جایگزین های مناسب گوشت در رژیم گیاهخواری
در رژیم گیاهخواری به جای گوشت چه بخوریم
رژیم های گیاه خواری می توانند سودمند باشند اما به شرط این که درست و دقیق برنامه ریزی شده باشند. گیاه خواران با یک برنامه ی غذایی مناسب می توانند خطر بیماری هایی چون چاقی ، فشار خون بالا، یبوست و سرطان کولون را کاهش دهند و در صورتی که گیاه خواران برنامه ی ضعیفی داشته باشند خطر بیماری هایی چون پوکی استخوان، نرمی استخوان، کم خونی مربوط به آهن و ویتامین B12 و کندی رشد در کودکان را می توان انتظار داشت .
رژیم گیاهخواری به چند گروه تقسیم میشود
ـ گیاه خوار محض:گیاه خوارانی که گوشت قرمز ، ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات نمی خورند.
ـ لاکتووگان :گیاه خوارانی که لبنیات هم می خورند.
ـ اووگان :گیاه خوارانی که تخم مرغ هم می خورند.
ـ لاکتواووگان :گیاه خوارانی که تخم مرغ و لبنیات هم می خورند .
ـ نیمه گیاه خوار :گیاه خوارانی که ماهی و مرغ هم مصرف می کنند، ولی گوشت قرمز را مصرف نمی کنند .
همه ما می دانیم که دریافت پروتئین برای حفظ سلامت بدن ضروری است. ما برای کسب احساس سیری، افزایش انرژی، ساخت و ترمیم عضلات، پردازش مواد مغذی، تقویت سیستم ایمنی و … به پروتئین نیاز داریم. حد مجاز غذایی توصیه شده (RDA) که مقدار حداقلی مورد نیاز برای حفظ سلامت محسوب می شود، روزانه ۰٫۸ گرم پروتئین در هر کلیوگرم از وزن بدن است.
به گزارش “ریدرز دایجست”، اما همه منابع پروتئین برابر نیستند. تنها برخی از آنها پروتئین کامل هستند که به معنای وجود تمامی اسید آمینه های ضروری در آن منبع است. بدن به برخی از اسیدهای آمینه همواره نیاز دارد و به برخی دیگر نیاز کمتری دارد. محصولات حیوانی منابع اصلی پروتئین محسوب می شوند و اگر قصد دارید تا یک رژیم گیاهخواری یا وگان را دنبال کنید یافتن منابع پروتئین کامل از اهمیت ویژه ای برخوردار می شود.
در رژیم گیاهخواری به جای گوشت باید پروتئین های دیگری را جایگزین کرد
بهترین جایگزین های گوشت در رژیم گیاهخواری
تخم مرغ محلی
تخم مرغ یکی از بدیهی ترین انتخاب ها به عنوان منبع پروتئین محسوب می شود. تخم مرغ های محلی از میزان پروتئین و اسیدهای چرب امگا-۳ بیشتر سود می برند و میزان چربی های اشباع شده در آنها کمتر است.
ماست یونانی
به طور معمول، هشت اونس (۲۲۷ گرم) ماست یونانی حاوی ۱۸ گرم پروتئین است. توجه داشته باشید همه ماست های یونانی انتخابی سالم محسوب نمی شوند و نمونه های طعم دار می توانند سرشار از قند باشند. برای بهره مندی از بیشترین فواید این منبع پروتئین کامل باید نمونه های ساده را انتخاب کنید و در صورت تمایل با افزودن عسل یا میوه تازه طعم دلخواه را به آنها ببخشید.
دانه کدو تنبل
دانه کدو تنبل بوداده خوراکی خوشمزه ای است و به عنوان یک میان وعده سالم و مقوی می توانید آنها را مصرف کنید. دانه کدو تنبل یک منبع پروتئین کامل است و هر ۹ اسید آمینه مورد نیاز بدن را در اختیار دارد. هر فنجان دانه کدو تنبل دارای ۱۲ گرم پروتئین است و مصرف یک چهارم فنجان از این ماده غذایی نصف نیاز روزانه بدن به منیزم را تامین می کند. منیزیم می تواند تعداد دفعات شکل گیری میگرن و آثار افسردگی را کاهش دهد. همچنین، دانه کدو تنبل سرشار از تریپتوفان است که بدن از این اسید آمینه برای بهبود شرایط خواب استفاده می کند.
جو و عدس
این منابع پروتئین گیاهی در صورتی که به تنهایی مصرف شوند، پروتئین کامل نیستند، اما مصرف آنها به همراه هم موجب می شود تا کمبودهای اسید آمینه یکدیگر را پوشش دهند. بر همین اساس، جو و عدس به همراه هم یک منبع پروتئین کامل محسوب می شوند. هر فنجان جو دارای ۲۳ گرم پروتئین است و مصرف آن برای کنترل قند خون مفید است. افزون بر محتوای پروتئین بالا، عدس سرشار از فیبر و فولات نیز است.
برنج و لوبیا
برنج و لوبیا یک ترکیب دیگر است که دو ماده مکمل یکدیگر محسوب می شوند و منبعی برای پروتئین کامل را شکل می دهند. لوبیا حاوی اسید آمینه لیزین است که برنج فاقد آن است.
کوینوآ
این منبع پروتئین گیاهی به تازگی از محبوبیت بالایی در میان دوستداران مواد غذایی سالم برخوردار شده است. بسیاری از مردم فکر می کنند کوینوآ یک غله است، اما در حقیقت یک دانه محسوب می شود. به صورت طبیعی این محصول فاقد گلوتن است و از محتوای ویتامین B، منیزیم، کلسیم، و دیگر مواد مغذی سود می برد. یک وعده کوینوآ برابر با یک چهارم فنجان و حاوی شش گرم پروتئین است.
گندم سیاه
گندم سیاه با بهره مندی از ۲۳ گرم پروتئین از جمله غلات کامل محسوب می شود که باید آن را در رژیم غذایی خود جای دهید. آرد گندم سیاه می تواند برای پخت و پز استفاده شود.
سویا
سویا یکی از جایگزین های گیاهی عالی برای گوشت محسوب می شود. تنها یک فنجان سویای پخته شده می تواند ۲۹ گرم پروتئین را تامین کند. توفو که از سویا تهیه می شود، اگرچه از کیفیت بالای پروتئین سویا برخوردار نیست، اما می تواند ۲۰ گرم پروتئین را تامین کند. استفاده از محصولات سویا به عنوان منبعی برای پروتئین این امکان را فراهم می کند تا مصرف گوشت را کاهش دهید و از فواید سلامت این کار بهره مند شوید زیرا گوشت به طور معمول از محتوای چربی اشباع شده بالایی برخوردار است.
دانه چیا
چیا (تخم شربتی) از جمله دانه های خوراکی است که قدمت استفاده از آن به دوران مایا و آزتک باز می گردد. اگرچه یک قاشق غذاخوری از دانه چیا تنها ۳ گرم پروتئین دارد، اما از منابع پروتئین کامل محسوب می شود و همچنین سرشار از مواد مغذی دیگر مانند اسیدهای چرب امگا-۳، کربوهیدارت ها، فیبر، آنتی اکسیدان ها، و کلسیم است.
