با این اشتباهات بعید است لاغر شوید !

بزرگترین اشتباهات در مسیر کاهش وزن

آماده کاهش مقداری وزن هستید ولی وزن شما هیچ نغییری نمی کند؟ این را بدانید که کاهش وزن به معنای پاکسازی موانع ذهنی و جسمی بیشماری است. کاهش وزن امری خسته کننده به نظر می رسد. گاهی اوقات ممکن است احساس کنید که همه چیز را درست انجام داده اید ولی هیچ نتیجه ای نمی گیرید. شما در واقع با پیروی از توصیه های نادرست مانع از پیشرفت خود شده اید. دراین قسمت از تناسب اندام نمناک به معرفی چند اشتباه رایج و نکات بسیار مهم در این رابطه خواهیم پرداخت. 

اشتباهاتی که اجازه لاغر شدن به شما نخواهند داد

۱- بر اعداد ترازو متمرکز می شوید :

ساده است که احساس کنید با پیروی از یک رژیم به سادگی کاهش وزن نخواهید داشت. وزن تحت تاثیر چندین عوامل از جمله نوسانات مایعات و میزان مواد غذایی قرار می گیرد که اعداد ترازو ممکن است شما را در این شرایط نا امید کند. در حقیقت بسته به میزان غذایی که مصرف کرده اید در طول روز می تواند تا ۱٫۸ کیلوگرم نوسان داشته باشد. همچنین افزایش سطح استروژن و سایر تغییرات هورمونی در زنان می تواند مقیاس وزن را منعکس کند.

۲-مصرف کالری نامتعادلی دارید :

برای کاهش وزن کمبود کالری لازم است. سال هاست اعتقاد براین بوده است که کاهش۳۵۰۰ کالری در هفته منجر به کاهش ۴۵کیلوگرم از وزن خواهد شد. در حالیکه تحقیقات اخیر نشان می دهد کمبود کالری در هر فرد متفاوت است. ممکن است احساس کنید که کالری زیادی مصرف نمی کنید اما در حقیقت بیش از تصور خود مصرف کرده اید. مصرف کالری بیش از حد باعث کاهش وزن شده و از طرف دیگر کالری بسیار کم باعث گرسنگی شده و متابولیسم و توده عضلانی را کاهش خواهد داد. 

۳- ورزش نمی کنید و یا بیش از حد ورزش می کنید :

در حین کاهش وزن به ناچار مقداری از حجم عضلات و چربی را ازدست خواهید داد. اگر ورزش نمی کنید درحالیکه مصرف کالری را محدود کرده اید احتمالا توده عضلانی بیشتری را ازدست داده و کاهش میزان متابولیک را تجربه خواهید کرد. در مقابل ورزش بیش از حد نیز باعث از دست دادن مقداری از توده بدنی، کاهش چربی و جلوگیری از کند شدن متابولیسم خواهد شد. مطالعات نشان می دهد ورزش بیش از حد و طولانی مدت موجب استرس شده و تولید هورمون آدرنال را مختل می کند. در نتیجه تلاش برای سوزاندن کالری بیشتر با ورزش زیاد نه موثر است و نه سالم. بااین حال ، وزنه برداری و انجام ورزش های هوازی چند بار در هفته می تواند متابولیسم را حفظ کرده و کاهش وزن به دنبال داشته باشد. 

۴- وزنه نمی زنید :

انجام تمرینات مقاومتی در کاهش وزن مهم است. مطالعات نشان می دهد که وزنه زدن یکی از موثر ترین راهکارهای ورزشی برای عضله سازی و افزایش متابولیسم است. همچنین باعث خوش اندامی و ازبین رفتن چربی شکمی خواهد شد. در واقع، بررسی ۱۵مطالعه با بیش از ۷۰۰نمونه حاکی از آن است که بهترین راه حل و بهترین ورزش برای کاهش وزن پیاده روی و تمرینات هوازی و وزنه برداری ترکیبی است. 

۵-انتخاب غذای کم چرب و یا رژیمی :

غذاهای کم چرب یا رژیمی اغلب گزینه خوبی برای کاهش وزن هستند اما در واقع ممکن است تاثیر متضاد نیز داشته باشند. چرا که بسیاری از این محصولات برای بهبود طعم و مزه حاوی قند هستند. به عنوان مثال یک فنجان ماست کم چرب و میوه ای حاوی۴۷ گرم شکر است. آن ها علاوه بر آن که شما را سیر نگه می دارند، می توانند باعث گرسنگی نیز شوند. به جای مصرف غذاهای کم چرب و رژیمی از غذاهای مغذی و یا حداقل فرآوری شده استفاده کنید. 

۶- مقدار کالری تخمین زده در طول ورزش اشتباه است :

بسیاری افراد بر این باورند که ورزش کردن متابولیسم را بیش از حد بالا می برد. اگر چه ورزش سرعت متابولیسم را بالا می برد ولی این مقدار احتمالا کمتر از چیزی است که شما فکر می کنید. طی مطالعه ای روی بعضی افراد که ورزش می کردند مشخص شد که آن ها در طول ورزش به طور میانگین ۲۰۰-۳۰۰ کالری سوزانده بودند اما خودشان فکر می کردند ۸۰۰کالری سوزانده اند و به همین علت بعد از ورزش غذای بیشتری می خوردند. گفته می شود ورزش برای سلامت کلی بسیار مهم است و به کاهش وزن کمک می کند در حالی که برخی معتقدند در سوزاندن کالری موثر نخواهد بود. 

۷-پروتئین کافی مصرف نمی کنید :

مصرف مقدار کافی پروتئین برای کاهش وزن مهم است. در حقیقت پروتئین به روش های مختلف به کاهش وزن کمک می کند. پروتئین اشتها را کاهش داده، احساس سیری را افزایش می دهد، میزان کالری دریافتی را کاهش و سرعت متابولیسم بدن را افزایش می دهد و از توده عضلانی و ماهیچه ها در طول رژیم لاغری محافظت خواهد کرد.

دریک مطالعه ۱۲روزه برروی افرادی که در رژیم غذایی خود ۳۰درصد کالری را از پروتئین مصرفی دریافت می کردند نتیجه به آن صورت شد که به طور متوسط ۵۷۵کالری کم تر نسبت به زمانی که ۱۵درصد کالری خود را از پروتئین می گرفتند در طول روز دریافت می کردند. یک بررسی همچنین نشان داد که رژیم غذایی با پروتئین های بالاتر یعنی ۰/۶-۰/۸گرم در هر لیتر می تواند باعث کنترل اشتها شود. برای پیشرفت در روند کاهش وزن سعی کنید حداقل در هریک از وعده های غذایی خود پروتئین مصرف کنید.

۸-فیبر کافی مصرف نمی کنید :

رژیم غذایی با مقدار فیبر پایین سبب شکست شما در روند کاهش وزن می شود. مطالعات نشان می دهد نوعی فیبر محلول معروف به عنوان «فیبر چسبناک» با ساختار ژل مانند به کاهش اشتها کمک می کند . این ژل به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می کند و باعث می شود احساس سیری کنید و از سوی دیگر تحقیقات نشان می دهد که تمامی انواع فیبر باعث کاهش وزن خواهند شد. با این وجود مطالعات نشان می دهد فیبر چسبناک اشتها و کالری را بسیار بیشتر از انواع دیگر کاهش می دهد. هنگامی که میزان دریافت فیبر زیاد باشد، برخی از کالری های موجود در وعده های غذایی مختلط به خوبی جذب نمی شوند . محققان تخمین می زنند که دو برابرکردن مصرف فیبر در روز باعث می شود تا حداقل ۱۳۰کالری کمتر در طول روز جذب بدن شود. 

۹-در رژیم کربوهیدرات مقدار زیادی چربی مصرف می کنید :

در بخش قبلی رژیم و تناسب اندام نمناک اشاره داشتیم که رژیم های کتوژنیک و کم کربوهیدرات می توانند در کاهش وزن موثر باشند. مطالعات نشان می دهد که این رژیم ها باعث کاهش اشتها و میزان کالری مصرفی می شود. بسیاری از رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک مصرف چربی را محدود و با سرکوب کردن اشتها باعث کاهش وزن خواهند شد. 

۱۰-حتی اگرگرسنه نباشید هم مقدار زیادی غذا می خورید :

سال هاست که توصیه می شود برای جلوگیری از گرسنگی و کاهش متابولیسم بدن هر چند ساعت یک بار غذا بخورید. متأسفانه این مسئله می تواند به مصرف بیش از حد کالری در طول روز منجر شود در حالی که هرگز احساس سیری نخواهید کرد . براساس یک مطالعه در مردانی که ۳ وعده غذایی را در مقابل ۱۴ وعده غذایی در یک بازه زمانی ۳۶ ساعته مصرف کرده اند میزان قند خون و گرسنگی آن ها کاهش یافته درحالی که میزان متابولیسم واحساس سیری افزایش یافته بود. توصیه می شود صبحانه را هرروز مصرف کنید چرا که افرادی که صبحانه نمی خورند کالری بیشتری برای ناهار مصرف خواهند کرد.

بنظر می رسد غذا خوردن تنها هنگام گرسنگی عمل اصلی کاهش وزن موفقیت آمیز است. با این وجود، به خود اجازه ندهید تا بیش از حد گرسنه شوید بهتر است میان وعده مصرف کنید. 

۱۱-انتظارات غیر واقعی از خودتان دارید :

هدف برای کاهش وزن و سایر اهداف مرتبط با سلامتی می تواند به شما انگیزه بدهد. با این وجود، انتظارات غیرواقعی از خودتان ممکن است به شما ضربه بزند. محققان دراین موضوع، داده های چندین برنامه کاهش وزن را تجزیه و تحلیل کرده اند و درنهایت مشخص شد که خانم های دارای اضافه وزن و چاقی بودند انتظار داشتند وزن بیشتری از دست بدهند و پس از ۶-۱۲ماه از برنامه رژیم خارج شوند درعوض انتظارات خود را به یک هدف واقعی تر و معتدل تر، مانند کاهش ۱۰ درصدی وزن در یک سال، تنظیم کردند. این امر می تواند در جلوگیری از ناامیدی شما مؤثر باشد و شانس موفقیت تان را افزایش دهد. 

۱۲- آنچه که می خورید را بررسی نمی کنید :

خوردن غذا های مغذی یک استراتژی مهم در کاهش وزن مناسب است. با این وجود، هنوز هم می توانید کالری بیشتری نسبت به کاهش وزن خود مصرف کنید. علاوه بر این، ممکن است مقدار مناسبی پروتئین، فیبر ، کربوهیدرات و چربی را برای حمایت از کاهش وزن خود استفاده نکنید. مطالعات نشان می دهد که بررسی و کنترل آنچه می خورید می تواند به شما کمک کند تصویری دقیق از مقدار کالری مصرفی و مواد مغذی خود دریافت کنید و درنتیجه احساس مسئولیت بیشتری کنید. 

۱۳- نوشیدنی های قندی مصرف می کنید:

بسیاری از افراد نوشیدن نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین را از رژیم خود کاهش می دهند تا وزن کم کنند که البته ایده ای خوب است. با این حال، نوشیدن آب میوه به جای آن ها نیز کار عاقلانه ای نیست . حتی آبمیوه ۱۰۰درصد طبیعی نیز حاوی قند بوده و ممکن است باعث افزایش وزن شود. به عنوان مثال۳۲۰ گرم آب سیب شیرین نشده طبیعی حاوی۳۶ گرم قند است که این مقدار حتی بیشتر از یک فنجان نوشابه است. 

۱۴-برچسب محصولات را نمی خوانید:

اگر برچسب روی مواد غذایی را نخوانید ممکن است ناخواسته کالری بیش از حد و مواد ناسالم مصرف کنید. متاسفانه بسیاری از مواد غذایی با ادعای سلامت کامل بسته بندی می شوند به همین دلیل ممکن است احساس نادرستی از امنیت محصول را به شما بدهند. برای رسیدن به مهم ترین اطلاعات به لیست مواد تشکیل دهنده و برچسب استاندارد به پشت محصول دقت کنید. 

۱۵- به جای مصرف غذاهای خانگی از غذاهای فرآوری شده و فست فودها استفاده می کنید :یکی از بدترین کارهایی که ممکن است در روند کاهش وزن انجام دهید، خوردن غذاهای فرآوری شده است. مطالعات صورت گرفته در این زمینه نشان می دهد که غذاهای فرآوری شده می توانند یکی از عوامل اصلی در همه گیر شدن چاقی و سایر مشکلات مربوط به سلامتی باشند. براساس اعتقاد محققان، این غذاها می تواند منجر به اثرات منفی بر سلامت و التهاب روده شوند. علاوه بر این، خوردن غذاهای طبیعی خیلی زود شما را سیر می کند این در حالی است که پرخوری کردن غذاهای فرآوری شده بسیار آسان است. تا جایی که امکان دارد غذاهای طبیعی و خانگی مصرف کنید و از خوردن غذاهای کنسروی و فرآوری شده پرهیز کنید. 

۱۶-از خوردن می ترسید:

بشقاب خود را با مقدار مناسبی کربوهیدرات سالم مانند ماهی، مرغ و چربی های سالم مانند روغن ها، اجیل و دانه ها و مقدار محدودی سبزیجات غیر نشاسته ای پر کنید. خوردن ۱۸۰۰-۲۰۰۰کالری از این غذاهای سالم احساس سیری به شما خواهد داد. 

۱۷-دائما رژیم دارید اما سبک زندگی خود را تغییر نمی دهید:

افرادی که دائما در رژیم هستند و یا قصد تغییر رژیم خود را دارند نسبت به کسانی که سبک زندگی خود را تغییر می دهند کاهش وزن سخت تری دارند. بهتراست کلمه رژیم را از دایره لغت خود پاک کنید چرا که هدف تغییر سبک زندگی است.

۱۸- حامی های خوبی ندارید:

انتخاب همسر و یا یک دوست که اهدافی مشابه با شما در کاهش وزن دارد می تواند یک انگیزه محسوب شود چرا که باعث همراهی و حمایت شما خواهد شد. چنانچه کسی را ندارید از نزدیکان خود بخواهید شما را دراین راه حمایت کنند و انگیزه بدهند. 

۱۹-اهداف مشخصی برای کاهش وزن ندارید:

کلید رسیدن به موفقیت مشخص کردن یک هدف است. به جای اهداف دست نیافتنی و مبهم پروژه کاهش وزن خود را تبدیل به عادتی واقع گرایانه کنید به عنوان مثال تصمیم بگیرید روزی ۸ لیوان آب بنوشید و به این تصمیم وفادار بمانید.