کامل سبزیجات را فراموش کرده اید:
چرا صبحانه همیشه با محصولات لبنی، تخم مرغ، نان، حبوبات و میوه ها همراه است ؟ اما سبزیجات چطور؟ آن ها از ما دور شده اند و این خبر بدی برای مصرف کنندگان و افرادی است که می خواهند وزن کم کنند . آن ها طبیعتاً کالری کمی دارند، سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها و غنی از فیبر هستند، که سیر کننده و رضایت بخش است.
عادات اشتباه صبحگاهی که چاقتان می کند
۳۰٫ شما سیریال می خورید چون اسم “کل غلات” را دارد:
غلات کامل یک اصطلاح بازاریابی است و اگر محصولی حاوی مقداری غلات سبوس دار باشد، می تواند آزادانه برای آنها بکار روند. اگرچه بیشتر اوقات این غذا ممکن است حاوی غلات کامل باشند اما گندم معمولی یا آرد سفید نیز در آنها وجود دارد.
این غذاها همچنین باید ماندگاری طولانی خود را حفظ کنند، بنابراین با مواد نگهدارنده، سدیم و طعم دهنده های مصنوعی مخلوط می شوند و فاقد بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز هستند.
۳۱٫ به صبحانه تان تنوع نمی دهید :
وقتی یک چیز را بارها و بارها می خورید، خسته خواهید شد و سپس وقت خود را برای صرف غذا نمیگذارید – یکی از بزرگترین لذت های زندگی تنوع در خوردن است و به شما کمک می کند تا انواع مختلفی از مواد مغذی را نیز بدست آورید. با ایده های غیر سنتی صبحانه مانند تن با آووکادو یا لوبیای سیاه با تخم مرغ هم آشنا شوید.
۳۲٫ فقط آجیل را انتخاب می کنید:
اگر شما در مضیقه هستید، می توانید چند گردو را مصرف کنید که برای سلامت مغز مفید است و حاوی مواد معدنی و چربی های خوب است و همچنین حاوی کربوهیدرات هم نیست. بدون کربوهیدرات، شما احساس خستگی خواهید کرد و احساس خواهید کرد که نیاز به چرت زدن دارید.
۳۳٫ به محصولات عاری از گلوتن تکیه دارید:
برخلاف آنچه شما ممکن است فکر کنید، همه محصولات عاری از گلوتن از همتایان گندم خود سالم تر هستند. در حقیقت اغلب نان های عاری از گلوتن با غلاتی که باعث افزایش قند خون می شوند تهیه می شوند، مانند، برنج سفید، و آرد سیب زمینی.
بنابراین اگر بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن دارید، نان های بدون گلوتن را با مخلوطی از دانه ها و غلات سبوس دار بدون گلوتن، مانند تاج خروس و ارزن انتخاب کنید.
۳۴٫ از شیرین کننده های مصنوعی در قهوه خود استفاده می کنید:
در حالی که شیرین کننده های مصنوعی عموماً بی خطر در نظر گرفته می شوند اما پیامد های منفی و ناشناخته ای برای سلامتی دارند و بسیار شیرین تر از قند طبیعی هستند و همین امر باعث می شود که سایر غذاها در مقایسه با آن ها کم شیرین به نظر برسند و در عوض ، از شکر واقعی استفاده کنید ، اما در حد اعتدال.
۳۵ . صبحانه تان را در مکان هایی با دید آسان می خورید:
شما نمی توانید چیزهایی را که ندارید بخورید و اگر آنها در مقابل شما نباشند، احتمالاً کمتر از آن ها بخورید. در عوض ، کاسه ای از میوه و سبزیجات را به جای تنقلات ناسالم روی پیشخوان قرار دهید.
حتی بهتر، میوه ها و سبزیجات را از شب قبل ببرید و آماده کنید تا بتوانید صبح آن ها را از یخچال بیرون آورید.
۳۶٫ خواب کافی ندارید:
بله، این روی اهداف سالم صبحانه شما تأثیر می گذارد. تحقیقات نشان داده است که از دست رفتن حتی یک شب خواب نیز واقعاً می تواند در نحوه عملکرد هورمون های اشتهای شما تاثیر بگذارد. یک شب خواب ضعیف می تواند کاری کند که نسبت به معمول احساس گرسنگی بیشتری کنید و بنابراین حتما شب ها شش تا هشت ساعت بخوابید.
۳۷٫ میوه مصرفیتان، میوه خشک است:
میوه خشک یک خوراکی عالی غنی از فیبر به همراه بلغور جو دو سر و یا شیرینی های گرانولا خانگی است اما چون فروکتوز (شکر) در میوه ها در زمان خشک شدن بیشتر تغلیظ می شود، کمی بیشتر می شود.
علاوه بر این، بسیاری از شرکت ها به میوه های خشک شده قند اضافه می زنند و بنابراین اگر دوست دارید طعمی شیرین به صبحانه خود اضافه کنید، می توانید به جای آن به دنبال میوه تازه بروید .
۳۸٫ کره بادام زمینی کم چرب را بر روی نان تست خود می زنید:
چه آن را کرمی یا ترد دوست داشته باشید، کره بادام زمینی یکی از بهترین غذاهای تهیه شده است که می توانید صبحگاه از آن لذت ببرید اما اگر شما گزینه اشتباه را انتخاب کنید، حتی غذاهای خوبی مانند کره بادام زمینی می تواند برای شما بد باشد.
کره بادام زمینی فرآوری شده حاوی قند اضافه و روغن های ناسالم است. طبق آنچه در تناسب اندام نمناک می خوانید کره بادام زمینی کم چربی نیز شکر اضافه شده دارد تا چربی از دست رفته اش را جبران کند، پس سراغ ظرف کره بادام زمینی طبیعی بروید.
۳۹٫ به بارهای پروتئین یا گرانولا تکیه دارید:
هنگامی که به تغذیه مربوط می شود، همه پروتیین ها و بارهای گرانولا باهم برابر نیستند. بعضی از این بارها چیزی کمتر از یک تکه بار شکلات نیستند، به خصوص اگر شکلاتی و شکری باشند. بسیاری از بارهای پروتئینی ممکن است در واقع کربوهیدرات زیادی داشته باشند.
۴۰٫ جو مصرفیتان خیلی شکری است:
ما اغلب اوقات یاد می گیرم که “قند قهوه ای” یا حتی طعمی بی ضرر مانند “سیب و دارچین” عادت های غذایی سالمی هستند. ” جو دوسر با طعم می تواند حاوی ۲۰ گرم شکر اضافه شده باشد و باعث می شود تا شیرینی در طول روز میل کنید. در عوض خودتان غله جو خود را بسازید ، میوه های خود را اضافه کنید و هر نوع شکر اضافه شده یا طعم دهنده ای را که می خواهید اضافه کنید را کنترل کنید.
۴۱٫ صبحانه خود را در بشقاب بزرگ می خورید:
تحقیقات نشان می دهد افرادی که از چاقی رنج می برند اغلب بشقاب های بزرگ تری را انتخاب می کنند. به خاطر داشته باشید که کنترل وعده ها را با انتخاب بشقاب های کوچک تمرین کنید.
