کاهش وزن با دویدن برنامه ای مخصوص دارد + آموزش

فواید دویدن برای کاهش وزن و اصول تناسب اندام با دویدن

بدون شک دویدن یکی از تمرینات هوازی مؤثر برای کاهش وزن و فرم گرفتن اندام تحتانی است.۴ تا ۵ بار دویدن در هفته به صورت تناوبی را یکی از برنامه های روزمره خود قرار بدهید تا از منافع این ورزش بهرمند بشوید.

یکی از بهترین راه های کاهش وزن دویدن است؛ به خصوص اگر مسافت طولانی، سرعت زیاد و متناوب باشد همچنین انجام ورزش های استقامتی راهی موثر در کاهش وزن است البته در کنار آن باید سبک زندگی خود را به گونه ای تغییر دهید ،که مطمئن باشید بیشترین چربی سوزی را دارید.

دویدن موثرترین روش برای سوزاندن کالری است و اگر در کنار آن کمترین مصرف کالری را داشته باشید، مفیدتر واقع می شود.

برنامه دویدن برای کاهش وزن 

برای کاهش وزن چطور و چه اندازه دویدن مناسب است؟

از راه رفتن شروع کنید.اگر در ابتدای راه هستید بدن شما هنوز آماده دویدن های سنگین نیست.از راه رفتن شروع کنید تا شرایط لازم برای بدنتان ایجاد شود و کمترین آسیب را ببینید.

اگر شرایط بدنتان اندکی مناسب است، میتوانید در هر تمرین به صورت یک در میان راه بروید و بدوید. از بیست دقیقه شروع کنید و کم کم ان را افزایش دهید. 

مدت زمان دویدن از شدت دویدن بسیار موثرتر است؛

به زبان ساده تر چنانچه بخش ورزش و تناسب اندام توضیح داده است اگر به مدت ۳۰ دقیقه آرام بدوید، بهتر از این است که به مدت ۱۰ دقیقه با سرعت بدوید؛ اما در کل مدت زمان دویدن خود را اندک اندک بالا ببرید تا کاهش وزن سریع تر صورت گیرد. 

اگر سرعت دویدن شما کم اما طولانی باشد، احتمالا می توانید دفعات بیشتری در هفته تمرین کنید، اما اگر شدت دویدنتان زیاد باشد فقط خودتان را خسته می کنید. 

مسافت را به تدریج زیاد کنید.

همان طور که مدت زمان دویدن را زیاد می کنید ، مسافت را هم افزایش دهید.اگر می خواهید استقامت خود را بالا ببرید، هر هفته ۱۰ درصد به مسافت خود بیافزایید.اگر میخواهید در حد دوندگان ماراتن یا نیمه ماراتن باشید، این بهترین راه است. 

با نهایت سرعت بدوید.

دویدن با حداکثر سرعت ضربان قلب را بالاتر میبرد و موجب کالری سوزی میشود.نام این روش وقفه ورزشی است (HIT). در این روش، باید برای مدتی کوتاه (مثلا ۳۰ ثانیه) با نهایت سرعت بدوید.بدن باید تمرینات سخت تر از این را انجام دهد، تا چربی سوزی به خوبی صورت گیرد. 

برای گرم کردن ابتدا با یک سرعت ثابت به مدت ۱۰ دقیقه بدوید؛ پس از آن از یک سر بالایی به مدت ۳۰ ثانیه با نهایت سرعت بالا بروید.

برای بازگشت به حالت قبلی خود از سر بالایی پایین بروید. دویدن با نهایت سرعت را چندین مرتبه پیاپی انجام بدهید و پس از آن به مدت ۱۰ دقیقه با سرعتی ثابت بدوید. 

روش وقفه ورزشی بسیار موثر است، زیرا بدن را در دوره اصلاح قرار می دهد و عمل چربی سوزی در روزهای آینده نیز ادامه پیدا می کند.

کاهش وزن با دویدن مستمر

برنامه ای کامل برای کاهش وزن با دویدن و ورزش

تعداد دویدن های هفتگی را افزایش دهید.

در شروع ممکن است فقط دوبار در هفته بدوید؛ اما باید همان گونه که روی استقامت خود کار میکنید ، هفته ای ۳ یا ۴ بار بدوید. به این صورت عمل چربی سازی افزایش مییابد.برای افزایش استقامت، دویدن را با دیگر تمرینات تلفیق کنید.

افزایش استقامت ممکن است امری سخت باشد، زیرا صبر و حوصله زیادی میطلبد. اگر دویدن های سنگین را از همان ابتدا شروع کنید، بدن خود را به خطر میاندازید.برای کاهش فشار روی مفصل ها توسط ورزش هایی مانند دویدن در استخر و دوچرخه سواری عضله های خود را تقویت کنید. 

برای جلوگیری از آسیب در مسیرهای هموار دوچرخه سواری کنید. در هر دقیقه ۹۰ بار رکاب بزنید. برای شمردن می توانید از یک کرنومتر استفاده کنید. 

برای دویدن در استخر دور کمر خود یک شناوری ببندید و به بیشترین عمقی که می توانید بروید و مثل حالت عادی بدوید (البته که پاهایتان به کف استخر نمیرسد).

سعی کنید در هر دقیقه ۱۸۰ گام بردارید و در صورت امکان پشت خود را صاف نگه دارید.

برای استقامت پاها به جلو خیز بردارید چراکه چنانچه پیش از این هم در مطلب فواید دویدن در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک گفتیم این کار عضله های پا را تقویت می کند. 

پاها را جفت کنید.

با پای راست قدم بزرگی رو به جلو بردارید اما پای چپ را برندارید. بدن خود را طوری قرار دهید که ران پای راست همسو با زمین باشد و زانو بر ران عمود باشد. سپس به حالت قبلی خود برگردید و این کار را با پای چپ تکرار کنید. این حرکت را ۱۰ الی ۱۵ مرتبه انجام دهید. جهت افزایش استقامت این حرکت را دو تا چهار ست انجام دهید. (اگر این حرکت را با وزنه انجام میدهید باید بین دو طرف بدن توازن برقرار کنید)

از کتل بل سویینگ برای تقویت عضلات استفاده کنید.

برای تقویت ماهیچه ها، پاها و پشت از کتل بل استفاده کنید. این تمرین برای تقویت ماهیچه های چهار سر، عضله ها و ماهیچه باسن بسیار مفید است.

کتل بل را روبروی شکم خود نگه دارید و به میان تنه تکیه کنید. سعی کنید پشت خود را صاف نگه دارید. با به کار گرفتن قسمت میانی ران ها کتل بل را بالا بیاورید. این کار را ۵ تا ۲۰ مرتبه یا به مدت یک دقیقه انجام دهید. این تمرین را دو تا سه ست انجام دهید.

دویدن چه تاثیری در کاهش وزن دارد؟

تمرینات و حرکات ورزشی که همراه با دویدن برای کاهش وزن باید انجام دهید 

تمرین کنار دیوار برای پاها و ماهیچه های چهار سر 

کنار یک دیوار بایستید و وانمود کنید روی یک صندلی نشسته اید.پشت خود را به دیوار بچسبانید.زانوهایتان باید زاویه درستی باغ زمین داشته باشند. مدت زمان این حرکت را در ابتدا ۳۰ ثانیه در نظر بگیرید.

دراز بکشید و پاهایتان را بالا ببرید.

برای تقویت عضله های باسن این حرکت را انجام دهید.

روی شکم دراز بکشید.

پای راست را صاف نگه دارید و از محل انگشتان آن را بالا و پایین کنید. تا آن جا که می توانید پای خود را بالا آورید. برای پای چپ نیز همین کار را تکرار کنید. ۵ تا ۱۰ مرتبه برای هر پا. برای سخت تر کردن تمرین یک بند دور پاهای خود بپیچید. طوری آن را بپیچید که هنگامی که میخواهید پای خود را بالا بیاورید بند در برابر حرکت مقاومت کند. همچنین می توانید هر دو پا را همزمان بالا بیاورید. 

برای تقویت بازوها شنا بزنید.

روی شکم دراز بکشید و نوک انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. کف دست خود را در راستای شانه روی زمین قرار دهید. بدن را صاف نگه داشته و شنا بزنید. آرام به زمین نزدیک شوید.

اگر انجام این حرکت برایتان دشوار است به جای انگشتان پا زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. بیشترین تعدادی که می توانید را در یک دقیقه بزنید. 

برای تقویت ماهیچه های چهار سر پلانک بزنید.

پلانک حرکت مفیدی برای دوندگان است که عضلات شانه، بازوها و باسن را تقویت کنند.

روی شکم دراز بکشید و مانند حالت شنا کف دست های خود را در راستای شانه ها روی زمین قرار دهید. ۲۰ ثانیه در همین حالت بمانید. به تدریج زمان نگه داشتن را به یک دقیقه برسانید و زمانی که موفق شدید انوع دیگر پلانک مانند پلانک ساعد، پلانک یک پا و… را انجام دهید.

به این شکل عضلات باسن را تقویت کنید.

کاهش وزن با ورزش و دویدن 

تغییر سبک زندگی برای کاهش وزن با دویدن

مصرف کالری خود را کنترل کنید.

بعضی افراد حتی با دویدن نمیتوانند وزن خود را کاهش دهند زیرا کالری مصرفی خود را کنترل نمیکنند.

بهترین راه حل این مشکل این است که حساب تمام کالری هایی که مصرف میکنید را داشته باشید. آن ها را جایی یادداشت کنید یا با برنامه های مختلف اندازه گیری کنید.

بارها در بخش ورزش و تناسب اندام اشاره شده است که روزهایی که سخت تمرین میکنید از غذاهای متعادل و با پروتئین زیاد استفاده کنید تا هم سالم بمانید و هم وزن کم کنید.

در روزهایی که میدوید بدن شما به سبزیجات، پروتئین و کربوهیدرات زیادی نیاز دارد.

همچنین میتوانید سالاد را در وعده غذایی خود قرار دهید که سرشار از سبزیجات تازه است. از دانه هایی مانند عدس، نخود سبز، لوبیا و… نیز استفاده کنید و از شیرینی جات دوری کنید.

از پرخوری و افراط بعد از تمرین دوری کنید.

شاید بخواهید بعد از یک تمرین سخت به خودتان پاداش بدهید؛ این مسئله در صورتی ایرادی ندارد که چند وقت یک بار انجام شود و از غذاهای مغذی و با کالری کم استفاده کنید؛ مانند میوه ها و سبزیجات. این غذاها به شما احساس سیری میدهند، مغذی اند و کالری اضافی ندارند. پروتئین لین هم گزینه مناسبی است؛ مانند موز با کره بادام زمینی.

زندگی عادی خود را حفظ کنید.

گاهی اوقات افرادی که در هفته چند مرتبه میدوند بقیه وقت خود را با کم تحرکی میگذرانند.ثلا ممکن است شما یک روز صبح بدوید و کل بعد از ظهر را استراحت کنید، به این دلیل که خسته اید یا صبح به اندازه کافی تمرین کرده اید.

شما باید در روز تا آن جا که می توانید تحرک داشته باشید. از فعالیت هایی مانند استفاده از پله به جای آسانسور و… استفاده کنید.