روش های صحیح کاهش وزن برای ۵۰+ ها

ورزش های مفید برای کاهش وزن سالمندان

زمانی که سن افراد بالا می رود ، توانایی کالری سوزی در بدن آن ها کاهش پیدا می کند. علت آن هم نشستن در مدت زمان طولانی می باشد که عاملی برای کاهش حجم توده عضلانی و افزایش چربی می باشد. به همین دلیل رژیم های غذایی مختلفی در نظر گرفته می شود اما در کنار رژیم غذایی باید یاد بگیرید که سبک زندگی خود را از هر لحاظ سالم کنید. یکی از مهم ترین فاکتورهای سبک زندگی سالم ، ورزش کردن است. به همین دلیل در این قسمت از تناسب اندام نمناک در مورد ورزش های مفید برای کاهش وزن سالمندان صحبت خواهیم کرد.

نکات ورزشی مهم برای سالمندان

– در مورد برنامه کاهش وزن خود با پزشک مشورت کنید.

اولین مرحله باید مراجعه به پزشک باشد تا بدن شما تحت یک چکاپ کلی قرار بگیرد تا بتوانید ورزش صحیح و مناسب را برای خود انتخاب کنید.

– هورمون های خود را بررسی کنید.

زمانی که در مطب پزشک هستید ، از او بخواهید تا سطح هورمون های شما را بررسی کند. همزمان با بالا رفتن سن ، هورمون هایی مثل پروژسترون ، تستوسترون و دیگر هورمون ها کاهش پیدا می کند. در نتیجه ذخیره چربی بالا می رود. همچنین غده های درون ریز و تیروئید نیز باید تحت بررسی قرار بگیرند که همگی در کاهش وزن شما و انتخاب یک ورزش مناسب موثر می باشند.

– اهداف واقع بینانه داشته باشید.

به عنوان یک سالمند کار سختی در پیش دارید. پس بیش از حد رویایی فکر نکنید و با خودتان صادق باشید. احساس دقیق خود را شناسایی کنید. یاد بگیرید که چگونه هدف های واقع بینانه و مثبتی را به کار بیندازید. اگر هدف ورزشی شما بیش از حد سخت و سنگین باشد ، نمی توانید از عهده آن بر بیایید و انگیزه کلی خود را برای کاهش وزن از دست خواهید داد.

– با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

در کنار ورزش هایی برای کاهش وزن ، حتما باید یک تغذیه مناسب با همان ورزش در نظر بگیرید. داشتن یک تغذیه متناسب برای کاهش وزن در کنار ورزش را نمی توانید خودتان تعیین کنید و باید به عهده متخصص بگذارید.

– از یک برنامه ساختاری پیروی کنید.

برنامه ورزشی شما مانند افراد در هر سن دیگری ، باید کاملا ساختاری و اصولی باشد و شما نیز موظفید که از آن به طور کامل پیروی کنید. بهتر است که یک مربی خصوصی داشته باشید.

– از ورزش های قدرتی استقبال کنید.

درست است که سن شما بالا رفته اما نباید استفاده از دمبل ها و ورزش های قدرتی را کنار بگذارید. ورزش هایی مثل کار با وزنه به طور متناسب می تواند توده عضلانی شما را افزایش دهد و تحلیل استخوانی را بکاهد و همچنین به قدرت بدنی شما در سن بالا نیز کمک بسیار زیادی خواهد کرد.

– فعالیت هایی را انتخاب کنید که برای مفاصل شما مشکل ساز نشود.

اکنون باید هنگام انتخاب ورزش ها و فعالیت ها دقت بیشتری به کار ببرید. مراقب باشید که ورزش های بیش از حد سنگین را انجام ندهید تا به مفصل های شما آسیب وارد نشود. به طور مثال ؛ اگر آب برای مفصل های شما مضر است ، هرگز به استخر نروید. به جای آن می توانید ورزش های دیگری مثل پیاده روی ، دوچرخه سواری یا یوگا را امتحان کنید و در برنامه روتین خود بگنجانید.

– از نهایت انرژی خود استفاده کنید.

نباید برای تمرین های ورزشی خود انرژی کمی اختصاص دهید. زمانی که به باشگاه می روید ، تمام جزئیات تمرین ها را از مربی سوال کنید و تحت نظر او ورزش کنید. نباید با عرق کردن یا کمی خسته شدن جا بزنید. پس نهایت تلاش خود را به کار ببندید.

– از درمانگر جسمانی کمک بگیرید.

اگر در کمر ، زانو ، باسن و هر قسمت از بدن خود احساس درد می کنید ، حتماً از یک درمانگر و یا فیزیوتراپ کمک بگیرید تا از آسیب دیدگی های سخت جلوگیری شود.

– پیاده روی کنید.

قدرت پیاده روی را نادیده نگیرید. به طور مثال ؛ می توانید بعد از غذا خوردن پیاده روی کنید. شما نسبت به جوانان به انجام فعالیت های بیشتری نیاز دارید زیرا کالری سوزی شما کم تر شده است. همچنین باید در کنار پیاده روی از مواد غذایی سالم مثل میوه ، سبزیجات ، حبوبات و پروتئین ها استفاده کنید تا قدرت بدنی شما کم نشود و انرژی لازم را داشته باشید.

– زمان و چگونگی غذا خوردن خود را تغییر دهید.

این که چه غذایی می خورید ، بسیار مهم است اما نباید در مورد چگونه مصرف کردن آن نیز بی تفاوت باشید. همیشه یک برنامه غذایی مناسب برای خود در نظر بگیرید. پس همیشه تا جایی غذا بخورید که احساس سیری نسبی به شما دست بدهد. بعد از شام نیز سریعاً به رختخواب نروید و اجازه دهید که کمی غذای شما هضم شود.

– سطح استرس خود را بررسی کنید.

اصلا اینطور نیست که در سنین بالا استرس افراد کم شود. شما نیز باید مراقب استرس خود باشید. ورزش کردن یکی از اقداماتی است که استرس را از بین می برد اما اگر احساس کردید که سطح استرس شما با اقداماتی مثل ورزش از بین می رود ، حتما به متخصص مراجعه کنید.

– خواب خود را تنظیم کنید.

یکی از مهم ترین نکات برای هر فردی مخصوصاً افراد سالمند ، داشتن یک خواب منظم می باشد. بهترین میزان خواب برای شما حدود ۷ الی ۸ ساعت خواب در شب است که هم به کاهش وزن و هم به قدرت بدنی تان کمک می کند. پس نسبت به آن بی تفاوت نباشید.

– مدیتیشن کنید.

ذهن خود را هوشیار و آگاه نگه دارید. به این معنی زمانی که هر زمان غذا می خورید ، احساس کنید که تمام مواد به بدن شما جذب می شوند و به سلامت و کاهش وزن شما کمک می کنند. همچنین از ورزش هایی مثل مدیتیشن استفاده کنید تا ذهن شما هنگام رعایت رژیم غذایی و ورزش ها هوشیارانه عمل کند و استرس شما نیز از بین برود.

– خود مراقبتی داشته باشید.

تمام افراد نیاز دارند که با خود مراقبتی، هم جسم و هم روحه سالم خود را افزایش دهند. شما نیز باید خود مراقبتی را انجام دهید ؛ مخصوصا زمانی که ورزش می کنید. اکنون بیش از همیشه به رعایت نکات خود مراقبتی نیاز دارید تا ورزش شما بتواند در جهت کاهش وزن بهتر از همیشه عمل کند.

چه ورزش هایی برای سالمندان مناسب است؟

انجام برخی از ورزش ها برای سالمندان مفید است. انجام این ورزش ها به صورت گروهی علاوه بر اثرات مفیدی که بر سلامتی جسمی سالمندان دارد ، از افسردگی و انزوا طلبی فرد سالمند جلوگیری می کند. این ورزش ها عبارتند از :

تمرین ورزشی گرم کننده:

تمرینات گرم کننده ، نرمش های ساده کششی هستند که فرد سالمند باید قبل از انجام دیگر ورزش ها آنها را انجام دهد اما به صورتی که دچار تنگی نفس نشود.

ورزش های استقامتی:

انجام تمرینات استقامتی سبب افزایش تعداد ضربان قلب و تنفس و به حداکثر رسیدن مصرف اکسیژن و بهبود عملکرد قلب، ریه ها و سیستم گردش خون می شود. پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و کوهنوردی از تمرینات استقامتی می باشند.

از دیگر ورزش های مفید برای سالمندان :

• انعطاف پذیری
• تمرینات حفظ تعادل
• تمرینات قدرتی
• تمرینات انقباضی ایستا
• پیاده روی آرام

برخی از ورزش های مفید برای کاهش وزن سالمندان

– شنا

شنا یکی از بهترین ورزش ها برای افراد سالمند محسوب می شود ، زیرا سلامت قلبی عروقی را افزایش می دهد و عضلات را نیز تقویت خواهد کرد. شنا برای کاهش استرس و کاهش فشار به استخوان ها و مفاصل نیز مناسب می باشد.

– یوگا

یوگا نه تنها به قدرت عضلانی کمک می کند ، بلکه به تناسب اندام شما نیز کمک کرده و کاهش وزن را در کنار یک ذهن سالم و آرامش تضمین خواهد کرد.

– پیلاتس

پیلاتس نیز مانند یوگا یک ورزش سبک قدرتی محسوب می شود و بیش از همه روی استقامت بدن شما کار می کند که افزایش آن در سنین سالمندی بسیار با اهمیت می باشد.

– کار با کش

بدون شک ورزش هایی در باشگاه شما وجود دارند که با کش کار می کنند. این ورزش ها معمولاً گران قیمت نیستند. از آن ها برای افزایش قدرت عضلانی خود استفاده کنید. بهتر است که کار با کش را یاد گرفته و در منزل بدون هیچ تجهیزات خاصی به انجام آن بپردازید.

– دوچرخه سواری

یکی دیگر از تمرینات موثر برای کاهش وزن در سنین بالا انجام ورزش هایی مثل دوچرخه سواری است که قدرت ماهیچه ها ، مخصوصا در ساق پا را افزایش می دهد و به سلامت قلب ، بهبود متابولیسم و سلامت ذهن شما در سنین بالای ۷۰ سال کمک می کند.

– کلاس های ایروبیک

کلاس های ایروبیک نه تنها در افزایش قدرت بدنی شما موثر هستند ، بلکه اثر ویژه ای روی روحیه نیز خواهند داشت. پس بهتر است که در بلند مدت این ورزش های گروهی و دسته جمعی را امتحان کنید.