لاغری زیربغل و کمر از راهش + آموزش

از بین بردن چربی های زیربغل و کمر

چربی های زیر بغل و بالای کمر معضلی شایع میان زنان است به طوری که از هر ۵ زن ۳ زن به آن مبتلا می شود. دلایل اصلی تجمع چربی در این مناطق؛ ژنیک، سبک زندگی نامناسب، چاقی و از بین رفتن ماهیچه ها می باشد. نمایان شدن این چربی ها زیر لباس جلوه بدی خواهد داشت بنابراین با دقت برآن چه که می خورید و ورزش کردن از این مشکل آزاردهنده خلاص خواهید شد به همین منظور در این قسمت از تناسب اندام نمناک بهترین تمرین های کاهش چربی را معرفی خواهیم کرد تا در خانه نیز آن ها را بتوان انجام داد: 

۱۰ ورزش برای خلاص شدن از چربی های زیر بغل و قسمت بالای کمر:

توجه کنید قبل از شروع این تمرینات باید بدن خود را گرم کنید. این ورزش ها از مبتدی تا متوسط هستند. در این تمرینات دمبل نیاز است چنانچه در دسترس ندارید بدون آن نیز می توانید ورزش ها را انجام دهید.

۱- چرخش بازو

نقاط مورد هدف:

شانه ها، قسمت بیرونی عضله زیر بغل و قسمت فوقانی پشت.

•  صاف بایستید و سینه هایتان را به جلو دهید . شانه ها را به عقب چرخانده ، پاهایتان را جفت کنید و بازوهایتان را در طرفین رها کنید.
•  دست های خود را تا سطح شانه به طرفین دراز کرده طوری که کف دست به سمت بیرونی قرار گیرد.
• اکنون دست هایتان را درجهت عقربه های ساعت بچرخانید.
• پس از ۱۰ مرتبه این بار چرخش خلاف جهت عقربه های ساعت را انجام دهید. این تمرین را در ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

۲- شنا سوئدی

نقاط مورد هدف:

قسمت فوقانی پشت، قسمت بیرونی عضله زیر بغل، قفسه سینه، فلکسورهای مچ دست، عضله دو سر و سه سر بازویی و دلتوئیدها.

• کف دست و زانوهایتان را روی زمین بگذارید و پوزیشن گربه را فرض کنید.
•  پاهای خود را به عقب کشانده و بدن را برروی کف دست و انگشتان پا حمایت کنید.
•  آرنج های خود را خم کرده و قفسه سینه را به سمت پایین حرکت دهید تا تقریبا کف زمین را لمس کند.

به حالت اولیه خود برگردید و این تمرین را در ۲ ست ۱۰تایی تکرار کنید.

۳- شنا روی دیوار

 نقاط مورد هدف:

قسمت فوقانی پشت، قسمت بیرونی عضله زیر بغل ، قفسه سینه، فلکسورهای مچ دست، عضله دو سر و سه سر بازویی و دلتوئیدها.

•  روبروی یک دیوار بایستید و پاهایتان را کمی دورتر از دیوار قراردهید.
•  کف دستتان را هم سطح شانه روی دیوار قرار دهید.
• آرنج های خود را خم کرده و قفسه سینه تان را به دیوار نزدیک کنید.
• دیوار را فشار دهید و سپس قفسه سینه را از دیوار دور کرده و به حالت اولیه خود برگردید. این تمرین را در ۲ ست ۱۲ تایی تکرارکنید.

۴- پرس سینه خوابیده

نقاط مورد هدف:

قسمت فوقانی پشت، قسمت بیرونی عضله زیر بغل، قفسه سینه، فلکسورهای مچ دست، عضله دو و سه سر بازویی و دلتوئیدها.

•  برروی تشکی دراز بکشید و دمبل را در هر دو دست خود نگه دارید. زانوهایتان را خم کرده و کف پاهایتان را صاف روی زمین قراردهید.
• دست هایتان را مستقیم بالای قفسه سینه بالا برده و سر دمبل ها را به یکدیگر نزدیک کنید.
• با خم کردن آرنج ها دمبل را به سمت پایین بکشانید. هنگامی که آن ها را به سمت پایین می کشید باید دمبل ها فرم v معکوس به خود گیرند. وقتی آرنج ها در سطح شانه قرار گرفتند حرکت را متوقف کنید. بازدم کنید و مجددا این تمرین را در۳ ست ۱۲ تایی تکرار کنید. 

۵- پرس سینه خوابیده

نقاط مورد هدف:

قسمت فوقانی پشت ؛ قسمت بیرونی عضله زیر بغل؛ قفسه سینه؛ فلکسورهای مچ دست؛ عضله دو سر و سه سر بازویی و دلتوییدها.

•  برروی تشکی دراز بکشید و دمبل ها را در هردودست خود نگه دارید. پاهایتان را از عرض ران جدا کرده و زانوهایتان را خم کنید. کف پا صاف روی زمین قرار گیرد.
•  دست ها را مستقیم و درست بالای قفسه سینه بلند کنید. دمبل ها را نزدیک یکدیگر نگه دارید.
•  بازوها را باز کنید و به آرامی به طرف قفسه سینه خود پایین بیاورید.
• هنگامی که آرنج ها زمین را لمس کردند حرکت را متوقف کنید.
•  بازدم کنید و این تمرین را در۳ ست ۱۰ تایی مجدد تکرارکنید. 

۶- ایستادن به حالت vمعکوس

نقاط مورد هدف:

قفسه سینه؛ عضله دو و سه سر بازویی؛ قسمت فوقانی پشت و عضله بیرونی عضله زیر بغل

•  دمبلی را در هردست خود بگیرید؛ صاف بایستید و پاهایتان را نزدیک یکدیگر قراردهید. شانه هایتان را به عقب چرخانده و سینه را به جلو بدهید.
•  هردو بازو را بالا برده و هر کدام را به سمت گوشه اتاق حرکت دهید.
•  بازدم کنید و بازوها را به عقب ببرید و این تمرین را در ۳ ست ۱۲ تایی مجدد تکرارکنید. 

۷- پرس شانه

نقاط مورد هدف:

قفسه سینه ؛ عضله دو وسه سر بازویی؛ قسمت فوقانی پشت و عضله بیرونی زیر بغل.

•  دمبلی را درهردودست خود قراردهید. صاف بایستید. شانه ها را به عقب برده و سینه را به جلو بدهید.
• بازوهایتان را هم سطح شانه بالا ببرید به طوری که بازو و ساعد دست زاویه ۹۰ درجه داشته باشند و کف دست رو به جلو باشد.
•  زانوهایتان را کمی خم کنید تا به پایین کمر فشاری وارد شود.
•  دست های خود را بالا سر خود به حالت v معکوس بالا ببرید به طوری که با کشیده شدن دست ها سر دمبل ها لمس شوند.
• دست هایتان را پایین آورده و این تمرین را در ۳ ست ۱۲ تایی تکرار کنید.

۸- کشش عضله سه سر بازویی

نقاط مورد هدف:

عضله سه سر بازویی؛ قسمت فوقانی پشت؛ عضله بیرونی زیر بغل و قفسه سینه.

•  دمبلی را در هردو دست خود بگیرید. زانوهایتان راکمی خم کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و پاهایتان را به عرض شانه از یکدیگر باز کنید.
• دست هایتان را بالا برده و عضلات ناحیه مرکزی را درگیر کنید و به جلو نگاه کنید.
•  آرنج خود را خم کرده و ساعد را پایین بیاورید.
•  بازدم کنید و این تمرین را در ۳ ست ۱۰ تایی تکرارکنید.

۹ – نگه داری سوپرمن 

نقاط مورد هدف:

عضله دو و سه سر بازویی ؛ قفسه سینه؛شانه وعضلات ناحیه مرکزی بدن

•  با شکم و صورت خود روی تشکی دراز بکشید.
• عضلات ناحیه مرکزی خود را درگیر کرده و بازوها؛ سینه ؛ ران و زانوی خود را از کف زمین بلند کنید.
• به مدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس متوقف شده و این تمرین را در ۲ست ۵ثانیه ای تکرار کنید.

۱۰ – کشش قسمت پشتی بدن

نقاط مورد هدف:

عضله دو و سه سر بازویی؛ قفسه سینه ؛ شانه ها و عضلات ناحیه مرکزی بدن.

• با شکم برروی تشکی دراز بکشید.
• دست هایتان را مقابل خود بکشید.
• دست ها؛ قفسه سینه؛ چانه وپاهایتان را از کف زمین بلند کنید.
• آرنج تان را خم کرده و بازوها را به عقب بکشید و به پشت خود فشاری وارد کنید . این تمرین را در۳ ست ۱۰ تایی تکرارکنید.