تکنیک های لاغرشدن بعد از ۳۰ سالگی

برنامه ی صحیح و موثر برای کاهش وزن و لاغری بعد ۳۰ سالگی

دیدن ناگهانی موهای سفید ، محو شدن خطوط خنده و تجربه دردهای جدید همگی بعد از سی سالگی ظاهر می شوند اما براساس علم و تحقیقات هرچه سن افزایش یابد حفظ ماهیچه ها دشوار می شود زیرا به چربی تبدیل شده و افزایش وزن را به همراه دارند.

پیروی از انواع رژیم نیز در این سن دشوار بنظر می رسد اما باید راهی را شروع کرد تا از افزایش وزن و مشکلاتی که در پی دارد جلوگیری کرد. به همین منظور در این قسمت از تناسب اندام نمناک غذاهایی معرفی شده اند که بعد از سی سالگی باید از مصرف آن ها خودداری کنید.

نکات مهم برای لاغری بعد از ۳۰ سالگی

۱٫ مصرف پروتئین زیاد در وعده صبحانه:

باافزایش سن متابولیسم بدن نیز کند می شود . یکی از راه هایی که می توانید به اصطلاح بدن را سوخت رسانی کنید، مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین می باشد . هدف از مصرف پروتئین مقدار ۲۰-۳۰ گرم از آن در هر وعده غذایی است.

مصرف تخم مرغ ، کره بادام زمینی به همراه نان ، گوشت های فرآوری شده که دارای سدیم کمی هستند مانند ژامبون کم چرب و ژامبون بوقلمون ، ماست یونانی به همراه آجیل و میوه در وعده صبحانه بسیار توصیه می شود.

۲٫ مصرف نوشیدنی های شیرین ممنوع:

به گفته محققان مصرف نوشیدنی های شیرین در واقع هوس شما را به خوراکی های شیرین افزایش می دهد و همین امر سبب دریافت کالری اضافی و پرخوری خواهد شد.

۳٫ هرچند ساعت یکبار غذا بخورید :

متابولیسم بدن بعد از سن ۲۵ سالگی به اندازه ۱- ۲درصد در هر دهه سنی کاهش میابد بنابراین باید هرچند ساعت یکبار وعده غذایی داشت تا بدن عادت به سوزاندن کالری کم کند . بهتراست بجای مصرف وعده های غذایی زیاد ، چند وعده غذایی با مقدار کم داشته باشید.

۴٫ وزنه های سنگین بلند کنید :

بررسی ها نشان می دهد افرادی که فعالیت ندارند حدود ۳-۵ درصد از حجم عضلات خود را ازدست می دهند اما این بررسی برای افرادی که تمرینات قدرتی انجام می دهند نتایج متضاد دارد.

ازبین رفتن ماهیچه ها مشکلی است که با افزایش سن با آن مواجه خواهید شد و یکی از راه های مبارزه با آن بلندکردن وزنه های سنگین می باشد. براساس تحقیقات افرادی که وزنه های سنگینی بلند می کردند چربی بیشتری از دست داده اند در حالی که عضلات و ماهیچه های خود را حفظ کرده بودند.

۵٫ اغلب وزنه برداری کنید:

برای نتیجه گیری بهتر علاوه بر بلند کردن وزنه های سنگین این امر را بطور مداوم انجام دهید. تمرینات هوازی برای تقویت ماهیچه ها، سوزاندن کالری و سلامت قلب و عروق ضرورت دارد.

به همین دلیل باید حداقل دو روز در هفته وزنه برداری انجام شود . براساس یک مطالعه افرادی که اضافه وزن داشتند و کم تحرک بودند با انجام تمرینات هوازی در طی ۲۴ ساعت حدود ۲۵۰کالری بیشتر از افرادی که ورزش نمی کردند سوزانده بودند.

۶٫ ورزش های هوازی را ادامه دهید :

ورزش های هوازی متابولیسم بدن را افزایش می دهند . برای انجام تمرینات هوازی باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته آن ها را انجام دهید اما بر اساس توصیه های اخیر ، ورزش های هوازی باید ۲۲۰ دقیقه در هفته انجام شوند.

۷٫ مقادیر زیادی اب بنوشید :

نوشیدن مقادیر زیادی آب یکی از ساده ترین راه ها برای کاهش وزن در هر سنی می باشد . براساس نتایج بدست آمده نوشیدن دو لیوان آب قبل از غذا می تواند روند کاهش وزن را تسریع کند . دلیل این توصیه آن است که آب باعث می شود احساس سیری داشته باشید و کم تر غذا بخورید.

۸٫ مصرف هیچ یک از گروه های غذایی را حذف نکنید :

در جوانی ممکن است مصرف کربوهیدرات و لبنیات ها را محدود کرده باشید تا کاهش وزن داشته باشید اما اکنون با افزایش سن و عاقل تر شدن باید بدانید که بزرگترین اشتباه را انجام داده اید زیرا کمبود مواد مغذی کاهش وزن را دشوار می کند و از طرفی در صورت کاهش ، وزن شما پایداری نخواهد داشت . تنها زمانی می توانید مصرف آن ها را محدود کنید که به آن ها حساسیت داشته باشید.

۹٫ تکنیک های تناسب اندام را بیاموزید :

اگر زمان آن را ندارید که به باشگاه بروید پس می توانید سالن ورزشی را به منزل بیاورید و تکنیک های تناسب اندام را پذیرا باشید . استفاده از گجت های پوشیدنی چون فیت بیت ، نایک و گجت سلامتی جابون باعث می شود این تکنیک ها را بیاموزید و در طول روز تمرین کنید زیرا انجام آن ها سبب کاهش ۲-۴٫۵ کیلویی وزن خواهد شد.

۱۰٫ صبحانه کاملی بخورید :

حذف یکی از وعده های غذایی دراین سن و سال مانع از رسیدن به کاهش وزن ایده آل می شود . براساس یک مطالعه ، افرادی که صبحانه کاملی می خورند تقریبا دو برابر بیشتر از افرادی که بر شام تمرکز کرده بودند وزن از دست داده بودند . صبحانه مهم ترین وعده غذایی می باشد.

۱۱٫ تنقلات کودکان را از دید خود خارج کنید :

هر آنچه از دیده رود از دل برود ، ضرب المثلی مناسب با این عنوان می باشد که مصرف خوراکی های بچگانه را محدود کنید . دلیلی ندارد شما نیز با آن ها سهیم شوید . بنابراین به خودتان لطف بزرگی کنید و از مصرف کالری های غیر ضرور و اضافی خودداری کنید.

۱۲٫ مصرف کالری ها را به طور مداوم ادامه دهید :

هرچه سن افزایش یابد کاهش وزن دشوارتر خواهد شد . براساس مطالعات افرادی که از رژیم های کم کالری ( کم تراز ۱۲۰۰ کالری در روز ) پیروی می کردند پس از گذشت ۴-۵ سال وزنی را که ازدست داده بودند مجددا دریافت کردند . چنانچه از پیروی این رژیم ها خسته شده آید تنها مصرف کالری های سالم را ادامه دهید.

۱۳٫ از مزایای کلسیم نیز برخوردار شوید :

بارها در مطالب مرتبط با برنامه های کاهش وزن بخش های مختلف تناسب اندام نمناک عنوان شده است که علاوه بر پروتئین ، کلسیم نیز نقش مهمی در کاهش وزن و رشد عضلات دارد . طبق تحقیقات ، افزایش میزان کلسیم دریافتی منجر به کاهش وزن می شود زیرا اشتها را سرکوب خواهد کرد.

۱۴٫ تمرینات متناوب و با شدت زیاد انجام دهید :

اگر به دنبال کاهش وزن هستید باید تمریناتی متناوب داشته باشید . براساس تحقیقات منتشر شده در مجله فیزیولوژی کاربردی ، تمرینات مداوم نه تنها سبب سوزاندن چربی ها می شود بلکه تناسب اندام را نیز به همراه خواهد داشت.

۱۵٫ چربی بخورید اما زیاده روی نکنید :

از مصرف چربی هراس نداشته باشید و از چربی های سالمی چون آجیل و آووکادو مصرف کنید زیرا به کاهش وزن کمک می کنند اما نباید در مصرف آن ها زیاده روی کرد . چربی اثر سیگنالینگ سیری دارد اما نباید در طول روز غذا های پرچرب مصرف کنید.

۱۶٫ مدیتیشن انجام دهید :

دراین برهه از زندگی بدون شک مسئولیت بیشتری خواهید داشت از طرفی تنها ۲۴ ساعت در روز زمان برای زندگی داریم پس از استرس باید دوری کنید . با افزایش مسئولیت خواه یا ناخواه استرس زیادی را متحمل می شوید اما با انجام مدیتیشن می توان از استرس دوری کرد . انجام ۱۰ دقیقه مدیتیشن در روز بسیار موثر خواهد بود.

۱۷٫ کمبود مواد مغذی خود را چک کنید :

اگر وعده غذایی متعادلی دارید به طور منظم ورزش می کنید ولی نتیجه ای از کاهش وزن مشاهده نکرده اید با انجام یک آزمایش مطمئن شوید که آیا کمبود مواد مغذی دارید یا خیر ، زیرا کمبود ویتامینD بسیار شایع است ، این ویتامین برای حفظ سلامت بدن مهم است.

۱۸٫ غذاهای ادویه دار بخورید :

مصرف غذاهای تند و ادویه دار متابولیسم بدن را افزایش می دهد . ترکیب سالسا با برخی فلفل های تند بر متابولیسم بدن اثرگذار است.

۱۹٫ سرگرمی داشته باشید :

قدرت و انرژی در جوانی بیشتر است اما دلیل نمی شود با افزایش سن خودتان را از رفتن به باشگاه و داشتن سرگرمی محروم کنید . رفتن به کلاس های زومبا و دوچرخه سواری راه های جالبی برای سرگرمی و کاهش وزن می باشند.

۲۰٫ یک مربی شخصی برای خود در نظر بگیرید :

گاهی اوقات یک مربی حرفه ای برای شروع روال ورزشی و کاهش وزن نقش مهمی را ایفا می کند . با در نظر گرفتن دخل و خرج ماهیانه چنانچه می توانید خود را از داشتن مربی محروم نکنید زیرا می تواند در کاهش وزن و انجام تمارین ورزشی کمک حال شما باشد.

۲۱٫ یک باشگاه ورزشی در منزل برای خود راه اندازی کنید :

اگر رفتن به باشگاه از حد توان و زمان بندی تان خارج است یک باشگاه خانگی برای خود راه اندازی کنید تا فرزندانتان نیز نظاره گر فعالیت شما باشند . برای راه اندازی این باشگاه احتیاجی به تجهیزات فانتزی و زیاد ندارید تنها وزنه ، طناب ورزشی ، تشک یوگا و تردمیل نیاز می باشد.

۲۲٫ دوستی همراه را برای خود انتخاب کنید :

سرگرمی داشتن به همراه یک دوست بسیار لذت بخش خواهد بود . براساس تحقیقات منتشر شده در مجله روانشناسی بالینی ، افرادی که فعالیت های ورزشی و سرگرم کننده را به همراه یک دوست انجام می دادند توانسته بودند تا ۶ ماه کاهش وزن خود را حفظ کنند.

۲۳٫ مراقب صدمات احتمالی باشید :

مسئله ی مهم دیگری که بخش تناسب اندام نمناک اشاره می کنید این است که با افزایش سن احتمال آسیب دیدگی اعضای بدن نیز بیشتر می شود . مواردی چون کلسترول بالا و آسیب های کمری با افزایش سن در کمین خواهند بود.

۲۴٫ صبح زود ورزش کنید :

براساس تحقیقات ، ورزش در صبح زود باعث می شود بدن چربی بیشتری بسوزاند و در نتیجه از افزایش وزن جلوگیری کند . آلارم ساعت یا تلفن همراه خود را فعال کنید و صبح زود برخیزید . این امر در ابتدا دشوار است اما پس از چند هفته بصورت خودکار از خواب بیدار می شوید.

۲۵٫ شام را سبک میل کنید :

پرخوری قبل خواب به کاهش وزن کمک نمی کند زیرا سبب سنگینی و اختلال در خواب خواهد شد.

۲۶٫ تلویزیون را خاموش کنید :

خواب ناکافی بر متابولیسم بدن اثرگذار است . بیشتر افراد خوابیدن ۶ساعت در شبانه روز را حداکثر می گیرند اما بدن انسان به ۸ ساعت خواب کافی احتیاج دارد تا نه تنها به سلامت بدن کمک کند بلکه عملکرد متابولیسمی را نیز بهبود بخشد . پس تلویزیون را خاموش کنیدو خواب با کیفیتی داشته باشید.

۲۷٫ در انجام فعالیت های منزل تنبلی نکنید :

رژیم متعادل بدون زندگی متعادل مهیا نمی شود . بعد از سی سالگی ، این عمل دشوار خواهد شد . ساماندهی زندگی می تواند تأثیر مثبتی در روند کاهش وزن داشته باشد.

آماده کردن وعده های غذایی ، ساماندهی و نظافت منزل بسیار مهم می باشد . انجام این کار ها به شما کمک می کند تا استرس خود را نیز کاهش دهید و این امر ، کاهش وزن را به همراه خواهد داشت.