یک رژیم غذایی عالی برای ورزشکاران گیاهخوار
غذاهایی که یک ورزشکار گیاهخوار (وگان) باید بخورد
اگر از رژیم غذایی وگان ( سبزیجات ) پیروی می کنید هم می توانید ورزش کنید .رژیم های گیاهی برای کلیه افراد مناسب هستند . رژیم غذایی وگان در صورت انتخاب غذا های مناسب ، تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را برایتان فراهم می کند اما با این حال ، این رژیم باید به خوبی برنامه ریزی شود تا از کمبود های غذایی و آسیب به شما جلوگیری کند . در این قسمت از ورزش و تناسب اندام نمناک به شما خواهیم گفت که اگر یک ورزشکار وگان هستید چه غذاهایی باید بخورید.
رژیم گیاه خواری برای ورزشکاران
اگرچه رژیم وگان با ورزش کردن سازگار نیست اما در صورت انجام آن ، شما را ملزم به استفاده بیشتر از مواد مغذی می کند .
ممکن است کسی که از رژیم غذایی وگان پیروی می کند انگیزه های ایدئولوژیک یا سلامتی داشته باشد و یا ممکن است به راحتی تصمیم بگیرد که از این رژیم غذایی پیروی کند زیرا علاقه مند به خوردن این نوع غذا ها است . به هر حال غذا هایی که در دسته رژیم وگان قرار دارند در صورت انتخاب درست مواد غذایی می توانند با بقیه رژیم ها از نظر مواد مغذی برابری کنند .
گفته شده که رژیم وگان برای انجام ورزش و ورزشکاران حرفه ای مناسب نیست اما با این وجود برای ورزشکاران باید به گونه ای باشد که نیازهای بدنشان را فراهم کند و همچنین لازم است این افراد برای جایگزینی غذاهایی که منشا حیوانی دارند ، مراقبت ویژه ای به عمل آورند .
آیا ورزشکارانی که از رژیم غذایی وگان پیروی کنند، وجود دارند؟
پاسخ این سوال بله است ! ورزشکاران وگان در انواع مختلف ورزش ها حضور دارند، مانند :
- لیزی هاوکر، دونده مسافت های طولانی که برنده جوایز مختلفی شده
- ادوین موسی ، قهرمان دو دوره المپیک در ۴۰۰ متر با مانع
- دیو اسکات ، ورزشکار ورزش های سه گانه که شش بار قهرمان شده
- البرتو پلاز سرانو ، دونده دو میدانی
- سرجیو آگورو ، بازیکن فوتبال حرفه ای
- پاتریک بابومیان ، رقیب سنگین وزن آلمانی
- خواهران ویلییام ، تنیس بازان حرفه ای
- فرانک مدرانو، متخصص ورزش های سوئدی
بنابراین، این افراد برای حفظ رژیم غذایی خود و دریافت مواد مغذی لازم بدنشان چه کاری باید انجام دهند ؟ برای رسیدن به این جواب، در ادامه مقاله با ما همراه باشید :
میوه ها و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات باید اصلی ترین منابع غذایی در رژیم ورزشکاران باشند زیرا این مواد انرژی لازم برای تمرین آن ها را فراهم می کنند .
یک ورزشکار وگان باید رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای تازه و فصلی پایه گذاری کند و بر خلاف تصور عموم این افراد نباید فقط برنج و ماکارونی بخورند .
طبق آنچه در بخش تغذیه و تناسب اندام نمناک گفته ایم سبزیجات و میوه های فصلی برای این افراد ضروری هستند زیرا ورزشکاران وگان به ویتامین ها و مواد معدنی خاصی نیاز دارند و ورزشکارانی که سعی در آب کردن چربی دارند باید مصرف سبزیجات را در اولویت قرار دهند و ورزشکارانی که در صدد اضافه کردن وزن و بهبود عملکرد خود هستند ، باید مصرف میوه را در الویت قرار دهند ( از جمله غذاهایی که در ادامه به آن ها اشاره خواهیم کرد)، زیرا کالری و کروهیدرات بیشتری را نسبت به گروه قبلی تامین می کنند .
مصرف کربوهیدرات ها
ورزشکاران وگان باید مصرف برنج ، جو دو سرو آجیل ها را در رژیم غذایی خود قرار دهند زیرا این مواد علاوه بر پروتئین و چربی های سالم ، بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف را برای ان ها تامین می کنند . حبوبات و اجیل علاوه بر منابع اصلی پروتئین در رژیم غذایی وگان ، منایع خوبی از کربوهیدرات ها به حساب می آیند .
این یکی از دلایلی است که باعث می شود ورزشکاران وگان به دلیل اضافه کردن گزینه های بیشتر رژیم غذایی با حبوبات ، دانه ها و آجیل ها، از سایر دانه های جالب توجه تغذیه ای خودداری کنند . آن ها باید به جای ماکارونی گندم ، آرد حبوبات ( مانند آرد نخود ) و یا ماکارونی سبزیجات ( مانند نخود فرنگی یا ماکارونی عدس) را انتخاب کنند .
پروتئین
حبوبات منبع اصلی پروتئین گیاهی است و به همین دلیل ورزشکاران باید آن ها را در رژیم غذایی خود بگنجانند .
برای بسیاری از ورزشکارانی که از رژیم وگان پیروی می کنند ، تامین پروتئین مشکل به حساب می آید. از این گذشته ، وقتی بیشتر مردم به این ریز مغذی ها فکر می کنند، فقط منابع حیوانی ان ها به ذهنشان می رسد و با این وجود ، حبوبات و آجیل منابع خوبی برای پروتئین گیاهی هستند .
آن ها را می توان در خورش ها، سالاد ها و غذا هایی مانند هوموس و یا کره مانند کره بادام زمینی مصرف کرد که سرشار از کالری و مواد مغذی هستند .
گزینه های مناسب دیگر( خامه بادام و فندق است) است که می توان آن ها را در خانه با خرد کردن آجیل درست کرد .
همچنین قارچ ها به دلیل ارزش غذایی بالایی که دارند باید مورد توجه قرار گیرند . این ماده غذایی ارزشمند می تواند چیزی حدود ۱۲ تا ۱۵ گرم پروتئین در هر وعده غذایی در اختیارتان قرار دهد.
چربی برای یک ورزشکار گیاهخوار
اسید های چرب ضروری یکی دیگر از اشکالات شایع رژیم های غذایی وگان هستند . ماهی بهترین منبع اسید های چرب ضروری امگا۳ است و با این حال، این بدان معنی نیست که آن ها تنها غذا های حاوی اسید های چرب می باشند .
منابع چربی وگان را می توانید در موارد زیر پیدا کنید:
- آجیل :گردو ، بادام زمینی ، بادام درختی ، فندق و پسته.
- دانه ها : از جمله کدو تنبل ، افتاب گردان ، کنجد ، کتان و خشخاش.
- میوه های چرب : آووکادو ، زیتون و غیره
- روغن زیتون ، روغن بادام ، روغن کنجد و …
- سبزیجات ( ترجیحا ارگانیک)
به یاد داشته باشید که وظیفه متخصص تغذیه معتبر ورزشی است که به شما در پیروی از رژیم غذایی کامل و متعادل کمک کند که این به شما امکان می دهد از سلامتی بهینه برخوردار شوید و نکات ارائه شده در این بخش از تناسب اندام تنها جنبه ی افزایش اطلاعات شما را دارد.
